Mundarija
2 kun ichida 7 kg gacha vazn yo'qotish.
O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 970 Kkal.
Bizning kayfiyatimiz qanday ovqatlarni iste'mol qilishimizga bog'liq ekanligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Va haqiqatan ham shunday. Mutaxassislar ijobiy hayotiylikni saqlashga hissa qo'shadigan maxsus parhezni ishlab chiqdilar. Bugun biz sizni depressiya uchun parhez bilan tanishtiramiz. Va sizni engib o'tish uchun qayg'u va intizorlikni kutishingiz shart emas. Quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilib, ushbu muammoning oldini olish yaxshidir. Xo'sh, qora tanli bo'lish uchun siz nima uchun ovqatlanishingiz kerak?
Depressiya uchun dietaga talablar
Zudlik bilan ta'kidlash kerakki, jiddiy depressiya holatida, afsuski, faqat ovqatlanish etarli emas. Ushbu kasallikning og'ir shakli bilan, odatda, ishtaha haqida gapirmasa ham, hayotga qiziqish umuman yo'qoladi. Buning uchun malakali psixoterapevt yordami kerak.
Aksariyat odamlar ruhiy tushkunlikning engil shaklini boshdan kechirishadi, unda tuyadi odatda pasaymaydi. Aksincha, bizni shirin, yog'li, kraxmalli ovqatlar va boshqa mazali xavf-xatarlar yoki alkogolli ichimliklar o'ziga tortadi. Ammo oziq-ovqat va ichimlikning bunday tanlovi juda istalmagan. Shirinliklar ham, spirtli ichimliklar ham (albatta, ular sezilarli darajada zararli) xuddi shunday ta'sir qiladi. Ular bizning miyamizga baxtli gormonlar deb ataladigan gormonlarni chiqarishni rag'batlantiradilar. Ammo bu ta'sir uzoq davom etmaydi. Ko'p o'tmay, agar odam stressni ushlasa yoki ichsa, ko'k yana qaytib keladi va biz yana "taqiqlangan meva" ga tortamiz. Depressiya bilan kurashishning bu usuli muammoni hal qilishi dargumon. Agar bu "terapiya" muammoni yanada kuchaytirmasa va kilogramm ortishiga olib kelmasa yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, tananing ortiqcha shakarni qayta ishlash uchun ko'p ishlashi kerak. Bu jarayonda B vitaminlari va xrom zahiralari sarflanadi, ularning etishmasligi depressiv holatning yanada sezilarli o'sishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ushbu tarkibiy qismlarga boy oziq-ovqat bilan xursand bo'lish yaxshiroqdir. Shuningdek, omega-3 yog 'kislotalari, selen, triptofan o'z ichiga olgan mahsulotlar bu muammoni hal qilishda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Ishlar qanday ishlashini yaxshiroq tushunish uchun keling, fanga murojaat qilaylik. Organizmda etarli miqdorda xrom bo'lmaganda, shakarni normal darajada ushlab turishga yordam beradigan insulin to'g'ri ishlay olmaydi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, agar siz kuniga kamida 150 (va yaxshisi 200 ga yaqin) krom iste'mol qilsangiz, kayfiyat bir xil bo'ladi. Uning katta miqdorini mol go'shti, piyoz, kartoshka, tabiiy asal, olma, pomidor, sabzi, romashka salatasi, apelsin va banan kabi ovqatlarda topish mumkin.
Serotonin baxtning eng samarali gormonlaridan biri hisoblanadi. U inson miyasida triptofan deb nomlangan aminokislotadan sintezlanadi. Tananing normal ishlashi uchun ayollarga kuniga kamida 320 mg triptofan iste'mol qilish tavsiya etiladi, va kuchli jinsiy aloqa uchun - hamma 390. Biroq, bu miqdorni dietangizni kurka va tovuq filesi bilan ta'minlash orqali olish oson. , dana go'shti, turli dengiz mahsulotlari, baliq (ya'ni cod va orkinos) va yong'oqlar. Triptofanning assimilyatsiyasi uning murakkab uglevodlar tarkibiga kirishini oshiradi. Agar siz, masalan, qaynatilgan tovuq ko'kragining bir bo'lagi va grechkaning bir qismini iste'mol qilsangiz, juda yaxshi bo'ladi.
Tanadagi serotonin va omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqarishga hissa qo'shadi. Ular zig'ir urug'i yog'ida, qovoq va kungaboqar urug'larida, turli o'tlar va yong'oqlarda (ayniqsa, yong'oqda) uchraydi. Va ularning tarkibi bo'yicha chempion - bu yog'li baliq.
Yana bir tabiiy antidepressant - selen. Uning etishmasligi bilan bezovtalik, asabiylashish, charchoq va boshqa yoqimli sharoitlardan uzoqlashish ehtimoli juda yuqori. Har xil qo'ziqorinlar, hindiston yong'og'i, sarimsoq va oq pishloq selenga boy.
Sigir filetosini, qattiq pishloqlarni, tovuq tuxumini, salat barglarini, bodom va yong'oqni, qulupnayni, Bryussel o'simligini va gulkaramni, dukkakli ekinlarni va kefirni ratsionga kiritish ko'plab B vitaminlari etishmasligini to'ldirishi mumkin.
Mutaxassislar hatto bir turni ajratib ko'rsatishadi eng yaxshi antidepressant mahsulotlarbu imkon qadar tezroq yoqimsiz depressiya holatini engishga yordam beradi va unga duch kelish ehtimolini kamaytiradi. 8 ta oshpazlik eng yuqori qismida. Keling, ularning har birining tanamizga ta'sirini ko'rib chiqaylik.
baliq
Baliq tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari butun tanani to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Baliqda immunitetni oshiradigan va yaxshi kayfiyat beradigan D vitamini va triptofan uchun juda ko'p joy bor edi.
tuxum
Ular tarkibida ko'plab muhim yog 'kislotalari, shuningdek A, B, E, D vitaminlari mavjud. Tuxumlar bizning foydali kayfiyatimizga ta'sir qilishdan tashqari, tish va suyak to'qimalarini mustahkamlaydigan, saratonga qarshi foydali foydali elementlarning haqiqiy omboridir. yurak-qon tomir tizimini ta'sir qiladi va qo'llab-quvvatlaydi.
Qizil va to'q sariq rangli mevalar va sabzavotlar
Yorqin rangga ega bo'lgan apelsin, mandarin, oshqovoq, lavlagi, qo'ng'iroq qalampiri, sabzi va boshqa tabiat sovg'alari bizni yaxshi kayfiyat bilan to'ldiradi. Bu ko'p jihatdan sodir bo'ladi, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini mavjud bo'lib, u tanaga kirganda hayvonlar oqsilidagi aminokislotalarni serotonin, taniqli quvonch gormoni sifatida qayta ishlashga yordam beradi.
Dengiz mahsulotlari
Dengizning bu aholisi, ayniqsa qisqichbaqalar tarkibida yod etarli miqdorda bo'ladi, shifokorlar fikriga ko'ra, to'g'ri metabolizm imkonsizdir. Shuningdek, yod miya faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va aqliy va jismoniy ish faoliyatini oshiradi.
oshxona o'tlari
Kardamom, muskat yong'og'i, yulduzcha qizilmiya va boshqa ziravorlar nafaqat sovuq havoda sizni yaxshi isitadi, balki qulay va qulay hissiy muhitni yaratishga, dam olishga va stressli portlashlarni minimallashtirishga yordam beradi. Ammo ular bilan buni ortiqcha qilmaslik muhimdir. Ichimlik yoki idishga qo'shilgan bir chimdik ziravor etarli bo'lishi kerak.
shokolad
Kakao loviyalarida ko'p miqdorda triptofan mavjud. Kuzda, sovuq havo va ob-havoning o'zgarishi bizni xafa qilganda, ichimliklar va ularga asoslangan mahsulotlar juda talabga ega bo'lishi bejiz emas. O'rtacha miqdordagi shokolad raqamga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, lekin u albatta kayfiyatni ko'taradi. Mutaxassislarning fikricha, buning uchun kuniga 30 g shokolad yetarli.
Zarba
No'xat, loviya va boshqa dukkaklilar B vitaminining asosiy manbalaridan biridir. Ularning dietada etarli darajada mavjudligi asab tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, kayfiyatga ijobiy ta'sir qiladi va uyqusizlikdan xalos qiladi.
banan
Banan tarkibida harman alkaloid deb nomlangan moddalar mavjud bo'lib, ular tabiiy ravishda eyforiya va quvonch hissini uyg'otadi. B6 vitaminining ko'pligi bu mevani tez charchash va organizmning umumiy zaifligi uchun juda foydali qiladi.
Shunday qilib, depressiya uchun dietani tuzishda yuqoridagi mahsulotlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi.
Rђ RIRSS, rad qilish (yoki hech bo'lmaganda iste'molni sezilarli darajada kamaytirish) sizga quyidagilar kerak:
- tarkibida shakar bo'lgan har qanday mahsulot;
- yumshoq bug'doy makaronlari;
- turli xil tuzlangan bodringlar (shu jumladan baliq va tuz qo'shilgan yong'oqlar);
- oq non;
- haddan tashqari achchiq ovqatlar;
- yog'li kolbasa;
- tez ovqatlanish mahsulotlari;
- kuchli qahva;
- spirtli ichimliklar;
- energetik ichimliklar.
Siz kuniga 5 marta depressiyaga qarshi parhez iste'mol qilishingiz kerak. Birinchidan, fraksiyonel ovqat oshqozon-ichak trakti ishi uchun qulayroqdir va agar kerak bo'lsa, metabolizmni tezlashtirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Ikkinchidan, ovqatlanish oralig'idagi kichik intervallar bizni ochlikdan xalos qiladi, bu esa tirnash xususiyati va hatto g'azabni keltirib chiqarishi mumkin, bu hozirgi paytda ayniqsa istalmagan.
Oziq-ovqat miqdori sizning fiziologik afzalliklaringiz asosida hisoblanishi kerak. O'rta yo'lni topishga harakat qiling - tanani to'yintirishga yordam beradigan idishlarning kattaligi, lekin ayni paytda ortiqcha ovqatlardan saqlaning.
Depressiya uchun parhezning davomiyligiga kelsak, uni ishlab chiquvchilariga ko'ra, kayfiyatni yaxshilash shaklidagi birinchi ijobiy natijalar uning qoidalariga ko'ra hayot boshlanganidan keyin bir necha kun ichida paydo bo'lishi kerak. Muallif metodologiyasining tavsiyalariga amal qilishning aniq maksimal muddati yo'q.
Agar ushbu texnikaning qoidalariga rioya qilish sizni bezovta qilmasa, siz xohlaganingizcha asosiylariga rioya qilishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish sizga yaxshi uxlashga, mayda-chuyda narsalarga ozor berishga va depressiyaga qarshi kurashishga yordam berishi kerak.
Bir hafta davomida ruhiy tushkunlik uchun parhez ovqatlanishiga misol
kun 1
Nonushta: gilos bilan guruch yormasi.
Atıştırmalık: tug'ralgan qaynatilgan yoki pishirilgan sabzi salatrosi, shifrlamoq va bir hovuch yerfıstığı.
Tushlik: bir piyola gulkaram va brokkoli pyuresi sho'rva; bir bo'lak qaynatilgan dana filesi va o'tlar bilan grechka bo'tqa.
Xavfsiz, olma.
Kechki ovqat: qaynatilgan qo'ziqorin, loviya va arugula salatasi.
kun 2
Nonushta: bug'doy mikroblari va sevimli yong'oqlar qo'shilgan holda, sutda pishirilishi mumkin bo'lgan jo'xori moyining bir qismi.
Atıştırmalık: bir stakan yashil silliq.
Tushlik: kartoshka pyuresi va pishloqli pishloqli sho'rva.
Peshindan keyin snack: tvorog va rezavor mevalardan tayyorlangan güveç.
Kechki ovqat: qo'ziqorinli risotto.
kun 3
Nonushta: o'rik bo'laklari va bir chimdim dolchin bilan bulg'ur.
Atıştırmalık: kam yog'li qo'ziqorin pateli donli non.
Tushlik: bir piyola no'xat sho'rva; pishirilgan qizil ikra va salat barglari.
Peshindan keyin snack: tvorogli kichik donli don yoki mevali tvorog.
Kechki ovqat: pishirilgan brokkoli va olma salatasi.
kun 4
Nonushta: banan bo'laklari bilan guruch.
Atıştırmalık: bir nechta kraker yoki jo'xori pyuresi.
Tushlik: maydalangan qattiq pishloq, pista, o'tlar yoki achchiq o'tlar bilan qaynatilgan karam (har xil karam turlarini qiziqarli ta'mini berish uchun ishlatishingiz mumkin).
Aperatif: Qattiq qora shokoladga botirilishi mumkin bo'lgan kokos bo'laklari yoki shunchaki yuqori kakao shokoladining bir bo'lagi.
Kechki ovqat: pishirilgan tovuq filesi va pomidor, mozzarella va o'tlardan tayyorlangan salat.
kun 5
Nonushta: qulupnay va bir nechta bodom bilan jo'xori uni.
Atıştırmalık: yashil mayin.
Tushlik: tabiiy yogurt yoki kam yog'li smetana bilan pishirilgan tovuq filesi; vinaigrette.
Peshindan keyin snack: ozgina tabiiy asal bilan ta'minlanishi mumkin bo'lgan grechka kreplari.
Kechki ovqat: yog'siz go'sht filesi kotletlari va bodring va pomidor salatasi.
kun 6
Nonushta: ikkita tovuq tuxumining omleti va sevimli ko'katlaringiz bilan maydalangan pomidor; 1-2 donli non.
Atıştırmalık: 3-4 ta olxo'ri.
Tushlik: vegetarian borsch kosasi.
Peshindan keyin snack: pishloq bo'lagi va pomidor bilan donli donli sendvich.
Kechki ovqat: qo'ziqorin, qaynatilgan loviya va o'tlardan tayyorlangan salat.
kun 7
Nonushta: banan va pista qo'shimchasiz tabiiy yogurt bilan ishlangan.
Aperatif: lavlagi asosidagi köfte; bir hovuch yong'oq.
Tushlik: selderey va no'xat sho'rva; bug'langan baliq kotleti va marul barglari.
Peshindan keyin snack: bir necha osh qoshiq asal va yashil choy yoki shunchaki sevimli mevangizni iste'mol qiling.
Kechki ovqat: sabzavotli güveç va olma.
Depressiya uchun dietaga qarshi ko'rsatmalar
- Agar boshqa maxsus ovqatlanishni talab qiladigan jiddiy sog'liq muammolari yoki tana xususiyatlari bo'lmasa, siz yuqorida tavsiya etilgan depressiyaga qarshi parhezga rioya qilishingiz mumkin.
- Tabiiyki, agar sizda allergiya bo'lsa, tavsiya etilgan mahsulotlardan foydalanmasligingiz kerak.
Depressiya dietasining afzalliklari
Depressiya paytida ovqatlanish juda foydali.
- Bu asosiy psixologik muammoni hal qilishga yordam berishidan tashqari, organizm barcha kerakli moddalarni oladi, normal ishlay boshlaydi va umuman sog'liq mustahkamlanadi.
- Ma'lumki, ovqatlanish terining, sochlarning, tirnoqlarning va hokazolarning holatiga ta'sir qiladi. Depressiya uchun dietaning asosini tashkil etadigan sog'lom ovqatlar tashqi ko'rinishini yaxshilashda juda foydali.
- Ratsionning kaloriya miqdorini to'g'irlashda ushbu dieta, agar siz ushbu maqsadlardan birini amalga oshirayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotishga ham, kilogramm berishga ham yordam beradi.
- Ovqatlanishingizni ushbu parhez qoidalariga muvofiq tashkil qilish orqali siz zaiflik, charchoqning kuchayishi va boshqa noxush hodisalarga duch kelmaysiz, bu ayniqsa tushkunlik alomatlari holatida istalmagan. Aksincha, texnika sizga kuch va quvvat bag'ishlaydi, bu sizga sport bilan shug'ullanish va umuman to'laqonli faol hayot tarzini olib borish imkonini beradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar sizni baxtli his etadigan gormonlarni chiqarishi ma'lum.
- Depressiya uchun dietada ovqatlanish mazali va xilma-xildir. Har bir inson, albatta, taklif etilayotgan mahsulotlar ro'yxatidan o'ziga yoqqanini topadi va o'zining pazandalik imtiyozlaridan kelib chiqqan holda parhez tuza oladi.
Depressiya uchun dietaning etishmasligi
Depressiyaga qarshi terapiyaning jiddiy kamchiliklarini topish qiyin. Ha, ba'zi sevimli ovqatlaringizdan voz kechish oson bo'lmasligi mumkin. Ammo hech qanday elektr ta'minoti tizimi ma'lum cheklovlarsiz amalga oshira olmaydi.
Depressiya uchun dietani qayta tiklash
Siz istalgan vaqtda (albatta, sog'liqni saqlash sharoitlari bilan bog'liq kontrendikatsiyalar bo'lmaganida) depressiyani parhez qoidalariga rioya qilishga qaytishingiz mumkin.