Siz, albatta, Omega 3 haqida eshitgansiz, bu bizning yurak-qon tomir tizimimizni himoya qiluvchi juda yaxshi sifatli qimmatbaho yog' kislotalari. Farzandingizning to'g'ri rivojlanishini ta'minlash uchun ular homiladorlik paytida mutlaqo zarurdir. Ammo ular nima uchun ishlatiladi va ularni qaerdan topish mumkin?

Alfa-linolenik kislota Omega-3 yog 'kislotasi bo'lib, u Omega-6 yog' kislotalari kabi ko'pincha "yaxshi yog'" deb ataladi, chunki uni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Omega-3 ning homilador ayollardagi foydalari tobora ko'proq namoyon bo'lmoqda. Ushbu lipidlar homilador ayollar va ularning chaqaloqlari salomatligiga hissa qo'shadi:

• Onalarda yaxshi Omega-3 holati homiladorlik davrida va hatto tug'ruqdan keyin ham yaxshi kayfiyatni saqlashga yordam beradi. Jiddiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Omega-3 ni eng ko'p iste'mol qiladigan ayollar tug'ruqdan keyingi "baby blues" dan kamroq azob chekishadi. Bundan tashqari, Kanzas universiteti jamoasi Omega-3 bilan boyitilgan tuxumni (zig'ir urug'i bilan oziqlangan tovuqlar) kunlik iste'mol qilish homiladorlikning davomiyligini o'rtacha 6 kunga oshirishini aniqladi. Bu homiladorlik xavf ostida bo'lganda erta tug'ilishning oldini olish uchun juda qiziqarli ma'lumotlar.
• Chaqaloqlarda: ba'zi Omega-3lar homilaning o'sishi uchun zarurdir, ular retinal hujayralar rivojlanishida katta ishtirok etadilar va uning yaxshi nevrologik rivojlanishi uchun zarurdir. Ular DHA va EPA. Bu Omega-3lar ham chaqaloqning immunitet tizimiga yordam beradi va shu bilan uning kasalliklarga chidamliligini oshiradi.

Shunday qilib, uning o'sishini ta'minlash uchun homila ushbu Omega-3 ni platsenta orqali olishi kerak.

Homiladorlikning uchinchi haftasining o'rtalaridan boshlab homilaning asab tizimi o'z joyiga qo'yiladi. U erdan homila miyasi tez sur'atlar bilan rivojlanadi: bir necha oy ichida bir necha o'n milliardlab neyron hujayralari ishlab chiqariladi. Biroq, ba'zi Omega-3 yog 'kislotalari, DHA, shuningdek, "servik kislotasi" deb ataladi, miya membranasini tashkil qiladi va neyronlarning shakllanishi uchun mutlaqo zarurdir. Ular miyada glyukoza tashishda ham ishtirok etadilar.

Shundan so'ng, homiladorlikning so'nggi trimestrida chaqaloqning miya o'sishi ta'sirchan bo'ladi: u 3 dan 5 martagacha oshadi. Biroq, bu erda yana DHA asosiy rol o'ynaydi, chunki u homilaning asosiy miya yoqilg'isi hisoblanadi.

Tug'ilganda chaqaloqning miyasi 60% lipidlardan iborat bo'lib, og'irligi 300 g ga yaqin. Hayotning dastlabki ikki yilida u juda tez rivojlanadi.

Homiladorlikning boshidanoq bolaning ehtiyojlarini qondirish uchun, bolani homilador qilish istagi paydo bo'lishi bilanoq uning muhim yog'li kislotalarni iste'mol qilishni ko'paytirishni boshlash ideal bo'ladi.

Omega-3 - bu maxsus yog 'kislotalari, chunki inson tanasi ularni sintez qila olmaydi. Shuning uchun ular oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Homiladorlik davrida bolaning yaxshi nevrologik rivojlanishi va ko'rish kamolotini ta'minlash uchun Omega-3 manbai bo'lgan oziq-ovqatlarni muntazam va etarli darajada iste'mol qilish juda muhimdir.

 Frantsiyada yog 'kislotalari bilan bog'liq ovqatlanish odatlari axborot kampaniyalari tufayli sezilarli darajada o'zgardi. Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun sifatli yog'larni iste'mol qilish sezilarli darajada oshdi. Omega-6 etishmovchiligi kamdan-kam hollarda bo'lsa-da, ko'p ayollar etarli miqdorda Omega-3 olishmaydi.

Shu bilan birga, etarli miqdorda Omega-3 va DHA bo'lishi uchun, muvozanatli dietaga rioya qilgan holda va miqdorini o'zgartirib, haftada ikki porsiya baliq, jumladan kamida bitta yog'li baliq (losos, orkinos va boshqalar) iste'mol qilish kifoya qiladi. yog'lar:

• Omega-3 ga eng boy yog'lar

Yog'larga kelsak, Omega-3 ga boy bo'lgan birinchi sovuq presslangan yog'larni afzal ko'rish tavsiya etiladi. Perilla yog'i dunyodagi Omega-3 ga eng boy o'simlik moyi (65%), undan keyin Kapelin yog'i (45%), Nigella yog'i (23%), kanop (20%), yong'oq yog'i (13%), kolza yog'i. yoki kanola yog'i (9%) va soya yog'i (8%). Zig'ir urug'i yog'i tarkibida 50% dan ortiq Omega-3 mavjud, ammo uni homilador yoki emizikli ayollar (shuningdek, bolalar va o'smirlar) o'rtacha miqdorda iste'mol qilishlari kerak, chunki uning tarkibida fitoestrogenlar bo'lgan lignanlar mavjud. .

tavsiya: Muhim yog 'kislotalari, Omega-3 / Omega-6 muvozanatini ta'minlash uchun kuniga 2 osh qoshiq zaytun moyi aralashmasini iste'mol qilish - Omega-3 ga boy yog' (yuqoridagi ro'yxatga qarang).

Boshqa ovqatlar, Omega 3 ning qimmatli manbai

• Yog'li baliqlar - simob to'planishiga yo'l qo'ymaslik uchun kichik baliqlarni afzal ko'ring: seld, skumbriya, yangi sardalya, alabalık, ilon balig'i yoki hamsi, pollak, taglik, treska, perch, kefal, çipura yoki qizil kefal, hake, oqlik, dab va boshqalar. Eng yog'li baliqlar aslida Omega-3 ga eng boy hisoblanadi.
• Dengiz mahsulotlari: ayniqsa, istiridye (pishirilgan).
• Zig'ir urug'i bilan oziqlangan tovuq tuxumlari
• Yong'oqlar: ayniqsa yong'oqlar, shuningdek, bodom, findiq, pista, kaju

tavsiya: haftada ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qilamiz, shu jumladan yog'li baliq. Baliq uchun Omega-3 yog 'kislotalariga ancha boy bo'lgan yovvoyi baliqlarni (masalan, sardalya va skumbriya) afzal ko'rish yaxshidir.

Eslatib o'tamiz, sushi yoki ceviche shaklida taqdim etilgan xom baliq, oziq-ovqat zaharlanishi va parazitoz xavfini oldini olish uchun homiladorlik paytida qat'iyan tavsiya etilmaydi.

Ammo, agar siz Omega-3 ni etarli darajada iste'mol qilmaslikdan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashishingiz mumkin, shunda u sizni baliq yog'iga asoslangan sifatli oziq-ovqat qo'shimchasiga yo'naltirishi mumkin.

Nonushta

• Issiq ichimlik: infuzion, kofeinsiz qahva yoki kofeinsiz choy. (Qahva va choyning klassik versiyalari uchun ovqatni olib ketish yaxshiroqdir)
• To'liq donli non
• Sigir, qo'y yoki echki yogurti
• Yangi meva sharbati yoki butun meva
• 10 ta bodom

tushlik

• Misr salatasi yong'oq bilan
• 1 osh qoshiqni o'z ichiga olgan kiyinish. da s. zaytun moyi aralashmasidan va omega-3 ga boy yog' (perilla, kamelina, nigella, kanop, yong'oq, kolza, soya), ixtiyoriy: xantal)
• Selyodka filetosi yoki sardalya
• Fonduga o'xshardi kunjut urug'lari bilan
• kartoshka
• Mavsumiy mevalar

Kechki ovqat

• Aralash salat: pomidor, qo'ziqorin, guruch, 2 ta zig'ir urug'i bilan oziqlangan tovuq tuxumi, marinadlangan qalampir, quritilgan pomidor
• 1 osh qoshiqni o'z ichiga olgan kiyinish. da s. Omega-3 ga boy zaytun moyi va moy aralashmasidan (perilla, kameliya, nigella, kanop, yong'oq, kolza, soya), ixtiyoriy: xantal)
• Limonli sigir, qo'y yoki echki yogurti
• Sorbet (2 qoshiq) yoki bir chashka mavsumiy meva + maydalangan bodom

Eslatma: yog'da, Omega-3 ga boy ovqatlar