Mundarija
Oziqlanish uchun ovqatdan iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerakligini allaqachon bilasiz. Biroq, vazn yo'qotishda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta muhim fikrlar mavjud. Og'irlikni yo'qotishdagi muvaffaqiyat nafaqat dietadagi kaloriya tanqisligiga, balki muvozanatli ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar, ichimlik rejimi, etarli uyqu va yaxshi ruhiy ohangga bog'liq.
Oziqlanish muvozanati uning asosiy tarkibiy qismlari - oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbatlarini anglatadi. Ularning barchasi tanaga bir xil darajada kerak, ammo har xil miqdorda.
Kilogramm berayotganlarning dietasida oqsillar
Tananing barcha to'qimalari va hujayralari - mushaklar, ichki organlar, immun, qon aylanish, gormonal tizimlar oqsillardan iborat. Shuning uchun biz oziq-ovqatdan etarli miqdorda oqsil olishimiz kerak.
Proteinlar to'liq va etishmaydilar. Biz undan olishimiz mumkin bo'lgan muhim aminokislotalar to'liq oqsilni hosil qiladi.
- To'liq oqsillar go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum va tvorogda mavjud.
- Biz dukkaklilar, donlar, yong'oqlardan nuqsonli oqsillarni olamiz.
Proteinlarga bo'lgan talab tana vaznining 0,8 g dan 1,2 g gacha, agar siz ozishni talab qilmasangiz (JSST tavsiyasi). Siz ozg'inroq va faolroq bo'lsangiz, sizga ko'proq protein kerak bo'ladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish bilan oqsilga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Shuning uchun:
- Kuchli semirish bilan siz har bir kilogramm vazn uchun 1-1,2 g protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Biroz ortiqcha vazn bilan o'rtacha 1,5-2 g olinishi kerak.
- Biroz ortiqcha vazn yo'qotish kerak bo'lgan nisbatan nozik odamlar 2-2,2 g ga e'tibor berishlari kerak.
Ratsiondagi oqsilning 80% o'simlik manbalaridan olinishi kerak.
Kilogramm berayotganlar dietasida yog'lar
Yog'lar ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir, chunki ular terining tiklanishi, yog'da eriydigan vitaminlarni assimilyatsiya qilish, gormonlar sintezi va ichki organlarni himoya qilish uchun javobgardir. Shuningdek, ular taomni mazali qiladi va ishtahani boshqarishda yordam beradi.
Yog'lar to'yingan yoki to'yinmagan. To'yingan yog'lar go'sht, parranda go'shti, sut mahsulotlari, pishloq, sariyog ', kokos va palma yog'ida mavjud. To'yinmagan yog'larning manbalari - ko'pchilik o'simlik moylari, baliq, yong'oq, urug'lar.
Yog'larning eng zararli va xavfli turi trans yog'lar (margarin) bo'lib, u ko'pchilik qandolat mahsulotlarida uchraydi. Trans yog'lar semirish, metabolik kasalliklar va yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi. Ulardan qochish kerak.
Omega-3 yog 'kislotalari vazn yo'qotadiganlar uchun alohida ahamiyatga ega. Ular baliq, baliq yog'i qo'shimchalari va zig'ir va tuya yog'larida uchraydi. Omega-3 xolesterin miqdorini pasaytiradi, miya va hujayralarni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va shu bilan vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Ehtiyojlar quyidagicha:
- Juda og'ir vazn bilan - tana vaznining kilogrammi uchun 0,4-0,6 g;
- Ortiqcha vazn - tana vaznining kilogrammi uchun 0,7-0,8 g;
- Oddiy vazn bilan - tana vaznining kilogrammi uchun 0,9-1,1 g.
Iste'mol qilingan yog'ning 1/3 qismi to'yingan manbalardan, 2/3 qismi esa to'yinmagan manbalardan olinishi kerak.
Kilogramm berayotganlar dietasida uglevodlar
Uglevodlar vitaminlar, minerallar va tolaning manbai bo'lib xizmat qiladi, jismoniy mashqlar paytida mushaklarni oziqlantiradi va miyaning normal ishlashi uchun juda muhimdir.
Uglevodlar oddiy va murakkab. Oddiylari shakarni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlarda va mevalarda, murakkablari - don, dukkakli va sabzavotlarda mavjud.
Organizm murakkab uglevodlarni qayta ishlashga ko'proq energiya sarflaydi. Bu farovonlik va uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Shuning uchun dietada uglevodlarning 80% murakkab bo'lishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun tolalar alohida ahamiyatga ega. U don, sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar va mevalarning qobig'ida topiladi. Protein va yog'lar bilan birgalikda tolalar uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi va oshqozon-ichak faoliyatini yaxshilaydi. Kundalik tola miqdori 25 g ni tashkil qiladi.
Ratsiondagi uglevodlar miqdori oqsillar va yog'larning kunlik kaloriya iste'molini hisoblash yo'li bilan aniqlanadi. Bir gramm oqsil va bir gramm uglevodlarda 4 kaloriya bor va bir gramm yog'da to'qqiz kaloriya bor.
Sizning ehtiyojlaringizni bilish uchun:
- Oqsil miqdorini grammda 4 ga ko'paytiring;
- Yog 'miqdorini gramm bilan 9 ga ko'paytiring;
- 1 va 2 natijalarni qo'shing;
- Kundalik kaloriya iste'molidan 1 va 2 yig'indisini olib tashlang;
- Olingan sonni 4 ga bo'ling.
Bu sizga qancha vaqt uglevod kerakligini aytadi.
Bir kunda uglevodlarning umumiy miqdori 100 g dan pastga tushmasligi kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qiling
O'qimagan odamlar oddiy yurish va engil kardiojarrohlik mashqlaridan boshlashlari mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz uyda yoki sport zalida mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Tana asta-sekin mashg'ulotlarga moslashadi, shuning uchun siz sport tadbirlari natijalarini berishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Biroz ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun yog'ni yoqish uchun siz intensiv dasturni tanlashingiz kerak, masalan, tuman mashg'ulotlari va haftasiga 150-300 daqiqa kardio kardio mashqlari qiling.
Samarali vazn yo'qotish uchun boshqa omillar
Boshqa omillarga asosiy faoliyat, ichish rejimi, stressni nazorat qilish, etarli uyqu va ovqatlanish kiradi.
Asosiy faoliyat - bu sizning kundalik hayotda harakatchanligingiz, ya'ni mashg'ulotdan tashqari faoliyat. Siz har qanday faoliyatga kaloriya sarflaysiz, va uyingizda qancha faol bo'lsangiz, shuncha ko'p energiya sarflaysiz.
Suv ovqatni hazm qilishga yordam beradi, shishishni ketkazadi, ishtahani nazorat qilishni yaxshilaydi, shuningdek metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi. Sovuq suv ichganingizda, tanangiz uni isitish uchun kaloriya sarflaydi. Shuningdek, toza suv metabolizm uchun zarur bo'lgan mineral tuzlarning manbai hisoblanadi. Kuniga o'rtacha 1,5-2 litr toza suv ichish kerak.
Stressni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega, chunki ko'p ovqat iste'mol qilish stress paytida sodir bo'ladi. Stress paytida organizm kortizol gormonini ishlab chiqaradi, u tanadagi suvni ushlab turadi, bu esa vazn yo'qotishni maskalashga imkon beradi.
Og'irlikni yo'qotish paytida uxlash 7-9 soat bo'lishi kerak. Muntazam uyqusizlik charchoqni keltirib chiqaradi, yuqorida aytib o'tilgan kortizol gormoni sintezi, ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadi, shuningdek insulinga sezgirlikni pasaytiradi, bu sizni abadiy ochlik his qiladi va kaloriyalarni saqlash uchun tanangizni qayta tuzadi.
Insulin haqida gapirganda insulin iste'mol qilish ushbu gormonning sekretsiyasini tartibga solishga yordam berishini ta'kidlash kerak. Tana ovqatga javoban insulin ishlab chiqaradi. Gormonning vazifasi ozuqa moddalarini tananing hujayralariga yo'naltirishdir. Ovqatdan keyin qondagi qand miqdori qancha ko'p ko'tarilsa, insulin darajasi shunchalik yuqori bo'ladi va ishtahani boshqarish shunchalik qiyin bo'ladi. Klassik va bo'lak ovqatlarning ijobiy va salbiy tomonlarini baholang, so'ngra sizga eng mos keladigan narsaga qaror qiling.
Ovqatlanish soni siz uchun qulay bo'lishi kerak, asosiysi rejimga rioya qilish - ochlikdan va ortiqcha ovqatdan emas, balki tanangizning ehtiyojlariga muvofiq ravishda mutanosib ravishda ovqatlanish. Muntazam jismoniy mashqlar, etarli uyqu, toza suv va stressni boshqarish sizning ko'rinmas vazn yo'qotishingizga yordam beradi.