Umuman olganda, xom ovqatlar tanani pishirilgan ovqatlarga qaraganda ancha oson hazm bo'ladigan vitaminlar, minerallar va fitonsidlar bilan ta'minlaydi, chunki pishirish vaqtida ozuqa moddalari yo'qolishi mumkin. Istisno - bu likopen, uning tarkibi pishirish paytida pomidorda ko'payadi va boshqa shunga o'xshash moddalar. Ammo ularning kamomadini bir qatordan to'ldirish oson - yana, hali ham xom! - sabzavotlar va mevalar. Masalan, likopenga kelsak, u tarvuz, pushti greyfurt va guavada mavjud.
Xom oziq-ovqat iste'molchisi uchun haqiqiy qiyinchilik - bu iz elementlari emas, balki kun davomida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan hiyla-nayrang ochlik hissi. Agar siz buni engishni o'rgangan bo'lsangiz, unda ikkinchi muhim nuqta - etarli kaloriya iste'mol qilish zarurati. Sizning dietangiz xilma-xil bo'lishi kerak va ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar, shuningdek, yong'oq, urug'lar, avakado, hindiston yong'og'i, zaytun kabi (o'rtacha miqdorda) sog'lom yog 'manbalarini o'z ichiga olishi kerak.
Siz noyob ekanligingizni unutmang. Ikki xom oziq-ovqat iste'molchisi uchun kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish darajasi har xil bo'lishi mumkin - xuddi termal qayta ishlangan ovqatni iste'mol qiladigan ikki kishi uchun. Ratsionda sizning shaxsiy kaloriya ehtiyojlaringiz hisobga olinishi kerak - ular yoshga, turmush tarziga va boshqa ko'plab omillarga bog'liq.
Ammo har bir kishi uchun umumiy qoidalar mavjud: etarli miqdorda sog'lom uglevodlar, o'simlikka asoslangan oqsil va sog'lom yog'larni (yong'oqlardan va boshqalardan) iste'mol qiling. Shunday qilib, xom oziq-ovqat iste'molchisining birinchi qoidasi etarlicha ovqatlanishdir va bu etarli miqdorda turli xil ozuqa moddalarini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Sizga xom oziq-ovqat dietasining ikkala muammosini qanday hal qilishni aytib beramiz: birinchidan, qanday qilib ochlikni his qilmaslik, ikkinchidan, sog'lom xom ashyoning tanlangan tamoyillarini hech qanday tarzda o'zgartirmasdan, turli xil oziq moddalar guruhlarini qanday iste'mol qilish kerak.
1. Mevalarni yuklang
Mevalarda ko'p miqdorda tolalar mavjud bo'lib, bu sizni to'liq his qilishga yordam beradi. Hamma biladiki, ular tom ma'noda vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy, shuning uchun meva iste'mol qilish har doim to'g'ri ishdir!
Siz mevalarni "shirinlik uchun", "shirinlik uchun" yoki kichik qismlarda iste'mol qilinadigan narsa sifatida qabul qilmasligingiz kerak. Chunki bu "shirin" emas, balki ovqat. Meva tarkibidagi shakar zararli shirinliklar bilan bir xil emas, balki sog'lom tolaning "paketi" ga kiradi, shuning uchun u, masalan, fruktoza siropi yoki oddiy oq shakarga qaraganda ancha sekinroq so'riladi! Mevalarni yuklang.
To'liq, qoniqarli xom mevali taomni qanday tayyorlash mumkin - meva salatidan ham osonroq va tezroq? Misol uchun, siz bir nechta banan, bir stakan rezavorlar va yangi siqilgan apelsin sharbatini aralashtirib, smetana tayyorlashingiz mumkin.
Albatta, mevalar shirinlik yoki gazak sifatida ham yaxshi (shu jumladan, kechki ovqat - oshqozonda bo'shlik tuyg'usidan xalos bo'lish uchun, shuningdek, uni kechasi, masalan, yong'oq bilan to'ldirmaslik uchun).
Tasavvuringizni yoqing - yana qayerga meva qo'shishingiz mumkinligini o'ylab toping! Misol uchun, ularni sabzavotli salatlar va xom nonli sendvichlarda saxovatli foydalaning. Aslida, xom ashyoni pishirishda mevalardan foydalanish imkoniyatlari cheklanmagan.
2. Ko'proq suv iching
Suv meva va sabzavotlar kabi to'yimli emasligi aniq. Ammo bu, birinchi navbatda, sog'liq uchun zarurdir; ikkinchidan, asosiy ovqatlar orasida, shu jumladan, to'yinganlik hissi beradi. Etarlicha suv ichish tetiklikni sezilarli darajada oshiradi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi va tanadan uzoq vaqt oldin biron bir joyda "joylashishi" mumkin bo'lgan toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Har ovqatdan keyin bir stakan suv iching.
Agar sizga ko'p suv ichish qiyin bo'lsa - keling, o'zini ko'rsatmaylik, bu haqiqatan ham zerikarli bo'lishi mumkin! - keyin uning ta'mini diversifikatsiya qiling. Misol uchun, yalpiz, vanil yoki apelsin ekstrakti qo'shing - siz endi suv olmaysiz, lekin ichimlik kabi, sog'liq uchun zarur bo'lgan miqdorda iste'mol qilish ancha oson va yoqimli. Bir kechada ko'zani muzlatgichga qo'yib, o'tlar suvini (bir xil yalpiz yoki, masalan, reyhan) talab qilishingiz mumkin. Yana bir g'alaba qozonish hiylasi - yangi apelsin yoki ohakni suvga siqish! Ushbu yechimni suv qo'shib diversifikatsiya qilishingiz mumkin, masalan, uzumdan yangi sharbat yoki kivi sharbati.
3. Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing
Sog'lom yog' manbalari xom dietaning bir qismi sifatida kerak, chunki ular mevalar kabi ko'p tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, yog'lar ochlikni engish uchun juda yaxshi. Yong'oqlar, urug'lar, avakadolar, hindiston yong'og'i, durian (ekzotik meva) sog'lom yog'ning ajoyib manbalaridir (o'simlik moylaridan farqli o'laroq, albatta, juda yog'li, bu mahsulotlarda boshqa foydali moddalar ham mavjud). Bu oziq-ovqatlarni o'z-o'zidan iste'mol qilish yoki smetanalar, salatlar, soslar yoki sho'rvalar bilan aralashtirish mumkin. Yangi ajoyib taomlarni yaratishdan bemalol! Avakado va hindiston yong'og'i go'shtidan yog' va to'yinganlik uchun yong'oq va urug'lar qo'shilganidek, uy pishirishda ishlatilishi mumkin, ammo ular ajoyib muzqaymoq ham yaratadilar!
4. Ovqatlanishdan saqlaning Ovqatlanish har qanday xom oziq-ovqat iste'molchisi uchun ochlikka javobdir! Xom meva va sabzavotlar aql bovar qilmaydigan darajada to'yimli bo'lsa-da, ular oz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga atigi 3 marta ovqatlanish bilan kunlik kaloriya talabini qondirish qiyin. Ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz... Yechim oddiy (va mazali): ovqatlanish oralig'ida gazak! Kun davomida sizga engil gazaklar yetishmasligiga oldindan ishonch hosil qiling: masalan, uni yuvib quritish mumkin bo'lgan sabzi, selderey yoki xurmo - bularning barchasi, shu jumladan avtomobilning qo'lqop bo'limidagi idishga ham juda mos keladi. . Yong'oq, mayiz va kakao uchlari aralashmasini ofisda va uyda ish stolida saqlang. Va, albatta, hech kim siz bilan hamma joyda meva olishni taqiqlamaydi - masalan, bir nechta apelsin va olma.
5. Ovqatlanishni rejalashtiring
Xom dietada ochlikni his qilishning eng tezkor usuli - ovqatni o'tkazib yuborish. Agar siz o'zingiz uchun ovqatlanish jadvalini tuzmasangiz, vaqti-vaqti bilan ochlikni his qilishingiz mumkin.
Kelgusi haftada nima yeyishingizni (hech bo'lmaganda qisqacha) yozish uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi. Bundan tashqari, har kuni bu haqda o'ylamaslik uchun darhol (yuqoridagi bandga qarang) bu davr uchun gazaklarni zaxiralash yaxshidir. Bundan tashqari, siz o'zingizning salatlar, appetizers, soslar va soslarni oldindan tayyorlashingiz mumkin va keyin ularni muzlatgichdan kerak bo'lganda olib tashlashingiz mumkin. Pishirish tezroq ketadi! Qanchalik ko'p oldindan rejalashtirsangiz va tayyorlasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
Agar siz ushbu 5 ta oddiy maslahatga amal qilsangiz, siz, albatta, ochlik va ozuqa moddalarining etishmasligidan qocha olasiz.
Materiallar asosida