"Matbuotning mushaklarini charchatadigan rejimda pompalamoq kerak, bir vaqtning o'zida kamida 50 yoki hatto 100 marta takrorlash kerak, faqat shu tarzda burish sizga tekis qorin olishingizga yordam beradi ..." - bu keng tarqalgan fikr amalda tasdiqlanmagan . Natija miqdor bilan emas, sifat bilan erishiladi: matbuot uchun mashg'ulotlarni haqiqatan ham samarali qilishga imkon beradigan maxsus texnikalar mavjud.
Yukni oshiring
Dumbbellni oling (yoki siz fitness-klubda mashq qilsangiz, barbell "pancake"). Ularni qorin oldidan biroz yuqoriga bosing va mashqni odatdagidek bajaring. Og'irlikni qanday tanlash kerak? Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 20 dan ortiq takroriy takrorlash imkoniga ega bo'lishingiz kerak, va agar siz allaqachon og'irlik bilan mashqlar qilib ko'rgan bo'lsangiz. Masalan: 10 kg gacha bo'lgan ikkita dumbbell - boshlang'ich uchun va tajribali odam uchun 12 kg og'irlikdagi shtrixdan bitta disk. Bonus: mashg'ulotlar vaqti bir necha marta qisqartiriladi va qaytish yangi darajaga ko'tariladi.
Harakat doirasini oshiring
Burilish texnikasini o'zgartiring. Ularni gilamchada emas, balki gimnastik to'p yoki skameykada bajaring - bu sizga biz odatda cheklangan 90 darajadan oshib ketishga imkon beradi. Amplituda qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi: yuk mushakni maksimal darajada cho'zish bilan almashganda, press o'z chegarasida ishlaydi. Maxsus o'qitilgan belgilar barlarni ko'tarib turishga harakat qilishlari mumkin.
Pauza qo'shing
Mashqning strategik jihatdan to'g'ri joyida pauza qo'shing: eng qiyin. Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, unda bu sizning boshlang'ich pozitsiyangizga qaytgan vaqtingizda keladi, ammo bitta shart bilan: orqa qo'llab-quvvatlashga tegmasligi kerak. Agar siz amplituda o'sish bilan mashq qilsangiz, u holda bu narsa sizni magistralni ko'tarishning so'nggi nuqtasida kutib turadi. Ammo shart bilan ham: siz tanani matbuotda yukni sezmaguningizcha aniq ko'tarishingiz kerak, endi. Agar siz barda osilgan holda oyoqlaringizni ko'tarishga jur'at etsangiz, tekis oyoqlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating - va keyin hech qanday shartlarsiz.
2-3 soniya pauza qorin mushaklarini o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majbur qilish uchun etarli.
Qorin bo'shlig'ingizni maksimal darajaga ko'tarish uchun 3-4 marta 10-15 marta bajaring, to'plamlar orasida 2 daqiqa pauza qiling.