Ichki son uchun eng yaxshi 30 ta mashq + tayyor dars rejasi

Yupqa ohanglangan oyoqlarga erishmoqchimisiz, ammo sonning ichki qismidagi yog 'sizni kerakli maqsadga yaqinlashtirmaydimi? Sizga uy sharoitida ham bajara oladigan uskuna va tayyor dars rejasi bo'lmagan ichki sonlar uchun mashqlarning noyob tanlovini taklif etamiz.

Ichki sonlar uchun mashqlar sxemasi

Sonning ichki tomonida izolyatsiyalash mashqlari yordamida eng samarali ishlangan sonning aduktor mushaklari (aduktor) joylashgan. Ammo ichki sonda vazn yo'qotish uchun adduktorlarni mustahkamlashdan tashqari, siz tanadagi yog'ni yo'q qilishingiz kerak, mushaklarning ustida joylashgan.

Sizga nafaqat aduktor mushaklarini ishlashga, balki vaznni kamaytirish jarayonini kuchaytirishga yordam beradigan elektron mashqlar taklif eting.

Ushbu sxema ichki son uchun 3 xil mashqni o'z ichiga oladi:

  • Turgan joydan bajariladigan mashqlar (cho'ktirish va o'pka)
  • Kardiyo mashqlari (sonning ichki qismiga urg'u berib)
  • Erdagi mashqlar (oyoqlarini ko'tarib ko'tarish)

Bu degani sizning mashg'ulotingiz uch segmentga bo'linishi kerak, bu vaqtga teng. Masalan, agar siz 45 daqiqani mashq qilsangiz, unda har bir mashq guruhini 15 daqiqadan o'tkazing. Agar siz 30 daqiqadan mashq qilsangiz, har bir segment 10 daqiqaga to'g'ri keladi. Ichki sonlar uchun ushbu mashqlar sxemasi tufayli siz mushaklaringizni tortasiz, tana yog 'miqdorini kamaytirasiz, oyoq chizig'ingizni yaxshilaysiz.

Ushbu vizual tasvirlar ostida ichki son va tugallangan elektron ishlashi uchun mashqlar mavjud. Siz bizning darslarimizda qatnashishingiz va o'z dasturini tuzishingiz mumkin. Ammo mashqlarga o'tishdan oldin, sonning ichki tomonidagi mashg'ulotning o'ziga xos xususiyatlari haqida ba'zi fikrlarga oydinlik kiritaylik.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

Ichki son uchun mashqlarga oid savol-javoblar

1. Agar men yangi bo'lsam nima bo'ladi?

Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, unda kuniga 15-20 daqiqadan ko'proq bo'lmagan mashg'ulotni tanlang. Tanaffuslar qiling, o'rtacha tezlikni saqlang va mashg'ulotlar vaqtini, takroriy mashqlar sonini va mashqlarning murakkabligini asta-sekin oshiring.

2. Agar kardio mashqlari menga yoqmasa-chi?

Kardiyo mashqlari nafaqat qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, balki tanadagi yog 'yoqish jarayonini kuchaytiradi, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirish bunga loyiq emas. Kardiyosiz sonning ichki qismida samarali mashqlar sezilarli darajada kamayadi. So'nggi kuchlardan kardiojarrohlik mashqlarini bajarishni istamasligingiz mumkin, o'rtacha tezlikni saqlang.

3. Kasal bo'g'inlar va varikoz kengayganida nima qilish kerak?

Bunday holda, sakrash, o'pish va cho'ktirish sizni istamaydi. Jismoniy mashqlar paytida kontrendikatsiyalar yoki noqulayliklar mavjud bo'lsa, faqat erga yotqizilgan mashqlarni bajarish eng yaxshisidir - ular eng xavfsizdir.

4. Ratsion o'zgarmasdan, sonning ichki qismidagi yog'larni olib tashlash mumkinmi?

Ma'lumki, energiya energiya uchun zarur bo'lgan miqdordan kam oziq-ovqat olganda, tana yog 'iste'mol qila boshlaydi. Shuning uchun, oqilona parhezsiz siz faqat aduktor mushaklarini kuchaytirasiz, ammo sonning ichki qismidagi yog 'saqlanib qoladi.

To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak

5. Siz taklif qilingan mashqni murakkablashtirishi mumkinmi?

Ichki son uchun mashqlarni osonlikcha murakkablashtirasiz, agar siz oyoq Bilagi zo'rlik yoki dumbbellni olsangiz (ammo gantel barcha mashqlarga mos kelmasa ham). Shuningdek, siz fitness-banddan foydalanishingiz mumkin - bu oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish uchun eng samarali vositalardan biridir.

6. Ichki sonlar uchun mashqlarni necha marta bajarish kerak?

Haftada 2-3 martadan ko'p emas. O'rtacha, muammoli maydonni haftasiga 1 soatga berish uchun etarli. Shuningdek, nafaqat aduktor mushaklarini, balki to'rt boshli mushaklarni, son mushaklarini, mushaklarni va gluteal mushaklarni o'rgatish juda muhimdir. Faqat ma'lum bir mushak guruhi bilan shug'ullanish mantiqqa to'g'ri kelmaydi - butun tanani to'liq mashq qilishingiz kerak. Ko'rishi kerak:

  • Tashqi son uchun eng yaxshi 30 mashq
  • Uyda dumba uchun eng yaxshi 50 ta mashq
  • Uyda yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar birinchi segmenti: tik turgan holda sonning ichki qismiga mashq qilish

Cho'kish va o'pka holatiga rioya qilgan holda, orqa tekis turishi kerak, tizzangiz paypoq ustidan o'tmasligi kerak. Shuningdek, orqani oldinga burmaslikka va belingizni egmaslikka harakat qiling, aks holda oyoq mushaklaridagi yuk kamayadi. Agar siz sonlar soniga etib bormasangiz (tizzalar qarama-qarshi tomonga qaramaydi), xavotir olmang. Barqaror holatda siz uchun eng balandini tanlang. Uning imkoniyatlari doirasida ichki son uchun mashq bajarish.

Agar plie-squat-da muvozanat bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa (oyoqlari keng va tekislangan oyoqlari bilan), keyin suyanchiq sifatida stuldan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashq to'plami sizga nafaqat sonning ichki qismida, balki gluteus Maksimus va to'rt boshli mushaklarda ham yordam beradi.

1. Squatlarni katlayın

2. Bir barmog'ingizni ko'targan plie-squats

3. Paypoq ko'tarilishi bilan plie-squats

4. Plie-squats impulsi

5. Oyoq barmoqlariga plie-squats impulsi

6. Bir oyog'ining barmoqlarida plie-squats

7. Yon o'pka

8. Oyoq barmog'idagi lateral o'pka

9. Diagonal o'pka

10. Oyoqlarning chayqalishi

Haydash ko'rsatkichlari

Sizga tanlov uchun 3 variantli mashq kombinatsiyasini taklif etamiz. Jismoniy mashqlar yonida takroriy sonlar ko'rsatilgan. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, minimal takroriy sonni bajaring.

Sizning mashg'ulotingiz 6-2 davrada takrorlangan 3 ta mashqdan iborat bo'ladi. Har mashq 15-30 soniya orasida dam oling. Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam oling.

Misol 1:

  • Qatlamlar: 25-35 marta
  • Yon o'pka (o'ng oyoq): 15-25 marta
  • Oyoq barmoqlarini pulsatsiyalash: 20-30 marta
  • Yon o'pka (chap oyoq): 15-25 marta
  • Paypoq ko'tarilishi bilan plie-squats: 20-30 marta
  • Diagonal o'pka: Har ikki tomondan 10-15 marta

Misol 2:

  • Plie-squats bir barmog'ini ko'tarib (o'ng oyoq): 20-30 marta
  • Diagonal o'pka: Har ikki tomondan 10-15 marta
  • Plie-squats bir barmog'ini ko'tarib (chap oyoq): 20-30 marta
  • Oyoq barmog'idagi lateral o'pka (o'ng oyoq): 10-20 marta
  • Oyoq barmoqlarini pulsatsiyalash: 20-30 marta
  • Oyoq barmog'idagi lateral o'pka (chap oyoq): 10-20 marta

Misol 3:

  • Plie-squats pulsatsiyasi: 20-30 marta
  • Yon o'pka (o'ng oyoq): 15-25 marta
  • Paypoq ko'tarilishi bilan plie-squats: 20-30 marta
  • Yon o'pka (chap oyoq): 15-25 marta
  • Plie-squats bir oyoqning barmoqlarida: Har ikki tomondan 10-15 marta
  • Qo'rg'oshin oyoq: 25-35 marta

Ichki sonlar uchun mashqlarning uchta kombinatsiyasini almashtirishingiz mumkin, faqat bitta variantni tanlashingiz yoki o'zingizning mashq rejangizni tuzishingiz mumkin. Segmentni o'tirgan va o'pka bilan bajargandan so'ng, sonning ichki qismidagi kardiojarrohlik mashqlariga o'tiladi.

Mashqning ikkinchi segmenti: ichki sonlar uchun kardiojarrohlik mashqlari

Plyometrik (sakrash) jismoniy mashqlar - tananing pastki qismida yog 'yoqish va ingichka oyoq hosil bo'lishining eng samarali usullaridan biri. Agar sizda kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda kardiojarrohlik mashqlari sizning fitness rejangizning bir qismi bo'lishi kerak.

Ichki son uchun kardiojarrohlik mashqlari shakllangan darajadan oddiydan murakkabgacha. Siz o'zingizning qiyinchilik darajangizga mos keladigan bir nechta mashqlarni yoki muqobil mashq guruhlarini birgalikda tanlashingiz mumkin. Mashqlarni faqat krossovkalarda bajaring!

1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash

2. Plyometrik o'pka

3. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash

4. Keng cho'ktirishga o'ting

5. Sumo sakrab sakrab o'tirdi

6. O'tish yulduzi

Haydash ko'rsatkichlari

Biz sizga ichki son uchun kardio mashqlar kombinatsiyasining 2 ta variantini taklif etamiz: yangi boshlanuvchilar uchun va rivojlanganlar uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun ichki sonlar uchun kardio mashqlarining misoli:

  • Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrab chiqadi
  • Plyometrik o'pka
  • Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
  • Keng cho'ktirishga o'ting

Sxema bo'yicha bajarilgan mashqlar: 30 soniya ish + 30 soniya dam olish (masalan, sakrashlar qo'llar va oyoqlarning suyultirilishi bilan 30 soniya davomida bajarilgan, keyin 30 soniya dam olish va keyin Plyometrik lateral o'pkaga o'tish - 30 soniya, keyin 30 soniya dam olish va h.k.). Mashqni 2 aylanada takrorlang, ikkinchi oyoqda ikkinchi oyoq bilan bajaring. Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam olish. Ushbu parametr kardio mashqlari 10 daqiqa davom etadi.

Oldinga siljish uchun ichki sonlar uchun kardio mashg'ulotining misoli:

  • Keng cho'ktirishga o'ting
  • Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrab o'ting
  • Sumo sakrab o'tirdi
  • O'tish yulduzi

Mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 45 soniya ish + 15 soniya dam olish (masalan, 45 soniya davomida keng cho'ktirishga sakrab chiqing, so'ngra 15 soniya dam oling, so'ng oyoqlarni 45 soniyagacha ko'tarib sakrab o'ting, so'ngra 15 soniya dam oling va hokazo).. Mashqni 2 turda takrorlang, turlar oralig'ida 1 daqiqa dam oling. Ushbu parametr kardiojarrohlik mashqlari 10 daqiqa davom etadi.

Kardiyo-mashqlardan so'ng, sonning ichki qismidagi mashqlarga erga boring.

Mashqning uchinchi qismi: polda ichki sonlar uchun mashq

Ichki sonlar uchun ushbu mashqlar yerda. Ular kam ta'sir qiladi va bo'g'imlarga va tomirlarga stress bermaydi, shuning uchun siz tizzangiz yoki varikoz tomirlaringizdan xavotirda bo'lsangiz, ularni bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlarning mushaklarini taranglashtirib turing va uning oshqozonini torting.

1. Kestirib yonboshlab yotqizish

2. Dumaloq harakat yonma-yon yotgan holda

3. Oyoqlarni ichki sonlarga ko'taring

4. Instep barmoqlari tushurilgan

5. Oyoqni stul bilan ko'tarish

6. V harfining oyoqlari

7. Qobiq

8. Shell murakkab

9. Ko'prikda oyoqlarini ko'tarish

10. Yotgan holda oyoqlarini ko'tarish

11. Qaychi

12. Oyoqlarini ko'tarish + qaychi

13. Orqa tomonda dumaloq harakat

14. O'tirayotganda oyoqlarni ko'taring

YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Kristina Carlyle.

Haydash ko'rsatkichlari

Biz sizga ichki sonlar uchun tanlangan mashqlarning 3 ta variantlarini taklif etamiz. Jismoniy mashqlar yonida takroriy sonlar ko'rsatilgan. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, minimal takroriy sonni bajaring.

Sizning mashg'ulotlaringiz 8-1 oralig'ida bajariladigan 2 ta mashqdan iborat bo'ladi. Har mashq 15-30 soniya orasida dam oling. Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam oling.

Misol 1:

  • Kestirib yonboshlab (o'ng oyoq) olib kelish: 20-35 marta
  • Kestirib yonboshlab (chap oyoq) olib kelish: 20-35 marta
  • Shell (o'ng oyoq): 20-30 marta
  • Ko'prikda oyoqlarni ko'tarish: 25-35 marta
  • Shell (chap oyoq): 20-30 marta
  • Ichki son uchun oyoq ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
  • Ichki son uchun oyoq ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
  • Qaychi: 30-40 marta

Misol 2:

  • Dumaloq harakat (yon oyoq): 15-30 marta
  • Dumaloq harakat yon tomonda (chap oyoq): 15-30 marta
  • Shell murakkab (o'ng oyoq): 15-25 marta
  • O'tirganingizda oyoqlarini ko'taring: Har bir oyoqqa 20-25 marta
  • Shell murakkab (chap oyoq): 15-25 marta
  • Instep oyoq barmoqlari (o'ng tomon): 10-20 marta
  • Instep barmoq uchi (chap tomonda): 10-20 marta
  • Oyoqlarni ko'tarish + qaychi: 15-25 marta

Misol 3:

  • Kestirib yonboshlab (o'ng oyoq) olib kelish: 20-35 marta
  • Kestirib yonboshlab (chap oyoq) olib kelish: 20-35 marta
  • Shell (o'ng oyoq): 20-30 marta
  • Orqa tomonda dumaloq harakat: 15-25 marta
  • Shell (chap oyoq): 20-30 marta
  • Oyoqni stul bilan ko'tarish (o'ng oyoq): 15-25 marta
  • Oyoqni stul bilan ko'tarish (chap oyoq): 15-25 marta
  • Orqa tomon yotgan holda oyoqlarini ko'tarish: 20-30 marta

Ichki son uchun 3 ta mashq kombinatsiyasini almashtirishingiz mumkin, faqat bitta variantni tanlang yoki o'zingizning mashq rejangizni tuzing.

Ichki sonlar uchun mashqlarning asosiy qoidalari

  1. Har doim mashqni isitishni boshlang va cho'zish bilan yakunlang. Hech qachon isinmasdan mashq qilmang, aks holda shikastlanish xavfi bor!
  2. Ichki sonlar uchun mashqlarni bajarish paytida siz maqsadli mushaklarni his qilishingiz kerak. Tanani diqqatni jamlanganda va diqqatni jamlang, mashqlarni beparvolik va beparvolik bilan qilmang.
  3. Mashg'ulotlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirishga harakat qiling, doimiy ravishda bir xil mashqlarni bajarish shart emas. Mushaklaringizni yukga moslashishiga yo'l qo'ymang.
  4. Agar siz kardiojarrohlik bilan mashg'ul bo'lishingiz ayniqsa qiyin bo'lsa, siz ular bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Ammo siz mashg'ulot oxirida kardiojarrohlik qilmasligingiz kerak, aerobik mashqdan so'ng yaxshiroq mashq qilish uchun mahalliy hududdagi mashqlar, tanadagi maqsad zonasida qon aylanishini kuchaytirish.
  5. Shuni yodda tutingki, sonning ichki tomoni faqat tana vaznini yo'qotganda kamayadi, shuning uchun bu sohada yog'dan qutulishning majburiy sharti dietada oqilona cheklovlardir.
  6. Sizning aduktorlaringiz uchun ajratilgan mashqlar sonning ichki qismidagi muammoli joylarni yo'q qilish uchun juda foydalidir, ammo oyoq va qobiqning boshqa mushaklari uchun mashqlarni unutmang. Barcha mushak guruhlari bo'yicha muvozanatli ishlash uchun siz maqsadga tezroq erishasiz.
  7. Yodingizda bo'lsinki, siz silkitishga qiynaladigan tana qismida yog 'erimaydi. Tana umuman vazn yo'qotadi. Ammo siz unga intervalli mashg'ulotlarni olib borishda va tananing ohangida ishlashda muammoli joyni yo'q qilishga yordam berasiz.
  8. Agar siz tayyor video-treningda qatnashishni yaxshi ko'rsangiz, unda bizning tanlovimizni ko'ring: shinning ichki qismi uchun eng yaxshi 25 ta video.

Rus tilidagi ichki son uchun videolar

1. Sonlar orasidagi bo'shliqni qanday qilish kerak

Kak sdelat prosvet mejdu bedrami? Tonus vnutrenney poverxnosti bered.

2. Ichki son uchun mashqlar

3. Ichki sonlar

Shuningdek qarang:

Oyoq va dumba

Leave a Reply