Mundarija
Og'irlikni yo'qotish uchun siz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Bu ikki yo'l bilan amalga oshiriladi - dietani bir necha yuz kaloriya miqdorida kamaytirish va jismoniy mashqlar va uyda harakatchanlikni oshirish orqali. Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yaratish nuanslarini aniqlash vaqti keldi.
BZHU balansiga muvofiqligi
Sizning dietangizdagi eng qiziqarli ish kilogramm berish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblashdan keyin boshlanadi. Oziqlanishni cheklashlar organizm uchun katta stress bo'lib, uni yaxshi ovqatlanish va BJUning vakolatli nisbati yumshatishi mumkin.
Proteinlar, uglevodlar va yog'lar organizm tomonidan turli yo'llar bilan so'riladi. Ovqatning termal ta'siri (TPE) kontseptsiyasi mavjud, bu ovqatni hazm qilish paytida kaloriyalarni iste'mol qilishni anglatadi. Ya'ni, siz ovqatlanish paytida kaloriyalarni yo'qotasiz. Tovuq yoki baliq iste'mol qilganingizda, kaloriya iste'moli yuqori bo'ladi - oqsil TEPi o'rtacha iste'mol qilinadigan protein miqdorining 25% ni tashkil qiladi, siz don va sabzavotlarni iste'mol qilganingizda kamroq sarflaysiz - uglevodlar uchun TEP 15% ga etadi va qachon yog 'iste'mol qilganda, siz past issiqlik effekti kuchida maksimal 5% sarflashingiz mumkin. Shuning uchun, muvozanatli dietalar doimo oqsil, to'liq uglevodlar va xun tolasiga boy.
Kaloriya sifatini nazorat qilish
Bu holda sifat narx yoki tovar belgisi bilan emas, balki ozuqaviy qiymati bilan belgilanadi. Masalan, kolbasa va tovuq go'shtini oling. Eng qimmat kolbasa tarkibida eng yaxshi 75% go'sht, qolganlari yog'lar va oziq-ovqat qo'shimchalarining aralashmasidir. Bu foydali moddalar bilan ta'minlanmaydi, lekin juda ko'p miqdordagi yog 'va 300 g uchun 100 kaloriya. Tovuq ko'kragi barcha muhim aminokislotalarga, oqsillarga, vitaminlarga, minerallarga boy va 113 g uchun atigi 100 kaloriya.
Yangi baliq tuzlangan baliqlarga qaraganda to'yimli, go'sht kolbasaga qaraganda yaxshiroq, haqiqiy tvorog tvorogga qaraganda sog'lom va tabiiy yogurt tanaga shirin qatiqdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi. Xuddi shunday, don mahsulotlari - ular qanchalik oz ishlov berilsa, ular shunchalik ko'p ozuqa moddalarini to'playdi va tanangiz ularni uzoqroq qabul qiladi. Oq non, oq guruch, jigarrang guruch uchun yuqori sifatli makaron, donli non va qattiq makaron. Qobig'ini saqlab qolgan donni tanlang. Mavsumiy sabzavotlar, mevalar va mevalarni iste'mol qiling.
Esda tutingki, hatto eng sog'lom taom ham uni tayyorlash usuli bilan buzilishi mumkin. Yog 'ichida qovurishdan saqlaning. Qovurilmaydigan skovorodkada qovuring, qaynatib oling, qaynatib oling, pishiring, panjara qiling, ko'p pishirgichli yoki ikkita qozonli.
Xun qulayligi
Olimlar qulay ovqatlanish eng yaxshi natijalarni berishini tasdiqladilar. Ko'p jihatdan qulaylik ovqatning chastotasiga bog'liq. Siz uzoq vaqt davomida bahslashishingiz mumkin, bu to'g'riroq - kuniga 6 marta fraksiyonel ovqatlanish yoki ovqatlanish chastotasi muhim emas. Haqiqat shundaki, siz qulay bo'lishingiz kerak.
Fraksiyonel ovqatlanish, vazn yo'qotishni boshlaganlar uchun qulay bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar dietasining kaloriya miqdori juda yuqori. Kuniga uch marta ovqatlanish uchun 2000 kaloriya haqiqiy ovqatni tarqatish oson bo'lmaydi. Faqat 5 kg vazn tashlashi kerak bo'lgan nisbatan nozik odamlar uchun, aksincha, 1400 kkalni 6 ta ovqatga tarqatish oson bo'lmaydi.
Bundan tashqari, diabet, gastrit, semirish yoki insulin sekretsiyasi yuqori bo'lgan odamlar split ovqatning qo'shimcha afzalliklariga duch kelishlari mumkin.
Iste'molning asta-sekin o'sishi
Albatta, siz jismoniy kuch sarf qilmasdan ozishingiz mumkin, ammo natijasi sekin bo'ladi va oynadagi aks sizga yoqmaydi. Ovqatlanish bizni ingichka qilib qo'yishini, jismoniy faollik esa sport bilan shug'ullanishini anglash kerak. Sport tanani mos, elastik qiladi va mushak to'qimasini kuchaytirish orqali tana nisbatlarini yaxshilaydi. Mushaklarsiz tanani bo'shashgan va yumshoq ko'rinadi. Va jismoniy faollik kaloriya sarfiga katta hissa qo'shadi.
Faoliyat orqali defitsitni yaratishda eng muhim qoida bu bosqichma-bosqich harakat qilishdir. Ilgari jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan odamlar odatdagidek yurishni boshlashlari mumkin, ular har hafta tezligi va davomiyligini oshiradilar. Xuddi shunday mashg'ulotlar bilan - siz minimal yuk bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz va har safar o'zingizni engib o'tishga harakat qilishingiz kerak.
Ideal holda, yog 'yoqish uchun siz og'irlik bilan haftasiga 2-4 marta mashq qilishingiz, kamida 150 daqiqa kardio kardio mashq qilishingiz va har kuni 10 ming qadam yurishingiz kerak, ammo bunga asta-sekin kelishingiz kerak. Shunday qilib, tanangiz stressga moslasha oladi va siz olingan ritmni saqlab qolish uchun qulay bo'lasiz. Faoliyat jazo emas, balki sizning hayotingizning bir qismiga aylanadi.
Faol bo'lish haqida gap ketganda, sport zalida yoki uyda mashq qilish va uyda harakatchan bo'lish o'rtasida muvozanatni topish kerak. Ma'lumki, ikkinchisi hatto eng mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.