Mundarija
Bilaklarni qanday qurish kerak: 4 ta mashq dasturi
Bilaklarni mashq qilish mashqlarni bajarishda alohida e'tibor va intizomni talab qiladi, chunki bilaklar uyg'un rivojlangan mushaklarning muhim qismidir. Bilakni maksimal darajada rivojlantirish uchun ushbu batafsil dasturni sinab ko'ring.
Ko'p odamlar bilakni mashq qilishni butun mushak kompleksining umumiy mashg'ulotining muhim qismi deb bilishmaydi. va - bu har qanday sport zalidagi bodibildingchilarning ko'pchiligining maqsadi, ammo qolganlari haqida nima deyish mumkin? Kichkina mushaklarni tayyorlash - bu sizning tanangizdagi butun mushak kompleksining rivojlanishini yakunlovchi narsa.
Biseps sonlari, buzoqlari, orqa va bilaklari to'g'ri mashq qilinganda tanangizni yanada uyg'un va mutanosib holga keltiradigan kichik muskullar qatoriga kiradi. Aynan shu muskullar tufayli siz bodibilding musobaqalarida g'alaba qozonishingiz yoki mag'lub bo'lishingiz yoki shunchaki boshqalarning hayratini uyg'otishingiz mumkin.
Agar sizda yaxshi rivojlangan bilaklaringiz bo'lmasa, qanday katta elkalarni ko'rib chiqing. Ular nafaqat sizning tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki siz og'irlikni ko'tarish uchun zarur bo'lgan kuchni rivojlantira olasiz va keyinchalik orqa, elkangiz va bisepsingiz kabi boshqa sohalarda massa orttirasiz.
Albatta, bilaklar ba'zi bir stimulyatsiyani egiluvchanlik, qatorlar va yuqoriga / pastga bosish vositalaridan oladi, ammo bilaklar potentsialini to'liq ochish uchun (ayniqsa, ular sizning zaif nuqtangiz bo'lsa), siz maxsus mashq majmualarini qo'shishingiz kerak. o'quv dasturi. Bu sizning bilaklaringiz uchun beparvolik va yarim yurak bilan bajariladigan bir nechta tasodifiy harakatlar bilan chegaralanishingiz mumkin degani emas.
Barmoqlarni o'rgatish o'tirish holatida yoki skameykada bosib mashqlar majmuasini bajarishda alohida e'tibor va intizomni talab qiladi. Kerakli intensivlikda va har xil burchaklardan foydalangan holda kerakli miqdordagi mashqlarni o'z ichiga olgan puxta o'ylangan reja - bu mushaklarning maksimal rivojlanishiga erishish uchun eng yaxshi usuldir.
Bir oz anatomiya
Ajablanarlisi shundaki, bilak - bu ko'p funktsiyali kichik mushaklarning murakkab guruhi. Brachialis (brachialis mushak) va brachioradialis (brachioradialis mushak) tirsakning egilishi uchun javobgardir va bukish paytida bilakni qo'llab-quvvatlaydi. Dumaloq pronator aylanish paytida bilakni, shuningdek tirsakning egilishini qo'llab-quvvatlaydi.
Fleksor mushaklari (palmaris longus, bilakning radial fleksori va bilakning ulnar fleksori) kaftni siqib chiqaradi, ekstansor mushaklari (bilakning ulnar ekstansori va bilakning radialis ekstansori) uni ochadi. Keng qamrovli dastur bilakning barcha qismlari mushaklarini to'liq rivojlanishi uchun harakatlarni o'z ichiga olishi kerak.
Po'lat bilaklaringizni pompalayapsiz!
Endi siz anatomiya va harakat mexanizmlari haqida bilasiz, keling bilaklaringizni qanday pompalamoq kerakligini tushunib olaylik. Taqdim etilgan harakatlar va mashqlar har safar sport zaliga borganingizda ishlashingizni maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan. Xavfsizligingizga putur etkazmaslik uchun har doim to'g'ri texnikadan foydalanishni va ortiqcha vaznni ko'tarmaslikni unutmang.
Bilaklarning bukilishi
Bilakning asosiy fleksiyalanishi (fleksor mushaklari ko'proq ishlaydi) barbell, blok yoki dumbbelllar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Dumbbelllarning afzalligi shundaki, ular murabbiy bilaklarning aylanishini cheklab qo'yganda va to'g'ri chiziqdan foydalanish qiyin bo'lganda ishlatilishi mumkin.
Taxminan yelka kengligidagi yukni oling va qo'llaringizni polga tushirish uchun bilaklaringizni skameykaga yoki sonlaringizga qo'ying.
Dastlab, bilaklaringizni kengaytiring va og'irlikni pastga tushiring, barni mahkam ushlang. Mushaklarning kuchli qisqarishiga erishish uchun harakatni teskari yo'naltiring va qo'llarni yuqoriga qaytaring. Harakat doirasi kichik bo'ladi, shuning uchun shikastlanmaslik uchun yukni silkitmang yoki silkitmang.
Maslahat: Bilaklarning holatini skameykada topganlar yoki biroz tiz cho'kkanlar uchun, bilaklaringizni orqada bukishga harakat qilish kerak. Tik turgan holatda, shtrixni orqangizdan ushlang.
Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun bilaklaringizni dumg'azangizga bosib turing va faqat qo'llaringiz yordamida muskullar qisqarguncha barni yuqoriga ko'taring. Harakatlarni shu tarzda bajarish, ba'zida an'anaviy bilakka burish paytida ba'zilar cho'zilganda sezadigan og'riqni engillashtiradi.
Teskari ushlash bilagini burish
Bilakni teskari burish odatdagi bilak burmalari singari amalga oshiriladi, faqat kaftlar pastga qarab va ekstansor mushaklari ishlaydi.
Skameyka yoki sonlar ustidagi shtanga, to'siq tutqichi yoki dumbbelllarni kaftingiz bilan ushlab turing, og'irlik ekstansor mushaklarini cho'zishga imkon bering, so'ngra mushaklarning qisqarishiga erishish uchun yuqoriga qarab harakatlaning. Harakatni boshqarishni unutmang va yukni silkitmang.
Maslahat: Ko'proq takrorlanish intensivligiga erishish uchun barni bir necha soniya yuqoriga ko'targaningizda har bir qisqarishni ushlab turing. Sizga og'ir yukni ishlatish shart emas va natijalar bunga loyiq bo'ladi!
Hammer uslubidagi qo'lni burish
Hammer uslubidagi bukleler, odatda, biceps mashg'ulotlarida qo'llaniladi, ammo ular bilakni rivojlantirishning keng qamrovli dasturiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Bolg'a kıvrılması paytida, brachialis va brachioradialis, biseps bilan birga ishlaydi, biseps tepasini rivojlantirishga yordam beradi.
Faqat bosh barmog'ingizni pastga qaratib tanangiz bo'ylab bir juft dumbbell bilan qo'llaringizni ushlang. Bilaklaringizni yumshatmasdan, qo'llaringizni egib, og'irlikni elkangizga ko'taring - harakat bolg'aga o'xshash bo'lishi kerak. Qo'llaringizni tushiring, keyin takrorlang.
Maslahat: Ushbu mashqni bajarishning yana bir usuli (ba'zilari buni yanada samaraliroq deb bilishadi) - bu bolg'acha uslubidagi o'zaro faoliyat. Yuqoridagi kabi harakatlaning, lekin tana bo'ylab egilish o'rniga, tananing yuqori qismida qarama-qarshi elkaga qarab egiling. Muqobil qo'llar.
Teskari ushlash burmasi
Orqaga tutashgan shtanga burmalari bolg'a uslubidagi buklelarga ajoyib alternativ. Ikkita mashqda bo'lgani kabi barbellni burish bilan bajaring, faqat barda teskari tutqich bilan, elkalarining kengligida. Mashq qilish texnikasiga sodiq qolganingizga va o'rtacha vazndan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahat: Izolyatsiya qilingan bilakni o'rgatish bilan yaxshi natijalarga erishish uchun Skott skameykasida teskari tutqichni burama qilib ko'ring. Shunday qilib, siz nafaqat harakatlarni to'liq ishlab chiqasiz, balki o'qitilgan mushaklarning izolyatsiyasini ham ta'minlaysiz. Bunday holda, o'rtacha vaznni tanlang, chunki bu mashqni og'ir vazn bilan bajarish juda qiyin.
Mashg'ulotlar etarli
Kuchni mashq qilishda va bilaklaringizda mushaklarni kuchaytirishda sizning tutishingizni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Tutqichni o'rgatish mashqlari to'plami, orqa mushaklari uchun ba'zi mashqlarni bajarishda kamarlarning yo'qligi va pankekni ko'tarish bilak mushaklarini rivojlantirishning bir necha yo'li.
Eng mos usullardan biri bu barcha bilakni burish to'plamlari oxirida barni mahkam ushlashdir. Masalan, har bir to'plamdan keyin bilagingizni qisqarish holatiga egib, barni mahkam siqib, besh dan o'n soniya ushlab turing. Ushbu mashq standart to'plamdan keyin qiyin bo'ladi, ammo bu sizning tutish kuchingizni oshiradi va bilagingizni tayyorlash dasturiga intensivlik qo'shadi!