Endi ko'pchilik uchun qiyin oylar keladi, kunlar chidab bo'lmas darajada qisqarmoqda, kulrang osmon va quyosh yo'qligi tushkunlikka tushmoqda va sovuqlar muqarrar ko'rinadi. Bizning kayfiyatimiz ham yomonlashadi va ko'pchiligimiz sustlikni his qilamiz. Ammo ba'zi odamlar uchun kuz va qish befarqlik va yomon kayfiyatdan ko'ra ancha jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Mavsumiy affektiv buzilish (SAD), shuningdek, qishki blyuz deb nomlanuvchi, dangasa, qayg'uli yoki baxtsiz odamlarning xayoli emas, balki bizning iqlimimizdagi har bir kishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan haqiqiy, jiddiy buzuqlikdir.
Qanday qilib uzoq qish oylarini boshdan kechirish kerak - va nafaqat o'tib ketmaslik, balki ko'klarga tushmaslik kerakmi? Agar siz mavsumiy affektiv buzilishlarga duch kelsangiz yoki derazadan tashqaridagi ko'rinish sizni xafa qiladi deb hisoblasangiz, bu holatdan chiqishning ko'p usullari yoki hech bo'lmaganda yumshatish! Mana ulardan ba'zilari.
1. Etarli darajada uxlang va kundalik hayot tarzingizga rioya qiling
Har kuni 8 soat uxlashga harakat qiling va bir vaqtning o'zida turing va uxlang. Kundalik turmushingiz yanada baquvvat bo'lishingizga va ishlarni engillashtirishga yordam beradi. Rejim buzilishi shunchaki bezovta qilmaydi: ular depressiyani kuchaytiradi. Haqiqat shundaki, uzoq vaqt uxlash va kech uyg'onish melatonin darajasini oshiradi, bu esa depressiya bilan bog'liq. Bundan tashqari, u ochiq havoda o'tkazishingiz mumkin bo'lgan daqiqalar va soatlarni o'g'irlaydi va kunduzgi yorug'likda yurish qishki depressiyadan aziyat chekadigan odamlar uchun juda muhimdir. Uyqu muammosi bo'lganlar uchun ba'zi maslahatlar uchun ushbu havoladan foydalaning.
2. "Shirin" qaramlikdan xalos bo'ling
Agar siz depressiv holatlarga moyil bo'lsangiz, ayniqsa qishda, shirinliklarni iste'mol qilish odatidan xalos bo'lishingiz kerak. Ha, bu oson emas, chunki shirinliklar va un mahsulotlariga qaramlik fiziologik jihatdan giyohvand moddalar bilan bir xil biokimyoviy tizimlarga ta'sir qiladi.
Qishda bu qaramlikning kuchayishi tushunarli: shakarli ovqatlar va ichimliklar energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Biroq, bu energiya portlashi qisqa muddatli bo'lib chiqadi va siz yana buzilishni his qilasiz. Siz energiya zaxiralarini boshqa yo'llar bilan to'ldirishingiz mumkin: murakkab uglevodlar (don kabi) va sog'lom oddiy uglevodlarni (sabzavot va mevalar) iste'mol qilish orqali. Pechene yoki shirin barlar bilan, lekin yangi sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar bilan gazak bo'lmang. Bu sizning qishki depressiyangizni yomonlashtiradigan qo'shimcha kilogramm olishingizga to'sqinlik qiladi.
3. Iloji boricha harakat qilishni qoidaga aylantiring.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar qishki depressiyaga qarshi kurashishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi, bu ko'pincha depressiya holatlarini yanada og'irlashtiradi.
Aytgancha, buning uchun sport zaliga borishingiz shart emas, ayniqsa, ochiq havoda (hatto bulutli osmon ostida) aerobik mashqlar bino ichida mashq qilishdan ikki baravar samarali. Tez yurish, yugurish, chang'ida uchish, chanada uchish va hattoki qor to'plarini o'ynash qishki blyuzni engishga yordam beradi.
4. Omega-3 ga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling
Olimlar omega-3 yog 'kislotalarining etishmovchiligi va depressiya, ayniqsa mavsumiy affektiv buzilishlar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rishmoqda. Bu omega-3 depressiya bilan kurashish uchun zarur bo'lgan dopamin va serotonin - nörotransmitterlarning to'g'ri darajasini qo'llab-quvvatlashi bilan izohlanadi.
Serotoninning past darajasi depressiya, tajovuzkorlik va o'z joniga qasd qilish tendentsiyalari uchun javobgardir. Va miyada oziq -ovqat yoki jinsiy aloqa kabi yoqimli hislarga javoban dopamin ishlab chiqariladi. Uning ta'siri adrenalin ta'siriga o'xshaydi: har xil og'riqlarni to'xtatishga yordam beradi. Bizning tanamiz omega-3 ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun biz ularni ovqatdan olishimiz kerak. Yog'li baliqlar (makkel, seld, losos, sardalya, hamsi) bu yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari hisoblanadi, chunki ular tarkibida eng "kuchli" shakllar mavjud: eikosapentaeno kislotasi (EPA) va dokosaheksaeno kislotasi (DHA). Zig'ir, kenevir va yong'oq yog'lari omega-3, alfa-linolenik kislotaning (ALA) boshqa turiga boy.
5. Folat kislotasiga boy ovqatlarni iste'mol qiling
Folik kislota kayfiyatimizni yaxshilaydi. Olimlarning ta'kidlashicha, organizm uni serotonin ishlab chiqarishda ishlatishi mumkin, uning etishmasligi, yuqorida aytib o'tilganidek, depressiya bilan bog'liq. Folat manbalariga ko'katlar, jo'xori uni, kungaboqar urug'lari, apelsin, yasmiq, yashil loviya va soya kiradi.
6. O'zingizni qora shokolad bilan davolang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyuq shokolad (kamida 70% kakao) tufayli tanamiz ko'proq fenilalanin ishlab chiqarishni boshlaydi va bu o'z navbatida miyada dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi. Qo'lingizda eng quyuq shokolad bo'lagini ushlab turing va bir nechta bo'lakni iste'mol qiling - yomon kayfiyat uchun tabletka kabi.
7. Tez-tez tabassum qiling va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing
O'zingizda nekbinlik madaniyatini rivojlantiring: tez-tez tabassum qiling, atrofingizda quvnoqlik va energiya muhitini yarating, ijodiy bo'ling, ijobiy adabiyotlarni o'qing va ijobiy odamlar bilan muloqot qiling !!!!
Ko'pincha, ko'k rangni boshdan kechirayotganlar odamlar bilan, hatto yaqin do'stlari bilan muloqot qilishdan qochishadi. Agar buni qilsangiz, demak siz o'zingizni bo'shashtirishning oddiy va samarali usulidan mahrum qilasiz: do'stona kompaniyada bizning kayfiyatimiz yaxshilanadi va ko'klar yo'q bo'lib ketadi.