Muntazam mashg'ulotlar va harakatsiz hayot tarzi bilan og'riq va noqulaylik tug'diradigan og'ir yuk tushadi. Biz sizning e'tiboringizga taklif qilamiz dam olish va tiklanish uchun o'girilish, umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini kuchaytirish va oshirish uchun ba'zi bir yuqori sifatli video, murabbiy Katerina Buyda tomonidan yaratilgan. Rus tilidagi video, shuning uchun murabbiyning barcha tavsiyalarini tushunasiz, bu ayniqsa bunday mashg'ulotlarda muhimdir.
Dasturlarni amalga oshirishga kirishishdan oldin Ketrin Buyda videoni diqqat bilan tomosha qilishni va mashqlar ketma-ketligini, texnikasini va bajarilishini ko'rishni maslahat beradi. Tananing signal o'zgarishi holatida va keyingi mashqqa o'ting.
Uyda mashq qilish uchun quyidagi maqolani ko'rishni tavsiya etamiz:
- Fitness bilaguzuklari haqida hamma narsa: bu nima va qanday tanlash kerak
- Yassi oshqozon uchun eng yaxshi 50 ta eng yaxshi mashq
- Popsugar-dan vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi 20 videosi
- Xavfsiz yugurish uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi ayollar yugurish poyabzali
- Push-UPS haqida hamma narsa: xususiyatlari + variantlari
- Mushaklarni va tanani tonish uchun eng yaxshi 20 mashq
- Qomatni yaxshilash bo'yicha eng yaxshi 20 ta mashq (fotosuratlar)
- Tashqi son uchun eng yaxshi 30 mashq
Ketrin Buyda bilan orqa tomon uchun to'rtta mashq
Katerina Buyda - fitness, yoga va raqs asosida mualliflik mashg'ulotlarini yaratuvchisi. Uning dasturi nafaqat chiroyli ingichka shaklni, balki sog'lom tanani ham olishga yordam beradi. Butun mushaklar-skelet tizimining asosi bo'lgan bel va umurtqa pog'onalariga eng katta e'tibor va g'amxo'rlik kerak. Katerina Buyda yaratdi Vujudingizni yaxshilashga yordam beradigan statik mashqlar va osonaslarga asoslangan 4 xil mashq:
1. Orqa tomonning egiluvchanligi uchun mashq qilish (15 daqiqa)
Ushbu video sizga orqa tomonning egiluvchanligini rivojlantirish, holatni yaxshilash, orqa miya tabiiy egriligini qaytarish, qovurg'a va yelka bo'g'imlarini ochish uchun yordam beradi. Umurtqa pog'onasidagi yaxshi moslashuvchanlik sizga yanada qiyin orqa tomonlarga tayyorlanishingizga imkon beradi. Orqa tomonning egiluvchanligi uchun videoda quyidagi mashqlar va osonaslar mavjud: Sfenksning holati, kamon, mushuk, ko'prik, shudgor, shamol, bola, pastga burilgan it, burishgan it, tumshug'i yuqoriga qarab.
2. Orqaning yengilligi (bo'shashishi) uchun mashq (15 daqiqa)
Orqa tomonni bo'shashtirmoqchi, holatni yaxshilaydigan, taranglik va bezovtalikni engillashtirmoqchi bo'lganlar uchun siz orqa tomonni bo'shatish uchun mashqlarni tanlashingiz kerak. Uning asosi polda turli xil burilishlarga asoslangan bo'lib, bu sizga umurtqa pog'onasi va belning tarangligidan xalos bo'lishga yordam beradi. Orqaga dam olish uchun video quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi: Erga yotqizilgan, cho'zilgan, duruş, shamol, mushuklar, bola kabi 8 xil variant.
3. Orqa tomonni mustahkamlash mashqlari (15 daqiqa)
Agar aksincha, siz mushak korsetini kuchaytirish ustida ishlashni va orqangizni kuchliroq qilishni istasangiz, u holda orqa tomonni mustahkamlash uchun videoni tanlang. Tavsiya etilgan mashqlar tufayli siz umurtqaning bo'yin, bel va sakral qismlarini ohangiga olib kelasiz. Ba'zi mashqlarga e'tibor bir nechta versiyalarda ko'rsatilgan, siz uchun eng qulay variantni tanlang. Orqa tomonni mustahkamlash uchun videoda quyidagi mashqlar mavjud: turish stoli, mushuk, Kobra, timsoh, pastga qaragan it, chigirtka, temir ko'prik, chaqaloq.
4. Orqa tomondan sog'liq uchun mashq qilish (45 daqiqa)
Qayta tiklash uchun videoda yuqorida tavsiflangan 15 daqiqada uchrashgan deyarli barcha mashqlar paydo bo'ldi. Siz egiluvchanlik, orqa tomonni mustahkamlash va bo'shashtirish ustida ishlaysiz. Bu sizning orqa tomoningiz uchun eng keng qamrovli jismoniy mashqlar, shuning uchun vaqtingizni ayamasangiz, bunga o'ting.
Ketrin Buyda bilan orqa tomon uchun mashqlarning afzalliklari
Iltimos, Katerina Buyda bilan birgalikda mashqlar uchun videorolikning quyidagi afzalliklariga e'tibor bering:
- O'zingizning holatingizni yaxshilab, umurtqangizni to'g'rilaysiz.
- Orqa va bel og'rig'idan xalos bo'ling.
- Orqa tomonning egiluvchanligini oshiring va kuch mashqlarini, shu jumladan amplituda samaradorligini oshiring.
- Har qanday dinamik va murakkab qayta qurish yo'q, har bir pozada siz 1 daqiqani tashkil etasiz - mashq statik.
- Yoganing statik holati orqa tomonni bo'shashtirishga va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Mashqlarning aksariyati turli xil versiyalarda namoyish etiladi, shuning uchun siz eng mos variantni tanlashingiz mumkin.
- Maqsadingizga qarab to'rtta mashqni tanlashingiz mumkin: egiluvchanlik, kuchaytirish, dam olish va orqa tomonni tiklash.
- Katerina Buyda sizning darsingizni iloji boricha samarali o'tkazish uchun texnologiyani amalga oshirish bo'yicha batafsil sharhlar beradi.
Durust va orqa tomon uchun eng yaxshi 20 mashq
Agar siz 15 daqiqali mashg'ulotlarni tanlasangiz, murabbiy quyidagi algoritmni bajarishni tavsiya qiladi:
- Dastlabki mashg'ulotlar: 1 davra (15 daqiqa)
- O'qitishning o'rtacha darajasi: 2 davra (30 daqiqa)
- Yuqori darajadagi tayyorgarlik: 3 tur (45 daqiqa)
Agar siz kuniga kamida 15 daqiqa aylanish uchun sarf qilsangiz, bunga qodir bo'lasiz kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolardan o'zingizni himoya qilish. Agar siz allaqachon noqulaylik, qattiqqo'llik va bel og'rig'iga duch kelsangiz, ertangi mashg'ulotni kechiktirmang. Bugun shug'ullanishni boshlang.
Shuningdek qarang:
- Fitness va jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi 20 ta ayollar poyafzallari
- Ketrin Buyda bilan yoganika: bel og'rig'idan xalos bo'ling
Yoga va orqa va belni cho'zish