Funktsional mashg'ulotlar: bu nima, ijobiy va salbiy tomonlari, xususiyatlari va mashqlari

Hech kimga sir emaski, sportning aksariyat qismida "Qanday poezd - nima olasiz" ixtisosligi printsipi ustunlik qiladi. Bu tanlangan sohada yuqori yutuqlarga erishishning eng qisqa yo'li: bodibilder mushaklarning gipertrofiyasi va ajralishini oladi, pauerlifter - uchta raqobat harakatlarida maksimal kuch, ko'taruvchi - raqobatbardosh mashqlarda ham kuch, lekin eng katta emas va boshqa turdagi, dinamik va boshqalar.

Ushbu yondashuvning salbiy tomoni bor: tor ixtisoslashuv har doim ham va hamma joyda emas, balki sport hayoti va mahoratini hayotda qo'llashingiz mumkinligiga olib keladi. Bodibilder aslida u xuddi shu pauerlifterga qaraganda kuchliroq bo'lmasligi mumkin, pauerlifter - kuchli, ammo qattiq emas, og'irlik ko'taruvchi, aksincha, chidamliligi yaxshi, ammo kuchsiz kuchga ega. Bundan tashqari, xavfsizlik bo'yicha an'anaviy fanlarning vakillari doimiy ravishda mashq qilishlari uchun mashqlar doirasida ko'pincha alohida bo'lib qoladilar.

Oddiy odamni kundalik hayotda qilish uchun zarur bo'lgan jismoniy kuch turlari bilan sportni amaliy hayot sharoitlari bilan qanday bog'lash mumkin? Fitnesning yangi yo'nalishlari asosan bu masalani hal qiladi. Funktsional mashg'ulotlar - aynan shunday intizom. U odamlarni har kuni his qiladigan va qiladigan asosiy yuk va harakatlar asosida qurilgan.

Funktsional mashg'ulotlar to'g'risida umumiy ma'lumotlar

Funktsional mashg'ulotlar - bu har kuni sodir bo'ladigan jismoniy harakatlarni ishlab chiqish asosida qurilgan fitnes intizomi. Masalan, sakrash, yugurish, kichik og'irliklarni ko'tarish, uyni tozalash, bolalar bilan o'ynash va hk. (albatta, bunday kundalik harakatlar haqida gap ketganda, bu faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamni anglatadi). Ushbu harakatlarning aksariyati biografik va biomexanikada juda qiyin. "Izolyatsiya" kabi, funktsional mashg'ulotlar emas.

Bitta muhim xususiyat mavjud. Funktsional mashqlar nafaqat katta va ko'rinadigan mushaklar, balki ishlashga majbur klassik kuch mashqlarida ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan ko'plab kichik mushak-stabilizatorlar. Ushbu mushaklarni pompalamoq psixologik nazorat emas, ularning mashg'ulotlari, masalan, har qanday "maqsadli" mushaklar uchun kuch mashqlari kabi, aqlan e'tiborni qaratmaslikdir. Ushbu muammoni hal qilish uchun funktsional mashg'ulotlarda o'qitishning bir qator maxsus vositalari va tamoyillari qo'llaniladi (uskunalar va mashg'ulotlar to'g'risida quyida muhokama qilinadi).

Funktsional ta'limning afzalliklari nimada?

Biz bilishimiz kerak bo'lgan funktsional mashg'ulotlarning beshta asosiy afzalliklarini ta'kidlaymiz.

1. Ushbu turdagi mashg'ulotlar barcha asosiy jismoniy fazilatlarni rivojlantiradi: kuch (birinchi navbatda kuchga chidamlilik shaklida - lekin bu kundalik hayotda bunday kuch va odatda qabul qiladi), tezlik, aerobik chidamlilik, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish.
2. Skelet mushaklarining muvozanatli va uyg'un rivojlanishi, chunki yuk barcha mushak guruhlari uchun beriladi, istisnosiz va mushak stabilizatorlari ishida faol ishtirok etadi.
3. Sportchining tashqi qiyofasi yaxshilandi: yog'ni yoqing va "quruq" estetik mushaklarni hosil qiling (albatta, bodibilding kabi haddan tashqari darajada).
4. Tanaga umumiy tetiklantiruvchi ta'sir: metabolizmni tezlashtiradi, jismoniy mashqlar odatda yomon odatlarni "bog'laydi", to'g'ri ovqatlanishni boshlaydi va sog'lom turmush tarzini saqlaydi.
5. Qandaydir bir tarzda ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan yana bir foydali ta'sir: mashqlarni tanlash va ishlatilgan inventarizatsiya jihatidan juda xilma-xilligi sababli funktsional mashg'ulotlar. kengaytiradi, "sport bilan shug'ullanadigan" tinglovchilar. Ajam sportchi barbell, dumbbell, mashq va boshqalar bilan "ochiq" mashq qiladi (bu funktsional mashqlar crossfitga o'xshash).

Funktsional mashg'ulotlar HAMMA asosiy mushak guruhlari, va bu ushbu sport yo'nalishining asosiy afzalliklaridan biridir. Ushbu tizim sizga mushak stabilizatorlari va ba'zi bir o'ziga xos mushak guruhlarini "olish" imkonini beradi. Bunga ishlatiladigan mashqlarning juda xilma-xilligi va murakkab biomexanikasi erishiladi.

Bu funktsional tayyorgarlikni rivojlantirishga yordam beradi?

Keling, avvalgi xatboshida aytib o'tilgan sport fazilatlarini batafsil ko'rib chiqaylik:

1. O'rtacha og'ir vaznli mashqlar, shuningdek, vazn yo'qotish, albatta, yordam beradi quvvat ko'rsatkichlarining o'sishiga, o'sish uch yo'nalishda davom etadi. Trening mashg'ulotlari natijasida mushaklar tobora kattalashib boradi va bu "qiya" ning chidamliligi kuchayadi, chunki aksariyat mashqlar REP oralig'ida o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori darajada bajariladi. Ikkinchi "kuchaytiruvchi" kuch mashqlari - bu Markaziy asab tizimi. Mashqlar biomexanika jihatidan murakkab va ish tabiiy traektoriyada, shuning uchun mushaklarning turli guruhlari bir tekis ishlay boshlaydi, bu "nevrologik rivojlanish" mashqlari bo'lib, bu ham yuqori quvvat ko'rsatkichlariga olib keladi. Uchinchi yo'nalish - yuqorida aytib o'tilganidek, mashqlar shikastlanishini kamaytiradigan va kuch-quvvat rivojlanishiga katta hissa qo'shadigan stabillashadigan mushaklarni tayyorlash.
2. Tezlik: harakatlar yuqori tezlikda, "portlovchi" uslubda amalga oshiriladi, qo'shimcha ravishda dasturning ko'p qismida sprint-run mavjud. Bularning barchasi sportchining tezkor ko'rsatkichlarini rivojlantiradi.
3. Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining chidamliligi: mashg'ulotlarning yuqori darajasi va xuddi shu Yugurish bilan mashg'ulotlar majmuasini qurishning "halqa" printsipida faol qo'llanilishi juda yaxshi chidamlilik beradi.
4. Moslashuvchanligi: bo'g'inlar va mushaklarning egiluvchanligini rivojlantirish uchun funktsional mashg'ulotlarda ishlatiladigan bir qator mashqlar (masalan, kettlebell bilan turkiy ko'tarish, push-UPSning "ilg'or" navlari, aylanuvchi og'irliklar va boshqalar).
5. Muvofiqlashtirish: bu erda vaziyat qisman oldingi xatboshiga o'xshaydi. Murakkab ko'p bosqichli harakatlarning natijalari (yana o'sha turkiy ko'tarilish)va (bir oyoq ustida "to'pponcha" ga o'tirish) mushak guruhlarining uyg'unligi va muvozanatni saqlash qobiliyatiga bevosita bog'liq. Sportchi doimiy ravishda shu kabi mashqlarni bajaradi, muqarrar ravishda rivojlanadi va muvofiqlashtiriladi.

Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi qanday?

Funktsional mashg'ulotning muhim kamchiliklari ikkitadir:

1. Mushak massasining past o'sishi. Ushbu tizim ozg'in mushak tanasini rivojlantirishga yordam beradi, ammo bodibilding mushaklari hajmi hech qachon bermaydi. Katta mushaklarning gipertrofiyasiga erishish uchun ovqatlanish va ovqatlanish boshqacha bo'lishi kerak. Funktsional mashg'ulotlar - bodibilding emas.
2. Ko'p yo'nalishli mashg'ulotlar tufayli sport fazilatlarining hech biri maksimal natijalarga erisha olmaydi (crossfitdagi kabi voqea).

Boshqa har qanday o'qitish tizimi singari, funktsional mashg'ulotning kontrendikatsiyasi mavjud:

• Homiladorlik (ayniqsa, ikkinchi va uchinchi trimestrlar)
• Yurak va umumiy yurak-qon tomir tizimining turli xil kasalliklari
• Orqa miya jiddiy kasalliklari va shikastlanishi
• Buyrak bilan bog'liq muammolar (sakrash mashqlarida ehtiyot bo'lish kerak)
• Mushak-skelet tizimining turli xil kasalliklari va shikastlanishi
• Infektsiya va yallig'lanish yuqori harorat bilan birga keladi

Funktsional mashg'ulotlarga mos kelish uchunmi?

Funktsional mashg'ulotlar - har qanday yoshdagi, 16 yoshgacha bo'lgan o'spirinlardan erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan o'quv tizimi. Fitnesning boshlang'ich darajasi ham ahamiyatli emas, yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'orlar uchun ham o'quv dasturlari uchun imkoniyatlar mavjud.

Sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati uyda mavjud bo'lmagan turli xil inventarizatsiya orqali mashg'ulotlarga turlicha qo'shiladi, ammo uyda funktsional mashg'ulotlarda mashq qilish mumkin, bu hech qanday jihozlarni talab qilmaydigan mashq yoki juda kam minimal .

Maqsadli trening ham boshqacha bo'lishi mumkin: yog 'yoqish, Umumiy jismoniy tayyorgarlik, muskullar va ligamentlarni mustahkamlash, chidamlilikni rivojlantirish va shunchaki "sportli" ko'rinishga erishish.

Kilogramm yo'qotish uchun funktsional mashg'ulotlar

Kilogramm yo'qotish uchun funktsional mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan treningning juda katta qismi (va qizlar orasida - aksariyat ko'pchilik). Darhaqiqat, bunday mashqlar faol yonadigan yog 'birikmalariga hissa qo'shadi va sezilarli darajada bu mashg'ulotdan keyingi vaqtdagi metabolizmning tezligi bilan bog'liq. Ushbu funktsional trening HIITga o'xshaydi (ammo bu ikki yo'nalish bir xil emas, farqlar quyida muhokama qilinadi). Ko'pgina kaloriyalar to'g'ridan-to'g'ri mashqlar paytida juda yuqori tempda yoqiladi va bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlarini ishlatadi.

Yog 'yoqishni istaganlar va funktsional mashg'ulotlar usuli bilan shug'ullanadiganlar uchun mashg'ulotlar haftasiga kamida uch marta bo'lishi kerakligini yodda tutishimiz kerak. Keyinchalik kam uchraydigan seans og'ir metabolik o'zgarishlarga olib kelmasligi mumkin, bu esa mashqlar orasidagi tiklanish davrida tana yog 'miqdorini kamaytiradi. Mashg'ulotning davomiyligi mashg'ulotning intensivligi va darajasiga bog'liq bo'ladi: kamida 20 daqiqa, maksimal 60 daqiqa.

Agar siz ozishni xohlasangiz, kaloriya tanqisligini iste'mol qilishni va to'g'ri ovqatlanishning umumiy tamoyillariga amal qilishni unutmang. Agar sport bilan oziqlanish haqida gapiradigan bo'lsak, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun L-karnitin va zardob oqsili qo'shilishi kerak. Bu tezroq "quritishga" yordam beradi.

Mushak massasi uchun funktsional mashg'ulotlar

Apriori: funktsional mashqlar massiv mushaklarni qurish uchun eng yaxshi vosita emas. Ushbu tizimda kuch va mushak massasi emas, balki harakatlanish, chuqur ikkilamchi ishlatiladigan qobiqlarning og'irligi bo'lgan mashqlar. Mushak massasining o'rtacha o'sishi faqat og'irlik mashqlari bilan shug'ullanmaydigan tinglovchilar uchun sezilishi mumkin. Funktsional tayyorgarlikka o'tgan tajribaga ega bodibilderlar, mushaklarning hajmini biroz pasayishiga, ayniqsa 90+ toifasidagi erkaklarga toqat qilishlari kerak.

Hali ham mushak massasini ko'payishiga erishmoqchi bo'lgan sportchilar uchun ushbu usul bo'yicha mashq qilib, biz quyidagi tamoyillarni chiqaramiz:

• Mashqlar majmuasini og'irlikdagi harakatlar (shtanga, gantel og'irliklari va boshqalar) va kuch harakatlariga o'z tanangizning vazni bilan moslashtirishingiz kerak (UPSni torting, UPSni itaring va hk).
• Yondashuvdagi takroriy sonlar 12-15 dan oshmasligi kerak.
• Haftada ikkita mashq bilan cheklaning.
• Mashg'ulotda diqqatni o'zgartirish mumkin, masalan, birinchi navbatda - ortiqcha "bir-birining ustiga chiqadigan og'irliklardan" qochib, oyoqlari va orqa tomonlari uchun asosan yuqori qismini mashq qilish.
• Ovqatlanish: yana, yuqori darajada oqsilli dieta va kreatin, bu "portlovchi" kuch va mushaklarning hajmini oshiradi.

Agar siz quruq va ozg'in tanani olishni istasangiz, funktsional mashg'ulotlar sizga juda yoqimli. Agar siz kuchli va ohangdor tanaga ega bo'lishni istasangiz, bodibilding va pauerliftingga afzallik berib, tanangizning umumiy rivojlanishi uchun ixtiyoriy ravishda mashq qilish uchun afzalroqdir.

Funktsional tayyorgarlikning xususiyatlari

Funktsional o'qitishning beshta asosiy printsipi mavjud:

1. Mashqlar tik turgan holda yoki qo'lga urg'u berib bajariladi (o'tirmaslik va yotmaslik).
2. Asosan erkin og'irlik va o'z tanasining vazni bilan ishlatiladigan mashqlar.
3. Trening mnogocwetnye asosiy mashqlarini o'z ichiga oldi (izolyatsiya emas).
4. Funktsional mashg'ulotlar yuqori tezlikda ("portlovchi") uslubda amalga oshirildi.
5. Ushbu tizimda u o'ziga xos mushaklarni emas, balki harakatlarni o'rgatadi.

Funktsional tayyorgarlikning xarakterli xususiyatlarini chaqirish mumkin umurtqa pog'onasida kam eksenel yuk va ligamentlar va bo'g'inlarni "quvvatni tejash rejimida" ishlaydi.

Boshqa tegishli tizimlarda keng qo'llaniladigan va keng tarqalgan "aylana" mashqlari, o'zgaruvchan aerob va anaerob mashqlari taxminan 30% dan 70% gacha. (shunga o'xshash nisbat dogma emas, variantlar).

Muhim jihatlar - to'g'ri nafas olish, mushaklarning maksimal miqdorini tayyorlash bo'yicha ish, ularning imkoniyatlarini etarli darajada baholash (rivojlangan sportchilarni yuklash uchun yangi boshlanuvchilar uchun dasturlardan boshlab asta-sekinlik bilan murojaat qilish kerak) va to'g'ri tiklanish (mashg'ulotlar orasidagi tanaffus kamida 24 soat).

Funktsional tayyorgarlikdagi mashqlar

Odatda, funktsional uslubda mashg'ulotlar to'rtta asosiy guruhning mashqlarini o'z ichiga oladi:

• Portlovchi uslubda olib boriladigan o'rtacha og'irlikdagi og'irliklar bilan mashqlar: turli xil chayqalishlar; ko'taradi, dastani tortadi, silkitadi va titraydi.
• Vazn yo'qotish mashqlari - UPS, o'tirish-UPS, push-UPS va boshqalar.
• Poyga mashqlari: yugurish, velosiped va eshkak eshish mashinalari.
• Maxsus jihozlar bilan maxsus mashqlar (TRX, yarim sharda BOSU, fitbol, ​​bantlar va boshqalar).

Funktsional mashg'ulotlarning davomiyligi, odatda past: 20 daqiqadan 1 soatgacha, mashg'ulot darajasi va maqsadlariga qarab.

Qanday qilib odatdagi mashqlarni funktsional qilish kerak? Yuqoridagilardan kelib chiqqan holda, bu erda funktsiyani muntazam ravishda "aylantirish" ning bir nechta misollari keltirilgan:

misol 1: sportchi skameykada o'tirgan holda gantel dastgohi pressini bajaradi, deltoidlarni mashq qiladi. Xuddi shu harakatni funktsional uslubda bajarish uchun nima qilish kerak? Birinchidan, tik turgan joyga o'ting. Ikkinchidan, chig'anoqlarning og'irligini kamaytirish va harakatni yuqori tezlikda bajarish, oyoqlarning mushaklarini ko'proq bog'lash, ya'ni skameyka itarishga aylanadi. Uchinchidan, siz dumbbelllarni choynakka almashtirishingiz mumkin - bu muvozanatsiz chig'anoqlar, bu esa mushaklarning stabilizatorlari ishini tobora ko'paytirib boradi.

misol 2: Endi, o'lik transportni funktsional mashqqa aylantiring. Bu novda og'irligini kamaytirish uchun ko'p (ehtimol bir necha marta) kerak bo'ladi. Tayoqni og'ir vazn bilan almashtirish mumkin: erkaklar uchun 40 dan 50 kg gacha, qizlar uchun 16 dan 24 kg gacha bo'lgan mashqlar yuqori tezlikda 12-15 martagacha bajarilishi kerak, tizzangizni tepada to'liq tekislamang va haddan tashqari egilishga yo'l qo'ymang. orqa. 200 kg dan uzoqroq tortadigan sportchilar, bu og'irliklar kulgili bo'lib tuyuladi, ammo biz tezlikni unutmasligimiz kerak va mashqlar bu harakat.

Og'irliklar bilan mashqlarni eng yaxshi tanlovi

Funktsional mashg'ulotlar odatdagidan qanday farq qiladi?

1. Mashqlar uslubi bodibildingda qabul qilinganidan farq qiladi: mashqlar tezda, "portlovchi" rejimda bajariladi.
2. "Izolyatsiya" ishlatilmaydi, barcha trafik faqat mnogocwetnye.
3. Quvvat mashqlarini qo'llamang - to'siq va qo'l, faqat bepul og'irliklar.
4. Zo'rg'a ishlatilgan skameyka - barcha tirbandliklar yoki shunchaki yuqori qo'llarda turish
5. Treningda deyarli barcha mushak guruhlari ishladi, individual mushak guruhlari mashg'ulotlarini ajratish haftalik bo'linish no.
6. Jismoniy mashqlar bilan "kuch" qismi va kardio o'rtasida aniq farq yo'q, ikkala guruhning funktsional mashqlari aralashgan.
7. An'anaviy bodibilding deyarli mavjud bo'lmagan dumaloq usuldan faol foydalanilgan.
8. Ishning o'ziga xos mushak guruhlarini his qilish uchun psixologik fiksatsiya mavjud (mushaklarni barqarorlashtirish ishiga e'tibor qaratish deyarli mumkin emas).
9. Eng muhim farq: mushaklarni mashq qilmang, ya'ni harakat. Og'irliklar asta -sekin o'sib borayotgani kuzatilmoqda, ammo bu omil temir bilan an'anaviy mashg'ulotlardagidek muhim emas.

Qanday uskunalar kerak bo'ladi?

Funktsional mashg'ulotlardagi mashqlar navbati bilan juda katta xilma-xillikdir va ishlatilgan uskunalar bilan vaziyat shunga o'xshashdir.

Shunisi e'tiborga loyiqki, juda ko'p funktsional mashqlar sizning o'zingizning vazningiz yoki oddiy erkin og'irliklaringiz bilan bajariladi. Shunday qilib, ularni sport zalida, uyda va bolalar maydonchasida olib yurish va zalda olib borish teng darajada qulaydir. Ammo siz qo'shimcha funktsional o'quv uskunalarini ham diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Funktsional mashg'ulotlar quyidagi jihozlardan foydalanadi:

• Og'irlikning har xil turlari: shtanga, gantel, kettlebell, medbay.
• An'anaviy jismoniy mashqlar jihozlari: gorizontal chiziqlar, halqalar, notekis novchalar.
• Turli xil turlari kardiojarrohlik apparatlari: eshkak eshish, velosipedlar, yugurish yo'laklari, elipsoid.
• Uyda yoki sport zalida ishlatishingiz mumkin bo'lgan turli xil sport fitness turlari: TRX, BOSU yarim to'pi, og'ir arqonlar, mashq to'plari, rezina menteşe, sirpanish disklari.

Yangi boshlanuvchilar uchun funktsional mashg'ulotlar o'tkazish mumkinmi?

Funktsional mashg'ulotlar har qanday fitness darajasiga ega bo'lgan sportga yangi kelganlar uchun mavjud. Eng asosiysi, yangi boshlanuvchilar uchun tegishli o'quv dasturini tanlash va mashg'ulotlarning hajmini, intensivligini va murakkabligini asta-sekin oshirib, etarli jismoniy mashqlarni boshlashdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun yagona talab - sog'liq bo'yicha minimal mezonlarga javob berishdir (kontrendikatsiyalar ro'yxati, yuqoriga qarang).

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:

• Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, o'zingiz uchun yog 'yoqishni rejalashtirgan maqsadlaringizni aniq belgilab qo'ying, tashqi ta'sirga erishish "sport ko'rsatkichlari", umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash va hk. Buning asosida siz birinchi mashg'ulot dasturingizni tuzishingiz kerak. .
• Mashg'ulotlar boshlanishidan oldin ularning jismoniy imkoniyatlarini sinchkovlik bilan baholang va etarli jismoniy faollik bilan mashg'ulotlarni boshlang.
• O'zingizni boshqarishni o'rganing: antropometrik o'lchovlarni muntazam ravishda bajaring va mashqlar kundaligini yozing.
• Treningdan tashqari, ovqatlanish haqida ham unutmang: dietada ko'proq protein va kamroq "tez" uglevodlar. Sport oziqlanishi (birinchi navbatda oqsil), kreatin, vitamin-mineral komplekslaridan foydalaning.
• O'zingizning natijalaringizni yaxshilash taraqqiyotning asosiy mezonidir. Ilg'or kursantlar nafaqat namuna sifatida yaxshiroq harakat qilishlari kerak, ammo ular bilan to'g'ridan-to'g'ri raqobatda qatnashish mantiqsiz. Umuman olganda, raqobatbardosh ruh hali ham funktsional mashg'ulotlar haqida gapirmaydi; ushbu tizim bo'yicha mashq qilsangiz, siz ringda va og'ir atletika maydonchasidasiz.

Intervalgacha funktsional mashg'ulotlar o'rtasidagi farqlar nimada

Fitnesning ikkita yo'nalishi - yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va funktsional mashg'ulotlar ko'p jihatdan o'xshashdir: va ko'pincha bir xil mashqlardan foydalanish va har ikkala tizimning izdoshlarini o'qitish tashqi tomondan deyarli farq qilmasligi mumkin. Va shunga qaramay, farqlar mavjud va ular ushbu tizimlarga xos bo'lgan asl falsafada mavjud.

HIIT yog'ni yoqish uchun organizmdagi metabolik jarayonlarni faollashtirish uchun o'zgaruvchan aerob va anaerob faolligini o'z ichiga oladi. Funktsional mashqlar aerobik va anaerobik mashqlar ham birlashtirilgan, ammo ularning almashinishining asosiy qismi mashqlar uchun majburiy shart emas. Funktsional mashg'ulotlarda eng muhimi mashq qilish, sport mahoratini oshirish va mushak stabilizatorlarini "olish".

Har bir tinglovchining maqsadi har xil, ammo umuman olganda biz buni aytishimiz mumkin HIITda yog 'yoqish va aerobik tarkibiy qism ko'proq ahamiyatga ega va funktsional mashg'ulotlarda og'irliklarning nisbati taxminan 70% dan yuqori bo'lib, natijada u mushaklarning kuchi va massasiga biroz ko'proq e'tibor beradi. HIIT va fizika bo'yicha o'quv dasturlarini ko'rib chiqsangiz ham, ushbu ikki sport turi chambarchas bog'liq va juda ko'p o'xshashliklarga ega.

HIIT mashqlari haqida hamma narsa

Nima uchun funktsional mashg'ulotlar olib boriladi?

1. Funktsional mashg'ulotlar sport fazilatlarini har tomonlama rivojlantirishga yordam beradi: kuch, chidamlilik, tezlik, muvofiqlashtirish va boshqalar.
2. Ushbu uslub bo'yicha mashg'ulotlar jinsi, yoshi va jismoniy tayyorgarligidan qat'iy nazar deyarli hamma uchun mavjud.
3. Siz sport zaliga tashrif buyurmasdan minimal miqdordagi inventarizatsiya bilan mashq qilishingiz mumkin - uyda yoki tashqarida Bolalar maydonchasida.
4. Funktsional mashqlar stabillashadigan mushaklarni rivojlantirish orqali shikastlanishdan qo'shimcha sug'urta qilishni ta'minlaydi.
5. Ushbu tizimda o'qitishdagi muvaffaqiyat va insonning genetik ma'lumotlari o'rtasida qat'iy bog'liqlik mavjud emas (bodibilding va pauerliftingda bu bog'liqlik juda kuchli); yaxshi natijalar deyarli har qanday treningga erishishga qodir.

Uyda funktsional mashg'ulotlarning tayyor namunasi

Sizga uy sharoitida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan funktsional mashg'ulot variantini taklif etamiz. Bu mashqlarning ajoyib to'plami vazn yo'qotish va mushaklarning ohanglari uchun! Agar siz dumbbelllardan foydalansangiz yoki takroriy sonini ko'paytirsangiz, uni yanada qiyinlashtira olasiz.

Talabalarning o'rtacha darajasi bo'yicha hisoblangan takroriy takrorlash soni. Yangi boshlanuvchilar vakillar sonini ikki baravar qisqartirishi mumkin, aksincha ko'payadi (jismoniy imkoniyatlari doirasida). Ko'rsatilgan takroriy soni bir tomonda. Mashqlar orasida katta sayohat qilishning hojati yo'q, 15-30 soniya etarli bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda tugagan mashqlar

Jismoniy mashqlar oldidan mashqni bajarishingizga ishonch hosil qiling, mashqdan keyin - cho'zish.

Birinchi davra

1. Burish bilan o'pka: 15 ta takrorlash

2. Pushuplar "In Out" (tizzadan): 8 ta takrorlash

3. Kresloda ko'tarish + etakchi oyoq: 12 ta takrorlash

4. Barda yurish: 15 ta takrorlash

5. Nishab bilan oyoqni yuqoriga silkit: 12 ta takrorlash

6. Taxtada tirsagacha tizzaga teging: 15 ta takrorlash

7. Squat bilan sakrash: 15 ta takrorlash

1 daqiqa dam oling

Ikkinchi davra

1. Yon o'pka + dumbbell dastgohi uchun press: 15 ta takrorlash

2. "Tepalikdagi" surmalar: 12 ta takrorlash

3. Bir oyog'ida o'liklarni ko'tarish: 15 ta takrorlash

4. Qo'l va oyoqlarni tik turgan holda va taxtada o'stirish: 10 ta takrorlash

5. Squat + oyoqni chetga o'g'irlash: 15 ta takrorlash

6. Barda gantellarni tortib olish: 12 ta takrorlash

7. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish20 marta

1 daqiqa dam oling

Uchinchi tur

1. Tizni ko'tarish bilan teskari o'pka: 15 ta takrorlash

2. Oyoq tegishi bilan teskari surish-UPS: 12 marta takrorlanganda

3. Kreslodan turish: 15 ta takrorlash

4. Barda tizzalar yuqoriga ko'tarilgan: 15 ta takrorlash

5. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring: 15 ta takrorlash

6. Sho'ng'in: 20 ta takrorlash

7. Zahlest pastki oyoq bilan yugurish: 25 ta takrorlash

Shuningdek qarang:

• Pull-UPS: nol + maslahatlar bilan ishlashni o'rganish
• TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq
• Hujumlar: nima kerak va qanday qilib + 20 variantni bajarish kerak