Julia Bognardan 21 daqiqa davomida 20 kunlik samarali mashqlar

Yaqinda biz Jillian Mayklz bilan hamkorligi bilan tanilgan Natali ICO-ni o'qitish haqida suhbatlashdik. Bugun Jillian jamoasining yana bir murabbiyi va uning mashg'ulotlarini uchratasiz 21 kunlik konvertatsiya

Anita Yuliya Bognar (Anita Julia Bognar), taniqli fitness o'qituvchisi, murabbiy, fitnes bo'yicha 15 yildan ortiq tajribaga ega model. Ko'p odamlar Anitani sherigi Jillian Maykl sifatida eslashadi, uning ko'plab dasturlarida, jumladan, "30 kunlik shred", "tanadagi inqilob", "boshlang'ich shred", "qotil bulochkalar" va "sonlar".

Julia bu sohada sport bilan shug'ullangan gimnastika va raqs. Aspiranturada o'qiyotganida u guruh mashg'ulotlari bo'yicha mashg'ulotlarni boshladi (velosiped, kardio, hip hop, yoga, skameykada Berni mashg'ulotlari) va asta-sekin o'z shogirdlarining hayotini qanchalik o'zgartirganligini anglab etdi. Bu unga murabbiylik kasbini tanlashiga yordam berdi.

Endi Julia GymRa bilan faol hamkorlik qiladi va yaratadi vazn yo'qotish uchun dasturlar. Yalang'och va ohangli tanani yaratish uchun unga 21 kunlik transformatsiya mashqlarini sinab ko'rishni taklif eting. Video-treningning nomi sifatida u Julia deb nomlanadi, kelajakda biz uni shunday nomlaymiz.

Julia Bognardan 21 kunlik o'zgarish

21 kunlik o'zgarish qisqa o'quv kursi, 3 xaftaga mo'ljallangan. Julia butun vujudga keng qamrovli yukni etkazib beradi: yog 'yoqish va muammoli joylardan xalos bo'lish uchun og'irlik va kardio-treninglarni taklif qiladi. Sinflar qisqa vaqt ichida, atigi 15-20 daqiqa, ammo juda xilma-xil va samarali.

21 kunlik o'zgarishlarni o'z ichiga oladi 10 ta video: ikkita kardiojarrohlik mashqlari uchta HIIT mashqlari, sonlar va dumbalar uchun mashqlar, yadro uchun mashqlar, oshqozon va dumg'aza uchun mashqlar, ikkita restorativ mashqlar. Ko'rib turganingizdek, Julia a tayyorladi juda xilma-xil sinfbu sizga ingichka va tonna tanani olishga yordam beradi.

Dastur 21 kun davom etadi. Mashg'ulotlar jadvali:

• 1-kun: Uyda yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari portlash yog'i
• 2-kun: tugmachani ko'tarish + tonlama mashqlari
• 3-kun: Uy sharoitida yoga mashg'ulotlari cho'zilib ketadi
• 4-kun: Yog 'yoqish HIIT Cardio Workout
• 5-kun: Yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari
• 6-kun: Dumbbelllar bilan HIIT mashqlari
• 7-kun: Ko'pikli rulon va koptok bilan tanani to'liq chiqarish
• 8-kun: Killer Ab Workout
• 9-kun: Uyda tugmachada va sonda mashq
• 10-kun: Qorinni yog 'yo'qotish uchun yakuniy kardio HIIT mashqlari
• 11-kun: Uy sharoitida yoga mashg'ulotlari cho'zilib ketadi
• 12-kun: tugmachani ko'tarish + tonlama mashqlari
• 13-kun: Qorinni yog 'yo'qotish uchun yakuniy kardio HIIT mashqlari
• 14-kun: Ko'pikli rulon va koptok bilan tanani to'liq chiqarish
• 15-kun: Uyda yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari portlash yog'i
• 16-kun: Dumbbelllar bilan HIIT mashqlari
• 17-kun: Killer Ab Workout
• 18-kun: Yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari
• 19-kun: Uyda tugma va son mashqlari
• 20-kun: Yog 'yoqish HIIT Cardio Workout
• 21-kun: Uy sharoitida yoga mashg'ulotlari cho'zilib ketadi

Ko'rib turganingizdek, dam olish kunlari jadvali nazarda tutilmagan. Ammo haftada 2 marta siz kutmoqdasiz tasalli beradigan mashqlar: Yoga va Stretch Ultimate Total Release. Jismoniy mashqlar uchun sizga individual mashqlar uchun dumbbelllar (1-3 kg) kerak bo'ladi, ammo videoning katta qismi inventarizatsiya qilinmasdan bajariladi. Bitta dasturda (Tananing yakuniy umumiy chiqarilishi) shuningdek, maxsus rolik talab qilinadi, ammo siz ushbu videoni streç / yoga bilan almashtirishingiz mumkin.

Dastur uchun mo'ljallangan o'rta darajadagi mashg'ulotlar. Ko'pgina mashqlarni bajarish mumkin va yangi boshlanuvchilar, ammo ba'zi aerobik va plyometrik mashqlar hali boshlang'ich darajasiga mo'ljallangan emas. Agar siz mashg'ulotni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, unda kuniga ikki dona videoni bajaring, bu esa kuchni kardio yukini birlashtiradi.

21 kunlik transformatsiya dasturi

1. Uyda yog 'yoqib yuboradigan kardiyo mashqida portlash yog'i (18 daqiqa)

Jang san'ati elementlariga asoslangan kardio-trening. Siz yurak urish tezligini va yog 'yoqilishini oshiradigan zarbalar va zarbalarni kutmoqdasiz. Dastur klassik aerobikadan oddiy mashqlar bilan jihozlangan. Inventarizatsiya kerak emas.

2. Tugmachani ko'tarish + Ab tonlama mashqlari (16 daqiqa)

Murakkab funktsional mashqlar dumba va qorin mushaklariga qaratilgan. Julia mushaklarning maksimal ishlashi va muammolarni bartaraf etish uchun juda o'ziga xos mashqlarni taklif etadi. Inventarizatsiya kerak emas.

3. Uyda mashq bajarish (16 daqiqa)

Bu ajoyib cho'zish mashqlari mashqdan keyin mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi. Ushbu dasturda yoga mashg'ulotlaridan biroz ko'proq, asosan siz mushaklarni cho'zish ustida ishlaysiz. Inventarizatsiya kerak emas.

4. Yog 'yoqish HIIT Cardio Workout (23 daqiqa)

Tananing pastki qismiga urg'u beradigan mashqlar to'plami. Kestirib, dumg'azani ohangga keltirish uchun siz matda plyometrik mashqlarni va mashqlarni almashtirasiz. Inventarizatsiya kerak emas.

5. Yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari uskunasiz (20 daqiqa)

Yog 'yoqish va vazn yo'qotish uchun ushbu kardiojarrohlik mashqlari. Siz oddiy sakrashlarni kutmoqdasiz, lekin yuqori temp 20 daqiqa davomida saqlanib qoladi. Inventarizatsiya kerak emas.

6. Dumbbelllar bilan HIIT mashqlari (22 daqiqa)

Kardiojarrohlik va kuch mashqlarini dumbbelllar bilan almashtirib turadigan HIIT-mashq mavjud. Sinf dinamikasi, ammo tezligi uchun mavjud. Sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

7. Killer Ab Workout (18 daqiqa)

Ushbu video butun mushak tizimini davolash uchun mo'ljallangan. Julia tik turish, yotish va bar holatida mashqlarni taklif qiladi. Bu qorin, orqa va lateral mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Bir juft dumbbell kerak.

8. Uyda tugmachani va sonni mashq qilish (18 daqiqa)

Kestirib va ​​dumba mushaklari uchun sifatli mashg'ulotlar tananing pastki qismida samarali ishlashingizga yordam beradi. Mashg'ulotning birinchi yarmi sizni kutmoqda: cho'kish, o'pka va plyometriklar. Ikkinchi yarmida siz matda Pilates mashqlarini bajarasiz. Inventarizatsiya kerak emas.

9. Qorinni yog 'yo'qotish uchun kardio kardio HIIT mashqlari (20 daqiqa)

Bosu vazn yo'qotish va ohang mushaklari uchun mashq. Siz kaloriyalarni yoqish va tana sifatini yaxshilashga imkon beradigan plyometrik va kuch mashqlarini dumbbelllar bilan almashtirasiz. Bir juft dumbbell kerak.

10. Ko'pikli g'altak va to'p bilan tanani to'liq chiqarish (40 daqiqa)

Boshqa bir o'qituvchi Kelsining ushbu mashqi mushaklarni massaj qilish va gevşetmek uchun maxsus rolik bilan. Agar sizda "Yo'q" filmi bo'lsa, shunchaki bu videoni streç yoki yoga bilan almashtiring. Masalan, 3 haftalik yoga orqaga chekinish dasturini ko'ring.

21 kunlik transformatsiya dasturi mos keladi muomalaning keng doirasi uchun. Agar siz maktabdan uzoq muddatli tanaffusda bo'lgan bo'lsangiz yoki yaqinda uyda mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, ushbu to'plamni sinab ko'rishingiz mumkin.

Shuningdek qarang: BeFiT intensivligi: butun tana uchun murakkab HIIT-mashqlari.