Polshalik murabbiy Monika Kolakovskidan TABATA-ning eng yaxshi 15 ta mashg'uloti

TABATA mashg'ulotlari vazn yo'qotish uchun fitnesning eng samarali tendentsiyalaridan biri. Birinchidan, bitta mashg'ulotda siz intensiv mashqlar orqali ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishingiz mumkin. Ikkinchidan, TABATA treningidan so'ng yog 'yoqish jarayoni kun davomida ham davom etadi. Uchinchidan, ushbu kurslar davomida siz an'anaviy kardio mashqlaridan farqli o'laroq mushak massasini yo'q qilasiz. Biz sizga polshalik murabbiy Monika Kolakovskidan TABATA mashg'ulotlari tanlovini taklif etamiz (Monika Kolakovka).

TABATA mashqlari nima? Siz almashinadigan intervalli mashg'ulot zich ish vaqtlari va qisqa dam olish vaqtlari. Bitta TABATA 4 minut davom etadi va 8 tsikldan iborat: 20 soniya ish va 10 soniya dam olish. 20 soniya ichida siz mashq bajarasiz, so'ng 10 soniya dam olasiz va intensiv holatga qaytasiz. TABATA-da bir xil mashqni takrorlash yoki boshqasini almashtirish mumkin. Masalan, Monika Kolakovski ko'pincha bitta TABATA 4 xil mashqdan iborat.

TABATA treningi haqida ko'proq o'qing

Ushbu mashqlar maksimal kaloriya yoqish, metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Iltimos, ushbu dastur mushaklarni emas, balki yog'ni yoqish uchun mo'ljallanganligini unutmang.

Monika Kolakovskiyning TABATA mashg'ulotlari:

  1. Jismoniy mashqlar TABATA-ga asoslangan. Bitta TABATA 4 daqiqa davom etadi va 20 soniya ishlash / 10 soniya dam olish sxemasi bo'yicha (8 tsikl). Ushbu to'rt daqiqalik tabat videolarning uzunligiga qarab uchdan sakkizgacha bo'ladi. Har bir TABATA Monika Kolakovski ikki marta takrorlanadigan 4 ta mashqni o'z ichiga oladi. Tabetai oromgohi 30-60 soniya orasida.
  2. Quyida keltirilgan TABATA-trening 25 daqiqadan 60 minutgacha davom etadi, shuning uchun siz o'zingiz uchun mashg'ulotlarning maqbul muddatini tanlashingiz mumkin bo'ladi.
  3. Videolar mos keladi ishonchli o'rta va yuqori darajadagi treninglar uchun. Monika yuqori intensiv mashqlar past intensivlik bilan birlashtirilgan aralash stavkani taklif qiladi. Ter, lekin hali ham bor. Majburiy emas, tezlikni pasaytirish yoki to'xtab turish.
  4. Yashash mashqlari va ularning o'zgarishi, o'pka va ularning o'zgarishi, yugurish, surish-UPS, qo'llar va oyoqlarning sakrashi, alpinist, oyoq belanchaklari, burpees, arqonlar, tirsaklar va bilaklardagi taxtalar va ularning mashqlari. o'zgarishlar, baland ko'tarilgan tizzalar bilan yugurish va hk. Mashg'ulotlarning muhim qismi bir xil dasturda ozgina farqlar bilan takrorlanadi.
  5. Quyidagi dasturlarning aksariyati bo'sh vaqt bilan erga oshqozon siqilishi bilan tugaydi.
  6. Monika mashg'ulotlarida to'liq isinish va to'xtash holati mavjud (5-7 daqiqa), dars oldidan isinish uchun qo'shimcha video izlash shart emas.
  7. O'z tanasining og'irligi bilan mashq qilish, ya'ni sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas (Monika zaxira plastik butilkalar sifatida foydalanadigan bitta videodan tashqari).
  8. Og'irlikni yo'qotish uchun taklif qilingan dasturlar bo'yicha haftasiga 3-4 marta mashq qilish. Har kuni mashq bajarish tavsiya etilmaydi. Hech bo'lmaganda kun davomida. Aks holda, ortiqcha yuklar tufayli ortiqcha mashg'ulotlar va bir necha oyni tashlab ketasiz.
  9. Ideal holda, siz bunday og'ir yukni kuch-quvvat mashqlari bilan almashtirishingiz kerak. Masalan, qarang: Uydagi qizlar uchun kuch mashqlari.
  10. Tiz bo'g'imlari, varikoz kengayishi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlarga dastur tavsiya etilmaydi.

Monika Kolakovskiydan TABATA 30-35 daqiqa davomida

Bu 3-5 intervalni o'z ichiga olgan TABATA mashg'ulotlari tanlovi. Jismoniy mashqlar qisqa bo'lishiga qaramay, ular etarlicha zich. Tarkibdagi so'nggi ikkita video 40 daqiqa davom etadi, ammo darsning oxiri abs uchun mashqlarga bag'ishlangan.

1. Shishalar solingan TABATA (25 daqiqa)

  • Isitish (taxminan 7 daqiqa)
  • 3 x TABATA oralig'i (har biri 4 daqiqa)
  • Cho'zish (taxminan 5 daqiqa)
  • Mashqlar butilkalar yoki engil vazn bilan bajariladi
YUKLAB CHIQARISH TABATASI - SU BUTUNALARI BILAN TO'LDIRISh

2. TABATA to'liq tik turish (30 daqiqa)

3. TABATA + tirsaklardagi taxta (30 daqiqa)

4. TABATA to'liq tik turish (30 daqiqa)

5. TABATA + qurol mashqlari (35 daqiqa)

6. TABATA muammoli joylardan uzoqda (35 daqiqa)

7. TABATA + qurol mashqlari (40 daqiqa)

8. TABATA + qurol mashqlari (40 daqiqa)

Monika Kolakovskiydan TABATA 45-60 daqiqa davomida

Ushbu TABATA videosi 45-60 vaqt davomida mashq qilishlari mumkin bo'lganlar uchun javob beradi. Darslar uzoq bo'lishiga qaramay, ular yuqori intensivlik va past intensiv mashqlar bilan almashinish orqali juda bardoshli tempga ega. Tayyorlangan ish boshidan oxirigacha mashg'ulotlarga bardosh bera oladi.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

1. TABATA 8 tur to'liq tik turib (45 daqiqa)

2. TABATA 8 raund + press (50 daqiqa)

3. TABATA + 8 tur davomida bosing (50 daqiqa)

4. TABATA takroriy raundlari (50 daqiqa)

5. TABATA 8 raund + press (50 daqiqa)

6. TABATA 9 tur to'liq tik turib (55 daqiqa)

7. TABATA + 10 tur davomida bosing (60 daqiqa)

Shuningdek qarang:

Uskunalarsiz, vazn yo'qotish, intervalli mashqlar, kardio mashqlari

Leave a Reply