Kreatin: nima uchun kimni olish, foyda va zarar etkazish kerakligi, kirish qoidalari

Kreatin - fitness va turli xil chidamlilik sport turlariidagi eng mashhur qo'shimchalar (shuningdek boshqa sport sohalari vakillari, masalan, sportchilar, futbolchilar, gimnastikachilar va boshqalar).. Ushbu moddani uzoq vaqt oldin, o'n to'qqizinchi asrning birinchi yarmida oching. Biroq, sport dunyosida faqat o'tgan asrning 90-yillarida "kreatin" "sindirdi", tezda sportchilarning xushyoqishini qozondi.

Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki kreatin (ko'plab reklama qilingan qo'shimchalardan farqli o'laroq) chindan ham ishlagan. Stajyorlar tez va ijobiy ta'sirni kuchaytirgan mushaklari va kuchlari shaklida olishdi. Kreatin zararli bo'lmagan qo'shimchalar haqida xabar berilgan bo'lsa-da, deyarli hech qanday yon ta'siri bo'lmaydi. Sport dunyosi uzoq vaqtdan beri samarali, qonuniy va xavfsiz fredderikka intilib, kreatinning muvaffaqiyati tushunarli bo'ldi. Ushbu maqolada biz kreatin haqidagi asosiy ma'lumotlarni "yorib o'tishga" harakat qilamiz.

Kreatin haqida umumiy ma'lumotlar

Kreatin azot o'z ichiga olgan karboksilik kislotadir - tanadagi energiya almashinuvida muhim rol o'ynaydigan tabiiy moddalar. Tanada u oshqozon osti bezi, jigar va buyraklarda uchta aminokislotadan sintezlanadi: glitsin, arginin va metionin va hayvonlar va odamlarning mushaklarida bo'ladi. Aslida, ismning o'zi yunoncha kreas - "go'sht" so'zidan kelib chiqqan.

Kreatin 1832 yilda frantsuz olimi Chevrelet tomonidan ochilgan. Keyinchalik u topildi kreatinin - siydik bilan chiqarilgan modda. Bundan tashqari, olimlar ushbu moddalar bilan barcha kreatinlarning kreatinin, siydikka aylanmasligi bilan bog'liqligini tushunishga muvaffaq bo'lishdi. Shuning uchun kreatinning bir qismi, parhez tanada qoladi. Bunday qo'llarda kreatinning kelajagi atletik parhez sifatida oldindan belgilab qo'yilganga o'xshaydi. Biroq, sportchilar uchun samarali bo'lgan variantlar ommaviy ravishda 90-yillarning o'rtalarida - ikkinchi yarmida sotilgan.

Kreatin nima?

Mushaklar ishlashi va kamayishi uchun ATP moddasi kerak (adenozin trifosfat)bu kamayish uchun energiya beradi. ATP molekulasi "ishlagan" bo'lsa, u uchta fosfat guruhidan birini yo'qotadi va ADPga aylanadi (adenozin difosfat). Kreatin, shuningdek, bitta moddada fosfat bilan birlashtiriladi (fosfokreatin), ADP molekulasini "tuzatishga" qodir, yana uni ATPga aylantiradi, bu esa yana ishlaydigan mushaklar uchun energiya beradi.

Shunisi aniqki, kreatin qancha ko'p bo'lsa, tanadagi ATP shunchalik ko'p bo'ladi va uning mushaklari shunchalik kuchli va kuchliroq bo'ladi. Oddiy ovqatdan olinadigan kreatin miqdori cheklangan - bu erda kreatin sport qo'shimchalari yordamga keladi. Kreatinni o'rtacha kuniga 2 g atrofida iste'mol qiladigan odam, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan sportchilarning bu qiymati yuqori ekanligi aniq.

Shuningdek, kreatin glikolizni faollashtiradi va jismoniy faollik paytida paydo bo'ladigan zararli ta'sirlarni kamaytiradi sut kislotasi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishi jarayoni tezlashadi.

Kreatinning foydalari va ta'siri

Quyida kreatinning asosiy ta'sirlari ro'yxati keltirilgan, ularning deyarli barchasi tasdiqlangan deb hisoblanishi mumkin

1. Oldingi xatboshida tasvirlangan mexanizmning ishlashi, kreatin yordamida ATP ning tiklanishi tufayli mushaklarning kuchini rivojlantirish va har xil shakllarda: oddiy kuch, portlovchi kuchga chidamlilik va boshqalar.
2. Quvvat ko'rsatkichlarining oshishi tufayli mushaklar massasining ko'payishi, bu esa mushaklarga ko'proq stimulyator ta'sirini keltirib chiqaradi. Mushak massasi (va mushaklarning "taassurot" ko'rinishi) kreatin ta'sirida suvni ushlab turishi tufayli ko'payishi mumkin, chunki uning molekulalari suv bilan bog'lanadi. Biroq, siz uni olishni to'xtatgandan so'ng, suv ketadi.
3. Oldingi xatboshida aytib o'tilganidek, kreatin sut kislotasi to'planishini "sekinlashtiradi". Bu tezroq tiklanishni ta'minlaydi va oldingi ikki xatboshida tasvirlangan ta'sirga olib keladi.
4. Kreatinning turli xil mexanizmlar orqali, ko'pincha bilvosita tanadagi tarkibidagi anabolik gormonlar: testosteron, o'sish gormoni, insulinga o'xshash o'sish omilini ko'paytirishi haqida dalillar mavjud.
5. Shuningdek, kreatin mushaklarning o'sishini inhibe qiluvchi o'ziga xos peptid bo'lgan myostatin ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Bundan tashqari, kreatin miyostatinning deyarli yagona blokeridir, uning ta'siri odamga isbotlanishi kerak (shuni ta'kidlash kerakki, "miyostatin blokerlari" sifatida sotiladigan ba'zi qo'shimchalar odatda samarasiz).
6. Oldingi xatboshilarda keltirilgan ma'lumotlar, kreatinning ta'sirini xarakterlashga imkon beradi "Testosteronemale". Ba'zan sport jurnalistikasida uchraydigan atama.
7. Xabarlarga ko'ra, kreatin qo'shilishi yurak-qon tomir va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.
8. Kreatin yumshoq yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega (bu jihat hali ham chuqurroq tadqiqotlar va dalillarni talab qiladi).
9. Shunga qaramay, taxmin qilinishicha, kreatin o'simtaga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin (bu jihat hali ham puxta tadqiqotlar va dalillarni talab qiladi).

Zarar, yon ta'sir va kontrendikatsiyalar

Kreatin eng xavfsiz sport qo'shimchalaridan biri deb aytish xavfsiz. Yon ta'sirlarning chastotasi past va ular odatda qaytariluvchan bo'ladi.

1. Kreatinni qabul qilish paytida va teskari jarayonni to'xtatgandan so'ng ("suvsizlangan") suvni ushlab turish ("hidratsiya" so'zi qo'rqinchli deb nomlanadi). Ushbu jarayonlar tabiatan xavfli emas, ularning tanadagi darajasi sog'likka zarar etkazmaydi. Aytishimiz mumkinki, suvni ushlab turish ko'pincha noto'g'ri bo'lib, kreatinning zararli ta'siriga ta'sir qiladi.
2. Kramplar va spazmlar ba'zida kreatinning yon ta'siri deb ataladi. Ammo amalda ularning to'g'ridan-to'g'ri aloqalari ishonchli tarzda isbotlanmagan.
3. Ovqat hazm qilish muammolari kreatin iste'molchilarining juda oz foizida bo'lishi mumkin. Chiqish - yuqori sifatli kreatin tomonidan tasdiqlangan ishlab chiqaruvchilarni qabul qiling va kreatin monohidrat juda ko'p ishlatilganda rejimni "yuklash bosqichi" bilan ishlatmang.
4. Ba'zida husnbuzarlar va yomon teri. Kreatindan emas, balki uning bilvosita ta'siri orqali testosteron ishlab chiqarilishi ko'paygan (bu mushaklarning o'sishi uchun juda yaxshi!).
5. Siz buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlarga kreatin qo'shimchasidan ehtiyot bo'lishingiz kerak, ayniqsa tanaffuslarsiz uzoq muddatli foydalanish. Bu erda kreatinning haqiqiy xavfi oxirigacha o'rganilmagan, ammo xavfsizroqdir.
6. Homiladorlik va laktatsiya davrida ayollarda an'anaviy kontrendikatsiya. Qanday bo'lishidan qat'iy nazar, haqiqiy zarar, aksincha ehtiyot chorasi sifatida.

Kreatinga kunlik ehtiyoj

Umurtqali hayvonlar go'shtida bo'lgan tabiiy kreatin. Bu mushaklarda, umumiy kreatinning 90% dan ortig'i tanada joylashgan. Go'shtning har xil navlari (yaxshisi qizil) va baliq - tabiiy kreatin manbai. Qizig'i shundaki, bu moddaning seldagi 2-2. Mol go'shtidan 5 barobar ko'p.

Sut mahsulotlarida kreatin miqdori bir oz - u bor, lekin go'shtdan o'n baravar kam. G'alati, lekin ba'zi o'simlik ovqatlari ham bu "go'sht" moddasining minimal miqdorini o'z ichiga oladi. Jismoniy jihatdan imkonsiz bo'lgan tabiiy mahsulotlarga sport qo'shimchalari kabi juda ko'p kreatin. Hech kim kuniga 8-10 kg mol go'shtini iste'mol qilmaydi.

Kreatinga kunlik ehtiyoj, yuqorida aytib o'tilganidek, taxminan 2 g. Taxminan 70 kg og'irlikdagi odam uchun bu ko'rsatkich. Og'irligi yuz kilogrammdan ortiq bo'lgan sportchi juda ko'p narsani talab qilishi aniq. Ayollarda fiziologiya va tana tufayli kreatinga erkaklarnikidan kam ehtiyoj bor. Biroq, bu ular uchun kreatin qo'shimchasining jismoniy mashqlar paytida foydaliligini inkor etmaydi.

Kreatin monohidratga nisbatan (sotuvda bo'lgan eng keng tarqalgan shakli) ishlab chiqaruvchilarga tavsiya etilgan sutkalik doza odatda 5 g ni tashkil qiladi, agar kukun shakli haqida gapiradigan bo'lsak. Ushbu dozaning qancha qismi tanada metabollanadi - bu boshqa savol.

Kreatin javoblari haqida umumiy savollar

1. Kreatin mushak massasini ko'paytiradimi?

Ha, bu yuqorida aytib o'tilgan sabablarga ko'ra yordam beradi. Bir qator omillarni boshqaradi - kuchaygan kuch va natijada mashqlar samaradorligi, mushaklarda kechiktirilgan suv anabolik gormonlar sekretsiyasini oshiradi. Bundan tashqari, kreatin sut kislotasining tamponi bo'lib xizmat qiladi va shu bilan mashg'ulotdan so'ng tiklanishni tezlashtiradi.

2. Kesish paytida kreatin ichish kerakmi?

Ha, quritish paytida kreatinni qabul qilish, chunki u yog'ning yonishini rag'batlantiradi, uglevodsiz dietada quvvatni saqlab turishga yordam beradi. Mushaklar massasiga kreatinning ijobiy ta'siri quritish paytida "yiqilish" xavfini kamaytiradi. Ko'pchilik kreatinni qabul qilganda mushakni namlaydi, lekin biz bundan qo'rqmasligimiz kerak. Mushaklarda suv to'planishi, tashqi ko'rinishini yaxshilaydi, ularni to'liq va batafsil qiladi. Bundan tashqari, suv mushaklarni yanada elastik qiladi - bu shikastlanishdan sug'urta.

3. Kreatin tanadagi suvni ushlab turishi haqiqatmi?

Ha, bu to'g'ri, bu yuqorida aytib o'tilgan. Kreatin molekulalari suvni bog'laydi, shu bilan mushaklarda kreatin to'xtaganidan keyin bir necha kun davomida "birlashib" ma'lum miqdordagi miqdor to'planadi. Odatda, aholining fikriga ko'ra, "suvni ushlab turish" odamning nosog'lom, shishgan ko'rinishi va ko'z ostidagi sumkalar bilan bog'liq. Shunday qilib, suvni ushlab turish uchun suvni ushlab qolish uchun kurash. Muskullar uchun kreatin ta'sirida suvning mo''tadil to'planishi faqat foydalidir: mushaklar kuchliroq va moslashuvchan bo'lib, to'satdan yuk tushganda "buloq" ta'sirini oladi. Tashqi ko'rinishini va mushaklarini yaxshilaydi.

4. Kreatin buyraklarga zarar etkazishi haqiqatmi?

Ayni paytda sog'lom odamlarda buyrakka kreatinning salbiy ta'sirini ko'rsatadigan ishonchli dalillar mavjud emas. Ammo buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun salbiy oqibatlarning oldini olish mumkin emas. Bu savol hali ham o'rganishni to'liq va ob'ektiv bo'lishini talab qiladi (yaxshisi sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilarining mablag'iga emas). Buyraklarida muammolar bo'lganlar, tavakkal qilmasliklari va kreatin qo'shimchalaridan voz kechganlari ma'qul.

5. Kreatinni qabul qilishda tanaffus qilishim kerakmi?

Kreatinni qabul qilishda uzilishlar qat'iyan talab qilinmaydi, ammo yon ta'sirlarning nazariy xavfini minimallashtirish va kreatinga nisbatan bag'rikenglikni saqlash uchun ular maqsadga muvofiqdir. Siz kreatinni 1.5-2 oy ichishingiz va keyin 2-4 hafta tanaffus qilishingiz mumkin.

6. Siz yangi boshlanuvchilar uchun kreatin ichishingiz kerakmi?

Ha, yangi boshlanuvchilar uchun kreatinni qabul qilish tavsiya etiladi, bu ularga jismoniy talablarga javob beradigan yuqori darajadagi sportchilarga yordam beradi. Istisno qilish mumkin, faqat dastlabki 2-3 oylik mashg'ulotlar - "nevrologik rivojlanish davri" deb nomlanadi. Ayni paytda yangi boshlanuvchilar deyarli har qanday ta'lim tizimida va har qanday kuchda o'sadi. Nörolojik rivojlanish o'tmagan bo'lsa-da, yangi boshlovchi ko'taruvchi hali ham to'liq kuch bilan ishlamayapti, qo'shimcha kreatin unga kerak emas.

7. Sizga kreatin qizlarni olish kerakmi?

Qizlar kreatin qo'shimchalarini ham olishlari mumkin, masalan, erkak sportchilar kabi, kreatinning ayol va erkak organizmlariga ta'sirida tubdan farq yo'q. Tana turidagi farqlar (mushaklarning kamligi) tufayli qizlarda kreatinga bo'lgan talab erkaklarnikiga qaraganda pastroq. Agar sport natijalari haqida gapiradigan bo'lsak, samaradorlik biroz pastroq (ehtimol bu kreatin emas va asosiy vazn mashqlarida qizlar hali ham qiyinroq). Va, albatta, homiladorlik paytida va emizishda kreatinni qabul qilishdan bosh tortishingiz kerak.

8. Kreatinni kimga ichishingiz kerak?

• Kreatin, agar ular shug'ullanadigan intizomlar u yoki bu kuch elementi bo'lsa, sportchilarni yaratishi mumkin va qilishi kerak. Sof pauerlifting, powerport va shunga o'xshash narsalardan tashqari, dinamik "portlovchi" kuchga muhtoj bo'lgan ushbu tur - og'ir atletika, turli xil ajoyib jang san'atlari, yugurish, sport o'ynash (futbol, ​​xokkey va boshqalar)va kuchga chidamlilik (og'ir atletika, kurash). Kreatin bunday qisqa muddatli quvvat yuklanganda afzallik beradi.
• Mushaklar massasiga intiladigan va mushaklarning ko'rinishini yaxshilaydigan bodibilding va fitness vakillari. Kreatinni kechiktiradigan suv mushaklarni ko'proq "to'ldirilgan" ko'rinishga olib keladi.
• Kilogrammni yo'qotishni tushunadiganlar - bu kreatindan foydalanishingiz mumkin bo'lgan tana vaznining emas, balki tana yog'ini kamaytirish. Kreatin teri osti yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ammo to'g'ridan-to'g'ri emas, balki bilvosita, mashg'ulotni samaraliroq qilib, yog'ni "yoqish" ga olib keladi. Shuni ta'kidlash kerakki, mushaklarning ko'payishi va suvni ushlab turish tufayli tananing umumiy og'irligi hali ham oshishi mumkin.
• Vegetarian parhezga rioya qilganlar (sportchilar emas, sportchilar kabi). Kreatinga bo'lgan talab har qanday organizmda mavjud bo'lib, uni qondirish uchun parhez go'sht va baliq yo'q.
• Siz shunchaki yaxshi hayotiylikni saqlash va sog'lom turmush tarzini olib borishga intiladigan kreatin odamlarni olishga harakat qilishingiz mumkin. Biroq, tegishli jismoniy faollik bo'lmagan taqdirda, qandaydir "voy effekti" ga umid qilish juda zarur emas.

Kreatin: qanday tanlash va qilish kerak?

Kreatinning eng mashhur shakli (va shunga yarasha) monohidratdir. Aslida, bu suv bilan birga kreatin, garchi u qattiq chang moddasi bo'lsa. Monohidrat faqat kukun shaklida va kapsulalarda sotilishi mumkin. Kapsüller dozalash jihatidan qulayroqdir - o'lchash va aralashtirishga hojat yo'q.

Monohidrat bilan tasdiqlangan brendlarni sotib olish va qo'llash tavsiya etiladi. Va bu erda etakchilar ko'p yillar davomida bir xil - bu Ultimate Nutrition, Dymatize va Optimum Nutrition. Arzon bo'lmasligi kerak kreatin, Katta paketlarga qadoqlangan – amalda bunday mahsulotlarning samaradorligi deyarli nolga teng. Albatta, hatto yaxshi kreatin ham quyida muhokama qilinadigan narsalarni to'g'ri ishlatishingiz kerak.

1. Ultimate Nutrition Kreatin

2. Kreatinni dymatize qiling

3. Optimal ovqatlanish kreatin

Kreatinning boshqa bir nechta shakli:

• Krealkalin. Kreatin gidroksidi bilan mo''jiza sifatida tavsiflanadi, samaradorlik qo'shimchasi monohidratdan ancha ustundir. Amalda bunday narsa yo'q. Oshqozonning kislotali muhitida kreatinning yo'q qilinishiga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan lyu, bu juda zarur emas. Kreatin va oshqozon kislotasi bilan yo'q qilinishiga juda oz ta'sir qiladi va ovqat hazm qilish traktida yaxshi so'riladi.
• Kreatin malate. Olma kislotasi bo'lgan kreatin suvda ko'proq eriydi. Nazariy jihatdan, bu yomon kreatin emas, balki oddiy dalil.
• Kreatin gidroxloridi. Siz avvalgi fikr bilan bir xil gaplarni aytishingiz mumkin, juda ko'p reklama, amalda sharhlar bir-biriga zid va monohidratga nisbatan afzalliklari ishonchli isbotlanmagan.
• Odatda bir xil monohidrat turli xil yordamchi moddalar bilan aralashadigan turli xil transport tizimlari, kreatin - tabiiy ravishda paydo bo'lgan BCAA va boshqa aminokislotalar, shakar, vitaminlar va boshqalar. Nazariy jihatdan bu mumkin va yomon emas, ammo moliyaviy jihatdan foydali emas. Barchasini alohida sotib olish va kreatin bilan birga olish osonroq. Effekt bir xil bo'ladi, lekin arzonroq.

Ma'lum bo'lishicha, kreatin monohidrat hozirgi vaqtda narx + sifat + samaradorlik jihatidan kreatinning eng maqbul shakli hisoblanadi.

Kreatinni qabul qilish bo'yicha maslahatlar

Kreatinni ikkita asosiy sxemada olish mumkin, zaryadlash fazasi va usiz. Kreatin sport qo'shimchalari sifatida ommalashib borayotgan paytda foydalanish tavsiya etilgan yuklash bosqichi. Ushbu rejimda dastlabki bir necha kun (odatda 5-7 kun) sportchi bir necha dozadan (4-6) 5 g, so'ngra 3-5 g kunlik bitta dozadan foydalanadi.

Endi mashg'ulotni boshlash bosqichi ishlatilmaydi va har kuni 5 grammdan bitta dozani oling. Bunday qabul bilan tanada kreatin to'planib qoladi va qabul qilishning ushbu ikki usulining yakuniy natijasi bir xil bo'ladi. Kreatindan foydalanish natijasida yuklash bosqichi natijasi tezroq seziladi, ammo mahsulotning yuqori iste'moli tufayli bu usul ancha qimmatga tushadi. Shunday qilib, ikkala usul ham ishlaydi - qanday qilib sportchi uchun tanlov qilish kerak.

Yana nimani bilish muhimdir?

• Kreatin va kofeinning mos kelmasligi haqidagi eskirgan afsonani butunlay buzilgan deb hisoblash mumkin. Yaxshi kuchli qahva va kofeinli mashg'ulotlar oldidan komplekslarni sevuvchilar oson nafas olishi mumkin.
• Kreatinni "tez" uglevodlar bilan birgalikda iste'mol qilish, bu qo'shimchaning samaradorligini oshiradi, bu kukun monohidratini uzum yoki boshqa shirin meva sharbatida eritib yuborishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Yuvish uchun kapsulalar bir xil sharbatdan bo'lishi mumkin.
• Kreatin + oqsil yoki aminokislotalar kombinatsiyasi (shu jumladan BCAA) yaxshi ishlaydi. Bu va qurilgan kreatinning transport tizimining g'oyasi - kreatinning uglevodlar va oqsil bilan birikmasi.
• E vitamini kreatinning so'rilishini va ijobiy ta'sirini kuchaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Siz tokoferol asetatni kapsulalarda sotib olishingiz va uni kreatin bilan birgalikda qabul qilishingiz mumkin.
• Yuqoridagilardan ko'rinib turibdiki, kreatindan sport bilan oziqlanish (oqsil va geynerin, aminokislotalar va BCAA) bilan birgalikda foydalanish nafaqat mumkin, balki juda kerakli.

Kreatinni qo'shimcha qilish qoidalari

Sportchini qabul qilishdan oldin u kreatinni yuklanish fazasi bilan qanday qabul qilishi yoki qilmasligi to'g'risida qaror qabul qilishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, uzoq muddatli natija o'zgarmaydi. Ko'pgina mashg'ulotlar uchun kreatin monohidrat kukunining optimal sutkalik dozasini hisobga olish kerak 5 gramm slaydsiz choy qoshig'idir. Yuklab olish dozasi 5 g kuniga 4-6 marta olinadi.

O'zining vazni past bo'lgan odamlar va qiz 1-2 haftadan keyin kreatin dozasini kuniga 3 grammgacha kamaytirishi mumkin (qizlar kreatinning dozasini "ishlayotgan" erkaklarnikiga qaraganda bir oz kamroq). Yuqorida aytib o'tilganidek, homiladorlik va laktatsiya davrida ayollar kreatinni qabul qilmasliklari kerak.

NetResident odamlari asosan kreatinni qabul qilishlari mumkin, chunki mushaklarning massasi va kuchiga qo'shimcha ravishda u hali ham bir qator foydali xususiyatlarga ega, yuqorida aytib o'tilganidek. Yuz berishi mumkin bo'lgan eng yomoni, ammo sport yoki boshqa jismoniy mashqlarsiz ta'sir deyarli sezilmaydi. Og'ir jismoniy mehnat kreatinasi bilan shug'ullanadiganlar, sportchilar kabi foydalidir.

Kreatinni mashq qilishdan keyin qabul qilishning eng yaxshi vaqti. Hozirgi vaqtda mushaklar ushbu qo'shimchaning yangi qismini istaydilar. Siz kreatinni bir vaqtning o'zida vaznni oshiruvchi vosita, oqsil, aminokislotalar bilan qabul qilishingiz mumkin - shuning uchun faqat yaxshilanadi.

Treningdan dam olish kunlari kreatinni istalgan vaqtda qabul qilish mumkin.

Menga asosan kreatin ichish kerakmi?

Kreatin uchun siz aniq "Ha" deb ayta olasiz. Bu, albatta, foydali va mukammal qonuniy sport qo'shimchalarini ishlaydi. Sportchilar, albatta, minimal minimal yon ta'sirga ega kreatinni qabul qilib, natijalarini yaxshilashi mumkin.

Mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 10 ta qo'shimchalar