Damperlar bilan
Orqangiz bilan devorga qarab turing va bir oyog'ingiz bilan oldinga yuring, boshqa oyog'ingiz devorga tovoning bilan va oyoq barmoqing bilan erga suyan. Orqa va devor o'rtasida gimnastik to'pni joylashtiring. Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling. To'pni orqangiz bilan devorga tutib turganda ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bukiladigan tarzda o'tiring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Nima qilmaslik kerak: Orqaga suyanib, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida cho'zing.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: sonning to'rtburchaklar va aduktorlari.
PIVOT BILAN BIR OYOQDA O'TIRISH
Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Ikkala qo'lingiz bilan juda engil dumbbellni boshingizdan ushlang. Bir oyog'ingizni erdan biroz yuqoriga ko'taring, boshqa oyoqqa qarama-qarshi elkani qo'llab-quvvatlovchi oyoq tomon burab, tekis orqaga o'tiring. Dumbbellni qo'llab-quvvatlash tizzasiga tushiring. Keyin elkangizni orqaga burab, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni imkon qadar dumbbell bilan ko'tarib, boshlang'ich holatiga ko'taring.
Nima qilmaslik kerak: Cho'kayotganda oldinga juda ko'p egilib, boshning bo'yinini / orqasini orqaga torting.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: Sonning tendonlari, orqa mushaklari va obliklari.
DUMBERLAR BILAN BOSING
Oyoqlaringizni bir-biridan bir oz ajratib turing. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling. Oshqozoningizni torting. Dumbbelllar bilan erga etib borish uchun egilib, orqangizni tik tuting; sonlarda taranglik bo'lishi kerak. Burish paytida orqa va bosh bir xil chiziqda bo'lishi kerak, tirsaklar tizzalar darajasida bo'lishi kerak, qo'llar oyoqlarga biroz etib bormasligi kerak. Dastlabki holatga ko'tarilib, mashqni takrorlang.
Nima qilmaslik kerak: boshingizni ko'taring, orqangizni kamarlang va butun tanangizni tizzangizga egib oling.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: Son tendonlari, gluteus maximus va pastki orqa mushaklar.
VOLLEYBOL O'PKLARI (TUG'ILGAN VA CHAP OG'LAMALAR)
Oyoqlaringizni birga yoki elkangizning kengligida turing. Bir oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying. Tana vaznini oldinga oyog'iga o'tkazing, kestirib qo'shimchasini orqaga qaytaring. Dastlabki holatiga qaytish. Endi boshqa tomonga qadam qo'ying va mashqni takrorlang.
Nima qilmaslik kerak: butun vujudingiz bilan oldinga egiling, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan oshirib qo'ying.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: Sonning tendonlari, to'rt boshli mushaklari, aduktorlari va glutlari.
KUCHLILIK mashqlar: pastroq o'tirishlar
Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida bukiladigan qilib o'tiring. Ushbu pozitsiyani 15 ga qadar ushlab turish kerak, kestirib, oldinga cho'zilgan qo'llarga parallel bo'lishi kerak, bu esa mashqlar qiyinligini oshiradi. Bundan tashqari, ushbu mashqni stul shaklida bo'lgani kabi, orqangizni devorga tekis qilib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egishingiz mumkin.
Nima qilmaslik kerak: Cho'kayotganda tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan yuqoriga cho'zing.
Ushbu mashq qaysi mushaklarni kuchaytiradi?: To'rtliklar, kestirib, tendonlar va glutlar.
| Jismoniy mashqlar | Yondashuv 1 | Yondashuv 2 | Yondashuv 3 |
| Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | Oyoq boshiga 15 ta takrorlash | |
| Oyoq boshiga 10 ta takrorlash | Oyoq boshiga 10 ta takrorlash | Oyoq boshiga 10 ta takrorlash | |
| 15 marta | 15 marta | 15 marta | |
| 15 marta | 15 marta | 15 marta | |
| 15 ga qadar hisoblang | 15 ga qadar hisoblang | 15 ga qadar hisoblang |