25 ta tortish
Olti hafta ichida siz 25 marta mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashq dasturi.
Agar sizga bu imkonsizdek tuyulsa ham, uni sinab ko'ring va shunda ham haqiqat ekanligini ko'rasiz. Sizga batafsil reja, tartib-intizom va haftada taxminan 30 daqiqa kerak bo'ladi.
Kimdir shu qadar yaxshi jismoniy shakldaki, unga 25 marta ko'tarilish qiyin bo'lmaydi, ammo afsuski, bunday odamlar kam. Ushbu satrlarni o'qiganlarning aksariyati olti marta yuqoriga ko'tarolmaydilar, ba'zilari uchun esa 3 ta tortishish qiyin bo'ladi.
Qancha tortish mashqlarini bajarishingiz muhim emas, agar siz ushbu dasturning tavsiyalariga qat'iy amal qilsangiz, ketma-ket 25 marta osongina tortasiz.
Pull-uplar bu sizning orqa va qo'llaringiz uchun eng zo'r asosiy mashqdir.
O'quvchilarning aksariyati maktab kunlaridan boshlab jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan beri tortishish usullarini yaxshi bilishadi, unda qoida tariqasida barda tor ushlash amalga oshirildi. Ushbu pozitsiyada fleksor mushaklari asosan ishtirok etadi, afsuski, ular ko'krak uchun foydasizdir.
Standart tortish
Standart tortishish gorizontal chiziq yoki barda bajarilishi kerak. Yelkadan bir oz kengroq bo'lgan to'sinni ushlab, shpalning yuqori ko'kragiga tegguncha tanani ko'tarishingiz kerak. Ko'tarish silliq, silkinmasdan bo'lishi kerak, so'ng tanani qo'llar to'liq kengayguncha sekin tushiring. Bir soniya pauza, keyin yana takrorlash.
Engil tortish
Agar siz bir marta ham tortib ololmasangiz, yaxshi bo'ladi. Siz engil variantni ishlatishingiz mumkin. Barni ushlab turganda, oyoqlari erga, bar esa ko'kragiga yaqinlashishi uchun tushiriladi. Agar barni tushirish mumkin bo'lmasa, najasni almashtiring. Tepaga tortish paytida siz oyoqlarning mushaklari bilan o'zingizga yordam bera olasiz.
Boshida qanday tortishni to'xtatish muhim emas. Ushbu dasturning asosiy maqsadi tanangizni mustahkamlash va umumiy salomatlikka erishishdir. Dasturning asosiy printsipi - tobora ortib borayotgan maqsadni belgilash va uni amalga oshirishga intilish.
Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashib, dastlabki sinovdan o'tishingiz kerak, uning yordamida sizning jismoniy tayyorgarligingiz aniq bo'ladi va o'quv dasturi rejasini tuzish mumkin bo'ladi.
Siz iloji boricha ko'proq tortishishlarni bajarishingiz kerak. Sizning natijalaringizni bezashga hojat yo'q, chunki noto'g'ri darajadan boshlash sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Agar natija mo''tadil bo'lib chiqsa ham, bu muhim emas, agar siz boshidanoq o'zingiz bilan halol bo'lsangiz, maksimal muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.
Qancha tortishishlarni amalga oshirishga qodir bo'lganingizni belgilang.
- Buni 0 dan 1 martagacha qildingizmi - "boshlang'ich" daraja, rejaning birinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak
- Buni 2-3 martadan qildingizmi - "o'rtacha" daraja, rejaning ikkinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak.
- Buni 4 martadan 6 martagacha qildingizmi - "yaxshi" daraja, siz uchinchi ustunga ko'ra mashq qilishingiz kerak
- 6 martadan ko'proq bajargansiz - "juda yaxshi" daraja, siz uchinchi ustundan uchinchi haftadan boshlab mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin
Dastlabki sinovdan o'tganlarning aksariyati uchun boshlang'ich, o'rta va yaxshi darajalar dastur uchun ajoyib boshlanishdir. Agar siz hech qachon tortishni uddalay olmagan bo'lsangiz, unda engil tortishlardan boshlash yaxshidir. Agar sizning natijangiz "juda yaxshi" bo'lsa, unda murakkab dasturni qo'llashingiz yanada oqilona bo'lishi mumkin deb o'ylang.
Birinchi haftada mashqlarni boshlashdan oldin, testdan so'ng mushaklarning dam olishini kutish uchun bir necha kun kutishingiz kerak va dasturni diqqat bilan o'rganishingiz mumkin. Sinflar haftasiga uch marta o'tkazilishi kerak, mashqlar orasida dam olish kuni bo'lishi kerak.
Birinchi kunni birinchi yondashuv bilan boshlang, shundan so'ng qolganlari 1 daqiqa va ikkinchisiga o'tish, keyin yana bir daqiqa dam olish va uchinchisiga o'tish, keyin yana 1 daqiqa dam olish va to'rtinchisi. Siz beshinchi yondashuvni tugatishingiz kerak, iloji boricha takroriy takrorlashlarni bajaring, mushaklarga zarar bermaslik uchun uni haddan tashqari ko'tarmaslik muhimdir. Bir daqiqaga dam olish mashqni tugatishga yordam beradi, ammo oxir-oqibat qiyin bo'ladigan narsalarga tayyor bo'ling.
Birinchi kundan keyin, dam olish kuni. Keyin mashg'ulotning ikkinchi kuni. Keyingi bosqichdan oldin tanani dam olish va tiklash uchun bir kunlik dam olish kerak.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 4 ni o'rnating | O'tkazib yuborishingiz mumkin | 1 | 1 |
| 5 ni o'rnating | O'tkazib yuborishingiz mumkin | Kamida bitta | Maksimal (kamida 2) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 5 ni o'rnating | O'tkazib yuborishingiz mumkin | Kamida bitta | Maksimal (kamida 3) |
| Uchinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 5 ni o'rnating | Kamida bitta | Kamida ikkitasi | Maksimal (kamida 3) |
Shunday qilib, birinchi hafta tugadi, umid qilamizki, siz uni muvaffaqiyatli yakunladingiz, ammo agar bu siz uchun juda qiyin bo'lgan bo'lsa, dastlabki sinovni qayta topshirish yoki birinchi haftaning mashqlarini takrorlash mantiqan. Siz qanchalik kuchliroq bo'lganingizga hayron qolasiz. Bu mashqni davom ettirish uchun ajoyib rag'bat bo'ladi.
Birinchi haftada siz o'qitgan jadvaldagi bir xil ustunni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. O'zingizni bo'shashtirishga yo'l qo'ymang, ammo agar bu siz uchun qiyinligini sezsangiz, to'plamlar orasida ko'proq tanaffus qilishingiz mumkin. Sport bilan shug'ullanishdan oldin ko'p suyuqlik ichishni unutmang.
Ikkinchi hafta tugagandan so'ng siz yana chidamlilik testini o'tkazishingiz kerak bo'ladi. Asl testda bo'lgani kabi, iloji boricha ko'proq tortishishlarni amalga oshirishingiz kerak. Mo''tadillikni kuzatib boring, o'zingizga haqiqiy bo'lmagan yuklarni bermang, chunki bu sizning mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin. Sinov ikkinchi haftaning yuklaridan bir necha kun bo'shatilgandan so'ng amalga oshiriladi.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 1 | 1 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 1) | maksimal (kamida 2) | maksimal (kamida 2) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 1 | 2 | 3 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 2 | 3 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 1 | 2 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 1) | maksimal (kamida 2) | maksimal (kamida 3) |
| Uchinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 2 ni o'rnating | 1 | 2 | 3 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 2 | 3 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 1) | maksimal (kamida 2) | maksimal (kamida 3) |
Endi mashg'ulotning ikkinchi haftasi tugadi, endi siz avvalgiga qaraganda ancha kuchliroqsiz va testda yana takrorlashni amalga oshira olasiz.
Sinovdan so'ng, buni necha marta amalga oshirganingizga e'tibor bering.
- Buni 3-4 marta qildingizmi - "boshlang'ich" daraja, rejaning birinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak
- Buni 5-6 martadan qildingizmi - "o'rtacha" daraja, rejaning ikkinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak.
- 6 martadan ko'proq bajargansiz - "yaxshi" daraja, siz uchinchi ustunda mashq qilishingiz kerak.
Agar siz hali ham tortib olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang, hammaning ham silliq yurishi mumkin emas. Sizga qiyinchilik tug'dirgan haftaning dasturini takrorlaganingiz ma'qul, keyin keyingi bosqichga o'ting, ishoning, natija bunga loyiqdir.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 2 | 2 | 2 |
| 2 ni o'rnating | 2 | 3 | 3 |
| 3 ni o'rnating | 1 | 2 | 3 |
| 4 ni o'rnating | 1 | 2 | 2 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 2) | maksimal (kamida 3) | maksimal (kamida 3) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 2 | 3 | 3 |
| 2 ni o'rnating | 2 | 4 | 4 |
| 3 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 4 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 3) | maksimal (kamida 4) | maksimal (kamida 4) |
| Uchinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 2 ni o'rnating | 2 | 4 | 5 |
| 3 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 4 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 2) | maksimal (kamida 4) | maksimal (kamida 5) |
Uchinchi hafta tugadi, to'rtinchisiga o'tish vaqti keldi. Mashqlar uchinchi haftada mashq qilgan darajadagi ustunda bajarilishi kerak.
To'rtinchi hafta tugagandan so'ng, siz yana chidamlilik testini topshirishingiz kerak, siz buni qanday qilishni allaqachon eslaysiz: iloji boricha tortishishlarni bajaring. Mushaklaringizga g'amxo'rlik qiling, ularni ortiqcha yuklamang.
Ushbu test natijalari sizning dasturingizni beshinchi haftada boshqaradi. Bir yoki ikki kunlik dam olishdan so'ng testni o'tkazishni unutmang.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 2 ni o'rnating | 2 | 4 | 5 |
| 3 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 4 ni o'rnating | 2 | 3 | 4 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 3) | maksimal (kamida 4) | maksimal (kamida 6) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 2 | 4 | 5 |
| 2 ni o'rnating | 3 | 5 | 6 |
| 3 ni o'rnating | 2 | 4 | 5 |
| 4 ni o'rnating | 2 | 4 | 5 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 3) | maksimal (kamida 5) | maksimal (kamida 7) |
| Uchinchi kun | |||
| 1 ni o'rnating | 3 | 4 | 6 |
| 2 ni o'rnating | 3 | 5 | 6 |
| 3 ni o'rnating | 2 | 5 | 5 |
| 4 ni o'rnating | 2 | 5 | 5 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 5) | maksimal (kamida 6) | maksimal (kamida 7) |
Endi chidamlilik sinovini topshirish vaqti keldi. Siz o'zingizni ancha kuchliroq bo'lganingizni his qilasiz. Qancha marta takrorlaganingizni belgilang va ustuningizdagi sessiyaning beshinchi haftasini boshlang.
- Buni 6-7 marta qildingizmi - "boshlang'ich" daraja, rejaning birinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak
- Buni 8-9 martadan qildingizmi - "o'rtacha" daraja, rejaning ikkinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak.
- 9 martadan ko'proq bajargansiz - "yaxshi" daraja, siz uchinchi ustunda mashq qilishingiz kerak.
Ehtiyot bo'ling, ikkinchi kundan boshlab yondashuvlar soni ko'payadi, ammo takrorlanish soni kamayadi.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 3 | 5 | 6 |
| 2 ni o'rnating | 4 | 6 | 7 |
| 3 ni o'rnating | 3 | 4 | 5 |
| 4 ni o'rnating | 3 | 4 | 5 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 3) | maksimal (kamida 6) | maksimal (kamida 7) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1-2-ni belgilang | 2 | 3 | 3 |
| 3-4-ni belgilang | 2 | 3 | 4 |
| 5-6-ni belgilang | 2 | 2 | 3 |
| 7 ni o'rnating | 2 | 2 | 4 |
| 8 ni o'rnating | maksimal (kamida 4) | maksimal (kamida 7) | maksimal (kamida 8) |
| Uchinchi kun | |||
| 1-2-ni belgilang | 2 | 3 | 3 |
| 3-4-ni belgilang | 2 | 4 | 4 |
| 5-6-ni belgilang | 2 | 3 | 3 |
| 7 ni o'rnating | 2 | 3 | 5 |
| 8 ni o'rnating | maksimal (kamida 5) | maksimal (kamida 7) | maksimal (kamida 9) |
Va endi ajablanib, yana bir chidamlilik sinovi. Beshinchi hafta juda qiyin bo'ldi. Agar siz buni yakunlay olgan bo'lsangiz, demak siz maqsadingizga yanada yaqinlashdingiz. Mashqlar sizning darajangizga mos keladigan bir xil ustunda bajarilishi kerak.
Sinovdan so'ng, buni necha marta amalga oshirganingizga e'tibor bering.
- Buni 9-11 marta qildingizmi - "boshlang'ich" daraja, rejaning birinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak
- Buni 12-14 martadan qildingizmi - "o'rtacha" daraja, rejaning ikkinchi ustuniga binoan mashq qilishingiz kerak.
- 14 martadan ko'proq bajargansiz - "yaxshi" daraja, siz uchinchi ustunda mashq qilishingiz kerak.
| Birinchi kun | |||
|---|---|---|---|
| Birinchi daraja | o'rtacha daraja | yaxshi daraja | |
| 1 ni o'rnating | 4 | 6 | 9 |
| 2 ni o'rnating | 7 | 10 | 5 |
| 3 ni o'rnating | 4 | 4 | 6 |
| 4 ni o'rnating | 3 | 4 | 5 |
| 5 ni o'rnating | maksimal (kamida 7) | maksimal (kamida 9) | maksimal (kamida 10) |
| Ikkinchi kun | |||
| 1-2-ni belgilang | 2 | 2 | 3 |
| 3-4-ni belgilang | 3 | 4 | 5 |
| 5-6-ni belgilang | 2 | 4 | 5 |
| 7 ni o'rnating | 2 | 4 | 4 |
| 8 ni o'rnating | maksimal (kamida 8) | maksimal (kamida 10) | maksimal (kamida 11) |
| Uchinchi kun | |||
| 1-2-ni belgilang | 2 | 4 | 5 |
| 3-4-ni belgilang | 3 | 5 | 6 |
| 5-6-ni belgilang | 3 | 4 | 5 |
| 7 ni o'rnating | 3 | 4 | 4 |
| 8 ni o'rnating | maksimal (kamida 9) | maksimal (kamida 11) | maksimal (kamida 12) |
Shunday qilib, oltinchi hafta tugadi, uni o'tkazib yuborgan barchani tabriklayman, siz o'zingizning natijangiz bilan haqli ravishda faxrlanib, so'nggi sinovga o'tishingiz mumkin.
Agar hafta sizga qiyinchilik tug'dirgan bo'lsa va bu ko'pchilikda sodir bo'lishi mumkin bo'lsa, buni yana takrorlaganingiz ma'qul. Bundan tashqari, siz bir necha kunlik dam olishdan foydalanishingiz mumkin.
Agar siz ushbu satrlarni o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz oxirgi sinovga tayyormiz. Ushbu dastur, uni topshirgandan so'ng, odam 25 marta uzilishsiz tortib olishi uchun yaratilgan. Va oxirgi test buni tasdiqlashi kerak.
Siz iloji boricha ko'proq takrorlashni qilishingiz kerak. Dastur, agar siz uning tavsiyalariga qat'iy rioya qilgan bo'lsangiz, sizni bunga tayyorladi.
Oltinchi hafta tugagandan so'ng, o'zingiz uchun bir necha kunlik dam olishni tashkil eting. Yaxshi ovqatlaning va ko'p miqdorda suyuqlik iching. Og'ir jismoniy ishni chetga surib qo'ying va biron bir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Oxirgi sinov uchun zarur bo'lgan energiyani to'plashingiz kerak.
Sinovni o'tkazishda shoshilmang. Hammasi bo'lib 25-ni qisqartirish sizning imkoniyatlaringizni oshiradi va maqsadingizga erishishingizni osonlashtiradi. Nafasingizni ushlamasdan to'liq kuch bilan ishlang. Ulardan 25 tasini bajarguncha asta-sekin bir tortishishdan ikkinchisiga o'ting. Agar mushaklaringizda kuchli taranglikni sezsangiz, bir necha marta chuqur nafas olishingiz, kuch to'plashingiz va davom etishingiz kerak bo'ladi. Siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz.
Agar shunday bo'lsa, siz sinovdan o'ta olmaysiz, xavotir olmang, bir necha hafta orqaga qayting va yana mashq qiling, siz maqsadingizga juda yaqin turibsiz.