Agar vegetarian parhezga o'tish orqali etarli miqdorda protein olishdan xavotirda bo'lsangiz, quyidagilar sizni ajablantirishi mumkin. Haqiqat shundaki, ko'pchilik go'sht iste'mol qiladiganlar juda ko'p protein olishadi va vegetarianlar ham o'simlikka asoslangan dietadan etarli miqdorda protein olishlari mumkin.
Ko'pchilik hali ham protein faqat go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlari ko'rinishida mavjudligiga ishonishadi va biz hammamiz hayvon oqsilisiz o'lib ketamiz! Agar siz homilador ayol yoki bodibilding bilan shug'ullanmasangiz, ko'p kuch sarflamasdan ham etarli miqdorda protein olishingiz mumkin.
Bu erda vegetarianlar uchun eng yaxshi protein manbalari:
bitta. Quinoa va boshqa to'liq donalar
To'liq donalar oqsilning ajoyib manbaidir, ammo bu borada to'liq donlarning shohi kinoa hisoblanadi. Ko'pgina vegetarian oqsil manbalaridan farqli o'laroq, quinoa barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, bu esa uni har doim "to'liq protein" rekordiga aylantiradi. Faqat bir stakan pishirilgan kinoada 18 gramm protein va to'qqiz gramm tola mavjud. Boshqa to'liq donalar, jumladan, butun donli non, jigarrang guruch, arpa, shuningdek, vegetarian va vegan parhezlarini protein bilan ta'minlaydigan sog'lom ovqatlardir.
2. Fasol, yasmiq va boshqa dukkaklilar
Barcha dukkaklilar - loviya, yasmiq, no'xat va boshqalar - vegetarianlar va vegetarianlar uchun ajoyib oqsil manbalari, shuning uchun tanlash uchun juda ko'p va siz o'zingiz yoqtirgan bitta loviya bilan yopishib olishingiz mumkin! Qora loviya, loviya, hind dali, no'xat sho'rva, soya ...
Soya ham dukkakli o'simlikdir, ammo soya va uning hosilalari vegetarianlar uchun juda mashhur protein manbai bo'lganligi sababli, u keyingi paragrafda alohida muhokamaga loyiqdir.
Bir stakan konservalangan loviya tarkibidagi protein miqdori taxminan 13,4 grammni tashkil qiladi. Nega uni eyishingiz kerak? Fasol vegetarianlar uchun eng keng tarqalgan proteinga boy ovqatlardan biridir. Siz loviyani oziq-ovqat do'konida yoki deyarli har bir restoranning menyusida topishingiz mumkin.
3 . Tofu va boshqa soya mahsulotlari
Soyani xameleyon bilan solishtirish mumkin, siz u bilan hech qachon zerikmaysiz! Siz ilgari dietangizga tofu va soya sutini qo'shishga harakat qilgan bo'lishingiz mumkin, ammo soya muzqaymog'i, soya yogurti, soya yong'og'i va soya pishloqi haqida nima deyish mumkin? Tempeh shuningdek, oqsilga boy soya mahsulotidir. Qo'shimcha bonus sifatida, tofu va soya sutining ko'plab markalari vegetarianlar va vegetarianlar uchun zarur bo'lgan kaltsiy, temir va B12 vitamini kabi boshqa oziq moddalar bilan boyitilgan. Kerakli proteinni olish uchun faqat soyali muzqaymoq iste'mol qilish kifoya.
Protein tarkibi: Yarim chashka tofu tarkibida 10 gramm, bir stakan soya sutida esa 7 gramm protein mavjud.
Nima uchun soya iste'mol qilishingiz kerak: Siz pishiradigan har qanday taomga, jumladan, güveç, soslar, sho'rvalar va salatlarga bir oz tofu qo'shishingiz mumkin.
to'rtta. Yong'oq, urug' va yong'oq moyi
Barcha yong'oqlar, jumladan, yeryong'oq, kaju, bodom va yong'oq, kunjut va kungaboqar urug'lari kabi proteinni o'z ichiga oladi. Yong'oq va urug'larning ko'pchiligi yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, siz ularni oqsilning asosiy manbaiga aylantirmoqchi emassiz. Ammo ular, masalan, mashg'ulotdan yoki rejasiz ovqatdan so'ng, gazak sifatida juda yaxshi. Yong'oq yog'i ham mazali va bolalar yeryong'oq yog'ini yaxshi ko'radilar, albatta. Agar yeryong'oq yog'idan charchagan bo'lsangiz, o'zgartirish uchun soya yog'i yoki kaju yog'ini sinab ko'ring.
Protein tarkibi: Ikki osh qoshiq yeryong'oq yog'ida taxminan 8 gramm protein mavjud.
Nima uchun uni iste'mol qilish kerak: bu qulay! Istalgan joyda, istalgan vaqtda protein olish uchun bir hovuch yong'oqni iste'mol qilishingiz mumkin.
5 . Seitan, sabzavotli burgerlar va go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar
Do‘konda sotib olingan go‘sht o‘rnini bosuvchi va sabzavotli burgerlar yorlig‘ini o‘qing va ularda protein miqdori ancha yuqori ekanligini bilib olasiz! Bozordagi ko'pchilik go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar soya oqsili, bug'doy oqsili yoki ikkalasining kombinatsiyasidan tayyorlanadi. Siz bir nechta panjara qilingan sabzavotli burgerlarni qizdirib, kunlik protein talabingizni olishingiz mumkin. Uy qurilishi seitan o'zining juda yuqori protein miqdori bilan mashhur.
Protein tarkibi: Bitta sabzavotli pattida taxminan 10 gramm protein va 100 gramm ..