Mundarija
Daniyalik olimlar katta tadqiqot o'tkazdilar, unda bo'ynida va elkasida og'riqlari bor odamlar kuch -quvvat mashqlari bilan shug'ullanishdi. Tajriba ishtirokchilari quyida tasvirlangan mashqlarni bajarishdi va natijada ularning ko'pchiligida mushaklarning og'rig'i sezilarli darajada kamaygan.
Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqlarni haftasiga 3 marta quyidagi tartibda bajarish kerak:
• Mashg'ulotning birinchi kunida - 1, 2 va 5 -mashqlar,
• Mashg'ulotning ikkinchi kuni - 1, 3 va 4 -mashqlar,
• Mashg'ulotning uchinchi kuni - yana 1, 2 va 5 va hokazo.
Birinchi bir yarim -ikki haftada har 2 marta takrorlab, 12 tsiklli mashqlarni bajarish kerak. Keyin siz 3 tsiklga o'tishingiz mumkin.
4-mashg'ulot haftasida (11-mashg'ulotdan boshlab) siz dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz va shunga mos ravishda har bir yondashuvda takrorlanish sonini biroz kamaytirishingiz mumkin (8-10 ta takrorlashgacha).
Agar siz mashqlarning 3 tsiklini yuqoridagi takrorlashlar bilan osongina bajarishingiz mumkinligini his qilsangiz, siz dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz mumkin.
Mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhim, shuning uchun ularning tavsiflariga amal qiling.
1 -mashq: elkalarni ko'tarish
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Sekin -asta, yelkangizni yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring.
Jag'ning va bo'ynining zo'riqishidan ehtiyot bo'ling.
2 -mashq: Qo'llarni cho'zish
Rasmda ko'rsatilgandek turing. Qo'lingiz va tizzangiz bilan skameykaga suyaning. Bo'sh qo'lingizda dumbbellni oling. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'l pastga. Keyin ko'kragingizga olib keling va sekin pastga tushiring.
3 -mashq: yelka qisish
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni oldingizga qo'ying.
Dumbbelllar ko'kragingizning o'rtasida bo'lguncha qo'llaringizni tekis harakatlar bilan ko'taring.
Dumbbelllarni ko'kragingizga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling, shu bilan birga tirsaklaringizni dumbbelllardan biroz yuqoriga ko'taring.
4 -mashq: Orqa yelka mashqlari
Ushbu mashqlar tanani 45 graduslik burchak ostida bo'lishini talab qiladi. Shuning uchun, skameykadan yoki maxsus mashq mashinasidan foydalanishni tavsiya etamiz.
Boshlang'ich pozitsiyasini oling, dumbbelllarni oling, skameykada yoting, qo'llaringizni pastga tushiring.
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga gorizontal holatda tarqating, so'ngra sekin pastga tushiring.
Jismoniy mashqlar davomida tirsaklaringizni bir oz egib turing.
5 -mashq: Qo'llarni ko'tarish
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni gorizontal holatiga ko'taring, so'ngra pastga tushiring.
Jismoniy mashqlar davomida tirsaklaringizni bir oz egib turing.