Mundarija
50 ta tortish
50 Pull-Up dasturi - bu sizning kuchingiz va tanangizni rivojlantirishga yordam beradigan mashq dasturi. Aksariyat odamlar o'n marta tortib ololmaydilar, faqat bir nechtasi 15 dan ortiq tortishni bajarishi mumkin. Ushbu o'quv dasturi sizga kamida 30 marta ko'tarilishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan.
Xo'sh, bu 30 yoki 50?
Ushbu dastur 50 ta tortishishgacha yozilgan. Bu juda ko'p va unga erishish juda qiyin. Rostini aytsam, 30 ta chinni urganingizda, bu allaqachon ta'sirchan yutuq bo'ladi. Sog'lom, rivojlangan mushaklarni ushlab turish uchun 30 ta tortishish etarli bo'ladi va siz ko'proq harakat qilishingiz shart emas. Ammo, agar siz ko'proq narsani qilishni istasangiz, biz siz uchun 50 ta tortishish imkoniyatiga egamiz 🙂
Dastur qoidalari
- Sinov. Dasturni boshlashdan oldin iloji boricha tortishishlarni bajaring. O'zingizning natijalaringizni yoritishga urinmang, aks holda siz dasturni bajara olmaysiz. Sinov sizning fitness darajangizni aniqlashga yordam beradi.
- Natijalaringiz asosida o'quv tsiklini tanlang. Misol uchun, agar siz 7 marta tortishishni amalga oshirgan bo'lsangiz, unda siz 6-8 ta tortishish davridan boshlashingiz kerak.
- Tsikl dasturi bilan davom eting. Jismoniy mashqlar orasida kamida bir kun dam olishni unutmang. Va har uchinchi mashqdan so'ng - kamida 2 kun. Agar siz mushaklaringizni tinchlantirmasangiz, natijalaringiz faqat pasayadi. Ba'zi odamlar mashqlar orasida uzoqroq dam olish ularning natijalarini yaxshilaydi deb o'ylashadi.
- To'plamlar orasida 120 soniya yoki undan ko'proq dam oling.
- Agar mashq paytida siz barcha to'plamlarni yakunlay olmagan bo'lsangiz, bu haqda tashvishlanmang. Ikki kun dam oling va qaytadan urining.
- Tsikl oxirida kamida ikki kun dam oling va yana sinovni o'tkazing. Bu sizga keyingi tsiklni ko'rsatib beradi. Agar siz o'zingizni xuddi shu tsiklda topsangiz, keyingisini hali tayyor bo'lmaganda boshlashdan ko'ra takrorlash yaxshiroqdir.
- Oxirgi tsiklga qadar (40 dan ortiq tortishish) ushbu ko'rsatmalarga amal qiling. Uni tugatgandan so'ng siz ajoyib jismoniy holatga ega bo'lasiz va 50 ta tortishishni amalga oshirishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, 30 allaqachon juda yaxshi.
Qanday qilib to'g'ri tortish kerak
O'quv tsikllari
4 martadan kam tortish
Agar testda siz 0-5 tortishishni amalga oshirgan bo'lsangiz, unda boshlash yaxshidir salbiy tortishish… Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni boshqa tsikllarga tayyorlaydi. Ular quyidagicha bajariladi:
- Tanangizni yuqoriga ko'tarish o'rniga, stuldan osib qo'ying (jag'ingiz barning ustida joylashgan bo'lishi kerak).
- Kresloni yon tomonga olib boring va to'liq tekis qo'llarga osilguncha sekin tushing.
- Imkon qadar sekin tushishga harakat qiling (kamida 3 soniya).
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 tortish
Oldingi tsikldagi kabi, bu erda ham bajarishingiz kerak salbiy tortishish.
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 tortish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 dan ortiq tortishish
| kun | yondashuvlar | jami | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |