Mundarija
Asosiy maqsad: yog 'yoqish, mushak massasini olish
Turi: kardiojarrohlik
Tayyorgarlik darajasi: ibtidoiy
Haftada mashq soni: 3
Kerakli jihozlar: shtanga
Tomoshabin: erkaklar va ayollar
Muallif: Bred Borland
Yog'ni yoqing, mushaklarni kuchaytiring va 8 daqiqalik yuqori intensivlikdagi tabata mashqlari bilan baqaloqlar va pushaplar bilan to'qnashing!
Dastur tavsifi
Mashq qilish uchun 8 daqiqa topa olasizmi? Ushbu 8 daqiqadan unumli foydalanishni xohlaysizmi?
Shu o'rinda Tabata-trening atamasi sizga allaqachon tanish bo'lgan bo'lishi mumkin. Klassik Tabata uslubidagi mashq 4 daqiqada amalga oshiriladi va bu juda o'ziga xos xususiyatlarga ega o'zgarishdir.
Ilmiy ma'lumot
Doktor Izumi Tabata HIITning ushbu turini Tokiodagi Milliy jismoniy tarbiya va sport institutida ilmiy tadqiqotlar olib borishda rivojlantirdi. U eksperiment ishtirokchilarini turli xil o'quv protokollari bilan shug'ullanadigan ikki guruhga ajratdi. Birinchi guruh haftasiga 5 marta 6 hafta davomida o'rtacha intensivlik bilan bir soatlik mashg'ulotlar o'tkazdilar. Ikkinchi guruh haftasiga 4 marotaba 4 hafta davomida 6 daqiqalik, juda yuqori intensiv mashqlar bilan shug'ullanishdi.
Ikkinchi guruh bugungi kunda Tabata usuli deb nomlanuvchi protokoldan foydalangan: maksimal intensivlikda 20 soniyali to'plam, so'ngra 10 soniyali dam olish. Ushbu 8 turdagi ish va dam olish 4 daqiqalik mashg'ulotga qo'shiladi.
Natija? 6 xaftadan so'ng birinchi guruh aerob chidamliligini oshirdi (yurak-qon tomir tizimini kuchaytirishi), ammo anaerob komponentida o'zgarishlar bo'lmagan (mushaklarning o'zgarishi). Shu bilan birga, ikkinchi guruh anaerobik tizimlarni kuchaytirish bilan bir qatorda aerob chidamliligining sezilarli darajada o'sishini ko'rsatdilar.
Tabata sizga qanday yordam berishi mumkin?
Xo'sh, Tabata mashg'ulotlarini qanday qilib o'zingiz uchun foydali qilishingiz mumkin? Qanday qilib ajoyib mashqlar protokolidan mushaklarni qurishda yog 'yoqishning afzalliklarini qanday oshirasiz?
Quyida mushak massasini ko'paytirish paytida yog'ni yoqish uchun mo'ljallangan egiluvchan va surishlardan iborat Tabata mashqlarining misoli keltirilgan.
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida isinishni unutmang, o'z vazningiz bilan bir necha marta surish va chayqash mashqlarini bajaring va shundan keyingina HIIT mashg'ulotlarini boshlang. Yodingizda bo'lsin, yuqori intensiv mashg'ulotlar to'g'ri mashqlarni talab qiladi - bir soniya davomida texnikani unutmang!
Klassik Tabata mashqlari
20 soniya dam olish bilan 10 soniya o'rtacha og'irlikda o'tirish. 8 turni bajaring, jadvalingizga rioya qiling va 4 daqiqada tugating. Birinchi qismni tugatgandan so'ng, 2 daqiqa davomida dam oling va turtki bilan xuddi shunday qiling.
Klassik Tabata mashg'ulotlari "Squats and push-ups"
Har bir to'plamni 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.
8 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Mashqlar orasida 2 daqiqa dam oling
Har bir to'plamni 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.
8 ga yaqinlashish Maks. takrorlash
Juda osonmi?
Qiyinchilik darajasini oshirish uchun navbatma-navbat o'tirish va surish usullarini sinab ko'ring. Ya'ni, siz 20 soniyali o'tirishni amalga oshirasiz, 10 soniya dam olasiz, so'ngra 20 soniya davomida turtki berasiz, dam olasiz va o'tirgan joyingizga qaytasiz. 8 davra (4 daqiqa) bo'lguncha muqobil mashqlar. Birinchi harakatni tugatgandan so'ng, 2-3 daqiqa dam oling, so'ngra 4 daqiqada yana bir aylana qiling va mashqni bajaring.
Tabata uslubidagi mashqlarga oid savollaringiz bormi? Ularni maqolaga sharhlarda so'rang.