Youtube-dagi GymRa kanalida Natali IKO tomonidan 7 ta samarali kardiojarrohlik mashqlari

IKO Natali (Natali Yco) - taniqli amerikalik murabbiy va intervalli dumaloq trening bo'yicha mutaxassis. Ehtimol Natali bilan tanishishingiz mumkin, chunki u Jillian Mayklz dasturlarining deyarli doimiy ishtirokchisi. Natali bizni "30 kunlik parchalanish", "tana inqilobi", "qotil abs", "qotil bulochkalar va sonlar" va boshqa videofilmlarda uchratadi, shuning uchun u uy mashg'ulotlari muxlislariga yaxshi tanish.

Natali IKO - fitness bo'yicha 20 yildan ortiq tajribaga ega sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Uning ixtisosligi, kardiojarrohlik, HIIT, kikboksing. U nafaqat Gillian Mikes dasturlarida, balki ExerciseTv, OnDemand va GymRa uchun ko'plab videofilmlarda qatnashgan. Natali, shuningdek, Gollivudning taniqli yulduzlariga murabbiylik qilgan va Kaliforniyada fitnes o'qituvchisi sifatida katta talabga ega.

Sizga Natali va GymRa kanalidan 8 ta kardiojarrohlik mashg'ulotlarini taklif etamiz yog 'yoqish, muammoli joylarni yo'q qilish va tanani ohangga chiqarish uchun. Treningning davomiyligi 30-45 daqiqani tashkil qiladi, ular yuqori darajaga yoki o'rtacha darajaga mos keladi, ammo yurak-qon tomir stressiga yaxshi bardoshlik bilan. Dasturlar asosan ichki xarakterga ega va doiraviy printsipga ega.

Natali kichik sinflarga dars beradi o'qitishning etishmasligi. U har doim mashqlarning soddalashtirilgan / murakkab modifikatsiyalari haqida gapiradi, shuning uchun siz uning sur'atlariga ergashishingiz yoki o'zingiz tajriba qilishingiz kerak bo'ladi. Biroq, mashg'ulotlarning qulay va do'stona uslubi, shuningdek ajoyib tuzilgan mashqlar bu kamchilikni inkor etadi.

Natali ICO-dan 7 ta intervalli kardiojarrohlik mashqlari

1. 30 daqiqalik shafqatsiz HIIT mashqlari yog 'bilan portlatish

  • Davomiyligi: 30 daqiqa
  • Uskunalar: gantellar
  • Kaloriya: ~ 300 kaloriya

Ichiga kiritilgan HIIT mashg'ulotlari o'zi butun tananing mushaklari uchun kardiojarrohlik va kuch mashqlarining navbatma-navbat o'zgarishi. Siz 10-45 soniya davom etadigan va 60 aylanada takrorlanadigan 2 ta ketma-ket mashqlarni topasiz. Jismoniy mashqlar davomida Natali to'plamlar oralig'ida dam olishga ozgina vaqt beradi. Jismoniy mashqlar orasida siz yonbosh o'pkalari, plyometrik sakrashlar, egiluvchanliklar, taxta mashqlari, rulolarda duch kelasiz. Natali yana bir bor sizga HIIT treningining asosiy afzalligi ekanligini eslatadi: siz kaloriyalarni nafaqat dars paytida, balki 72 soatdan keyin yoqasiz.

Og'irliklar bilan 30 min HIIT | Tez kaloriyalarni yoqing Abs qurollari

2. Og'irliklar bilan 32 daqiqalik to'liq tana mashqlari

Yog'ingizni yo'qoting va Natali IKO-dan to'liq tanangiz bilan og'irlik bilan mashq qiling. Siz samarali intervalli treningni topasiz. Dasturda 5 tur mashqlari, har bir tur o'z ichiga oladi 2 ta og'irlik va 2 ta kardiojarrohlik mashqlari. Siz sxema bo'yicha ishlaysiz: 45 soniya mashq 15 soniya dam olish. Kardiojarrohlik mashqlari orasida siz aerobika, plyometriya, kikboksing bilan tanishasiz. Kuch mashqlari dumbbelllar bilan bajariladi.

3. 500 kaloriya yoqing - Yog 'yoqish va tonlama uchun Tabata mashqlari

Boshqa hech narsa yo'q samarali yog 'yoqish usuli TABATA-mashq. Natali siz uchun 45 daqiqalik videoni tayyorladi, unda 5 ta davra mavjud. Har bir turda siz o'z tanangizning og'irligi (yurak va kuch) bilan 2 ta mashq bajarish uchun juftlikda bo'lasiz. Siz TABATA printsipiga amal qilasiz: 20 soniya mashqlar 10 soniya dam olish. Bizning abonentimiz Xelenning ushbu dastur haqidagi mulohazalari:

4. Dumbbelllar bilan yog 'yoqadigan mushaklarni qurish kardio haykali

Natali bilan o'tkaziladigan ushbu intervalli elektron mashg'ulotda yog'ni yoqish va tanani ohangga keltirish uchun navbatma-navbat kardiojarrohlik va haykaltaroshlik mashqlari mavjud. Siz 3 ta aylana mashqlarini topasiz. Har bir doiraga kiradi 6 ta mashq aerob va xarakterning mustahkamligibu 2 to'plamda takrorlanadi. Mashqlar 30 soniya davom etadi. Mashg'ulotlar juda tez sur'atlarda olib boriladi va mashqlarning 3 sharti qanday orqada qolishini sezmaysiz. Kardiojarrohlik mashqlari va gantellar bilan mashqlarni almashtirib, siz unga boshidan oxirigacha bardosh bera olasiz.

5. Yog 'yo'qotish va kuch uchun 33 daqiqalik Hiit kardio mashqlari

Ushbu samarali HIIT mashqlari yog 'yoqish, tanani mustahkamlash va metabolizmni oshirishga yordam beradi. Bu ozgina oldingi videodan tuzilishi bilan farq qiladi. Siz butun tanada mashqlar davomida takrorlanadigan 5 ta mashq topasiz. Birinchi bosqichda siz ularni 60 soniyada, ikkinchisini 50 soniya, uchinchisini 40 soniya va to'rtinchisini 30 soniya ichida yakunlaysiz. Mashqlar bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi: ba'zi burpe + riftlar, o'liklarni ko'tarish + o'pka, yurish taxtasi, taxtaga sakrash, yon taxta. Sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi.

6. Hardcore yog 'yoqadigan kardio mashqlari

Hardcore yog 'yoqib yuboradigan kardio mashqlari - bu butun vujud uchun yana bir dumaloq intervalli kardio mashqdir. Ushbu videoda Natali 3 aylanani aylantirdi. Har bir turda aerobik va kuchli xarakterdagi 5 ta vazn yo'qotish mashqlari mavjud. 2 ta to'plamda yana mashq qiling. Ushbu videoda siz juda ko'p narsalarni topasiz Cora uchun samarali mashqlar, sinf Hardcore deb nomlanishining ajablanarli joyi yo'q.

7. Kardio kikboksing bilan sakrash arqoni

Arqon va kikboksing bilan mashqlarni birlashtirgan juda qiziqarli mashqlar. Agar sizda arqon bo'lmasa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q bo'lsa, uni ishlatmasdan joyiga sakrash / chopish mumkin. Dastur quyidagicha: 1 daqiqa kikboksing 1 daqiqalik sakrash. Bu yerda Kikboksingdan 10 xil mashq, ular orasida siz arqondan sakrab o'tasiz. Bosu-ni mashq qilish va barcha sakrash arqonlarini sevuvchilar uchun juda mos keladi.

Bonus: Uyda shafqatsiz Kettlebell mashqlari

Ushbu dastur bizning eng yaxshi dasturimizga kiritilmagan, chunki uni kardio-trening bilan bog'lash mumkin emas, lekin bu haqda gapirmaydi. Ushbu videoda Natali maqsad qilgan tanangizdagi barcha mushaklarni mashq qilish, tanani sarkmadan xalos qiling va har qanday muammoli zonalarni torting. Buning uchun sizga 2 ta choynak kerak bo'ladi, ammo agar kerak bo'lmasa, ularni dumbbelllar bilan almashtirishingiz mumkin. Dastur 5 turdan iborat bo'lib, har bir tur tananing pastki qismi va yuqori qismi mashqlaridan iborat. Barcha mashqlar 16 ta takrorlashda bajariladi.

Ishonchimiz komilki, HIIT trening muxlislari sizning fitnes kollektsiyangizga Natali ICO dasturini kiritadilar. Turli xil va juda samarali mashqlar GymRa-dan sizga ingichka shaklga qadam qo'yishda yordam beradi.

Shuningdek o'qing: durustni yaxshilash va orqa tomonni to'g'rilash bo'yicha eng yaxshi 20 ta mashq.

Zaxirasiz, vazn yo'qotish uchun, kardio mashqlari

Leave a Reply