Og'irlikni yo'qotish, mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyurishingiz shart emas. O'zingizning tanangizni mukammal shaklda va uyda bo'lish uchun. Uyda mashq qilishni qizlar uchun mashqlar rejasi va samarali vazn yo'qotish uchun mashqlarga oid maslahatlar bilan taklif eting.
Va agar siz o'qitish uchun fitness-klubga obuna bo'lish yoki qimmatbaho jihozlar kerak deb hisoblasangiz, unday emas. O'zingizning tanangizni minimal uskunalar bilan uyda samarali mashq qilish uchun.
Qizlar uchun o'quv uyi: xususiyatlari
Quyida keltirilgan ayollar uchun mashqlar rejasi - uyda mashg'ulotlarni boshlashni istaganlar uchun eng yaxshi variant. Ammo, bu mashqlar nafaqat ozishni istaganlar uchun, balki shunchaki sog'lom turmush tarziga sodiq qolishni istaganlar uchun ham foydali bo'ladi. Muntazam mashq qilishning afzalliklari to'g'risida ko'plab tadqiqotlar mavjud: bu yurak-qon tomir tizimini takomillashtirish va depressiya paydo bo'lish xavfini kamaytirish, diabet, saraton va qon tomir kabi kasalliklarning oldini olishga tegishli.
Agar sizga ish va oilaviy masalalar yuklangan bo'lsa ham, haftasiga bir necha marta fitnes uchun 30 daqiqa har doim bo'lishi mumkin. Ayniqsa siz uyda samarali jismoniy mashqlar tashkil qilsangiz. Agar siz qizlar uchun uy sharoitida mashg'ulot o'tkazish ozgina mashqlar deb o'ylagan bo'lsangiz, vazn yo'qotish va butun tananing mushaklari ohangini kamaytirish bo'yicha mashqlar rejamizni sinab ko'ring va tanangizni ohangli va ozg'in bo'ling.
Nima uchun uydagi fitnesga e'tibor berish kerak? Uyda qizlar uchun mashg'ulotlarning fitness-klubga tashrif buyurish bilan solishtirganda qanday ijobiy va salbiy tomonlari bor?
Uyda o'qitishning afzalliklari:
- Siz sport zaliga boradigan yo'lda vaqtni tejaysiz.
- Fitnes klubi jadvaliga moslashishga hojat yo'q.
- Obuna sotib olishda pulni tejaysiz.
- Psixologik jihatdan qulay odamni jalb qilish uchun hech kim sizni kuzatmaydi va noqulaylik tug'dirmaydi.
- Sizga maxsus fitnes kiyimlarini sotib olishning hojati yo'q, siz uyda futbolka va shortik qilishingiz mumkin.
- Homiladorlik va tug'ruq ta'tilidagi yosh onalar uchun uyda o'qitish - bu yagona yo'l, agar bo'lmasa bolani kim bilan qoldirish kerak.
- Uyda mashq qilish uchun tayyor bo'lgan ko'plab tayyor video dasturlar va muntazam dasturlar qizlar uchun turli xil va samarali.
- Sizning qo'lingizda barcha kerakli aksessuarlar bilan jihozlangan qulay dush yoki hammom bo'ladi.
- Siz ishdan oldin erta tongda yoki ishdan keyin kechqurun qilishingiz mumkin.
Uyda o'qitishning kamchiliklari:
- Mashqlarning to'g'ri texnikasini ta'minlaydigan murabbiy yo'q.
- Uyda turli xil jihozlar mavjud va qo'shimcha uskunalar sotib olish kerak.
- Siz ko'rib chiqishingiz va mashq majmuasini bajarishingiz yoki mos dasturni qidirishingiz kerak bo'ladi.
- Uyda mashg'ulot o'tkazish uchun qizlar mashq qilish uchun kuchli motivatsiyaga ega bo'lishi kerak, hech kim "podpisyvat" tomoni bunga qodir emas.
- Uyda mashg'ulotni to'xtatishi mumkin bo'lgan juda ko'p chalg'itadigan narsalar: uy, oila, e'tibor talab etiladi, dam olish yoki Internetda sayr qilish istagi va boshqalar.
Biroq, uyda mashq qilishning qulayligi va qulayligi kamchiliklarning kichik ro'yxatidan ustundir. Uyda mashq qilish uchun kerak bo'lgan narsa - kvartirada kichik maydonni yaratish, mashqlarning mashg'ulot rejasi uchun 30-60 daqiqa vaqt ajratish va mashq qilishni boshlash.
Uyda mashg'ulot o'tkazish uchun uskunalar
Og'irlikni yo'qotish va tana ohanglari uchun uyda qo'shimcha uskunalarsiz qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish sizga yaxshi jismoniy mashqlar beradi va asosiy mushaklarning ishlashiga yordam beradi va vaznni kamaytirish jarayonini tezlashtiradi. Biroq, b uchunatrofidaLizaning o'zgaruvchanligi bo'yicha mashg'ulotlar, hech bo'lmaganda dumbbelllarga ega bo'lish maqsadga muvofiq: ular kuch mashqlarini bajarishda ayniqsa foydalidir. Gantellardan tashqari, biron bir mashq qilish uchun sizga stul, to'shak yoki yotoqxona stoli kerak bo'lishi mumkin, bu esa yordamga muhtoj.
Agar sizda uyingizda qo'shimcha uskunalar mavjud bo'lsa yoki uni sotib olish imkoniyati bo'lsa, bu sizga mashqlarni turlicha o'zgartirishga va mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga yordam beradi. Biroq, dumbbell - bu eng asosiy uskuna, bu qizlar uchun uyda to'liq jismoniy mashqlar uchun etarli bo'ladi. Agar qattiq yoki sovuq polingiz bo'lsa, polda gilamchada yoki matda bo'lishi ma'qul.
Qaysi inventarizatsiyani sotib olish mumkin:
- Og'irliklar: asosiy inventarizatsiya, bu holda hech qanday xarajat talab qilinmaydi, uy sharoitida mashqlar o'tkazilmaydi.
- Fitness kauchuk lentasi: so'nggi paytlarda eng mashhur uskunalar, son va dumba uchun juda mos.
- Mat: uyda deyarli barcha mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan muhim uskunalar.
- Fitbol: qorin bo'shlig'i mashqlari va qorin stabillashadigan mushaklarini rivojlantirish uchun yumaloq to'p.
- Quvurli kengaytiruvchi: qo'llarni, elkalarni va orqani mashq qilish uchun ideal.
- Elastik lenta: kuch mashqlari va cho'zish uchun juda foydali.
- Kuchli jismoniy mashqlar va o'z-o'zini massajdan so'ng mushaklarni tiklash uchun massaj rolini.
- TRX: uyda funktsional mashg'ulotlar.
Agar sizda ellipsoid, yugurish yo'lagi yoki velosiped murabbiyi bo'lsa, ular kardiologik mashqlar uchun juda samarali ishlatilishi mumkin. Ammo jismoniy mashqlar uchun jihoz sotib olish shart bo'lmasa, kerak emas. Kardiyo, siz o'z tanangizning og'irligi bilan qo'shimcha uskunalarsiz qilishingiz mumkin.
Barcha darajalar uchun TOP 30 ta eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari
Shunday qilib, kardiojarrohlik mashg'ulotlari va funktsional mashqlar uchun tanani ohangga keltirish uchun siz o'z tanangizning og'irligi bilan qo'shimcha uskunalarsiz ham qilishingiz mumkin. Kuch mashqlari uchun sizga imkoniyatlaringiz va maqsadlaringizga qarab 1 kg dan 10 kg gacha bo'lgan gantellar kerak bo'ladi.
Agar siz uyda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yig'iladigan dumbbelllarni sotib olganingiz ma'qul:
Qizlar uchun uyda mashq qilish: qoidalar
1. Har qanday mashq har doim qizdirishdan boshlanishi kerak (7-10 daqiqa) va cho'zish bilan tugagan (5-7 daqiqa). Bu siz doimo eslab qolishingiz kerak bo'lgan majburiy qoidadir. Isitish va cho'zish mashqlarini ko'ring:
- Jismoniy mashqlar oldidan isinish: mashq + reja
- Mashqdan keyin cho'zish: mashq + reja
2. To'liq oshqozonda mashq qilmang. Trening oxirgi ovqatdan keyin 1-2 soat ichida boshlanishi kerak.
3. Jismoniy mashqlar oldidan 1.5-2 soat davomida siz to'liq ovqatlanish imkoniyatiga egasiz. Agar buning iloji bo'lmasa, darsdan 45-60 daqiqa oldin kichik uglevodli gazak tayyorlang. Jismoniy mashqdan 30 minut o'tgach, oqsil + uglevodning ozgina qismini iste'mol qilish yaxshiroqdir (masalan, 100 g tvorog + olma yoki sutli 1 osh qoshiq zardob oqsili). Ammo mashg'ulotdan oldin va keyin nima iste'mol qilishingizni va kun davomida qanday ovqatlanishingizni emas, balki eng asosiy narsani ingichka qilib qo'yish.
4. Og'irlikni yo'qotishda muvaffaqiyatning 80% ovqatlanishiga bog'liq. Agar siz tanangiz sarf qila oladigan miqdordan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, hatto kunlik mashqlar sizni maqsadga olib bormaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz sog'lom ovqat eyishni boshlashingiz yoki kaloriyalarni hisoblashni boshlashingiz mumkin.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
5. Siz ertalab och qoringa mashq qilishingiz mumkin. Sinf vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi, shuning uchun ertalab soatlarni tanlang, agar siz uyg'onganingizdan keyin qulay bo'lsa. Nonushta mashg'ulotdan keyin 30 daqiqada, yaxshisi oqsil + uglevodlar ichish mumkin.
6. Suv ichishni unutmang. Treningdan 20-30 daqiqa oldin bir stakan suv iching va mashqdan keyin bir yoki ikki stakan suv iching. Dars paytida har 10 daqiqada bir necha marta SIPS ichib iching.
7. Krossovkalarda mashq qiling, oyoq bo'g'imlarini shikastlamang. Shuningdek, ko'krakni saqlash uchun sport sutyenini va tabiiy matolardan tikilgan qulay kiyimni kiying, bu harakatni cheklamaydi. Agar siz yoga, pilates yoki erga tasalli beradigan mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, unda poyabzal kerak emas.
Fitnes uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
8. Uni mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklamaslik kerak, birinchi marta haftasiga 3 marta 30 daqiqa davomida bajarish kifoya. Siz mashg'ulotlarning davomiyligi va chastotasini bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin: agar natijalarni oshirishni istasangiz, haftasiga 4-5 marta 45 daqiqa davomida.
9. Biz sizga yurak urishini kuzatib borish, zonani vaznini kamaytirish va mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblash uchun fitness-trekerdan foydalanishni tavsiya etamiz.
10. Agar siz ozishni va yog 'yoqishni istasangiz, kuch bilan mashq qilayotganda 1-3 kg gacha bo'lgan engil dumbbelllardan foydalaning. Agar siz mushaklarni olib kelib, ularni kuchaytirishni istasangiz, tananing yuqori qismida 4-7 kg, pastki qismida esa 5-10 kg gantellardan foydalaning.
11. Uyda jismoniy mashqlar paytida nafas olishni unutmang. Og'zingizdagi nafasni bo'shatib, burun orqali chuqur nafas chiqarishga majburlash. Jismoniy mashqlar bajarayotganda nafasingizni ushlab turish mumkin emas.
12. Taklif etilayotgan dasturlarda qatnashish uchun kamida 1.5-2 oy kerak bo'ladi, shu bilan birga mashqlar davomiyligi va dumbbelllarning og'irligi oshadi. Keyin siz mashqni murakkablashtiradigan yoki og'irlikni oshiradigan dasturni o'zgartirishingiz mumkin.
13. Agar siz tezroq ozishni istasangiz, kun davomida umumiy jismoniy faollikni oshirishga harakat qiling: piyoda yoki ochiq havoda mashg'ulotlar.
14. Istalgan natijaga erishganingizdan so'ng, siz o'zingizni yaxshi tutishni istasangiz, muntazam ravishda fitnesni davom ettirishingiz kerak.
15. Agar sizda orqa miya muammolari bo'lsa, eng yaxshisi orqa tomondan bajariladigan jismoniy mashqlarni minimallashtirish, ularni o'rniga taxtalar va gipermekstensiv o'zgarishlarni kiritish kerak:
Uyda qizlar uchun mashq: mashq rejasi
Sizga taklif qilamiz 4 ta tayyor mashqlar to'plamimaqsadlaringizga qarab vazn yo'qotish yoki mushaklarni ohangga keltirishga yordam beradi:
- Yangi boshlanuvchilar va katta vaznli odamlar uchun vazn yo'qotish uchun uyda mashq qilish
- Kilogramm yo'qotish va yog 'yoqish uchun uyda mashq qilish
- Mushak tonusi va tana yog'ini kamaytirish uchun uyda mashq qilish
- Mushaklar va mushaklar massasini kuchaytirish uchun uyda kuch-quvvat mashqlari.
Har bir variant 3 kun davomida butun tanani mashq qilish rejasini taklif qiladi. Siz haftasiga 3 marta yoki undan tez-tez bajarishingiz mumkin, shunchaki birgalikda 3 ta mashq bajaring.
Yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish
Agar siz fitnessni endigina boshlagan yoki og'irligi katta bo'lgan qizlar uchun uyda mashq qilishni qidirsangiz, biz sizga yangi boshlanuvchilar uchun oddiy mashq dasturini taklif etamiz. Bu uskunalarsiz kam ta'sirli kardio va kuch mashqlaridan iborat. 3-20 oy davomida 30-1 minut davomida haftasiga 2 marta mashq qiling va yanada murakkab dasturga o'ting va mashg'ulotni yanada intensiv mashqlarni asta-sekin to'ydiring.
Yangi boshlanuvchilar uchun tayyor mashqlar: mashq + reja
O'qitish uchun biz sxemadan foydalanamiz: har bir mashq 30 soniya + 30 soniya davomida dam oladi va keyin keyingi mashqqa o'tadi. Davr tugagandan so'ng biz 2 daqiqa to'xtab turamiz va birinchi mashqdan boshlab yana doirani boshlaymiz. Mashqni 3 turda takrorlang (yangi boshlanuvchilar uchun 1-2 dona aylana qilishingiz mumkin, sog'lig'ingizga murojaat qiling). Agar mashq ikki tomondan bajarilgan bo'lsa, unda 30 soniyani bajaring, avval bir tomonda, keyin ikkinchi tomonda 30 soniya. Har bir tur sizga 7-8 daqiqa vaqtni oladi.
kun 1
1. Boks
2. Oyoq ko'tarish (ikkala tomondan)
3. Statik belbog '(tiz cho'ktirishingiz mumkin)
4. Konkida uchuvchi
5. Ko'prikda oyoq ko'tarish
6. To'piqlarga teging
kun 2
1. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring
2. Katlanmoq
3. "Ovchi it"
4. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish
5. Kestirib yonboshlab olib kelish (ikkala tomondan)
6. Velosiped
kun 3
1. Oyoq ko'targichlari
2. Oyoqlarning qarama-qarshi qavsga tushishi
3. Yon o'pka (ikkala tomonda)
4. Ko'payadigan qo'llar va eng zo'r Shin bilan yurish
5. Yon oyoqni to'rt tomondan ko'tarish (ikkala tomondan)
6. Rossiya burmasi
Kilogramm yo'qotish va yog 'yoqish uchun uyda mashq qilish
Agar siz ozishni istagan va hech bo'lmaganda ozgina fitnes tajribasiga ega bo'lgan qizlar uchun uyda mashq qilishni qidirsangiz, biz sizga yog 'yoqish bo'yicha mashqlar majmuasini va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini taklif qilamiz. Ushbu amaliyotda uy sharoitida mashq qilish sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas.
Sinflar uchun yana sxemadan foydalaning: har bir mashq 40 soniya + 20 soniya dam olish uchun bajariladi va keyin keyingi mashqqa o'tadi. Dumaloq tugagandan so'ng biz 1-2 daqiqa to'xtab turamiz va birinchi mashq bilan yana doirani boshlaymiz. Mashqni 3-4 doirani takrorlang (1-2 ta davra qilishni boshlashingiz mumkin, sog'lig'ingizga murojaat qiling). Agar mashq ikki tomondan bajarilsa, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasiga yugurish. Har bir tur sizga 8 daqiqa vaqtni oladi.
kun 1
1. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish
2. O'pkalarni oldinga yurish
3. Kamarda qo'llarning ko'tarilishi
4. Chang'ichi
5. Oyoqni yon tomonga ko'tarish (ikkala tomondan)
6. Ikkala tomonga taxta (ikkala tomondan)
kun 2
1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash
2. Bolgariya o'pkasi (ikkala tomonda)
3. Supermen
4. Gorizontal yugurish
5. Maksimal oyoq (ikkala tomondan)
6. Tasmani burish
kun 3
1. Yanal sakrashlar
2. Oyog'i ko'tarilgan stuldan turish (ikki tomonda)
3. Suzuvchi
4. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
5. Oyoqlarni yuqoriga ko'taring (ikkala tomondan)
6. - Yelkaga teging
Mushak tonusi va tana yog'ini kamaytirish uchun uyda mashq qilish
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmagan qizlar uchun uyda mashq qilishni qidirsangiz, lekin men tanani ohangda olib kelishni istasam, biz sizga mushaklarni kuchaytirish va yog'ni kamaytirish bo'yicha mashqlar to'plamini taklif etamiz. Oldingi sxemadan farqli o'laroq, aylanada faqat bitta kardiojarrohlik mashqlari mavjud, qolgan mashqlar mushaklarni ohanglantirish va muammoli joylardan xalos bo'lishga qaratilgan. Sizga 2-5 kg gantellar kerak bo'ladi
Dumaloq Robinga o'xshash mashq: har bir mashq 40 soniya + 20 soniya dam olish uchun bajariladi va keyin keyingi mashqqa o'tadi. Dumaloq tugagandan so'ng biz 1-2 daqiqa to'xtab turamiz va birinchi mashq bilan yana doirani boshlaymiz. Mashqni 3-4 doirani takrorlang (1-2 ta davra qilishni boshlashingiz mumkin, sog'lig'ingizga murojaat qiling). Agar mashq ikki tomondan bajarilsa, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasiga yugurish. Har bir tur sizga 7-8 daqiqa vaqtni oladi.
kun 1
1. Sumo dumbbell bilan cho'ktirish
2. Barda gantellarni tortib olish
3. Sakrash bilan cho'ktirish
4. Pushuplar (tizzada)
Ko'proq o'qing: Push-UPS qilishni qanday o'rganish kerak?
5. Dumaloq o'pka (ikkala tomonda)
6. Ikki marta burama
kun 2
1. O'pka joyida (ikkala tomonda)
2. Nishabda gantellar bilan qo'llarni ko'paytirish
3. Burpi
4. Toqqa paypoq kiyib o'tirish
5. O'rgimchak odam
6. Bir tomonga burama (ikkala tomondan)
kun 3
1. Diagonal o'pka (dambil bilan)
2. Yon taxta (ikkala tomonda)
3. Keng cho'ktirishga o'ting
4. Yon o'pka (ikkala tomonda)
5. Orqaga qaytarish
6. Qaychi
Uyda mushaklarni kuchaytirish va kuchni rivojlantirish uchun kuch-quvvat mashqlari
Agar siz mushaklarni kuchaytirishni, kuchni rivojlantirishni va tana tarkibini yaxshilashni istasangiz, sizga uyda qizlar uchun kuch mashqlarini taklif eting. Dastur dumbbelllar bilan kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga oladi. Mashqlarni bajaring belgilangan to'plamlar va takroriy sonlar (masalan, 4 ta 10-12 ta takrorlash uchun 4 × 10-12). To'plamlar oralig'ida 30-60 soniya tanaffuslar mashqlar orasida 2-3 daqiqa dam oladi.
Tayyor kuch mashqlari: mashq + reja
Agar siz mushaklar ustida samarali ishlashni istasangiz, dumbbelllarning vazni buni eng so'nggi takrorlash darajasiga etkazish uchun maksimal stressda (5 kg va undan yuqori) bajarilgan. Agar sizda faqat engil dumbbelllar bo'lsa, unda b bajaringonjuda ko'p sonli takrorlashlar (masalan, 15-20 ta takrorlash), ammo bu holda mashq kuch va girosigma emas.
Turli xil jismoniy mashqlar uchun turli xil og'irlikdagi dumbbelllar kerak. Kichkina mushak guruhlarini mashq qilish uchun (qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi) og'irlikdagi gantellar kamroq kerak. Kattaroq mushak guruhlarini mashq qilish uchun (orqa, oyoq) ko'proq vazn olish kerak. Mushaklarning o'sishi juda ko'p vazn va kaloriya ortiqcha bo'lishini ta'kidlang. Ammo tana sifatini yaxshilash uchun va 10 kg og'irlikdagi dumbbelllar va balandlikdagi kichik balandlik.
kun 1
1. Pushuplar (tizzadan): 3 × 10-12
2. Dumbbelllar bilan o'tirish: 4 × 10-12
3. Ko'krak qafasi uchun dumbbell dastgohi: 3 × 12-15
4. Oldinga o'pka: 4 × 8-10 (har bir oyoq)
5. Triceps uchun dastgoh pressi: 3 × 12-15
6. Oyoqlarga teginish: 4 × 15-20
kun 2
1. Nishabdagi dumbbelllarni orqa tomonga surib qo'ying: 5 × 10-12
2. O'liklarni olib tashlash: 4 × 10-12
3. Bisepsda qo'llarni ko'tarish: 3 × 12-15
4. Yon o'pka: 4 × 8-10 (har bir oyoq)
5. Elkalar uchun dumbbell dastgohi: 3 × 12-15
6. Oyoq ko'tarilishi: 4 × 15-20
kun 3
1. Orqaga qaytarish: 3 × 10-12
2. Dumbbell bilan sumo yostig'i: 4 × 10-12
3. Orqa o'pka: 4 × 8-10 (har bir oyoq)
4. Dumbbelllarni ko'krak yelkalariga ko'tarish: 3 × 12-15
5. Ko'krak qafasida yotgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan ko'paytirish: 3 × 12-15
6. Barda yurish: 2 × 10-15 (har tomon)
uchun giflar tufayli youtube kanallari: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Kristina Karlyl.
Agar xohlasangiz tugagan video mashg'ulotlarda va mashqlar rejasini tuzing, so'ngra quyidagilarni ko'rib chiqing:
- YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: eng yaxshilar tanlovi
Agar siz ushbu mashqni boshqa mashqlar bilan to'ldirmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni ko'rasiz:
- Yassi oshqozon uchun eng yaxshi 50 ta mashq
- Nozik oyoqlar uchun eng yaxshi 50 ta mashq
- Tonlangan dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq
- Nozik qo'llar uchun eng yaxshi 20 mashq
Ko'p ayollar vazn yo'qotish va ortiqcha vazndan xalos bo'lish nuqtai nazaridan qizlar uchun uyga o'qitish foydasiz deb hisoblashadi. Ammo, agar malakali ravishda biznesni qurish, muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish va tanaffuslar bermaslik zarur bo'lsa, siz tezda uyda ham yaxshi shaklga kelishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish