Mundarija
Yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini mustahkamlashga yordam beradigan ovqatlanish qoidalari
Yurak-qon tomir kasalliklari dunyoning ko'plab mamlakatlarida, shu jumladan Rossiyada o'limning asosiy sababi bo'lib qolmoqda. Har kuni biz hammamiz tanlov qilamiz: qalbimizga yaxshilik yoki zarar etkazish. Biz har kuni avtobusda hech bo'lmaganda qisqa piyoda yurishni, bir bo'lak tortdan pishgan mevani afzal ko'rish orqali unga yordam bera olamiz. Quyida yurak faoliyatini yaxshilaydigan sog'lom ovqatlar ro'yxati keltirilgan.
Yurakni mustahkamlash uchun vitaminlar
Superfoodlarning asosiy tarkibiy qismlaridan biri antioksidantlardir. A, C, D, E vitaminlari antioksidant xususiyatlarga ega, shuningdek, sabzavot va mevalarda mavjud bo'lgan karotenoidlar va polifenollar kabi turli xil minerallar va fitonutrientlar mavjud.
Yurak uchun eng foydali TOP 10 ta taom
Xo'sh, ular nima, yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun eng foydali ovqatlar?
- xun
Ko'k mevalar polifenollar deb ataladigan kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Ular qon tomirlarini yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan zararlardan himoya qiladi. Antosiyaninlar yuqori qon bosimining oldini olishga yordam beradi.
- Zaytun yog'i
O'simlik moylariga boy bo'lgan mono to'yinmagan yog'lar, shu jumladan zaytun moyi (qo'shimcha bokira), yurak va yurak-qon tomir tizimini himoya qilish
- nonlarni
Bodom, yong'oq va makadamiya vitaminlar, minerallar, oqsil va sog'lom yog'larga boy. Bu yog'lar yaxshi xolesterin darajasini oshiradi va "yomon" xolesterin qon tomirlaridan jigarga olib boriladi va u erda yo'q qilinadi. Yong'oqlar, shuningdek, erkin radikallar tomonidan shikastlangan qon tomir hujayralarini himoya qiluvchi E vitaminini ham o'z ichiga oladi.
- Sovuq suvda topilgan yog'li baliq
Yurak va qon tomirlari uchun foydali ovqatlar: qizil ikra, skumbriya, hamsi, seld, alabalık, sardalya omega-3 yog 'kislotalariga boy. Ular yurakni himoya qiladi, xolesterin va qon bosimini pasaytiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va arteriyalarda blyashka shakllanishini sekinlashtiradi.
- To'q yashil bargli sabzavotlar
Kale, ismaloq va boshqa quyuq ko'katlarda karotinoidlar, foliy kislotasi, magniy, kaliy va kaltsiy mavjud. Elektrolitlar yuqori qon bosimini normallantiradi, karotenoidlar va boshqa oziq moddalar qon tomirlari devorlarini oksidlovchi shikastlanishdan himoya qiladi va folat yurak-qon tomir tizimiga zarar etkazishi mumkin bo'lgan homosistein darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- Qora shokolad
Kakao tarkibidagi epikatexin qon tomirlari salomatligi uchun asosiy birikma bo'lgan azot oksidi kontsentratsiyasini oshiradi va qon bosimini tartibga solishga yordam beradi. Faqat kakao miqdori kamida 70% bo'lgan qora shokoladni tanlang.
- Avokado
Yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'lar va E vitaminiga boy avokadolar yurak uchun sog'lom oziq-ovqatlar ro'yxatida davom etadi. Karotinoidlarning (ismaloq, pomidor, sabzi, qalampir kabi) so'rilishini oshirish uchun uni salatga qo'shing, ular ham yurakni himoya qiladi.
- Chia va zig'ir urug'lari
Ular omega-3 yog 'kislotalari, alfa-linolenik kislota, minerallar, eriydigan va erimaydigan tolalarga boy.
- Sarimsoq piyoz
Qon tomirlarining bloklanishini oldini olish orqali sarimsoq ateroskleroz rivojlanishini sekinlashtiradi va qon bosimini pasaytiradi. Va ko'plab tabiiy antioksidantlar yurak va qon tomirlarini himoya qilishga yordam beradi.
- pomidor
Pomidor tarkibida karotinoidlar va kuchli antioksidant likopen mavjud. Qon bosimi va yomon xolesterin darajasini pasaytiradi, shu bilan yurak va qon tomirlarini himoya qiladi.
Yurak uchun eng zararli oziq-ovqatlarning TOP
Ajoyib salomatlik va salomatlik uchun antioksidantlarga boy o'simlik asosidagi parhezni iste'mol qilishga harakat qilish muhimdir. Shu bilan birga, kasallikni keltirib chiqaradigan "bo'sh" kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak. Albatta, siz ba'zan o'zingizni erkalashingiz mumkin, faqat qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak. Yurak uchun qanday ovqatlar foydali ekanligini allaqachon bilasiz, ammo tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradigan ovqatlar.
- Shakar qo'shildi
Qo'shilgan shakar (masalan, sanoatda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida) yallig'lanish sitokinlarining chiqarilishini rag'batlantiradi.
- Qayta qilingan uglevodlar
Oq tozalangan un, oq guruch va pishirilgan ovqatlar qon shakariga tez salbiy ta'sir ko'rsatadi va ularning yallig'lanish ta'siri bilan mashhur. Qayta ishlanmagan butun donli uglevodlarni va undan olingan mahsulotlarni (non, makaron va boshqalar) tanlashga harakat qiling - grechka, amaranth, tariq, teff, jo'xori, makkajo'xori, quinoa, spelled.
- jinsi
Ular tez tayyorlanadigan taomlar va pishiriqlar, pechene, donuts, gazaklar, krakerlar, chiplar va ba'zi margarinlar kabi qovurilgan va pishirilgan ovqatlarda mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, trans yog'larini iste'mol qilish qondagi yallig'lanish biomarkerlarining yuqori darajasi bilan bog'liq.
- Monosodyum glutamat - lazzat kuchaytiruvchisi
Monosodyum glutamat sezilarli yallig'lanish, umumiy semizlik va II turdagi diabetning rivojlanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, u jigar yallig'lanishi va alkogolsiz steatohepatitni keltirib chiqaradi.
- Qo'shimcha Oziqlantirish
Bularga saqlash muddatini oshirish, tannarxni pasaytirish va tabiiy ta'mini o'zgartirish uchun oziq-ovqatga qo'shiladigan barcha tabiiy bo'lmagan oziq-ovqatlar kiradi. Masalan, konservantlar, sun'iy tatlandırıcılar, ranglar va lazzatlar.
- Haddan tashqari spirtli ichimliklar
Spirtli ichimliklarning oz miqdori - haftasiga 7 ta standart ichimliklar - hatto bir nechta tadqiqotlarga ko'ra tanaga foyda keltirishi mumkin, ammo bu dozadan oshib ketish yallig'lanish belgilarini oshiradi.
Yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash bo'yicha umumiy tavsiyalar
Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga atigi 1-2 soat (ya'ni kuniga 15-20 daqiqa) yurish yurak xuruji, insult yoki diabet ehtimolini kamaytiradi va erta o'lim xavfini kamaytiradi.
Yallig'lanishni bartaraf etishning yagona yo'li bor - oziq-ovqatlarni "tabiiy shaklda" iste'mol qilish. Murakkab uglevodlarga (masalan, yangi meva va sabzavotlarga) ustunlik bering. Omega-6 ga boy yog'lar va ular bilan tayyorlangan qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Yurak-qon tomir tizimini sog'lom saqlash uchun sizga oziq-ovqat va vitaminlar kerakligini unutmang.