Mundarija
Yupqa bel har doim ayol va chiroyli shaklga ega bo'lgan. Ko'plab ayollar izlayotgan egri chiziqlarni va ko'krakdan kestirib, bejirim o'tish uchun.
Ushbu maqolada biz ushbu ayol muammosi sohasidagi eng mashhur savollarga javob beramiz. Belni qanday qisqartirish kerak va agar bel qisqarmasa nima qilish kerak? Bel uchun qanday mashqlarni bajara olasiz va qaysi birini bajara olmaysiz? Shuningdek, biz sizga yog 'yoqish, belni qisqartirish va yon tomonlarni yo'q qilish bo'yicha samarali mashqlarni taklif etamiz.
Belni qanday kamaytirish haqida butun haqiqat
Bel - bu qizlar uchun tanadagi eng muammoli joylardan biri bu yog 'to'plash juda oson va bu erda hajmlar ko'paymoqda. Bel va yonbosh sohasi tananing shu sohalaridan biridir tuzatish uchun juda qiyin va ko'plab mashqlarni bajarish bilan "shamollash" mumkin emas. Bundan tashqari, belni "to'rtburchak" qilmaslik uchun mashq qilmaslik va mashaqqatli mashqlardan qochish yaxshiroq deb hisoblashadi.
Og'irlikning oshishi ko'pincha birinchilardan biri bo'lib, faqat belni "suzib" boshlaydi, yon tomonlari va "quloqlari" deb nomlanadi. Albatta, yaxshi bo'lsa ham, belni ushlab turadigan qizlar bor. Odatda bu raqam egasi "Nok" va "qum soati" (yoki fotoshopning sehri):
Ammo, eng muhimi, tana yog 'belining yuqori foizlari hajmini sezilarli darajada oshiradi va chiroyli egri chiziqlar yo'qoladi:
Shuning uchun, tor belni olishni istaganlar uchun birinchi qoida tanadagi umumiy yog 'foizini kamaytirish uchun. Buni qanday qilish kerak? Juda oddiy. Balansli ovqatlanishni boshlang, tez karbonhidratlar va tez ovqatlanish miqdorini kamaytiring, faollik va jismoniy mashqlaringizni oshiring. Boshqacha qilib aytganda, tanani yig'ish uchun emas, balki yog 'sarflashga majbur qilish.
Ammo qanday qilib tanani maxsus belda vazn yo'qotishni boshlash kerak? Yog 'do'konlarini ma'lum bir "muammoli" hududda yoqish juda qiyin. Qanday mashq qilsangiz ham, o'zingizni tanangiz butunlay vazn yo'qotishga tayyorlang. Yog 'tanangizning barcha joylarida asta-sekin, qayerdadir sekinroq, tezroq eriydi. Tanani maxsus ravishda belning maydonini kamaytirishga majbur qilish deyarli mumkin emas.
Shunday qilib, qanday qilib belni qisqartirish va yon tomonlarni olib tashlash:
- Kaloriya tanqisligini iste'mol qiling va tanadagi yog'ni parchalashni boshlagan to'g'ri parhezga rioya qiling.
- Og'irlikni kamaytirishni tezlashtirish uchun kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.
- Mushaklarni tortish va chiroyli tana chizig'ini shakllantirish uchun qobiq (korset mushaklari) uchun mashqlarni bajarish.
To'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Ammo aksariyat odamlar belni qisqartirish uchun bunday yondashuv juda oddiy tuyulishi mumkin. Ayniqsa, Internet quyidagi kabi foydali maslahatlarga to'la: "Bel uchun sehrli korset - shunchaki kiying va ozing", "10 kun ichida maxsus parhezli bel", "halqani kuniga 5 daqiqa burang, shunda siz belni 10 smga qisqartirasiz". Ammo biz belgilaymiz, hech qanday sehrli texnika va bel uchun sehrli mashqlar mavjud emas. Internetda taqdim etiladigan usullarning aksariyati, belni qisqartirish va tomonlarni yo'q qilish masalalarida mutlaqo foydasiz.
Shuningdek qarang:
- Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining eng yaxshi 20 ta videosi
- Kilogramm yo'qotish uchun fitness bilakuzuklari: bu nima va qanday tanlash kerak
Qanday usullar belni qisqartirishga yordam bermaydi:
1. O'rash va massaj qilish. Ular sizga belni kamaytirishga yordam bermaydi. Bu vaznni kamaytirish jarayoniga ta'sir qilmaydigan befoyda mashqdir, shuning uchun unga vaqt sarflamang. Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishni istasangiz, yaxshiroq 30 daqiqa piyoda yuring yoki uyingizga boring.
2. Halqa. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, agar siz kestirib, belni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, o'ram ayniqsa samarali bo'lmaydi. Albatta, Hoopni burama qilish, hech narsa qilmasdan va divanda yotishdan yaxshiroqdir. Ammo sport bilan shug'ullanishga ozgina vaqtingiz bo'lsa, quvonch bilan emas, balki sifatli kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan shug'ullanganingiz ma'qul.
3. Korsetlar va ingichka belbog '. Sizga nafaqat belingizni qisqartirishga, balki sog'likka zarar etkazishga yordam beradigan yana bir foydasiz narsa. Korsetlar va kamarlar nafas olishni cheklaydi, yurakka qon quyilishini kamaytiradi, ichaklarga bosim o'tkazadi va ovqat hazm qilishni buzadi. Korset bilan bel siz ingichka, faqat kiyimda kamchiliklarni yashiradi.
4. Belni qisqartirish uchun maxsus parhezlar. Belni kamaytirish uchun maxsus parhezlar, sehrli ovqatlar va ichimliklar yo'q. Agar siz belni qisqartirishingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning noyob kombinatsiyasi haqida o'qisangiz, esda tuting - bu to'g'ri emas.
5. Trening davomida plyonkalarni va termoplazmani o'rab oladi. Bu yana bir zararli narsa va belni qisqartirish hech kimga mutlaqo foydasiz. Siz vazn yo'qotmaysiz, ammo suvsizlanish va yurakdagi jiddiy stress.
6. Bel uchun maxsus mashqlar. Bel uchun bunday mashqlar mavjud emas. Obliklarni ishlashga va mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar mavjud. Yog 'yoqilishini tezlashtirishga yordam beradigan kardiojarrohlik mashqlari mavjud. Ular birgalikda kerakli natijani berishi mumkin. Ammo u ishlamayapti, chunki siz haftasiga shartli yamaqlar va burishlarni bajarasiz va shu bilan belingizni kamaytirasiz.
Belni vizual ravishda qisqartirishning oson usullaridan biri bo'lsa ham, biz buni tavsiya qilamiz. Ushbu shapka. Bu tanadagi yog 'va belni kamaytirmaydi, ammo to'liq kiyinganingizda kamchiliklarni yashirishga yordam bering. Biroq, plyajda bu usul ishlamaydi.
Nima uchun belni qisqartirish mumkin emas?
Ammo hatto to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashqlar ham belni kamaytirishga yordam beradi. Nima uchun bu sodir bo'layapti? Keling, belingizni qisqartirmasligingiz mumkin bo'lgan barcha sabablarni ko'rib chiqamiz.
1. Sizning shaklingiz turi - to'rtburchak. Bu shakldagi belda u haqiqatan ham yo'q, u deyarli o'zini ifoda etmadi. Shakl turi genetik omillar bilan belgilanadi va uni o'zgartirish deyarli mumkin emas. Eng aniq bel "Soat soati" va "nok". Baxtli emas "Olma" va "Teskari uchburchak".
2. Siz quyidagilarga rioya qilmaysiz xun. Hatto muntazam mashqlar ham teri osti yog 'zahiralarini sarflashga yordam bermaydi. Og'irlikni kamaytirish jarayoni tanadan kam ovqat iste'mol qilganda kaloriya tanqisligi energiyani qayta ishlashga qodir bo'lganda paydo bo'ladi. Barcha sarf qilinmagan kaloriyalar yog'da saqlanadi, ular sizning belingizni yashiradi.
3. Sizda bor qorin rektus mushagi diastazi, bu ko'pincha tug'ruqdan keyin sodir bo'ladi. Natijada, belning maydoni biroz "suzish" bo'lishi mumkin. Qachon diastaz foydali bo'ladi mashqlar vakuum, bu mushaklarning ajralishini yo'q qilishga yordam beradi.
4. Buning sababi bo'lishi mumkin ko'krak shaklining xususiyati, bu esa belni biroz kattalashtiradi. Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish tanangiz tarkibini yaxshilaydi, ammo belning oxir-oqibat yaxshi bo'lishiga emas.
5. Siz juda katta e'tibor berasiz qiya mushaklari. Umuman olganda, taxtalar, burish, egilish, og'irliksiz burilish sizning belingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, mushaklarning hajmini oshirmaydi (albatta, agar siz ushbu mashqlarni har kuni bir soat davomida bajarmasangiz). Ammo dumbbelllar, barbelllar, pankeklar bilan nishab va egilishlar mushaklarning ohangiga olib kelishi va sizning belingizni berishi mumkin.
6. Siz qilasizmi? kuchini oshirish katta og'irliklar bilan. Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun maxsus mashqlarni bajarmasangiz ham, ular qo'llar, orqalar, oyoqlar, dumbalar uchun ko'plab kuch mashqlarida qatnashadilar. Muntazam kuch mashqlari tanangizni sportga yaroqli va barkamol qiladi, ammo bel azoblanishi mumkin.
Har bir inson o'ziga xos shaklga ega. Va mening tanamdan 100% mamnun bo'ladigan bunday odamlar yo'q. Agar sizga tabiat tor bel bilan berilmasa, tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Konturlarni yaxshilash va "qum soati" ning ayol shaklini olish uchun siz elkama, son va dumba mushaklari ustida ishlashingiz mumkin. Bu tananing umumiy tarkibini yaxshilashga yordam beradi.
Bel uchun mashqlar: o'quv rejasi
Qorin ustida samarali ishlashingiz va yon tomonlarini olib tashlashingiz uchun bel uchun tayyor mashqlar to'plamini taklif qiling. Faqat matda burilishlarni bajarish uchun emas, balki juda intensiv ravishda mashq qilishga tayyor bo'ling. Bel uchun ushbu mashq majmuasining maqsadi nafaqat mushaklarni kuchaytirish va belni tortish, balki tanadagi yog'larni yoqish uchun hamdir.
Albatta, tananing ma'lum bir sohasidagi mahalliy vazn yo'qotishlariga erishish juda qiyin. Biroq, biz "muammoli maydon" bo'yicha mashqlarni bajarayotganda, biz ushbu sohada qon aylanishini ko'paytiramiz va tezlashtirilgan yog 'yoqish natijasida. Ammo bunga faqat intervalli kardiojarrohlik mashqlarini bajarganingizda erishish mumkin, buning natijasida tanada lipolitik qobiliyatga ega gormonlar ko'payadi. Va, albatta, butun vujudga yog 'yoqishning umumiy jarayoni, ya'ni kaloriya tanqisligiga muvofiqligi uchun muhimdir.
Sizga bel uchun shunday mashq sxemasini taklif etamiz: 4 tur, navbatma-navbat kardio mashqlari va mushak korseti uchun mashqlar. Treningga bunday yondoshish qorin va bel ustida samarali ishlashga yordam beradi. Va nafaqat rektus pressida va qiya mushaklarda, balki orqa mushaklarida ham, ya'ni butun mushak korseti ustida ishlash juda muhimdir.
Bel uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plamini faqat krossovkalarda bajaring va har doim iliqlik va salqinlik bilan darsni boshlang. (Dars boshlanishidan va tugashidan 5-10 daqiqa oldin). Ko'rishi kerak:
- Rasmlarda mashq qilishdan oldin isinishga tayyor
- Suratlardagi mashqdan so'ng cho'zish tugadi
Birinchidan, har xil darajadagi elektron ishlash ko'rsatkichlari beriladi: boshlang'ich, o'rta va ilg'or. Keyin har bir doirada bel uchun mashqlarning umumiy ro'yxatini keltiramiz. Belning mashq tarkibi va davomiyligini o'zgartirib, mashg'ulotning ishlash vaqtini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.
Bel uchun mashq majmuasini bajarish rejasi
Bel uchun tavsiya etilgan mashqlar ma'lum vaqtni bajarishi kerak, shuning uchun sizga taymer kerak bo'ladi (masalan, mobil telefoningizdan foydalaning). O'zingizga qarab bel uchun mashqlarning bajarilish rejasini tanlang tayyorgarlik darajasi. Agar siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizni bilmasangiz, boshlanuvchilar uchun variantdan boshlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq:
- Birinchi va uchinchi tur: har bir mashq 20 soniya davomida bajariladi, so'ngra 20 soniya dam olinadi, tur 1 marta takrorlanadi.
- Ikkinchi va to'rtinchi tur: har bir mashq 30 soniya davomida bajariladi, so'ngra 15 soniya dam olinadi, dumaloq 1 marta takrorlanadi.
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa dam oling.
- Jami mashg'ulotlar vaqti: taxminan 20 daqiqa
- Agar barcha 4 raunddan omon qolish qiyin bo'lsa, siz faqat birinchi va ikkinchi davralarni bajarishingiz mumkin.
O'rta darajadagi o'qitish:
- Birinchi va uchinchi tur: har bir mashq 40 soniya davomida bajariladi, so'ngra 20 soniya dam olinadi, tur 1 marta takrorlanadi.
- Ikkinchi va to'rtinchi tur: har bir mashq 40 soniya davomida bajariladi, keyin 20 soniya dam olinadi, tur 1 turda takrorlanadi.
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Jami mashqlar vaqti 25 daqiqa
Yuqori darajadagi o'quv mashg'ulotlari:
- Birinchi va uchinchi tur: har bir mashq 40 soniya davomida bajariladi, so'ngra 20 soniya dam olinadi va aylananing 2-turida takrorlanadi.
- Ikkinchi va to'rtinchi tur: har bir mashq 50 soniya davomida bajarilib, so'ng 10 soniya dam olinadi va 1-raund turda takrorlanadi.
- Davralar oralig'ida 1 daqiqa
- Jami mashqlar vaqti 35 daqiqa
* Zarur bo'lganda o'ng va chap tomonlarda mashq bajarishni unutmang.
Birinchi tur: kardiojarrohlik mashqlari
1. Joyida yugurish
2. Tizzalar
3. Gorizontal yugurish
4. Konkida uchuvchi
5. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash
Qovurish uchun erga mashqlarning ikkinchi bosqichi
1. Qo'l va oyoqlarning to'rt oyoqqa ko'tarilishi
2. Yon tomonga buriladi
3. Tizzasida turgan oyoq ko'tarish
4. Tirsaklaringizda kestirib, taxtada aylantiradi
Uchinchi tur: kardiojarrohlik mashqlari
1. Qaychi
2. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
3. Jinsiy aloqaga tegib yon tomonga teping
4. Yanal sakrashlar
5. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish
To'rtinchi tur: erga baqirish mashqlari
1. Yarim tomonga buriladi
2. Suzish
3. Velosiped
4. Tananing yon taxtada aylanishi
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: mfit; Live Fit qiz, FitnessType, Linda Voulridj.
Agar sizga sakrash bilan kardiojarrohlik mashg'ulotlari qiziqmasa, bizning tanlovimizdagi past ta'sirli kardioga sakrab o'ting. Yodingizda tutingki, belda va yon tomonlarda kichraytirishni istasangiz, kardiyosiz polda bel uchun mashqlar samarasiz bo'ladi.
Belni qanday kamaytirish haqida tushunchalar
Keling, qisqartiramiz va yana belni qanday kamaytirish haqida asosiy tezis:
- Kaloriya tanqisligi bilan ovqatlaning (tanangiz sarflay oladigan miqdordan kam ovqatlaning) va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishga harakat qiling.
- Kaloriya iste'molini kuchaytirish va yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.
- Muskulli korsetni kuchaytiring, ammo qiya mushaklarga (ayniqsa, dumbbell va shtrix bilan) mashqlarni haddan tashqari oshirib yubormang.
- Vaqtni behuda "hiyla-nayrang" larga (korsetlar, massajlar, o'ramoq, plyonka va h.k.) sarflamang, yaxshi energiya jismoniy faollikni oshirishga qaratilgan.
- Halqa o'rniga kardio mashqlar, piyoda yurish yoki boshqa mashqlarni bajaring.
- Belning torayishi tanadagi konstitutsiyaning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq bo'lmasligi mumkin, bunga ta'sir o'tkazish deyarli mumkin emas.
- Agar sizda tabiatdan bel yo'q bo'lsa, lekin siz chindan ham chiroyli konturlarni olishni istasangiz, u holda dumba, son va yelka mushaklarini kuchaytirish bilan mashg'ul bo'ling va tana tuzilishini yaxshilang.
Bel uchun tavsiya etilgan mashqlar rejasiga rioya qilgan holda siz nafaqat yon tomondan, balki qorinni tortib, ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz. Bugun tanangizning mukammalligi ustida ishlashni boshlang!
Sizga o'qishni tavsiya etamiz:
- Uydagi dumbalar uchun eng yaxshi 50 ta mashq + reja
- TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq
- FitnessBlender-ning eng yaxshi 12 ta kardiojarrohlik mashqlari, oshqozon va belga e'tibor berish
Kilogramm yo'qotish uchun, Belly