Har kuni bemaqsad qilganingizda sodir bo'ladigan 10 ta narsa

1. Asosiy kuchingiz yaxshilanadi

Muntazam taxta qilishning asosiy afzalliklaridan biri shundaki, ular tananing markaziy qismini - tananing yuqori va pastki qismini bog'laydigan mushaklar, suyaklar va bo'g'inlarni mustahkamlaydi.

Chunki biz kundalik hayotda doimo tananing markazini zo'riqtiramiz - biz ko'targanimizda, burilganimizda, cho'zilganimizda va egilganimizda - bu tananing ishlash uchun eng muhim sohasi bo'lishi mumkin.

Plank holatini muvaffaqiyatli ushlab turish uchun siz barcha asosiy mushak guruhlarini - ko'ndalang qorinni, to'g'ri qorinni, tashqi qiya mushaklarni va glutalarni bosishingiz va ushlab turishingiz kerak.

Asosiy kuch yaxshilanganda, kundalik vazifalar osonlashadi, o'zimizni kuchliroq his qilamiz va sport qobiliyatimiz oshadi.

2. Siz qorinni yo'qotasiz va mustahkamlaysiz

Kundalik qorin bo'shlig'ini unuting - ular baribir tekis, tonlangan oshqozonga ega bo'lish uchun unchalik yaxshi emas. Amerika Qo'shma Shtatlari Harbiy-dengiz kuchlarining mustaqil nashri Navy Times gazetasining yaqinda chop etilgan tahririyati, shuningdek, o'tirishni bugungi kunda pastki orqa jarohatlarning asosiy sababi deb hisoblangan "eskirgan mashq" deb atagan. orqaga.

Buning o'rniga, taxta qo'yish - bu yechim ! Journal of Force and Conditioning jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, taxta shokolad baridagi mushaklarning 100 foizini, qorin bo'shlig'i mushaklarining atigi 64 foizini ishlatadi.

Doimiy taxta qilish qorin mushaklarining kuchayib, siqilishini anglatadi. Bundan tashqari, siz tanangizning boshqa qismlarini ham tonlayapsiz va pulingiz uchun ko'proq narsani olasiz.

3. Siz belingizni mustahkamlaysiz

Ba'zi asosiy mashqlar orqa tomonni zaiflashtirishi va shikastlashi mumkin (masalan, o'tirish yoki o'tirish), taxta aslida uni mustahkamlashga yordam beradi. Ayniqsa, yuqori orqa mushaklari kuchayadi.

Bundan tashqari, taxta neytral umurtqa pog'onasini ushlab turganda amalga oshiriladi, bu esa umurtqa pog'onasining egiluvchanligi va cho'zilishi natijasida yuzaga keladigan doimiy zo'riqish ehtimolini yo'q qiladi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) ga ko'ra, "chunki taxta mashqlari qorin bo'shlig'i fastsiyasining barcha qatlamlarini qisqartirganda minimal harakatni talab qiladi, bu tananing markaziy qismini mustahkamlashning ajoyib usuli. bu, o'z navbatida, bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi ".

4. Metabolizmni kuchaytirish va yog'larni yoqish sizga foyda keltiradi

Bir yoki ikkita tez taxta yurak-qon tomir mashqlari kabi ko'p yog'ni yoqmasa ham, bu usul. plus samarali yog'ni yo'q qilish. Kuchingizni oshirish uchun mashq qilsangiz, mashqlarni to'xtatganingizdan keyin ham metabolizm tezligi oshadi... bu yurak-qon tomir faoliyati bilan sodir bo'lmaydigan narsa.

Siz olgan har yarim kilogramm mushak uchun tanangiz kuniga taxminan 50 kaloriya ko'proq yoqadi. Shunday qilib, agar siz 5 kilogramm mushak yig'sangiz, kuniga zaifroq yoqilgandan ko'ra 500 kaloriya ko'proq yoqishingiz mumkin.

5. Siz moslashuvchanlikni oshirasiz va jarohatlar xavfini kamaytirasiz.

Hayot davomida moslashuvchanlikni saqlash shikastlanishning oldini olish uchun juda muhimdir - shuning uchun moslashuvchanlikni oshiradigan funktsional mashqlar har qanday yaxshi mo'ljallangan mashg'ulot rejasining bir qismi bo'lishi kerak.

Ba'zi oddiy, kundalik mashqlarni bajarish, shu jumladan taxta, yosh bilan birga keladigan mushaklar, tendonlar va ligamentlardagi elastiklikning tabiiy yo'qolishining o'rnini qoplashi mumkin. Bu, ayniqsa, kun bo'yi stolda o'tirganlar uchun foydali vosita bo'lishi mumkin.

Planklar elka, bo'yinbog', elka pichoqlari, sonlar va hatto oyoq va barmoqlarning kamarlari atrofidagi mushaklarni kuchaytirish va cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish yoki saqlash uchun ishlaydi.

Haqiqatan ham isinish uchun mashg'ulotlar bilan bir qatorda taxta qo'shishni ham o'ylab ko'ring. Bular qiya mushaklarni cho'zadi, ayniqsa qo'lingizni tanangiz bilan bir qatorda boshingizdan yuqoriga uzatsangiz.

6. Suyaklar va bo'g'imlarning sog'lom bo'lishi sizga foyda keltiradi

Jismoniy faollik nafaqat tanamizning asosiy qismlarini sog'lom va mushaklarimizni tonlashdan iborat emas - bu suyaklar va bo'g'inlarimizning moslashuvchanligi uchun juda muhimdir.

Ayniqsa, og'irlik bilan mashq qilish, sog'lom suyaklar uchun juda muhimdir. Ushbu turdagi harakatlar mushaklarimizga biriktirilgan suyaklarni kuchaytiradi va ularni o'zlarini tiklashga undaydi. O'z tana vazningizni qo'llab-quvvatlash, xuddi taxta harakatida bo'lgani kabi, sizni haddan tashqari ko'tarilishdan saqlaydigan ajoyib og'irliklarga bardoshli mashqdir.

Keksalikda sog'lom suyaklarni rivojlantirish va to'g'ri saqlashning ko'proq usullari uchun ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing.

7. Sizning holatingiz va muvozanatingiz yaxshilanadi.

Taxta qilish sizning holatingizni va muvozanatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va muntazam ravishda bajarilsa, osongina o'tirish yoki turishingizga yordam beradi.

Asosiy mushak guruhlarini kuchaytirish yaxshi holatga olib keladi, oshqozon va orqa mushaklari tanadagi boshqa mushak guruhlariga katta ta'sir ko'rsatadi (shuning uchun ular "yadro" deb nomlanadi!). Taxtalar, shuningdek, qorin bo'shlig'i yoki son fleksorlaridagi zaiflikdan kelib chiqadigan lordoz va posterior tos egilishini o'z ichiga olgan postural nuqsonlarning oldini olish yoki qaytarishga yordam beradi.

Yon taxtalar yoki kengaytmali taxtalar, ayniqsa, barqarorlik to'pi ustida bajarilgan taxtalar kabi, muvozanatni qurish uchun foydalidir.

8. Kundalik vazifalar osonroq bo'ladi

Planklar "funktsional mashqlar" sifatida tasniflanadi, chunki ular keltiradigan foyda "haqiqiy dunyo" faoliyatida namoyon bo'ladi - bu dengiz flotining ba'zi a'zolarining dengiz kuchlarining jismoniy tayyorgarligi testida o'tirishni o'zgartirishni qo'llab-quvvatlashining sabablaridan biridir. taxta.

Muntazam ravishda olib boriladigan taxta mashg'ulotlari haqiqiy hayotdagi vazifalarni osonlashtiradi, chunki ular bitta muskullarga e'tibor qaratmaydi, lekin bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatish uchun mo'ljallangan - bizning tanamiz qanday ishlashga mo'ljallangan.

Yog 'yo'qotganda, mushaklar va kuchni oshiring, moslashuvchanlikni, suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilang; va yaxshi harakatchanlik va yaxshi muvozanatdan bahramand bo'ling. E'tibor bering, xarid qilish, tozalash, bezash va bog'dorchilik kabi narsalar kamroq jismoniy kuch talab qiladi!

9. Siz baxtliroq va kamroq stressli bo'lasiz

Ko'pgina mashqlar singari, taxtalar ongni tozalaydi (va energiya darajasini oshiradi).

Ayniqsa, harakatsiz ishlaydiganlar o'zlarining kayfiyatlari uchun taxtaning afzalliklariga e'tibor berishlari kerak - bu pozalar bo'yin, elka va orqa mushaklarini cho'zish va bo'shashtirishga yordam beradi, ular uzoq vaqt o'tirganda ko'pincha qotib qoladi va taranglashadi.

Yoga jurnali stressni kamaytirish uchun taxta mashqlarini tavsiya qiladi, chunki ular "miyani tinchlantirishga yordam beradi".

Kamida bitta ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlarini oshirish depressiya alomatlarini engillashtirishga yordam beradi. Ba'zi fitnes mutaxassislarining ta'kidlashicha, og'irlikni ko'tarish mashqlari kayfiyatni yaxshilashi mumkin, shu bilan birga tananing yadrosini mustahkamlash sizga umumiy kuch hissi beradi.

10. Siz qaram bo'lib qolasiz!

Har kuni taxta qilishni boshlasangiz va tanangiz uchun foydani ko'rsangiz, to'xtata olmaysiz!

O'zingizni sinab ko'rishda davom etsangiz - poza davomiyligini yoki turini oshirsangiz - siz hech qachon taxtadan charchamaysiz.

O'tirish yoki sakrash mashqlari kabi taxta ustidagi tartibingizga qo'shimcha harakatlar qo'shishni o'ylab ko'ring va barqarorlik to'plari, og'irliklar va qarshilik bantlari kabi jihozlardan unumli foydalaning - mahoratingizni sinab ko'rish va yaxshilash imkoniyatlari. sizning fitnes va taxta qobiliyatingiz cheksizdir!

11- (Bonus) Sizga nima kerak?

Bu doskaning go'zalligi .. sizga hech narsa kerak emas. Boshlash uchun sport zali yoki yoga to'shagi kifoya qiladi.

Keyin sekundomerli soat. Faoliyatingizni kuzatish uchun bilaguzuk ham foydali kichik gadjet bo'lishi mumkin 🙂

Qanday qilib to'g'ri taxta qilish kerak

Asosiy taxtani bajarish uchun sizga kerak:

• Bosish holatiga kiring. Tirsaklaringizni buking va og'irlikni bilaklaringizga qo'ying.
• Tanangiz elkadan to to'piqgacha bo'lgan tekis chiziq hosil qilishi kerak. Kestirib, boshingiz va elkangiz tushmasligiga ishonch hosil qiling.
• Qornini orqa miya orqali tortib, tanangizning markazini torting.
• Ushbu pozitsiyani ushlab turish qobiliyatingizga qarab 15 dan 60 soniyagacha ushlab turing. Esingizda bo'lsin, uzoq vaqt davomida noto'g'ri holatda qolishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida to'g'ri holatni saqlab qolish yaxshiroqdir. Oxir-oqibat, siz uzoq vaqt ushlab turishingiz mumkin.
• Taxminan bir daqiqa dam oling va buni yana uch-besh marta takrorlang.

Ushbu video yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi ma'lumot manbai bo'lib, u mukammal asosiy taxta qanday ko'rinishini va keng tarqalgan xatolarni ko'rsatadi:

Doskadagi o'zgarishlar

Kengashda ko'plab o'zgarishlar mavjud bo'lsa-da, eng keng tarqalgan ikkitasi:

• Yon taxta - bu o'z navbatida umurtqa pog'onasi va tos suyagini barqarorlashtirish uchun ishlaydigan qiyshiq mushaklarni mashq qilish uchun juda yaxshi, bu sog'lom umurtqa pog'onasining kalitidir.
• teskari taxta - bu gluteal mushaklar, sonlar, qorin bo'shlig'i va pastki orqa qismini izolyatsiya qilish va mustahkamlashga yordam beradi, yuqori tana mushaklari esa sizni yuqoriga ko'taradi.

Ushbu turdagi taxtalarga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ko'proq sarguzashtli bo'lasiz va tekis qo'llari bor taxta, qorin bo'shlig'i bilan yon taxta, qo'l / oyoq ko'taruvchi taxta, sakrashli doskali taxtalar », Yugurish taxtasi, tebranuvchi taxta, delfin taxta yoki bir nechtasini nomlash uchun barqarorlik to'pi yoki qarshilik bantlari yordamida taxta qilish!

Esingizda bo'lsin, har qanday mashqda bo'lgani kabi, agar siz to'g'ri texnikadan foydalanmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar sizda sog'liq yoki qo'shma muammolar yoki bel muammolari kabi jismoniy muammolar mavjud bo'lsa, har doim yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.

Fotosurat: graphicstock.com