Anna Tsukurdan yangi boshlanuvchilar uchun rus tilida 10 ta qisqa mashqlar

Anna Tsukur bizning o'quvchilarimizga Plank chaqirig'i tufayli juda yoqdi, unda murabbiy qorin mushaklarini kuchaytirish va butun tanani tonuslantirish uchun qisqa 8 daqiqalik videoni taqdim etadi. Bugun biz sizga Anna Tsukurdan rus tilida yangi boshlanuvchilar uchun qisqa mashqlarni tanlashni taklif etamiz, u bilan siz uyda ishlashni boshlashingiz mumkin.

Anna Tsukur asosan o'z tanasining og'irligi bilan 10-15 daqiqa davomida qisqa mashqlarni taklif qiladi (uskuna yo'q). Uning mashg'ulotlari sizga vazn yo'qotishga, mushaklarni kuchaytirishga, sarkma va selülitten xalos bo'lishga yordam beradi. Anna mashg'ulotlari samaradorligining siri shundaki, u intervalli mashg'ulotlar printsipiga amal qiladi va mushaklarning ko'p guruhlaridan foydalanadigan mashqlardan foydalanadi. Tavsiya etilgan tanlov dasturi yangi boshlanuvchilar va o'rta darajaga mos keladi.

Boshqa to'plamlarimizga qarang:

  • Xezer Robertson tomonidan dumbbelllar yordamida mushak tonusiga oid eng yaxshi 20 ta mashq
  • Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari youtube kanali Popsugar

Umumiy o'quv qoidalari:

  • Har doim mashqni isitishni boshlang va cho'zishni tugating
  • Krossovkalar bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling!
  • Faqat muammoli joyni emas, balki butun vujudingizni bir tekis mashq qilishga harakat qiling
  • Siz bitta videoni bajarishingiz mumkin va bir nechta mashqlarni bitta dasturga birlashtirishingiz mumkin
  • Agar siz darsdan keyin yukning etarli emasligini his qilsangiz, videoni bir necha aylanada takrorlashingiz yoki boshqa mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin

Anna Tsukurdan isinish va hitch:

  • Mashq qilishdan oldin isinish: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Jismoniy mashg'ulotdan so'ng hitch: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Agar siz hozirgina mashq qilishni boshlasangiz, Anna Tsukurdan ushbu 2 ta videoni tomosha qilish tavsiya etiladi: qanday qilib cho'ktirish va qanday qilib o'pka qilish kerak. Agar tizza bo'g'imlari, oyoq Bilagi zo'r jarohat etkazishi mumkin bo'lgan noto'g'ri mashq qilish usuli bo'lsa, ligament yoki tendonni torting.

  • Qanday qilib cho'ktirish kerak: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Qanday qilib o'pka qilish kerak: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukurdan yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta mashq

1. Yangi boshlanuvchilar uchun samarali mashq (21 daqiqa)

Bu bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan murakkab mashqlar, jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtirishga va butun tanani ohangga chiqarishga yordam beradi. Ushbu dasturda siz 7 soniya ish / 50 soniya dam olish sxemasida bajariladigan 10 ta mashqni topasiz. Mashqlar 3 turda takrorlanadi. Jismoniy mashqlar: podpiski joyida, tanani aylantirish bilan o'pka, o'g'irlab ketish oyoqlarini yarim egilib, aylanish bilan o'tirish, taxtani aylantirish, 3 tomonga burish, pressda qaychi.

Anna Tsukur - effektivnaya trenirovka dlya novichkov!

2. Yangi boshlanuvchilar uchun dumba mashqlari (8 daqiqa)

Ushbu qisqa mashq sizga son va dumg'azalarni tortib olishga va tananing pastki qismidagi muammoli joylardan xalos bo'lishga yordam beradi. Dastur 4 soniya ish / 30 soniya dam olish sxemasi bo'yicha bajariladigan va 10 turda takrorlanadigan 3 ta mashqdan iborat. Jismoniy mashqlar: 1-2-3 gacha chuqur cho'ktirish, joyida o'tirish, cho'ktirish + orqaga tepish.

3. Yangi boshlanuvchilar uchun AB mashg'uloti (10 daqiqa)

Ushbu mashq qorin mushaklari uchun oddiy, ammo juda samarali mashqlarni o'z ichiga oladi. Qisqichbaqalar vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo ular qorinni tortib olishga, asosiy mushaklarni va belni kuchaytirishga, qorin bo'shlig'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Dars to'liq polda bajariladi va 5 sekin takrorlash uchun 20 ta mashqni o'z ichiga oladi. Majburiy emas, mashqni 2 aylanada takrorlang. Mashqlar: burish, korpusni ko'tarish + tegizish qavati, korpusni yarim o'tirgan holatda aylantirish, oyoqni ko'tarishni almashtirib, oyoqni qo'l bilan bog'lash.

4. Oyoq va glute uchun statik mashg'ulotlar (11 daqiqa)

Ushbu mashqda sizga sakrash, cho'ktirish yoki chayqalish kerak bo'lmaydi, barcha mashqlar harakatsiz bajariladi. Oyoq va dumba tovushini ko'tarish uchun ajoyib dastur: oddiy, ammo juda samarali. Sizni 14 soniya davomida 45 ta mashqni dam olishsiz kutish: siz tanangizning pastki qismidagi mushaklardagi kuchlanish uchun ma'lum bir holatda muzlaysiz. Mashqlar (barchasi statik!): Cho'ktirish, plie-squat, yon o'pka, keng cho'ktirish, o'pka, tizzada o'pish, tirsaklarga suyanib, to'g'ri oyoqlarni ko'taring, gluteal ko'prik, ko'tarilgan oyoqli ko'prik.

5. Iplar asosida asosiy mashg'ulotlar (8 daqiqa)

Plank qorin mushaklarini, orqa va qo'llarni kuchaytirish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Agar siz Anna Tsukurdan Plank chaqirig'ini bajarish hali ham qiyin bo'lsa, ushbu videoni yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilishni boshlang. Ushbu dasturda siz 4 soniya ish / 30 soniya dam olish sxemasi bo'yicha ishlaydigan 10 ta kamarni topasiz. Mashqlar 3 turda takrorlanadi. Jismoniy mashqlar: tirsaklardagi taxta, qo'llar ustidagi taxta, abstraktsion oyoqlari bilan tirsaklardagi taxta, qo'llar ustidagi taxta qo'llar.

6. Dumba uchun mashq: tizza uchun xavfsizmi (15 daqiqa)

Ushbu mashq sizga dumbalarni mahkamlashingizga va tizzangizga elastik holatga keltirishingizga yordam beradi. Barcha mashqlar to'rt oyoqqa turganda bajariladi, o'pka va cho'ktirish bo'lmaydi. Yugurayotganda tizzangizga sochiq qo'yishingiz mumkin, agar ingichka Mat bo'lsa. Ushbu dasturda siz har bir oyoq ustida 4 ta aylanada takrorlanadigan 2 ta mashq topasiz. Har bir mashq taxminan 1 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Barcha mashqlar ko'tarilish va to'rt oyoqqa turadigan oyoqlarning burilishini anglatadi.

7. Ichki sonlar uchun mashq: tizzalar uchun xavfsiz (12 daqiqa)

Ushbu mashq sizga ko'p sonli ayollar uchun muammo bo'lgan ichki sonlarni tarashda yordam beradi. Dars to'liq polda, hatto tizza yoki varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolar bo'lganlar uchun ham mos keladi. Mashg'ulotlar 30 soniya ish / 5 soniya dam olish, 4 turda mashq bajarish (har ikki tomondan ikkitadan) sxemasida o'tkazildi.. Jismoniy mashqlar: orqada yotgan holda oyoqlarini ko'tarish, qaychi, oyoqlarini qo'llarga qaratib holatiga tayinlash, oyoqlarini yonboshlab, buloqlarini yon tomoniga olib kelish.

8. Yangi boshlanuvchilar uchun intensiv TABATA-kardiojarrohlik (8 daqiqa)

Bu qisqa TABATA treningi yangi boshlanuvchilar yoki oddiy mashg'ulotlarni oddiy kardio yuklamasini to'ldirishni istaganlar uchun juda mos keladi. Ta'lim 20 soniya ish / 10 soniya faol dam olish sxemasi bo'yicha amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar (1 aylanma): tizzani baland ko'tarish bilan yugurish, oyoqlarini egib olish + o'g'irlash oyoqlarini orqaga qaytarish, tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, yonboshlash, tizzalarini baland ko'tarish bilan yugurish, sekin burpi, yugurish tizzalarini baland ko'tarib. Mashqlar (2-tur): oyoqqa burilish, taxtada tizzadan ko'kragiga tortish, cho'ktirish + o'g'irlash oyoqlarini orqaga, tizzadan ko'kragiga taxtada, yon tomonga cho'ktirish, tizzalarni ko'krak belbog'igacha, sekin burpee tizzalarini ko'kragiga taxtada .

9. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish (8 daqiqa)

Bu nafaqat yangi boshlanuvchilarga, balki tajribali muomalaga ham mos keladigan ajoyib jismoniy mashqlar vazn yo'qotishidir. Butun dastur bitta oddiy mashqga asoslangan - barga yurish (Anna ularni "dangasa" burpee deb ataydi). 5 ta mashq mavjud, har mashq 10 marta takrorlanadi. Butun mashqlar 50 ta takroriy mashg'ulotdan iborat. Jismoniy mashqlar: yurish taxtasi + tizza tirsagi, yurish taxtasi + tizza yelkasi, barga yurish + cho'ktirish, barda yurish + yon taxtaga burilish, yurish taxtasi + chuqur o'pka.

Burpee: vazn yo'qotish uchun xususiyatlari va foydasi

10. Kardio mashqlari sakrashsiz va yugurishsiz (30 daqiqa)

Ushbu mashq nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki sakrab yurmaydiganlar uchun ham juda mos keladi. Dars qizlar o'yinlari tezligi, shuning uchun siz ozishingiz va ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishingiz mumkin. Shuningdek, ushbu dastur son va dumba mushaklarini tortib olishni istaganlar uchun javob beradi. O'quv mashg'ulotlari piramida sxemasi hisobiga o'tkazildi: birinchi turda siz har mashqni 10 marta takrorlang, har bir mashqning ikkinchi bosqichida 20 marta, so'ngra 30 ta takroriy, 20 ta takroriy va 10 ta takroriy mashqlarni bajaring. Mashqlar: tiz cho'kish, tizzadan ko'kragiga moyil bo'lish, oldinga siljish, orqaga tizzani oldinga burish bilan keng egilish, oldinga siljish bilan chuqur orqaga qaytish.

Ushbu mashqlar Anna Tsukur yangi boshlanuvchilar uchun mos. Ammo agar sizda jismoniy tarbiya juda zaif bo'lsa yoki sog'liq uchun jiddiy kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, siz bizning mashg'ulotlarimiz bilan tanishing:

Yangi boshlanuvchilar uchun sog'likni kamaytirishning past ta'sirli mashqlari

Leave a Reply