Krossfit: bu nima, foydalari va zarari, aylanma mashg'ulotlar va qanday tayyorlash kerak

Mundarija

Crossfit haqida umumiy ma'lumot
Krossfit uchun trening
Crossfit haqida yana nimalarni bilish muhimdir

10 yil oldin fitness dunyosida crossfit tushunchasi yangi va noma'lum edi, ammo hozirda ushbu sport yo'nalishini muntazam mashg'ulotlar uchun tanlash ajablanarli emas. Deyarli barcha fitness markazlarida krossfit bo'yicha trenerlar bor, muntazam ravishda o'tkaziladigan musobaqalar va Internetda "portlovchi" usulda bajariladigan mashqlar turiga ega bo'lgan videolavhalar bor va bu bodibildingchilar va ko'taruvchilarning odatdagi "Arsenal" harakatlaridan keskin farq qiladi.

Crossfit o'zini sodiq muxlislarning ulkan armiyasini barpo etdi, ammo negativlik va tanqid (asosli va emas) yo'qolganlar ham. Ushbu maqolada ushbu mavzuga qiziqqan va ushbu tizimni o'zingiz uchun mashg'ulotning istiqbolli yo'nalishi deb hisoblaydiganlar uchun crossfit tushunchasini "saralashga" urinish.

Shuningdek qarang:

Fitness uchun eng yaxshi 20 eng yaxshi erkaklar krossovkalari
Fitness uchun eng yaxshi 20 ta eng yaxshi ayollar poyabzali

Crossfit haqida umumiy ma'lumot

CrossFit (KrossFit) - mashqlar tizimi va shu bilan birga Greg Glassman tomonidan ishlab chiqilgan sport turi. U rafiqasi va asoschilaridan biri Lauren Genii bilan birgalikda CrossFit brendi huquqiga egalik qiluvchi shu nomdagi kompaniyani tashkil qildi. Crossfit mashqlar to'plami jihatidan juda eklektikdir. Faqatgina crossfitters innovatsiyalaridan tashqari, yuqori intensiv mashqlar, pauerlifting, og'ir atletika, mashq va choynak kabi elementlarni ham o'z ichiga oladi.

Tizimning maqsadi kuch va chidamlilikni rivojlantirish orqali mushaklarni har tomonlama rivojlantirishga qaratilgan. Bundan tashqari, kuch xavfsizlik kuchlari kabi cheklangan mashqlar majmuasida bir yoki ikki marta takrorlanishi va "funktsional" deb qabul qilinadi - bu sportchi turli vaziyatlarda va uzoq vaqt davomida mashq qilishi mumkin. Crossfit shuningdek, boshqa ko'plab foydali jismoniy fazilatlarni rivojlantiradi - muvofiqlashtirish, chaqqonlik, moslashuvchanlik, yurak-qon tomir tizimining chidamliligi (ammo ikkinchisi krossfitni juda ko'p tanqid qilish bilan bog'liq).

Ushbu intizom og'ir atletika, pauerlifting, bodibilding kabi individualistik sport turlaridan farqli o'laroq kollektivizmga xosdir. Krossfitdagi mashg'ulotlar ko'pincha juftlikda yoki guruhda o'tkazilib, natijani yaxshilash uchun qo'shimcha turtki beradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, krossfit harakati juda tijorat xususiyatiga ega, litsenziyalash va sertifikatlash, o'qitish va h.k. .

Krossfitning afzalliklari

Krossfitni o'rgatish xususiyatlari tavsifiga o'tishdan oldin, krossfitning asosiy ijobiy ta'sirlari nimada ekanligini aniqlaymiz:

Sportchidan irodaviy fazilatlarni rivojlantirish va fidoyilik, chunki krossfitdagi mashqlar yuqori intensivlikka ega. Dasturni oxirigacha etkazish uchun sportchi jiddiy noqulayliklarni engib, mashq qilishi kerak.
Crossfit bo'yicha mashg'ulotlar juda xilma-xildir va har qanday tana turi - mesomorf, endomorf va ektomorf uchun sportga qo'shilishga imkon bering. Holbuki, aksariyat fan yo'nalishlarida genetik ma'lumotlarga bog'liqlik juda katta va bu muvaffaqiyatni belgilovchi asosiy omil hisoblanadi (bodibilding, bodibilding, og'ir atletika).
Turli xil jismoniy mashqlar tufayli ma'lum bir inventarizatsiya va mashg'ulot joyiga qat'iy rioya qilinmaydi: uyda, sport zalida va ochiq sport maydonchasida mashq qilish.
Jismoniy rivojlanish, yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p qirrali bo'lib chiqadi. Biroq, xuddi shu sababga ko'ra, na kuchda, na aerobik mashqlarda maksimal natijalarga erisha olmaydi. Ammo krossfitning etishmasligi va uning o'ziga xos xususiyati deb taxmin qilish to'g'ri emas.
Treningda kaloriyalarning yuqori iste'moli tufayli crossfit yordam beradi siz tezda vazn yo'qotasiz va trim shaklini olasiz.
Crossfit umuman odamni sog'lom turmush tarzi bilan tanishtiradi va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, chekish va boshqalar kabi zararli odatlardan voz kechishga majbur qiladi.
Kollektiv mashg'ulotlar tizimi ijtimoiy moslashuvni yaxshilaydi, aloqa mashg'ulotlari doirasini kengaytiradi, maqsadga erishish uchun turtki beradi.
Crossfit bir vaqtning o'zida boshqa tegishli sport turlari bilan shug'ullanishni taklif qiladi: fitnes, og'ir atletika, sprint yugurish, og'irlik ko'tarish, sport va hk. bir xil bo'lib qoldi.

Bu crossfitni rivojlantirishga yordam beradi

Crossfit atletikasi quyidagi fazilatlarni rivojlantirdi:

Mushakning kuchiva kuch ostida bu erda ikkita versiyaga murojaat qilinadi: dinamik "tortib olish" kuchi (plyometriya va og'ir atletika mashqlarida) va "Kuchga chidamlilik" (og'irlik bilan mashq qilish va hk). Kuch, pauerliftingda bo'lgani kabi, crossfit kabi eng yuqori namoyon bo'lishida yo'q rivojlanadi.
O'rtacha (juda mo''tadil!) Krossfit mushaklarning hajmini oshiradi: bu ta'sir yangi boshlanuvchilarda sezilarli bo'ladi, chunki ular sport bilan shug'ullanishadi, ammo, albatta, krossfittersda bodibilding kabi mushaklarning o'sishi kuzatilmaydi.
chidamlilik va mushaklarning umumiy salomatligi.
Yurak-qon tomir tizimining chidamliligi (bu jihat yurak uchun crossfit singari bunday yuklarning xavfli ekanligi haqidagi taxminlar tufayli eng ko'p tanqidni keltirib chiqaradi).
Musobaqadagi tezlikva, albatta, harakatlarda va epchillik, aniqlik, turli mushak guruhlarining o'zaro ishlashini muvofiqlashtirish.
Crossfit sportchilarni jamoaviy sport turlariga psixologik jihatdan tayyorlay oladi - mashg'ulotlarning bir qismi guruhdagi boshqa tarbiyalanuvchilar bilan hamkorlikda amalga oshiriladi.

Krossfitning zarari va kontrendikatsiyasi

Crossfit haqidagi eng mashhur va keng tarqalgan shikoyat - ushbu protsedurada yurak mashg'ulotlariga ta'sir o'tkazish. Ko'pgina taniqli sportchilar engil salqin (shuning uchun, masalan, taniqli sportning ommaviy ommalashtiruvchisi Sergey Badyuk). Miyokard bunday mashg'ulotlarga qarshi tura olmaydi va yurak xuruji xavfi juda yuqori. Shunga ko'ra, ma'lum bir yurak muammolari bo'lgan odamlar crossfit kontrendikedir.

Crossfit ko'pincha jarohat olish ehtimoli uchun tanqid qilinadi, ammo to'g'ri yondashuv va mashqlar texnikasiga rioya qilish muammo tug'dirmasligi kerak. Garchi, albatta, kuchli yuk ostida bo'lsa, shikastlanish xavfi har doim yuqori bo'ladi. Va agar mashg'ulotlar "muvaffaqiyatsizlikka olib boring, og'riqni boshdan kechiring, lekin takrorlang" shiori bilan davom etadigan bo'lsa (aslida bu crossfitni belgilaydi), nazoratni yo'qotish va to'g'ri texnikani unutish juda oson.

Krossfitning yana bir an'anaviy ayblov xulosasi - rabdomiolizaning o'ziga xos va juda yoqimsiz kasalligini rivojlanish xavfi yuqori. Ushbu kasallik skelet mushaklarining shikastlanishi natijasida buyrak etishmovchiligiga qadar buyrak muammolariga olib keladi. Tovar egalari nima uchun bu xavfni inkor etmaydilar va o'ziga xos "qora" hazil bilan muomala qilishadi, deb o'ylayman. Hozircha bu professional nuqtai nazardan to'g'ri, deyish qiyin. «Ha, crossfit sizni o'ldirishi mumkin, - deydi Crossfit Glassman yaratuvchisi. - Men doim shunday halol edim ".

Krossfitda mashq bajarish uchun

Crossfit ko'p qirrali va sog'liq muammolari bo'lmagan (ayniqsa yurak-qon tomir tizimi) deyarli barcha odamlar uchun javob beradi. Crossfit erkaklar va ayollar, keksa odamlar va o'spirinlarni maxsus tayyorlangan dasturlarga jalb qilishi mumkin.

AQSh, Kanada va boshqa ba'zi G'arb mamlakatlarida crossfit harbiylashtirilgan maxsus kuchlarning bir qismini, o't o'chiruvchilarni, politsiyachilarni tayyorlashda ishlatiladi. Harbiy guruch, ehtimol, crossfitters tayyorlashning ko'p qirraliligi bilan jalb qilingan. Krossfitning ba'zi elementlari (yana AQSh va Kanadada) universitetlar va kollejlarning jismoniy tarbiya o'quv dasturlariga kiritilgan (shuningdek, pauerlifter va bodibildingchilarning "Arsenal" ning ba'zi mashqlari).

TABATA haqida ko'proq o'qing: crossfitning "uy" versiyasi

Kilogramm yo'qotish uchun Crossfit

Krossfitda mashg'ulotlar juda qizg'in, mashqlar orasidagi pauza minimal yoki umuman yo'q, mashg'ulotning muhim qismi aerob mashqlari. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlar paytida krossfit ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi. Sportchining tanasi oriq bo'lib, tana yog 'foizining kamayadi.

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilgan kross-fitn treningi ortiqcha vazndan qutulish va yog'ni yoqish uchun juda samarali. Kilogramm yo'qotishga e'tibor berish uchun maxsus ishlab chiqilgan o'quv dasturlari mavjud.

Crossfit boshlanuvchilarini qilish mumkinmi?

Mashqlarning to'g'ri tanlanishi va mashg'ulotlarning hajmi va murakkabligini bosqichma-bosqich, silliq oshirish sharti bilan mumkin. Boshlang'ich mashg'ulotlarni nisbatan sodda mashqlar bilan boshlashi kerak, ularning keng ko'lamdagi sport anjomlarini suiste'mol qilmaslik va krossfitdagi harakatlar shunchaki ulkan va hamma narsani birdaniga qilishni boshlash shunchaki imkonsiz sport turlari, bu nolga teng bo'ladi. Yuklarni bosqichma-bosqich oshirib borish va yangi texnologiya mashqlarini bosqichma-bosqich rivojlantirish - bu yangi boshlovchi uchun krossfitda muvaffaqiyatli rivojlanish kaliti.

Birinchi o'quv dasturi uchun mashqlarni tanlash yangi kelganning jismoniy shakliga mos kelishi kerak - agar u hech qachon uddalay olmasa, dasturga o'n besh tortish-ulanish to'plamini kiritish befoyda. Va, albatta, mashqni boshlash malakali murabbiy rahbarligida bo'lishi kerak.

Krossfit uchun trening

Krossfitdagi "dumaloq" mashqlar, ya'ni ketma-ket bir nechta mashqlarni tanaffussiz yoki ular orasida minimal pauzalar bilan bajarishdi. O'quv mashg'uloti odatda bir nechta "doiralar" dan iborat.

Crossfit qanday mashqlarni o'z ichiga oladi

Isitish mashqlari. Mashq qilish intizomda va boshqa tegishli sport turlarida juda muhim bosqich hisoblanadi. Siz skelet mushaklarini, tendonlarni va CNSni tayyorlashingiz kerak, bu ayniqsa crossfit, yurak-qon tomir tizimida yaqinlashib kelayotgan mashqlar uchun muhimdir. Isitish uchun ishlatiladi yugurish, cho'zish, alohida bo'g'inlarni qizdirish, kichik og'irliklarda silkituvchi harakatlar (masalan, bo'sh fretboard) va boshqalar.
Avvalo mashq qiling tabiatda aerob, kuchga chidamlilikning kichik elementi bilan (metabolik): yugurish, yugurish yo'lakchasida eshkak eshish, arqon bilan sakrash. Maqsad birinchi navbatda nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining chidamliligini rivojlantirishdir.
O'z tanasining og'irligi bilan mashq qilish, chaqqonlikni rivojlantirish, muvofiqlashtirish (va hatto uning tanasini "egallash" qobiliyati), shuningdek, dinamik kuchni "tortib olish". An'anaviy ravishda ushbu mashq guruhini "gimnastika" deb atash mumkin. Bunga quyidagilar kiradi tortib olishning har xil turlari (barda, halqalarda), krestianskie "burpees", push-up (polda, panjaralarda va hokazo), qutiga sakrash, arqonga ko'tarilish, barda turli xil mashqlar (laganda oyoqlari, "rozetka"), bir oyog'ida cho'ktirish ("to'pponcha") va boshqa shu kabi narsalar mashqlar.
turli og'irliklar bilan mashq bajarish - shtanga, gantel, dorivor sharlar, sandbaay, balyoz va choynak (kettlebell crossfit dastagini o'zgartirdi). Bu erda "sof" shaklda maksimal darajada emas, kuchga va yana dinamik tezlikni kuchi va quvvatga chidamliligiga e'tibor qaratiladi. "Lift" va bodibildingchilar "Arsenal" dan tanish mashqlarni qo'llang: turli xil chayqalishlar, dastgoh presslari, o'liklarni olib tashlash. Bu shunchaki krossfitda ushbu harakatlarning bajarilish uslubi juda boshqacha - ular "jerk" uslubida kam og'irlik bilan qilingan. Olimpiya og'ir atletikasi mavzusidagi turli xil o'zgarishlarni ham o'z ichiga oladi: chayqalishlar, silkinishlar, barni ko'kragiga olish va boshqalar. Bundan tashqari, ular bir nechta og'irlikdagi mashqlar, og'ir shinalarni olib tashlash, yuk ko'tarish sumkalari, "dehqon yurishi".

Krossfitda mashq qilishning asosiy printsiplari

Krossfit metodikasi juda murakkab, u bir nechta ko'p yo'nalishli sport turlari elementlarini o'z ichiga olgan intizomning o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqadi. Ma'lum bo'lishicha, krossfitda keng tarqalgan sertifikatlashtirish va litsenziyalash tizimining bunday murakkab nazariy qismida o'zini oqlaydi. Malakasiz, o'qimagan murabbiy to'g'ri bajarilgan jismoniy mashqlar o'quvchilarning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.

Krossfitda o'qitishning quyidagi tamoyillarini ajratish mumkin:

Jiddiy yuklarning maydoniga bosqichma-bosqich kirish printsipi: chidamlilik va kuchning turli xil ko'rinishlari ularning rivojlanishi uchun vaqt talab qiladi. Boshlang'ich mantiq shuni ko'rsatadiki, o'quv yuklamalarining ko'payishi silliq bo'lishi kerak.
Uzluksizlik printsipi: har qanday sport sifati tayyorlanmagan bo'lsa ham, u ustida ishlash uzoq vaqt davomida doimiy ravishda bajarilishi kerak. Shundagina natija ma'lum bir "minimal" darajada "tuzatiladi". Qudratni mashq qiling, uzoq muddatli tanaffuslar bilan qisqa muddatlarda chidamlilik samarasiz bo'ladi - bu tanaffus paytida hal qilish uchun erishilgan barcha yutuqlar va ish boshidan boshlanishi kerak.
Turli xillik printsipi: krossfitning ixtisosi - ixtisoslashuvni rad etish, mashg'ulotlar davomida turli xil mashqlar bajariladi. Har xil mushak guruhlarida va turli sport mahoratlarini rivojlantirish. Bu g'oyani, albatta, bema'ni narsaga olib kelish, ortiqcha ishlarni bajarish imkonsiz - bu deyarli hech narsa qilmaslik bilan bir xil.
Yuklarning hajmi va intensivligini almashtirish printsipi: o'quv jarayoni qurilishida o'zgaruvchanlik bo'lishi kerak. Haddan tashqari yuklangan va intensivligi past bo'lgan davrlar unchalik katta bo'lmagan va zichroq sinflarga almashtirilishi kerak, aksincha.
"Qayta tiklashga teng yuk" printsipi: ko'proq sport natijalari uchun va mashg'ulotdan so'ng tiklanish davri mashg'ulotning o'zidan kam emas. Mushaklarning ortiqcha kompensatsiyasi tiklanish paytida yuzaga keladi. Krossfitni haftasiga uch marta mashq qila olmaysiz.

Crossfitda mashqlarga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Shunday qilib siz crossfit bilan shug'ullanishga qaror qildingiz. Siz aslida qaerdan boshlaysiz?

Maslahat 1: tibbiy ko'rikdan o'ting, krossfit bilan shug'ullanishga qarshi ko'rsatmalaringiz yo'qligiga ishonch hosil qiling. Eng asosiysi - yurak-qon tomir tizimining sog'lig'i, ushbu "xavf zonasi" ni crossfitter. Ushbu nuqta odatda e'tiborsiz qoldiriladi, ammo agar bo'lsa ham, shifokorga borishni maslahat beramiz "Hech qachon kasal bo'lmaganman va men butunlay sog'lomman".
Maslahat 2: Aqliy jihatdan sozlang. Ko'pincha jismoniy noqulaylikni engish kerak bo'lgan tor doiradagi mashg'ulotlari bilan krossfit uchun bu juda muhim turtki hisoblanadi. O'zingizga savol bering, sizga crossfit kerakmi? Og'irlikni yo'qotish va shaklni olish muloyimroq bo'lishi mumkin.
Maslahat 3: Crossfit bu juda murakkab o'quv tizimidir. Shikastlanmaslik uchun o'zingizga malakali murabbiy toping. Guruhga qo'shilishdan oldin sinov darsiga tashrif buyuring. Krossfitda tajribasini boshdan kechirgan murabbiy bilan tekshirishi mumkin.
Maslahat 4: Tanangizni tayyorlang. Agar siz sportdan yiroq bo'lsangiz yoki sinfda uzoq muddatli tanaffusga ega bo'lsangiz, siz uyda krossfitga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Quyida kuchli mashg'ulotlarga moslashishga imkon beradigan mashqlar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun crossfitga tayyorgarlik mashqlari

Sizlarga krossfitga tayyorgarlik ko'rish uchun chidamlilik va kuchni rivojlantirish uchun bir qator mashqlar taklif etamiz. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar sizning mushaklaringizni va yurak-qon tomir tizimingizni og'ir yuklarga tayyorlashga yordam beradi. Ushbu mashqlarning har biri qiyinlashishi mumkin, agar siz tezlikni, takroriy sonni yoki gantellarning og'irligini oshirsangiz. Jismoniy mashqlar oldidan albatta mashq bajaring.

Belgilangan sonli takroriy mashqlarni doimiy ravishda bajaring. Agar sizda chidamlilik bo'lsa, ushbu mashq majmuasini 2-3 turda takrorlashingiz mumkin. Siz har doim ularning his-tuyg'ulari uchun takrorlash sonini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish bilan sakrash: 30 ta takrorlash

2. Push-UPS tizzasida: 10 ta takrorlash

3. Squat (dumbbelllar bilan yoki yo'q): 30 ta takrorlash

4. Taxtada elkalariga teginish: 15 ta takrorlash (har ikki tomonda)

5. O'liklarni olib tashlash: 15 ta takrorlash

6. Zahlest pastki oyoq bilan yugurish: 25 takrorlash (har bir tomon)

7. O'pka (dambil bilan yoki ularsiz): 20 takrorlash (har bir tomon)

8. Elkama-elka skameyka: 20 ta takrorlash

9. Burpee (osonroq variant): 15 ta takrorlash

Crossfitga tayyorgarlik mashqlari oldinga siljiydi

1. Dumbbelllar bilan oyoqlarini ko'tarib sakrash: 30 ta takrorlash

2. Push-UPS: 15-20 marta

3. Sakrab chiqqanlar bilan o'tirish: 25 ta takrorlash

4. Nishabdagi gantellarni surib qo'ying25 marta

5. Burpee push-UPS qurilmasisiz: 15 ta takrorlash

6. Piyoda yurish (gantel bilan yoki ularsiz): Har ikki tomondan 20 ta takrorlash

7. Ko'krak qafasi pressi: 30 ta takrorlash

8. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish: Har ikki tomondan 25 ta takrorlash

9. Tiz taxtasini tortib olish: Har ikki tomondan 15 ta takrorlash

Crossfit haqida yana nimalarni bilish muhimdir

Krossfitda mashqlarni shakllantirish, agar iloji bo'lsa, bitta mushak guruhidagi stressni bir raund ichida takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik kerak. (yoki hech bo'lmaganda ularning muqobillari). Aks holda, "zakislenna" sut kislotasi mushaklar guruhi keyingi mashqlar va doiralarga o'tishga imkon bermaydi. Ushbu printsipga rioya qilish osonroq bo'ladi, agar siz mashqlarni ularning yo'nalishlari bo'yicha almashtirsangiz:

itaradi va bosadi
har xil tortish harakatlari
oyoq mushaklari uchun mashqlar - har xil siqilish va o'pka
aerob va kardiojarrohlik mashqlari - yugurish, sakrash

Krossfitda mashg'ulot turlari

Crossfit-da o'quv dasturlari juda xilma-xil bo'lib, bitta maqolada barcha variantlarning tavsifini kiritish mumkin emas. Shu bilan birga, o'quv dasturlarining kontseptual jihatdan farq qiladigan uchta asosiy guruhini ajratish mumkin:

1. Tezlikni mashq qilish

Ushbu mashqda siz belgilangan miqdordagi takrorlash va aylanishlarni tezlikda bajarishingiz kerak. Masalan, bitta turga quyidagilar kiradi: 20 ta UPS, 15 ta zaprygivayem, chekkada 30 ta tayoqni 30 ta choynak bilan bosadi. Ushbu doiralardan 8 tasini bajarish vazifasi berilgan. Sizning vazifangiz - belgilangan miqdordagi aylanani iloji boricha tezroq bajarishdir.

Bunday mashq natijasi vaqt. Krossfit bo'yicha ushbu turdagi mashg'ulotlar AFAP (ailoji boricha tezroq).

2. Turlar soni bo'yicha mashg'ulotlar

Ushbu mashqda belgilangan vaqt ichida imkon qadar ko'proq doiralarni bajarishingiz kerak. Masalan, mashg'ulotlarga 20 daqiqa vaqt beriladi. Bir doira quyidagilarni o'z ichiga oladi: 20 ta og'irlikdagi zilzila bilan sakrash, 20 ta dori to'pini yuqoriga uloqtirish, 20 ta push-up. Sizning vazifangiz shuncha turni ajratilgan 10 daqiqada bajarishdir.

Ushbu mashq natijasi doiralar soni bo'ladi. Crossfit bo'yicha ushbu turdagi mashg'ulotlar AMRAP deb ham ataladi (iloji boricha ko'proq turlar).

3. O'z vaqtida o'qitish

Ushbu tur mashg'ulotni ish va dam olish oralig'iga bo'lishni o'z ichiga oladi. Masalan, 45 soniya ishlang, 15 soniya dam oling, so'ng quyidagi mashqni bajaring. Yoki 1 daqiqa ishlash, 1 daqiqa dam olish. Ish va dam olish oraliqlarining kattaligi mashqlar intensivligi va guruhning tayyorgarlik darajasiga qarab tanlanadi.

Ushbu mashqda siz cheklangan vaqt ichida shuncha takrorlashni o'tkazishingiz kerak. Masalan, maksimal miqdordagi burpe qilish uchun sizga 30 soniya kerak bo'ladi. Birinchidan, bu 4-5 takrorlash bo'lishi mumkin, ammo chidamlilikni oshirish belgilangan vaqt uchun qiymatni oshiradi.

Crossfit yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Rejimga rioya qiling. Natijalar nafaqat krossfitda, balki umuman sportda, mashg'ulot va ovqatlanishdan tashqari umuman hayot tarziga bog'liq. Chekish kabi zararli odatlar bilan "shug'ullanish" kerak, tungi hodisalarni ko'p miqdordagi spirtli ichimliklar bilan suiiste'mol qilmang va hokazo. Uxlash kerak - surunkali uyqusizlik testosteron sekretsiyasini kamaytiradi.
A tuting o'quv kundaligibunda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, takrorlanishlar soni, mashqdan oldin va keyin his qilish va boshqalar. Muntazam ravishda o'zingizni torting va antropometrik o'lchovlarni bajaring: izlari qiziq bo'lmagan o'quvchi jismoniy holatining o'zgarishini kuzatishi mumkin.
Krossfit bilan mashg'ulot dasturini tuzishda siz avvalgi sport biografiyasini (yoki uning yo'qligini) hisobga olishingiz kerak. "Zaif nuqta" ning kuchi aerobik mashqlar, uzoq masofaga yuguruvchi esa kuch mashqlari (ayniqsa, yuqori tana) bo'lishi mumkin deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Mana, "zaif tomonlar" va mashg'ulotning dastlabki davrida tortishish kerak.
hech qachon biz isitish va xavfsizlikni e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak trening. Kichkina narsalarni e'tiborsiz qoldirganligi sababli ko'p odamlar jarohat olishdi.
Bir qator mashqlar - xususan, og'ir atletikaning "Arsenal" sida (tortishish va silkinish) aslida texnik jihatdan ancha murakkab. Tegishli texnikani o'rganish uchun vaqt sarflashning hojati yo'q.
Treningning dastlabki bir necha haftasida hayratlanarli darajada tez o'sish, vaqt o'tishi bilan "nevrologik rivojlanish" sekinlashadi. Treningning ushbu jihati tushunish va ruhiy jihatdan tayyor bo'lish uchun zarurdir.
Power crossfitter xavfsizlik kuchlarining ovqatlanishidan bir oz farq qilishi mumkin. To'g'ri ovqatlaning (quyida bu haqda ko'proq ma'lumot).
Qanday qilib bilib oling jismoniy noqulayliklarga dosh berish jismoniy mashqlar paytida. Noqulaylikdan saqlanish, siz o'zingizning rivojlanishingizni juda sekinlashtirasiz (albatta, o'lchovni bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar).
Yilning iliq vaqtida toza havoda mashq qilishni unutmang. Bu turli xil mashg'ulotlarga olib keladi va mentalitetni "engillashtiradi".
Yangi boshlagan "havaskor" ga qo'shilmaslik kerak. Krossfitda muntazam ravishda adabiyotlarni o'qigan, uslublarni taqqoslaydigan va tahlil qiladigan tajribali o'qituvchilarning tavsiyalarini tinglang.

Krossfit qilayotganda parhez

Krossfitdagi jismoniy mashqlar nisbatan qisqa vaqt davomida yuqori energiya sarfi bilan tavsiflanadi. Crossfittersning ma'lum bir qismidan bodibildingda ovqatlanishdan bir oz farq qiladi.

Proteinlar-yog'lar-uglevodlarga bo'linadigan krossfitterning kuchi tanadagi kaloriya miqdori bo'yicha quyidagi foizlarda o'zgarishi kerak deb ishoniladi.

Oqsillar - 30%;
Uglevodlar - 40%;
Mono to'yinmagan yog'lar - 30%.

Kunduzgi asosiy ovqatlanishdan tashqari, mashg'ulot bilan bog'liq holda quyidagi parhezga rioya qilish tavsiya etiladi:

Mashq qilishdan oldin ikki marta ovqatlanish uchun talab qilinadi: birinchi 2-4 soat davomida, ikkinchisi mashg'ulotdan 1-2 soat oldin. Ikkinchi "luqma", asosan, "tez" uglevodlar tufayli osonroq bo'ladi, bu glikogen zaxiralarini mashg'ulotdan oldin darhol to'ldiradi. Krosfitni ertalab och qoringa qilish mumkin emas.
"Eng zo'r" quvvatli ovqatlar: mashg'ulotdan so'ng darhol siz sport bilan oziqlanishda (zardob oqsili yoki geyner) olishingiz mumkin, bu tanadagi suyuqlik yo'qotilishini tiklaydi va glikogen zaxiralarini tiklashga yordam beradi; mashqdan keyin bir necha soat o'tgach, qattiqroq ovqatlanish.

Ushbu sport bilan shug'ullanadiganlarning ko'pchiligi paleodiet deb ataladigan tarafdorlar: uning mohiyati paleolit davridagi qadimgi odamlar kabi ovqatlanish, ya'ni go'sht, baliq, yangi sabzavot va mevalar, yong'oqlarni iste'mol qilishdir. Shunga ko'ra, turli xil sut mahsulotlari va tarkibida tuz va shakar ko'p bo'lgan ovqatlar, shuningdek, pazandalik "lazzatlari" - go'sht, yog'li qovurilgan ovqatlar va boshqalar chiqarib tashlandi, paleodiet "tabiiy" va odamlar uchun maqbuldir. Qaysi yondashuv ko'proq asosli ekanligini aytish qiyin, sportchi o'zi uchun eng mos keladigan parhez tamoyillarini aniqlashi kerak.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

Crossfit uchun mashg'ulotlarda eng ko'p uchraydigan xatolar

Yangi boshlanuvchilar fiziologiyaning tabiiy qonunlarini va mashg'ulotlar metodikasini inobatga olmay, birdaniga hamma narsaga erishishga harakat qilishadi. Bu shubhasiz haqiqatga mos kelmaydi - sportdagi bosqichma-bosqich rivojlanish.
Rasmiy takroriy sonlarni (va rasmiy vaqtni) ta'qib qilish istagi o'zimni yomon bajarilgan takrorlashni hisoblaydi - Neposedy squats, burpee holda sakrab chiqmasdan qisman takrorlash va hokazo.
Sport natijalariga erishish uchun jarohatni e'tiborsiz qoldirish. Agar jarohat olgan bo'lsa - sog'ayib ketishingiz kerak, bunday holatlarda to'liq tarkibda mashg'ulotlar qabul qilinishi mumkin emas.
Bunday mashg'ulotlarni yoqtirish uchun mashg'ulotni qayta muvozanatlash, yoqmaydigan yoki yomon bo'lib chiqadigan narsalarga etarlicha e'tibor bermaslik.
Uzoq vaqt davomida bo'shashmaslikning to'liq etishmasligi - bu ortiqcha mashqlar va yurak-qon tomir kasalliklari uchun retsept.

Crossfit uchun yana nimani o'qish tavsiya etiladi:

Burpee mashqlari haqida: krossfitterning asosiy mashqlari
Barcha darajalar uchun UPS-ni surish va UPS-ni surish haqida hamma narsa
Pull-UPS haqida hamma narsa: qanday qilib ta'qib qilishni o'rganish kerak

Crossfit: bu nima, foydasi va zarari, elektron mashg'ulotlar va qanday tayyorlanish kerak