Stenfordlik o'qituvchim doktor Klayd Uilson oddiy bir hiyla-nayrangni ta'riflab berdi: bu zararli ovqatlardan voz kecha olmaydigan, ammo sog'lig'i haqida bir oz o'ylaydigan ko'pchilik uchun foydali bo'ladi. Va doktor Uilson nima haqida gapirayotganini biladi: u doktorlik dissertatsiyasini oldi. o'sha Stenford Universitetida kimyo bo'yicha va shu bilan birga UCSF tibbiyot maktablarida dars beradi, shuningdek Sport tibbiyoti institutini boshqaradi. Ushbu maqolada doktor Uilson pitssa va tez ovqatni qanday iste'mol qilishni davom ettirishni, ularning tanamizga zararli ta'sirini sezilarli darajada kamaytirishni tushuntiradi. Muallifning ruxsati bilan maqolani rus tiliga tarjima qilib, sirni siz bilan baham ko'rishga shoshilaman:
“Bugun biz oziq-ovqatni dori kabi qabul qilamiz, chunki band bo'lgan jadvallarda biz davom etish uchun tezkor vositaga muhtojmiz. Oziq-ovqat sanoati esa bizni yog', shakar, kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojimizni muvaffaqiyatli qondiradigan mazali, arzon va qulay oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti ma’lumotlariga ko‘ra, dunyoda yuqumli bo‘lmagan kasalliklarga chalinganlar soni yuqumli kasalliklarga chalinganlar sonidan oshib ketgan va bu asosan tozalangan, sanoat usulida qayta ishlangan oziq-ovqat va hayvonlardan olingan mahsulotlardan foydalanish bilan bog‘liq. Ya'ni, bizning ishga joylashishni asoslashimiz global miqyosda muammolarni keltirib chiqardi: semizlik va diabet epidemiyalari, eng muhimi.
Shu nuqtai nazardan, hammamizda "axlat" va tez tayyorlanadigan ovqatlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradigan "parashyut" turiga ega ekanligimizni quvonchli ma'lumot deb hisoblash mumkin. 2011 yildagi tadqiqot (* 1) shuni ko'rsatdiki, oddiy uglevodlar (asosan tez tayyorlanadigan taomlar) dan oldin qovurilgan sabzavotlarni iste'mol qilish, sog'lom sog'lom ovqatlanish bilan solishtirganda, 6 -toifa diabet kasalligida metabolizmning sezilarli yaxshilanishiga olib keladi. Bu imtiyozlar 2 oydan keyin sezildi va butun tadqiqot davomida XNUMX yil davomida qayd etildi.
Albatta, bu zararli ovqatlar bilan birga sabzavotlarni iste'mol qilish umuman sog'lom ovqatlanishdan yaxshiroq degani emas. Ammo siz dietangizda faqat bitta narsani o'zgartira olsangiz, eng aniq natijani beradigan narsani o'zgartiring.
2012 yilda olimlar natijaga erishish uchun qancha sabzavot kerakligini aniqladilar: metabolizm tezligi har kuni 200 gramm yoki 70 gramm yashil sabzavot iste'mol qilish bilan sezilarli darajada oshadi (* 2). Bu taxminan 3 stakan (240 ml piyola) xom yoki engil pishirilgan sabzavotlar (har xil rangdagi) yoki o'tlar. Biz yashil sabzavotlarni boshqalarga qaraganda kamroq ishlov beramiz, chunki biz ularni asosan salatlar uchun ishlatamiz. Va pishirilgan sabzavotlar yumshoqroq bo'lgani uchun, ular oshqozonni bo'shatish va hazm qilishni sekinlashtirmaydi va ularning metabolik tezligiga ta'siri biroz kamroq bo'ladi. Oshqozon uchun xom yashil sabzavotlar bilan kurashish yumshoq va pishganidan ko'ra ancha qiyin. Faqat yashil sabzavotlarni iste'mol qilish bilan bemorlar vazni, yog 'massasi va bel atrofi kamaygan.
"Sabzavotli parashyut" ni qachon aniq qo'yish kerak? Tez uglevodlarni iste'mol qilishdan 10 daqiqa oldin: Bu oziq-ovqat hazm bo'lishini sezilarli darajada sekinlashtiradi. Zararli ovqatdan kamida 10 daqiqadan so'ng iste'mol qilinadigan sabzavotlar ovqat hazm qilishni sekinlashtirmaydi, chunki siz iste'mol qilayotgan ovqatning bir qismini allaqachon hazm qilgansiz.
Ajablanarlisi shundaki, iste'mol qilingan uglevodlarning uchdan bir qismi hazm qilinadi va ovqatdan atigi 10 daqiqadan so'ng qonga kiradi. Yaxshiyamki, bu zararli uglevodlarni iste'mol qilish oqibatlaridan bizni qutqaradigan sabzavotlar mavjud - biz juda yaxshi ko'radigan uglevodlardan o'zimiz qutulmasdan.
Olimlarning ta'kidlashicha, sabzavotlarni bir vaqtning o'zida nosog'lom ovqatlar bilan iste'mol qilish avvalgidek foydali bo'lishi mumkin. Ammo bu hali sinovdan o'tkazilmagan. Shaxsan men qolgan taomlarim bilan sabzavot iste'mol qilishni afzal ko'raman, chunki shu tarzda ko'p sabzavot iste'mol qilish osonroq. Ismaloq pizza bilan iste'mol qilinganida ta'mi pitsaga o'xshaydi. Qalampir gamburger bilan iste'mol qilganda ta'mi gamburgerga o'xshaydi.
E'tibor bering, qon shakarining harakatlanishi (oziq-ovqat hazm bo'lish darajasi va qondagi qand miqdorining ko'payishi) diabetga chalingan bemorlarda yurak-qon tomir o'lim xavfiga qon shakaridan (och qoringa o'lchangan) nisbatan ikki baravar katta ta'sir ko'rsatadi. Demak, siz diabetga chalingan bo'lishingiz mumkin, ammo ovqat hazm bo'lish tezligini pasaytirib, yurak xastaligi xavfini ikki baravar kamaytiring. Sizni diabetga chalingan, ammo sabzavot bilan bir qatorda oziq-ovqat iste'mol qilish sizning dori-darmonlarni yarmiga qisqartirishi mumkin (* 1).
Ha, dietangizga ko'plab sabzavotlarni kiritish turli xil sabablarga ko'ra hiyla-nayrangga olib kelishi mumkin, ammo boshqa barcha sevimli ovqatlaringizni iste'mol qilish va hayot sifatini yaxshilashni bilish naqadar tasalli.
O'zingiz yoqtirgan taomdan voz kechish uzoq vaqt davomida qiyin va deyarli imkonsizdir. Ammo unga, ayniqsa, sizga yoqmasligi mumkin bo'lgan narsalarni qo'shish mumkin (masalan, sabzavotlar), yoqtirgan narsalaringizni iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin (masalan, pizza). Sabzavotlarni lazzatlanish uchun uzoqroq yo'l deb o'ylang. "
Shaxsiy nomimdan shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, doktor Klayd o'z bemorlari va talabalarini zararli tez ovqat iste'mol qilishga unday olmaydi. Realist bo'lib, ko'p sonli mijozlarga maslahat berib, ularni sevimli zararli oziq-ovqatlardan abadiy voz kechishga majbur qilish va uzoq vaqt davomida asosan o'simliklarga asoslangan parhezga transplantatsiya qilish imkonsizligini tushunadi (va nafaqat davolash davri yoki ovqatlanish davri) deyarli imkonsizdir va ba'zi hollarda odamlarga "parashyut" bilan qurol berish yaxshiroqdir, bu ularning sevimli ovqatlarini iste'mol qilish xavfini kamaytiradi.
Tadqiqot:
- S Imai va boshq., Asia Pac J Clin Nutr 2 tomonidan "Uglevoddan oldin ovqatlanish" oddiy ovqatlanish rejasi 20-toifa diabet bilan kasallangan yaponiyalik bemorlarda almashinuvga asoslangan ovqatlanish rejasidan ko'ra glyukemik nazoratga erishish uchun samaraliroq edi. 2011 161 2. "Ikkinchi turdagi qandli diabet bilan og'rigan keksa bemorlarda glycated gemoglobin A1c va triglitseridlarga umumiy va yashil sabzavotlarni iste'mol qilishning ta'siri" K Takahashi va boshq., Geriatr Gerontol 2 2012 50
- "Sabzavotlarni uglevodlardan oldin iste'mol qilish ovqatdan so'ng glyukoza ekskursiyasini yaxshilaydi" S Imai va boshq., Diabet Med 30 2013 370 4. "Postchallenge glyukoza, A1C va glyukoza 2-toifa qandli diabet va yurak-qon tomir kasalliklarini bashorat qiluvchilar sifatida" H Cederberg va boshqalar, Diabetga yordam berish 33 2010 2077