Vegetarian turmush tarzingizni yaxshilashning 10 ta usuli

Vegetarian parhezga rioya qilish bir qancha surunkali kasalliklar xavfini kamaytirsa-da, hayvonot mahsulotlarini chiqarib tashlashdan ko'ra sog'lom turmush tarzini olib borish muhimroqdir. Vegetarianlar va vegetarianlar hammadan oziqlanadiganlar kabi nosog'lom ovqatlanish va turmush tarzi odatlariga ega bo'lishlari mumkin: masalan, arzon, ommabop va oson tayyorlanadigan taomlarni afzal ko'rish va vasvasasiga qarshi turish qiyin bo'lgan mazali vegan shirinliklari foydasiga meva va sabzavotlarni e'tiborsiz qoldirish.

Vegetarian dietasi sog'lom turmush tarzini shakllantirish uchun mustahkam asosdir. Ushbu poydevorni mustahkamlash uchun men sizga sog'lom fikr va qat'iyatni saqlashga bo'lgan qat'iyatingizni kuchaytiradigan 10 ta maslahatni taklif qilishga ijozat bering.

1. Natriyni qabul qilish

O'rtacha amerikalik vegetarianlar natriyni zarur bo'lganidan 4-6 baravar ko'proq iste'mol qiladilar, ammo omnivor amerikaliklarga qaraganda bir oz kamroq. Natriyning asosiy ulushi qayta ishlangan oziq-ovqatlardan keladi: "televizorli kechki ovqatlar" (alyuminiy folga yoki plastmassaga o'ralgan garnitürli go'sht yoki baliq) va go'shtli non, shuningdek, tuzlangan vegetarian taomlari, masalan, simit, qoplangan sho'rvalar, tuzlangan yong'oqlar va tayyor ovqatlar. Restoranda kechki ovqatda qancha natriy borligini aniq ayta olmaysiz, ammo ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu miqdor juda katta. Aytishga hojat yo'q, bu sizning umumiy natriy iste'molingizni oshiradi.

Natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish qanday xavf tug'diradi?

Tuzga boy parhez yurak xastaligi va insultning asosiy sababidir. Bundan tashqari, dietada natriyning ko'payishi kaltsiyning yo'qolishiga olib keladi - bu haqiqat, ayniqsa, kaltsiy miqdori past bo'lgan vegetarianlar uchun qiziqarli bo'lishi mumkin. Keling, hisob-kitoblarni qilaylik. Agar siz kuniga 1500 mg dan kam natriy iste'mol qilsangiz (yoki ovqat uchun 400 mg dan ko'p bo'lmasa, gazak uchun joy qoldirib), siz juda aqlli ish qilyapsiz.

2. Shakar

"Derazada ko'rsatilgan bu vegetarian kukilar qancha turadi?" Bu savolni berishdan oldin, buni eslang qo'shimcha shakar kerak emas! Agar natriy haqidagi gaplar shakar uchun to'g'ri kelsa, vegetarianlar o'rtacha amerikaliklar bilan bir xil miqdordagi shakarni iste'mol qiladilar - yiliga taxminan 100 funt. Ushbu shakarning ko'p qismi gazlangan ichimliklar va sharbatlarda mavjud bo'lgan yuqori fruktozali makkajo'xori siropidan keladi.

Ortiqcha shakarning sog'liqqa ta'siri, albatta, "shirin" emas. Semirib ketish diabet, saraton va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, deyarli hech kim tish shifokori kursida ko'proq vaqt o'tkazishga, teshiklar bilan kurashishga intilmaydi. Va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ko'pincha onangiz sizga foydalari haqida doimo aytib beradigan meva va sabzavotlarni chiqarib tashlaydi. Eng yaxshi variant shakarni iloji boricha kamroq iste'mol qilishdir.

3. Butun donalar

Derazadagi vegan kukilari bilan bog'liq yana bir muammo oq undir. Oq un - bug'doy qayta ishlanganidan va kepak va mikroblar, to'liq don tarkibidagi tola, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning ko'p manbalari olib tashlanganidan keyin qolgan mahsulot.

Shunday qilib, bular oq guruch va oq undan tayyorlangan mahsulotlar (makaron, non va boshqalar) butun don kabi "energiya generatorlari" ning rangpar taqlididir. To'liq donlardan tayyorlangan taomlarni tanlashga harakat qiling. Sevimli Osiyo restoranlarida jigarrang guruchni so'rang; Ko'proq donli non va makaronlarni, arpa, quinoa, amaranth, grechka, speled va kamutni ko'proq iste'mol qiling. Sizning dietangizdagi donlarni butun holda saqlang; jigarrang ajoyib.

4. Yaxshi va yomon yog'lar

Ko'pgina vegetarianlar hayvonlarning yog'larini kam iste'mol qilishlari bilan faxrlanishsa-da, ularning dietasida sut va tuxumlardan, palma va hindiston yong'og'i yog'laridan va qisman vodorodlangan o'simlik moylaridan olingan trans yog'laridan ko'p miqdorda to'yingan yog'lar bo'lishi mumkin. Trans yog'lar pishirilgan mahsulotlar, margarin va qovurilgan ovqatlarda ham mavjud. To'yingan va trans yog'lari yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Eng foydali yog'lar zaytun moyi, kolza yog'i va butun avakado, yong'oq va urug'lardan olingan yog'lardir.

Vegetarianlar omega-3 yog'larini ham bilishlari kerak (ular odatda baliqda mavjud). Omega-3 yog'lari yurak xastaliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq.

Ushbu moddaning vegan manbalariga maydalangan zig'ir urug'i, kenevir urug'i, zig'ir urug'i yog'i va yong'oq kiradi. Yog'da qovurilgan hind samosasi yoki yog'ga solingan xitoy sabzavotlari o'rniga, hind bug'doyidan tayyorlangan non va bug'langan xitoy sabzavotlarini alohida sous bilan buyurtma qiling. Vegan kukilari ham tekshirishga arziydi.

5. Barcha qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qiling

Qayta ishlangan oziq-ovqatlarda natriy, shakar va yog'lar ko'p, to'liq donlarda esa kam. Ko'pgina vegetarianlar pirzola, tovuq va cho'chqa go'shti kabi oddiy go'shtlar uchun soya o'rnini bosuvchi moddalarni yaxshi ko'radilar. Ko'pgina boshqa qayta ishlangan oziq-ovqatlar singari, bu oziq-ovqatlar qayta ishlanmagan butun oziq-ovqatlar kabi bir xil miqdordagi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi va dietada asosiy moddalar bo'lmasligi kerak. Tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari va soya suti kabi qayta ishlangan soya mahsulotlarini kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.

6. TZLOning etarli miqdorini iste'mol qilish

Sabzavot "arsenalidagi" eng kuchli "asboblar" quyuq yashil bargli sabzavotlar bo'lishi mumkin. - shunchalik kuchliki, ular o'zlarining qisqartmalariga loyiqdir: TZLO. Bu guruhga ismaloq, karam, braunkol, xantal barglari, sholg'om barglari, lavlagi barglari va brokkoli kiradi.

To'q yashil bargli sabzavotlarning aksariyati antioksidantlarga, minerallarga va tolaga boy, kaloriya, shakar, natriy va yog'larda juda past. Bundan tashqari, ular arzon. Vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan TGLO miqdori vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan TGLO miqdoridan biroz yuqoriroq - biz kuniga (taxminan) 1/4 chashka haqida gapiramiz. Ratsionga qanday boshqa ovqatlar kiritilganidan qat'i nazar, bu mutlaqo etarli emas. Shu tarzda, shu ravishda, shunday qilib, Vegetarianlar TZLO ni iste'mol qilishni ko'paytirishga alohida e'tibor berishlari kerak.

7. Kaltsiy, temir, yod va sink kabi minerallarning yaxshi manbalari

Kaltsiy, temir, yod va sink kabi minerallar tanamizda muhim rol o'ynaydi. Ular suyaklarni mustahkamlaydi, kamqonlikni oldini oladi, qalqonsimon bez faoliyatini rag'batlantiradi, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi, o'sish va rivojlanishni rag'batlantiradi. Minerallar ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Kale, braunkol, kaltsiy sulfatli tofu, soya suti va kaltsiy bilan boyitilgan sharbatlar va soya fasollari kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi. Fasol, ko'katlar va to'liq donalar vegetarianlar uchun eng yaxshi temir manbalaridir.

Apelsin, pomidor, qovun kabi oziq-ovqatlar S vitaminiga boy: tarkibida temir bo‘lgan ovqatlar bilan birga iste’mol qilinsa, organizmning temirni o‘zlashtirish qobiliyati yaxshilanadi. kabi mahsulotlar choy, ba'zi ziravorlar, qahva va sut mahsulotlari tananing temirni singdirishiga to'sqinlik qiladi. Ayniqsa, homiladorlik va menopauza oldidan ayollar uchun temir qo'shimchalari kerak bo'lishi mumkin.

Ko'p miqdorda yod o'z ichiga olgan vegan ovqatlar dengiz o'tlari va yodlangan tuz bilan cheklangan: Qayta ishlangan oziq-ovqatlardagi dengiz tuzi va tuzida odatda arzimas miqdorda yod mavjud. O'z dietasida tuz miqdorini cheklaydigan odamlar oziq-ovqat qo'shimchalari yoki dengiz o'tlaridan kelib chiqishi mumkin bo'lgan etarli miqdorda yod olishlari kerak.

Sinkning yaxshi manbalari - quritilgan loviya, jo'xori uni, bug'doy urug'i, yong'oq va soya mahsulotlari. Adzuki loviya (azuki) va qovoq urug'lari tanani ushbu muhim oziq moddalarning maksimal miqdori bilan ta'minlaydi. Ko'pincha vegetarianlar dietasiga kiritilgan oziq-ovqatlardan ruxning minimal iste'molini qoplash uchun RDA (Ma'lum bir ozuqa (bioaktiv modda) uchun tavsiya etilgan doza) dan ko'ra ko'proq rux iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

8. D vitamini

D vitamini suyak shakllanishi, saraton kasalligining oldini olish va kaltsiyning so'rilishida muhim rol o'ynaydi, ayniqsa kaltsiy miqdori kam bo'lsa. Kavkazlarda D vitaminining etarli miqdorini har kuni 15 daqiqa davomida qo'l va yuzni quyosh nuriga ta'sir qilish orqali sintez qilish mumkin. Keksa odamlar, rangli odamlar va terisi muntazam ravishda quyosh nuri bilan aloqa qilmaydigan odamlar D vitaminining boshqa manbalariga, masalan, ushbu vitamin bilan boyitilgan oziq-ovqat va uni o'z ichiga olgan xun takviyelariga muhtoj. Etarlicha D vitamini olmasdan, biz o'zimizni "suyakdan tozalash" xavfini tug'diramiz!

9. B12 vitamini

B12 vitamini inson tanasiga juda oz miqdorda kerak bo'lgan muhim oziq moddalardir.; ammo, agar u sizning dietangizda yo'qolsa, jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin. Bu vitamin chaqaloqlar, bolalar va homilador yoki emizikli ayollar uchun ayniqsa muhimdir.

B12 vitamini tabiiy ravishda o'simlik ovqatlarida topilmaydi, shuning uchun vegetarianlar uni o'z dietasiga kiritish uchun ikki baravar harakat qilishlari kerak. B12 vitaminining hayvon bo'lmagan ishonchli manbalari orasida Red Star Vegetarian Support Mix ozuqaviy xamirturush, B12 bilan boyitilgan don va soya suti va ushbu vitaminni o'z ichiga olgan xun takviyeleri kiradi.

10. Jismoniy mashqlar

Garchi jismoniy mashqlar turli kasalliklar xavfini kamaytirish va salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq bo'lsa-da, vegetarianlar vegetarianlar kabi jismoniy mashqlar haqida o'ylashadi. Jismoniy mashqlar dasturi sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Jismoniy mashqlar to'g'ridan-to'g'ri suyak zichligi bilan bog'liq, bu vegetarianlarga xos bo'lgan o'rtacha kaltsiy miqdorini hisobga olgan holda muhimdir.

Tananing umumiy salomatligiga erishish uchun uch turdagi mashq qilish kerak.: og'irlikni ko'tarish (suyak zichligi va mushak massasini oshiradi), yurak-qon tomir mashqlari (yurakni mustahkamlaydi va qon bosimini pasaytiradi) va cho'zish/egiluvchanlik mashqlari (muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, yiqilish xavfini kamaytiradi).

Vegetarian dietasiga tegishli o'zgartirishlar kiritish orqali uning sog'lig'ini yaxshilash xususiyatini oshirish mumkin. Ehtimol, sog'lom vegetarian parhezga rioya qilishning eng yaxshi usuli - bu qo'shimcha e'tibor yoki yaxshilashga loyiq bo'lgan sog'lom odatlarni tan oladigan va qabul qiladigan sog'lom vegetarian bo'lishdir. Agar kerak bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki professional maslahatchiga murojaat qiling.