Uyda va zalda qizlar uchun eng yaxshi 6 triceps mashqlari

Triceps - bu mushaklarning mushaklari, bu qo'llarning orqa qismida joylashgan bo'lib, ularning kengayishi uchun javobgardir. Qo'llarning vizual ko'rinishi va aqlliligi asosan triseps bilan belgilanadi, shuning uchun mashq qilmasdan bu mushak qila olmaydi. Sizga uyda va sport zalida bajara oladigan qizlar uchun triceps uchun dumbbelllar bilan 6 ta eng yaxshi mashqlarni taklif eting.

Kuchli trisepslar push-UPS, pull-UPS, turli stendlar va ko'krak qafasi uchun mashq qilish uchun kerak. Bundan tashqari, triseps bo'lgan qo'lning ichki tomoni bilan sarkma, estetik nuqtai nazardan ham pastga tushishi mumkin emas. Triceps qizlari uyda va sport zalida mashq qilishlari mumkin va uning yukining sifati uchun faqat gantelga ega bo'lish kifoya.

Qizlar uchun trisepslarni tayyorlash qoidalari

Ko'p qizlar triseps ustida mashq bajarishdan qochishadi, qo'l berib yoki ovoz balandligini oshirishdan qo'rqishadi. Men sizni tinchlantirishga shoshilaman, agar siz ozgina vazn bilan (5 kg) qo'l mashqlarini bajaradigan bo'lsangiz, mushaklarning hech qanday "to'planishi" sodir bo'lmaydi. Va mushak massasining sezilarli darajada oshishi haqida ko'proq og'irlik bilan, bu emas - yuqori siz mushaklarni kichik ohangda qo'zg'atasiz va qo'llarni yanada ko'rinadigan qilasiz. Ammo nima uchun qiz triseps ustida mashq bajarmoqda?

Nima uchun qizlar har doim tricepsni pompalamoqlari kerak:

• Tricepsni silkitib, siz qo'llarning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytirasiz va chirkin sarkma va sarkmadan xalos bo'lasiz.
• Triceps ko'krak qafasi uchun mashqlarning ko'pchiligida qatnashadi, shuning uchun trisepsning kuchli mushaklarisiz uning ko'kragidagi mashqlarda oldinga siljiy olmaysiz.
• Kuchli triceps push-UPS, pull-UPS, ustunlarni bajarish uchun va kamardagi statik mashqlarning aksariyati uchun zarurdir.
• Agar ushbu yo'nalishda rivojlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yoga bo'yicha ko'plab osonaslarning sifatli ishlashi uchun kuchli trisepslar ham zarur.

Xo'sh, triseps uchun mashq qilish uchun qizlarni samarali, samarali va foydali bilishingiz kerak bo'lgan asosiy qoidalar qanday?

Tricepsni mashq qilish uchun qanday gantellarni olish kerak:

• Mushaklarning o'sishi uchun: dumbbelllarning maksimal og'irligi, shuning uchun siz to'g'ri texnikada muvaffaqiyatsizlikka 10-12 marta takrorlashingiz mumkin (odatda 8-10 kg gacha bo'lgan qizlar uchun)
• Mushaklarni oson tonish va yog'ni yoqish uchun: yukni his qilish uchun etarli vazn, lekin u 15-20 marta takrorlashi mumkin (qizlar uchun odatda 4-5 kg ​​gacha)
• boshlanuvchilar uchun: og'irligi asta-sekin o'sib borishi bilan 1-2 kg gantellar

Bir kundan keyin triseps uchun mashqlarni bajarish:

• Klassik versiya: triseps uchun mashqlarni pektoral mushaklar uchun mashqlarni birlashtirish. Ko'krak qafasi uchun mashqlar og'irlikni siqishni o'z ichiga oladi, ammo qo'llarning mushaklaridagi bu funktsiya uchun triseps. Shuning uchun u ko'krak qafasi mushaklarini tayyorlash bilan bevosita shug'ullanadi. Jismoniy mashqlaringizni pektoral mushaklar mashqlari bilan boshlang, keyin triseps uchun mashqlarga o'ting.
• Muqobil variant: birlashtirish triceps mashqlari biseps. Biceps va triceps mushaklar-antagonistlardir, shuning uchun ko'p odamlar ularning qo'shma mashqlarini mushaklarni kuchaytirishning eng samarali usuli deb hisoblashadi. Ba'zi qizlar bu variantni tanlaydilar, chunki bir kunda mushaklarning ikki guruhini (biseps va triseps) mashq qilish qulay. Haftada 3-4 marta, o'sha kuni intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun va Delta-da mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Dumbbelllar bilan tayyorlanadigan kuch mashqlari:

Qizlar uchun triceps mashqlari qoidalarining 8 ta:

1. Odatda trisepslarni tayyorlash uchun etarli qizlar xaftada bir marotaba. Ammo agar siz haftasiga 5-6 marta kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz va qo'l mushaklaringizda ishlashni xohlasangiz, trisepslarni haftasiga ikki marta mashq qilishingiz mumkin.
2. Agar siz jarohat olishni va mashg'ulotni uzoq vaqtga qoldirishni istamasangiz, unda triseps uchun mashq bajarishdan oldin qizdiring. Triceps uchun mashqlarni tugatgandan so'ng, mushaklarni cho'zishni unutmang, bu mashg'ulotlarni samaraliroq qiladi. To'g'ridan-to'g'ri maxsus mashqlarni bajarishdan oldin qo'shimcha isinish uchun siz ushbu mashqni dumbbelllarsiz qilishingiz mumkin (yoki juda oz vazn bilan). Isitish mashqlari va cho'zish uchun mashqlarni tanlang.
3. Biz triseps uchun oltita mashqni taklif qilamiz, ammo barchasini bir kunda amalga oshirish shart emas. Uch boshli mushaklarning to'liq mashq qilishlari uchun bir nechta usulda 3-4 ta mashq bajarish kifoya (masalan, ikkita ajratuvchi mashq va bitta yoki ikkita mnogosloinyx). Siz ushbu mashqlarni almashtirishingiz mumkin yoki vaqti-vaqti bilan o'zingizning darsingizda bir qator mashqlar to'plamini o'zgartirishingiz mumkin. Shunga qaramay, tananing turli joylari, triseps nurlari har xil yo'llar bilan yuklanganligini unutmang, shuning uchun bir xil mashqlarga e'tiboringizni qaratmaganingiz ma'qul.
4. Agar siz ozishni istasangiz, kaloriya tanqisligini eyishni unutmang. Agar siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, unda ortiqcha kaloriya bilan ovqatlaning va etarli miqdorda protein iste'mol qiling (2 kg tana vazniga 2-5. 1 g protein). Shuningdek, ovqatlanish haqida o'qing.
5. Agar siz ozishni istasangiz, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirish uchun haftada kamida ikki marta kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.
6. Yodda tutingki, samarali natijalarga erishish uchun alohida muammoli joylarni emas, balki butun tanani o'rgatish muhimdir. Agar sizga kuch mashqlari bo'yicha batafsilroq reja kerak bo'lsa, bizning maqolamizga qarang: ayollar uchun kuch mashqlari: mashq + reja.
7. Uyda va sport zalida amalga oshirish uchun quyidagi mashqlar mos keladi. Sport zalida mashq qilishning qulayligi - bu dumbbelllarning xilma-xilligi, shuning uchun siz kelajakda optimal vazn va ortib borayotgan yukni osongina topishingiz mumkin. Uyda trisepslarni natija bermasdan mashq qilish. Uyda tricepsni birinchi marta o'rgatish uchun siz gantel o'rniga plastik butilkalardan ham foydalanishingiz mumkin.
8. Shuni tushunish kerakki, asta-sekin sizning mushaklaringiz yukga o'rganib qoladi, shuning uchun vaqt o'tishi bilan dumbbelllarning og'irligini oshirish kerak. Uy amaliyoti uchun vazni sozlashga imkon beradigan yig'iladigan dumbbell sotib olish qulay.

Dumbbelllar bilan triceps uchun izolyatsiya mashqlari

Dumbbelllar bilan triceps uchun mashqlarning aksariyati - izolyatsiya qilingan, ular boshqa mushak guruhlarida qatnashmaydi. Shuning uchun, jismoniy mashqlar paytida yuk trisepsga tushishini his qilishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, siz juda oz og'irlik ishlatishingiz mumkin yoki texnikada xatolar mavjud. Iltimos, shuni e'tiborga olingki, triseps mashqlari paytida dumbbelllar bilan elkangizda (yuqori qo'l tirsagacha) harakatsiz bo'lib qoladi. Faqat bilakni siljitish. Ushbu fikrni sinf davomida boshqaring. Mashqlarni silliqsiz, silliq bajaring.

Qancha takrorlash kerak:

• Mushaklarning o'sishi uchun: Har bir qo'lda maksimal og'irlik bilan 10-12 to'plamda 4-5 marta takrorlash
• Mushaklarni oson tonish va yog'ni yoqish uchun: 15-20 takroriy, 3-4 o'rtacha og'irlik bilan har bir qo'lga yaqinlashadi

Ushbu mashqlarning har biri birinchi navbatda bir qo'l bilan, so'ngra boshqa qo'l bilan va bir vaqtning o'zida ikkita qo'l bilan amalga oshirilishi mumkin. Birinchi variant mashqni yanada mahorat bilan bajarishga imkon beradi, chunki faqat bitta qo'lni boshqarish kerak bo'ladi (erkin qo'l boshqa qo'lning yuqori qismini ushlab turishi uchun ushlab turishi mumkin). Ikkinchi variant murakkabroq, ammo vaqt nuqtai nazaridan ancha tejamli.

Giflar uchun tashakkur youtube kanali Live Fit Girl.

1. Boshi tufayli dastgoh pressi dumbbelli

Bosh tufayli dumbbell dastgohi pressi - dumbbelllar bilan triseps uchun eng samarali mashqlardan biri. Qo'llaringiz bilan elkangizning kengligida, orqa tekis turing. Dumbbelllarni boshingiz orqasiga, tirsaklarga shiftga qarab turing. Nafas chiqarishda dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, qo'lning tirsak ustidagi qismi harakatsiz bo'lib qoladi. Bir necha soniya ushlab turing va dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushiring.

Ushbu mashqni o'tirish holatida ham bajarish mumkin, bu yukni trisepsdan orqa tomonga o'tkazishni oldini olishga yordam beradi. Boshning o'tirgan joyida dumbbell dastgohi bosilib, izolyatsiyani kuchaytiradi va orqa mushaklarini qisman jalb qilish uchun dumbbell dastgohini tik holatida bosib turing.

2. Nishabda qo'llarni orqaga cho'zing

Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, tizzalaringizni ozgina egib, orqangizni egib oling, shunda tiz cho'kib o'tirmang va umurtqani yumaloqlamang. Dumbbellni qo'lingizga oling, tirsagingizni dumbbelllarning ostiga egib, ko'krak darajasida bo'ling. Nafas chiqarishda qo'llarni tirsagidan to'g'rilab, yuqori qo'lni harakatsiz qoldiring. Qurollar tanaga parallel. Bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.

3. Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti

Skameykada, fitbolda yoki polda yotish. Dumbbelllarni to'g'ri ushlang, qo'llar elkalarining kengligida vertikal ravishda yuqoriga cho'ziladi. Nafas chiqarishda qo'llaringizni yelkangizga tushiring va bilak to'g'ri burchak hosil qildi. Bir necha soniya ushlab turing va qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring. Mashqlar davomida elkalar harakatsiz bo'lib qoladi.

Triseps uchun mnogocwetnye mashqlari

Triceps uchun izolyatsiya mashqlaridan tashqari triseps ustida mnococetnye mashqlarini tavsiya eting. Birinchidan, ular ko'proq mushaklarning ishini o'z ichiga oladi va tanangizni yanada samarali ishlashga majbur qiladi. Ikkinchidan, ular funktsional yukni ta'minlaydi.

Qancha takrorlash kerak:

• Mushaklarning o'sishi uchun: 10-12 marta takrorlash, 3-4 yondashuv
• Mushaklarni oson tonish va yog'ni yoqish uchun: 15-20 takroriy 2-3 to'plam

1. Qo'llarning tor formulasi bilan Push-UPS

Agar siz bir kun ko'krak qafasi va tricepslarni mashq qilsangiz, u holda push-UPS odatda allaqachon ko'krak qafasidagi mashqlarning bir qismidir. Bunday holda siz almashtirishingiz mumkin: bitta yondashuv klassik push-UPS, bitta yondashuv - triseps ustidagi qo'llarning tor formulasi bilan push-UPS.

Trisepsga yo'naltirilgan push-UPS xususiyati quyidagicha. Birinchidan, bu qo'llarning tor shakllanishini nazarda tutadi va sizning kaftingizni bir-biringizga yaqinroq tutsangiz, trisepslarni kuchliroq yuklaysiz. Ikkinchidan, agar siz triseps uchun UPSni itarsangiz, tirsaklar tanaga yaqinroq bo'lib, yon tomonga emas, orqaga qayting. Bunday push-UPS odatda qiyinroq bo'ladi, shuning uchun siz uni tizzalariga qo'yib mashq qilishingiz mumkin.

UPS-ni surish va uni qanday bajarish haqida

Yoki bu erda uchburchak deb ataladigan bunday variant UPS-ni itaradi:

2. Skameykadan teskari yo'naltirish

Orqaga qaytarish-UPS, push-UPSga qaraganda oddiyroq mashqlar, ammo ular ham trisepsning kuchli mushaklarini bajarishni talab qiladi. Orqaga push-UPS tez-tez skameykadan amalga oshiriladi, lekin agar xohlasangiz, ularni erdan boshqarishingiz mumkin. Ushbu mashqni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringizni cho'zishingiz va tizzangizga egilmasligingiz mumkin.

Hammasi skameykadan teskari surish-UPS haqida

3. Qo'lni bilaguzukda kengaytirish

Ushbu mashqni izolyatsiya mashqlari o'rniga bajarish mumkin, "Nishabdagi qo'llarni kengaytirish". "Tasmani qo'lni cho'zish" mashqining afzalligi nimada? Birinchidan, ushbu mashq qorin va orqa mushaklarini yanada ishlaydi. Ikkinchidan, bilaguzukdagi beqaror vaziyat yuqori va pastki tananing mushaklarini ko'proq ishlatishga yordam beradi, shuning uchun tana mashqlari ancha samarali bo'ladi. Uchinchidan, bunday yaxshi mashq kaloriyalarni yoqish uchun foydali bo'lgan yurak urish tezligini oshiradi.

Taxta holatida turing, qo'llaringizni kaft va dumbbelllar bilan emas, balki erga qo'ying. Barqarorroq holat uchun biroz kengroq oyoqlar. Tirsagingizni egib, dumbbellni ko'kragingizga torting, bir soniya ushlab turing va dumbbellni qo'lingiz to'liq tekislanguncha orqaga qaytaring. Qo'l yelkasini kengaytirish bilan (qo'lning tirsak ustidagi qismi) aniq bo'lib qoladi. Ushbu holatni bir necha soniya ushlab turing va keyin qo'lingizni tirsagingizga egib oling. Keyin taxta holatiga qayting. Iltimos, mashqlar paytida orqa tekis bo'lib qoladi, tanasi statik, tos suyagi silliq (na yuqoriga va na pastga ko'tarilmaydi).

Triseps uchun mashqlarning versiyalari

Sizga triseps uchun mashqlarning bir nechta variantlarini taklif etamiz. Siz uchta variantni almashtirish uchun variantlardan birini tanlashingiz yoki triseps uchun o'zingizning mashq rejangizni yaratishingiz mumkin. Agar siz ozgina vazn bilan yog 'yo'qotish ustida ishlayotgan bo'lsangiz (yoki shunchaki og'ir dumbbelllarni ushlab turishingiz shart emas), har bir qo'lingizda 15-20 marta bajarishingiz mumkin.

1 variant

• Qo'llarning tor formulasi bilan Push-UPS: 8-10 takrorlash x 2-3 to'plam
• Boshi tufayli dastgoh pressi dumbbell: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Nishab bilan qo'llarni orqaga cho'zing: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Skameykada teskari surish-UPS: 10-12 takrorlash x 3-4 yondashuv

2 variant

• Qo'llarning tor formulasi bilan Push-UPS: 8-10 takroriy x 2-3 to'plam
• Dambil bilan frantsuzcha dastgoh pressi: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Boshi tufayli dastgoh pressi dumbbell: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Bantdagi qo'lning kengayishi: 10-12 takroriy x 3 to'plam

3 variant

• Skameykada teskari surish-UPS: 10-12 takrorlash x 3-4 yondashuv
• Dambil bilan frantsuzcha dastgoh pressi: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Boshi tufayli dastgoh pressi dumbbell: 10-12 takroriy x 4 to'plam
• Bantdagi qo'lning kengayishi: 10-12 takroriy x 3 to'plam

Maqolada siz uyda yoki sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan qizlar uchun triseps uchun eng asosiy mashqlarning ro'yxati keltirilgan. Ushbu kichik, ammo estetika va kuch mushaklari nuqtai nazaridan muhimligini unutmang.

Shuningdek qarang: uyda dumbbelllar bilan eng yaxshi mashqlar.

Mushaklarning ohanglari va o'sishi uchun, Qurol va ko'krak Dumbbelllar bilan, og'irlik mashqlari