Mundarija
Birgina oddiy hiyla bilan, shtanga bilan muntazam ravishda mashq bajarish sizning belingiz uchun xavfsizroq va orqa mushaklaringiz uchun qiyinroq bo'ladi. Siz buni bilishingiz kerak!
Muallif: Evan Sentopani
Ko'pincha, odamlar mashg'ulotni ma'lum bir mushak guruhiga moslashtirilgan narsa deb bilishini payqadim. Ushbu yondashuv bilan har bir mushak guruhi uzilgan mushaklardan iborat va ularning har biri alohida ishlab chiqilishi kerak.
Men bir marta o'zim ham shunday deb o'yladim. O'tgan yillar davomida mening mashg'ulotlarga bo'lgan munosabatim yanada tizimli va murakkablashdi. Endi tushundimki, har safar og'irlikni ko'tarish paytida biz bitta mushakni emas, balki butun tanani ishlatamiz. Va har qanday intensiv mashqda siz ushbu ta'sirni butun vujudingiz bilan his qilasiz.
Siz bu tuyg'u qanaqaligini bilasiz: siz nafas ololmayapsiz, charchadingiz, o'tirgingiz keladi va butun vujudingizda noqulaylik sezasiz. Barbelllar va erkin og'irliklar bu holatni mashqlar mashqlariga qaraganda ancha tezroq keltirib chiqaradi. Bu holat sizning tanangizni shaklga keltirishni xohlaganingizda sizning qo'lingizda eng yaxshi vositalardan biridir. Bu mening orqa mashg'ulotlarimda foydalanadigan yondashuv.
Ehtimol, "buni to'g'ri bajarish" va katta dividendlar olish uchun eng yaxshi imkoniyatlardan biri orqa mashg'ulotlar bilan ta'minlangan. To'g'ri yondashuv bilan orqa mashg'ulotlar juda energiya talab qiladi. Bu erda siz ettinchi terga qadar qattiq ishlaysiz yoki o'zingizning potentsialingizni anglashdan bir qadam narida to'xtaysiz. Tanlov siznikidir.
Sizga kerak bo'lgan hamma narsa va boshqa hech narsa yo'q
Men uchun bu asosiy, ammo juda samarali mashq. Unga egilgan shtanga qatori, T-bar qatori, yuqori lat qatori va gantel qatori kiradi. Haftaning boshqa kunlaridagi mashg'ulotlar jadvalidan kelib chiqqan holda, men o'lik mashqni orqa mashg'ulotga qo'shishim mumkin.
Ushbu videoni suratga olgan kunimiz, yukni kamaytirishga qaror qildim. Bundan tashqari, barbell / dumbbell / T-qator kombinatsiyasi allaqachon og'ir bo'lib, men boshqa biron bir narsani qo'shishni hojat yo'q deb his qilgandim (va men ikki kun oldin o'lik mashqni oyoq mashqlarida qildim).
Orqa tomonga burilish: Evan Sentopanining mashg'uloti
Isitish uskunalari
3 ga yaqinlashish 15 takrorlash
Birinchi ikkita yondashuv - bu isitish
4 ga yaqinlashish 20, 20, 8, 8 takrorlash
Yuqori to'plam:
4 ga yaqinlashish 20, 10, 10, 10 takrorlash
4 ga yaqinlashish 20, 10, 10, 10 takrorlash
Bir qo'li bilan muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizdan so'ng, ikkinchisiga o'ting, so'ngra birinchi qo'lga, keyin ikkinchi qo'lga o'ting. Shu tarzda siz birinchi marta 10-12 marta, ikkinchisida 5-7 marta bajarasiz. Bu bitta yondashuv deb hisoblanadi.
3 ga yaqinlashish 12 takrorlash
Evan Sentopanidan texnik tavsiyalar
Simulyatorda oyoq burmalari. Tanlov g'alati tuyulishi mumkin, ammo menga ishoning. Yaqinda shuni aniqladimki, orqa mashqlar oldidan oyoqlarning burmalarining bir nechta to'plami chindan ham sonlarni burish uchun yordam beradi. Men ularni qiyalikdagi og'ir shtangani ko'tarishda ham, o'lik ko'tarish paytida ham his qila olaman va bu mening belimni zaxira qiladi. Ushbu g'oya men o'lik yukni ko'tarish paytida paydo bo'ldi, men uni ba'zan oyoq burmalari bilan supersetga birlashtiraman. Men ushbu supersetda o'lik ko'tarmalarni bajarishda pastki orqa meni bezovta qilmasligini payqadim.
Xavfsizlik va samaradorlik uchun ushbu ikkita mashq kuchlanishni pastki orqa tomonga emas, balki sonning orqa qismiga o'tkazishi kerak. Agar bel muammosi bo'lsa, ushbu mashqni sinab ko'ring.
Barbell qatori egilgan. Emas . Oyoqlaringizni ozgina bog'lashingiz mumkin - va hatto kerak. Nima uchun? Agar siz orqangizni 100% ushlab turishga harakat qilsangiz, har bir vazn ortishi bilan belning yuki ortadi. Salbiy takrorlashda oyoqlaringizni "amortizatorlar" sifatida ishlatsangiz, siz yukning sher ulushini belingizga emas, balki belingizga berasiz.
Barbell qatori egilgan
Biroq, siz orqangizni iloji boricha erga parallel tutishingiz kerak. "Parallel" deganda men taxminan 45 daraja yoki undan ko'proq burilishni nazarda tutayapman. Agar siz egilgan qatorlar o'zgartirilganlarga o'xshab qolishi uchun orqangizni juda ko'p aylantirsangiz, siz tengdoshlaringizning hurmatini yo'qotasiz va shu bilan birga kutilgan mashg'ulotlar samarasini yo'qotasiz. Bu xatoga yo'l qo'ymang.
Jismoniy mashqlar samaradorligi, asosan, qancha vaqt davomida toza texnikani qo'llaganingiz bilan belgilanadi. Barbar og'irroq bo'lsa, orqangiz qalinroq bo'ladi. Sizning belbog'ingiz yukga bardosh bera oladigan bo'lsa, orqa mashqni egiluvchan shtanga qatoridan boshlash sizga ushbu mashqqa barcha kuch va kuchingizni berishga imkon beradi. Siz maksimal takroriy sonlar uchun maksimal og'irlikni tortasiz.
Og'ir shtanga ko'taruvchilarning ijobiy yon ta'siri pastki orqa, glute va tizzalarini kuchaytiradi. Agar mashqdan bir nechta mushak guruhi foydalansa, bu yaxshi belgidir!
T-tayoq (T-novda). Shaxsan men bukilgan qator T qatoridan yaxshiroq deb o'ylayman va hech qachon birinchisini ikkinchisiga almashtirmayman. Shu bilan birga, ikkala o'lik yukni ham bitta mashqga kiritish mantiqan to'g'ri ekanligiga aminman.
Nega bu menga yaxshi fikr bo'lib tuyuladi? O'zingiz uchun hakam bo'ling: siz barbell qatoridan boshlaysiz va ko'plab orqa mushaklaringizni charchatasiz. Keyin T-barga o'ting va harakatdan bir oz boshqacha effekt olish uchun o'q qo'shing. Bundan tashqari, ushbu turdagi tortishish pastki orqa tomondan yukning bir qismini engillashtiradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, T-bar qulflangan bo'lsa-da, qo'lni vazifasini bajarsa-da, siz hali ham salbiy takrorlash bosqichida oyoq tamponidan foydalanishingiz kerak.
V-tutqich bilan yuqori blokni torting. Ushbu harakatni turli usullar bilan bajarish mumkin. Odamlarni tizzalarini iloji boricha iloji boricha iloji boricha uzoqroq bosib, og'irlikni tushirganda ko'p orqaga suyanishlarini ko'rish mumkin. Ushbu parametr harakatni gumburdagi vertikal itarishga o'xshatadi; u trapetsiya va romboid mushaklarni ko'proq darajada, va juda ozroq darajada latslarni jalb qiladi.
Orqa o'rtamdagi mushaklarim (trapezoid va olmos shaklidagi) bu mashqda allaqachon mavjudligini hisobga olsak, ushbu mashqning asosiy maqsadi - bu lats mashq qilishdir. Va bu maksimal izolyatsiya qilish uchun men bilgan eng yaxshi harakat!
V-tutqich bilan yuqori blokni torting
Jismoniy mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun tizzalarni to'g'ridan-to'g'ri tirnoqlarning ostiga qo'ying, shunda ularni mahkamlashingiz mumkin, lekin endi yo'q. Ipni boshingiz ustidan emas, oldingizda saqlang. Keyin, kabelni ko'kragingizning yuqori qismiga tortib olayotganda, tirsaklaringizni oldingizda tuting va ularning ajralib ketishiga yo'l qo'ymang. Ko'krak qafasi har doim yuqori holatda, tanasi harakatsiz.
Faqat sizning qo'llaringiz harakatlanishi kerak. Yuqorida cho'zishni va pastki qismida siqishni unutmang; boshidan oxirigacha mushaklaringizni tarang saqlash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Siz bu erda vazn yoki takrorlash bo'yicha shaxsiy rekord o'rnatmoqchi emassiz, shuning uchun har bir vakilni iloji boricha qiyinroq qilishiga e'tibor bering.
Dumbbell qatorlari. Bir necha yillar davomida men ushbu harakatning turli xil variantlarini sinab ko'rdim: ikki oyog'im erga va qo'lim dumbbelllar tokchasida, bir oyog'im gorizontal skameykada, moyil skameykaga urg'u berib. Oxir oqibat, men uchun eng yaxshi dumbbell qatori gorizontal skameykada bitta oyog'im bor degan xulosaga keldim.
Ushbu parametr "iloji boricha qiyin" va "iloji boricha oson" o'rtasida o'rtacha yo'lni taklif etadi. Taqqoslash uchun, qiyshaygan skameykaga urg'u berilsa, ishlash juda noqulay va og'irlikni olish imkoniyati yo'q. Boshqa tomondan, agar siz dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri javondan olib tashlasangiz, aqldan ozgan og'ir snaryadni tortib olishingiz mumkin; bu o'z-o'zini hurmat qilishni juda yuqori baholaydi, ammo orqa mushaklariga ozgina ta'sir qiladi. Harakatdan maksimal darajada foydalanish uchun men 45 kg dumbbelllardan foydalanaman va sekin boshqariladigan negativlarni qilaman.
Shuningdek, men qandaydir supersetlardan foydalanaman. Birinchidan, siz muvaffaqiyatsizlikka bir qo'l bilan yondoshasiz, so'ngra qo'llaringizni almashtirasiz va dam olishsiz aynan shu narsani qilasiz. Shundan so'ng, yana to'xtamasdan, birinchi qo'liga qobiqni oling va yana ishlamay qoling. Agar siz birinchi yugurishda har bir qo'lingiz bilan 10-12 marta takrorlashni amalga oshirsangiz, unda ikkinchi bosqichda siz 5-7 ni zo'rg'a egallashingiz mumkin. Ikki segment bitta to'plam sifatida hisoblanadi. Siz ulardan uchtasini qilishingiz kerak.
To'plamlar va vakillar shunchaki tafsilotlar.
Endi hamma narsa javonlarga joylashtirilgan bo'lsa, siz asosiy narsani eslay olasiz - sizning "falsafangiz" har qanday o'quv dasturidan ko'ra muhimroqdir. To'plamlar, takroriy mashqlar, ularning tartibini istalgan vaqtda o'zgartirish mumkin. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, sizning maqsadingiz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdir va siz tanangizni eng katta qiyinchiliklarga duchor qilishga tayyor bo'lishingiz kerak. Bu hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Agar siz mashg'ulotga shu tarzda yondashsangiz, mashg'ulotlar o'z-o'zidan saf tortadi. Ishoning, qachon to'xtashni bilib olasiz. Tana bu haqda sizga xabar beradi va siz o'zboshimchalik bilan tugatish chizig'iga ishonishingiz shart emas.
Esingizda bo'lsin, faqat mashq dasturlari hech narsa haqida gapirmaydi. Mashg'ulotlarga munosabat, qulaylik zonasini ancha ortda qoldirib, chegaralarni engib o'tish va to'siqlarni engib o'tish istagi - bu aslida muhim. Qattiq mashq qiling, buni muntazam ravishda bajaring va natijalardan zavqlaning!