Kuch bo'yicha trening mutaxassisi, IFORM jurnalining maslahatchisi Julian Feliks, 28 kundan keyin sizning qo'llaringiz orqa tomoni elastikroq bo'ladi, 6 xaftadan so'ng qo'llaringiz sezilarli darajada chiroyli bo'ladi va 9 haftadan so'ng (yoki agar sizda sezilarli bo'lsa) teri osti yog 'qatlami), siz qonuniy ravishda qo'llaringiz bilan faxrlanasiz.
SPORT ISHLAB CHIQARISH MASLAHATLARI
1) to'p bilan mashq qiling
• Yaxshi sifatli to'p talab qilinadi va sirt to'liq silliq bo'lmasligi kerak.
• To'p yaxshi puflangan bo'lishi kerak, lekin shunchalik ko'p emaski, orqangizga yotib, uni echib tashlaysiz.
• To'p o'lchamini to'g'ri tanlang:
Diametr = sizning bo'yingiz
45 sm = 155 sm dan past
55 sm = 155-171 sm
65 sm = 171-186 sm
75 sm = 187-198 sm
2) gantellar
Mashg'ulotlar boshida siz uchun 2 yoki 3 kg dumbbelllar juftligi etarli bo'ladi. Kuchliroq bo'lgach, siz 4 kg gantel bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sökülebilir disklar yordamida dumbbelllarning vazni sozlangan to'plamni sotib oling.
3) Siz ushlab turadigan orqa, devor yoki deraza tokchasi bo'lgan stul.
1-3 hafta davomida mashg'ulotlar sxemasi
| Jismoniy mashqlar | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 |
| 1. Kresloga surish | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash |
| 2. Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish (tirsaklar parallel) | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash |
| 3. Boshning orqasidan dumbbelllar bilan qo'llarni kengaytirish (tirsaklar bir-biridan) | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash |
| 4. To'pga frantsuzcha dastgoh pressi | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash | 15 ta takrorlash |
| 5. Gantel bilan qo'lni cho'zish | 12 ta takrorlash | 12 ta takrorlash | 12 ta takrorlash |
Jismoniy mashqlar bo'yicha maslahat
Ijro etish tezligi: qo'llaringizni ko'taring, sekin uchga hisoblang, pastga tushiring - beshta.
Amaliyot paytida nafas olish: qo'llarni ko'tarish / taranglash, har doim nafas chiqarish, qo'llarni tushirish / bo'shatish - nafas olish.
Kafedraning nashrlari
Ushbu mashq uchun sizga barqaror stul kerak bo'ladi. Kresloning chetlarini tekis qo'llar bilan ushlang, kaftlar oldinga qarab. Oyoqlar bir-biridan biroz ajralib turishi kerak, tizzalari 90 daraja bukilgan. O'zingizning vazningizni qo'llaringizga qo'ying, shunda dumba o'rindiqqa tegmasligi kerak. Tirsaklaringizni taxminan 90 daraja burchak ostida egib, pastga tushing. Pastga siljiganingizda orqangizni va boshingizni to'g'ri tuting. Pastga va yuqoriga ko'taring, egilib, qo'llaringizni to'g'rilang.
Nima qilmaslik kerak: elkangizni oldinga qo'ying, ko'tarayotganda tirsagingizni bo'shating, tushirayotganda oldinga egiling, boshingizni oldinga eging.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: triceps.
QO'LLARNI BOSHNING TUSHIDAN TAMPILLAR UCHUN KUZATISH (TAYYORLAR PARELLEL KO'RSATILGAN)
Gimnastik to'pga o'tiring. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni oling. Boshning orqa qismi umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi kerak. Tirsaklaringizni bir-biriga parallel ushlab turishga harakat qilib, dumbbellni boshingizga ko'taring. Keyin dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring, shunda tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bukiladi.
Nima qilmaslik kerak: dumbbellni juda pastroq tushiring, harakatni bajaring, qo'llarning barcha mushaklarini ishlating. Faqat sizning tricepsingiz ishlashi kerak.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: triceps.
FRANSIYa BOLI PRESS
Yelkangiz, bo'yningiz va bo'yningiz to'p ustida bo'lishi uchun gimnastik to'p ustida yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni tizzalaringizni egib, erga qo'ying. Orqa tomonni gorizontal holatda ushlab turing. Qorin bo'shlig'i mushaklari keskin bo'lishi kerak. Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling va ularni ko'taring. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni elkangizga tushiring (qo'llar sekin tushishi kerak, tushmaslik kerak!) Va ularni dastlabki holatiga ko'taring. Siz elkangizning orqa qismidagi mushaklarning harakatini sezishingiz kerak.
Nima qilmaslik kerak: dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'taring, tirsaklaringizni to'liq uzating.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: trisepslarning ichki tomoni.
Dumbbell kengaytmasi
Bir qo'lingizni stulga yoki mashq to'piga qo'ying. Tizzalaringizni ozgina egib, orqangizni tekis qilib oldinga egiling. Boshqa qo'lingizga dumbbellni oling. Yelkaning orqa qismi orqa tomonga to'g'ri kelishi kerak, tirsak tanaga mahkam bosiladi. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasidan bilagingizni pastga va orqaga siljiting.
Nima qilmaslik kerak: Butun qo'l bilan pastga va orqaga qarab harakatlaning va qo'lni aylantiring.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: butun boshli triceps.
Dumbbell sizning qo'lingizda burilmasligiga ishonch hosil qiling; uni doimo bir xil diagonal holatida saqlang, aks holda siz qo'lingizga shikast etkazishingiz mumkin.