Mundarija
Jangchi pozasi yogadagi eng mashhurlaridan biridir. U ichki kuch va chidamlilikni rivojlantiradi, hayotiy energiyani to'playdi. Bir qarashda, uni amalga oshirish juda oddiy ko'rinishi mumkin. Ammo bu asanada qulaylik va qulaylikka erishish uchun sizdan kuch va hatto jasorat kerak bo'ladi. Biz jangchi pozasini to'g'ri bajarishning nozik tomonlarini, uning afzalliklari va kontrendikatsiyasini tushunamiz.
Ko'pchiligimizda o'zimizga ishonch, maqsadga erishish uchun qat'iyat yo'q. Yoga bilan shug'ullanadigan har bir kishi biladiki, jangchining turishi odamga bu fazilatlarni berishi mumkin. Uning nomi o'z-o'zidan gapiradi: birlashing, kuchingizni his qiling, sizda bor. O'zingizni sinab ko'ring va nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingiz rejalashtirgan narsaga erishing!
Bu qanday ishlashini tekshirmoqchimisiz? Mana siz uchun bitta sinov. Video haqida qisqacha ayting, masalan, kun uchun qanday rejalaringiz bor. Keyin telefoningizni qo'ying, to'shakni yoying va Jangchi pozasini bajaring (qadam-baqadam ko'rsatmalar uchun quyida ko'ring). Yaratilganmi? Yaxshi! Biz yana telefonni olib, xuddi shu matnni videoga yozamiz. Hammasi! Keling, sizning ovozingiz va his-tuyg'ularingiz qanday o'zgarganini, bugungi maqsadlarga erishishda qanchalik xotirjam va ishonchli bo'lganingizni solishtiraylik? O'ylaymanki, siz ta'sirni his qildingiz! Bu shunday ishlaydi.
Foto: ijtimoiy tarmoqlar
Virabhadra haqidagi afsona
Asananing sanskritcha nomi Virabhadrasana bo'lib, "yaxshi jangchining pozitsiyasi" degan ma'noni anglatadi. Va uning ismi, afsonaga ko'ra, Virabhadra. Bu kuchli, ko'p qurolli va turli xil qurollarga ega usta Shivaning o'zi. U g'azablanib, sochidan bir o'rim oldi va erga tashladi, shunda Virabhadra paydo bo'ldi.
Bundan oldin nima bo'lgan? Ushbu afsonaning bir nechta versiyalari mavjud, ammo barchasi bittaga tushadi. Lord Shivaning birinchi xotini - Sati - otasi Daksha uchun qurbonlik bayramiga keldi. Birinchisi, u Shivani taklif qilmadi. Sati bu xo'rlikka chiday olmadi va o'zini qurbonlik oloviga tashladi. Shiva xotinining o'limini bilib, g'azablandi. Virabhadra tushgan sochlaridan o'rnidan turdi va qo'shini bilan Dakshaga qarshi yurish qildi. U hurmatsiz otaning boshini kesish bilan jazoladi.
Mana bir afsona. Endi jangchining pozasini bajarib, biz uning barcha kuchini his qila olamiz, maqsadga erishish uchun irodani his qilamiz.
Jangchi pozasi uch qismdan iborat:
- Virabhadrasana I
- Virabhadrasana III
- Virabhadrasana III
Ularning har biri bir-biridan alohida bajarilishi mumkin. Ammo mashq paytida siz qahramon pozasining barcha uch qismini bog'lasangiz yaxshi bo'ladi. Lekin birinchi navbatda, ushbu mashqlarning foydalari va zararlarini ko'rib chiqaylik.
Virabhadrasana I
Jismoniy mashqlar foydalari
- oyoq mushaklarini kuchaytiradi, tizzalar va to'piqlarni tonlaydi
- kestirib, bo'g'imlarni ochadi va ularni yanada murakkab asanalarga tayyorlaydi, masalan, Lotus pozitsiyasi - Padmasana (bizning bo'limdagi tavsifga qarang)
- lumbosakral mintaqada osteoxondroz va siyatik bilan ishlaydi
- elka va orqa bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydi
- ko'krak qafasini ochadi va nafasni chuqurlashtiradi, shu bilan qon aylanishini yaxshilaydi
- konsentratsiya va muvozanatni oshiradi
- tos va kalçalarda vazn yo'qotishga yordam beradi
Jismoniy mashqlar zarari
Yuqori qon bosimidan xavotirda bo'lgan va yurak faoliyati buzilganlar diqqatiga! Ushbu mashqni boshlashdan oldin siz doimo shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.
Virabhadrasana III
Jismoniy mashqlar foydalari
- oyoq, orqa, elkama-kamar mushaklarini mustahkamlaydi
- ayniqsa, umurtqa pog'onasi artrit va osteoxondroz kabi kasalliklarda foydalidir
- bel va qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini kamaytiradi, chunki u qorin bo'shlig'i organlarini tonlaydi
- butun tananing mushak tizimini mustahkamlaydi
- kestirib, buzoqlarda kramplarni engillashtiradi
- chidamlilik va muvofiqlashtirishni oshiradi
- chuqur nafas olish o'pkaning kengayishiga, ventilyatsiyasiga va toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi
- ichki kuchni his qilishga yordam beradi
Foto: ijtimoiy tarmoqlar
Jismoniy mashqlar zarari
Artrit va osteoxondrozning kuchayishi davrida bajarish kontrendikedir.
Virabhadrasana III
Jismoniy mashqlar foydalari
- pastki orqa va butun orqa mushaklarini, qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi
- oyoq mushaklarini mustahkam qiladi va ularga chiroyli shakl beradi
- qorin bo'shlig'i organlarini tonlaydi
- son qo'shimchalarini mustahkamlaydi, shuning uchun bu poza tizzadan jarohat olgan va hatto ligamentlari yirtilganlar uchun tavsiya etiladi.
- tizzalarning harakatchanligini va ularning yuklarni ko'tarish qobiliyatini tiklaydi
- ong va tanani muvozanatlashni o'rgatadi
Foto: ijtimoiy tarmoqlar
Jismoniy mashqlar zarari
Har qanday tizza jarohati paytida bu mashq kontrendikedir. Bundan tashqari, yuqori qon bosimi va yurak ishida muammolar bo'lganlar uchun ushbu pozani bajarmaslik kerak.
MUHIM. Jangchi pozasini (har uch qismni) doimiy ravishda bajarsangiz, elka kamari va orqa mushaklaringiz bo‘shashadi, taranglik yo‘qoladi, oyoq mushaklari taranglashadi, turishingiz va yurishingiz yaxshilanadi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilishning yaxshilanishini qadrlaysiz.
Jangchi pozasini qanday qilish kerak
DIQQAT! Mashqning tavsifi sog'lom odam uchun berilgan. Darsni ushbu uchta pozitsiyani to'g'ri va xavfsiz bajarishni o'zlashtirishga yordam beradigan o'qituvchi bilan boshlash yaxshiroqdir. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, video darsimizni diqqat bilan tomosha qiling! Noto'g'ri amaliyot tanaga foydasiz va hatto xavfli bo'lishi mumkin.
Virabhadrasana I bosqichma-bosqich texnikasi
Step 1
Biz Tadasanada turamiz - tog'ning pozasi: biz oyoqlarni bir-biriga bog'laymiz, tizzalarni yuqoriga tortamiz, koksiksni pastga qaratamiz, elkalarni dumaloq harakatlar bilan yuqoriga va pastga qaytaramiz (asananing batafsil tavsifi va video uchun). dars, bizning yoga pozalari bo'limiga qarang).
Step 2
Biz oyoqlarimizni yoyib, ular orasida bir metrdan bir oz ko'proq qoldirdik.
Step 3
To'liq tanani va o'ng oyoqni o'ngga burang. Biz ham chap oyoqni o'ngga aylantiramiz, lekin taxminan 60 daraja.
DIQQAT! Biz tos suyagini oldinga aylantiramiz. Bizning ko'kragimiz ochiq, elkalarimiz tekis.
Step 4
Biz o'ng oyoqni egamiz, tizzani oldinga suramiz, go'yo sonni bo'g'imdan itarib yuboramiz. Chap oyog'i tekis.
DIQQAT! Son polga parallel, pastki oyog'i esa perpendikulyar bo'lishi kerak. Bükülü oyoqdagi burchak kamida 90 daraja.
Oyoqlarning holatini kuzatib boring: biz erga oldinga o'tadigan joyni bosamiz, ikkinchisi oyoq barmog'iga yotadi.
Step 5
Pastki orqangizni iloji boricha tekislang. Biz boshning tojini yuqoriga cho'zamiz. Biz koksiksni siqib chiqaramiz.
DIQQAT! Koksiksni yaxshi holatda ushlab turish juda foydali bo'ladi, chunki siz kalça bo'g'imlarini qon bilan ta'minlashni yaxshilaysiz va ularni lotus pozitsiyalariga muloyimlik bilan tayyorlaysiz.
Step 6
Biz polni oyoqlarimiz bilan itarib qo'yamiz, qo'llarimizni yuqoriga va oldinga cho'zamiz (ba'zan palmalarni birlashtirish tavsiya etiladi).
DIQQAT! Biz bo'yinni siqmaymiz, u umurtqa pog'onasining egilishini davom ettiradi. Biz tirsaklarimizni egmaymiz.
Step 7
Biz yuqoriga cho'zamiz, qo'llar va orqa tomonni uzaytiramiz. Ko'z qo'llardan keyin - yuqoriga qaratilgan.
Step 8
Pozadan chiqing: nafas oling, nafas oling va qo'llaringizni tushiring. Mashqni boshqa tomondan takrorlaymiz.
Bajarish vaqti: 30-60 soniya. Asta-sekin, bu holatda o'zingizni qulay his qilguningizcha, uni oshirish mumkin.
Yoga boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
- Sizning son mushaklaringiz hali u qadar kuchli emas, shuning uchun siz boshida qo'llaringizga suyanishingiz mumkin. Ularni yuqoriga ko'tarmang, lekin ularni erga, oyoq yaqinida qoldiring.
- Va shunga qaramay, darhol barcha qoidalarga muvofiq asanani bajarishga harakat qilish yaxshiroqdir, shunda siz tezda ta'sirga erishasiz.
- Pastki orqa va ko'krak qafasidagi burilishni oshirib, mashqning afzalliklarini oshirishingiz mumkin. Bu sizning ko'kragingizni ko'proq ochadi.
Virabhadrasana II bosqichma-bosqich texnikasi
Step 1
Biz Tadasanada turamiz, ekshalatsiya bilan oyoqlarimizni taxminan 120 santimetr masofaga yoyamiz. Biz tanani va o'ng oyoqni butunlay o'ngga, chapga - o'ngga ham aylantiramiz, lekin 60 daraja.
DIQQAT! Oyoqlar erga mahkam bosiladi, barmoqlar uzaytiriladi.
Step 2
Biz oyoqlarimiz bilan polni surishda davom etamiz, o'ng tizzani egamiz.
DIQQAT! Oyoqlarning holatini kuzatib boring: o'ng son polga parallel, chap oyoq to'g'rilangan va tarang.
Step 3
Biz koksiksni pastga, pubik suyagini yuqoriga tortamiz.
DIQQAT! Bu holat pastki orqa qismini to'g'rilash va kestirib, bo'g'imlarni mustahkamlash imkonini beradi.
Step 4
Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, elka darajasida ushlab turamiz. Kaftlar pastga qaragan.
DIQQAT! Butun tana bir xil tekislikda bo'lishi kerak! Qo'llaringiz sizni turli yo'nalishlarda tortayotgandek tarang.
Step 5
Tojni yuqoriga torting, so'ngra boshni o'ngga burang. Nigoh oldinga qaratilgan.
Step 6
Biz pozani 30 soniya ushlab turamiz. Boshning yuqori qismi doimiy ravishda cho'ziladi.
DIQQAT! Agar tos suyagi ochiq bo'lsa va ko'kragingiz yon tomonga burilsa, siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz.
Step 7
Pozadan chiqing: chuqur nafas oling, to'liq nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring. Mashqni boshqa tomondan takrorlang va pozani 30 soniya ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan biz asanada qolish muddatini oshiramiz.
Yoga boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
- Tos suyagini juda past tushirmang, bu kestirib, ishini osonlashtiradi va biz bunga muhtoj emasmiz.
- Biz tos suyagini yon tomonga olib bormaymiz, u oldinga qaraydi.
- Butun tana bir xil tekislikda joylashgan.
Foto: ijtimoiy tarmoqlar
Virabhadrasana III bosqichma-bosqich texnikasi
Step 1
Biz Virabhadrasana I ni bajaramiz. Yodda tutingki, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning oyog'i oldinga yo'naltirilgan, erga mahkam bosilgan va barmoqlar kengaytirilgan.
Step 2
Nafas olayotganda, ko'kragingizni oldinga qarab ketadigan o'ng songa tushiring va qo'llaringizni oldingizda to'g'rilang. Biz bu holatda biroz cho'zamiz.
DIQQAT! Biz qo'llarimizni polga parallel ravishda uzatamiz, kaftlar bir-biriga "qarashadi". Bosh yuqoriga qarab oldinga siljiydi.
Step 3
Chap oyoqni ko'taring va orqaga cho'zing, qo'llab-quvvatlovchi o'ng oyoqning tizzasini to'g'rilang. Biz tos suyagini erga aylantiramiz. Chap oyog'ingizning tovonidan barmoqlaringiz uchigacha tekis chiziq olishingiz kerak.
DIQQAT! Ikkala oyoq ham kengaytirilgan. Cho'zilgan o'ngning old yuzasi polga parallel. Chap oyoqning barmog'i pastga qaragan, tovon yuqoriga qaratilgan.
Step 4
Biz pozani iloji boricha uzoqroq ushlab turamiz, ichki tinchlanishga harakat qilamiz. Nigoh polga qaratiladi. Tekshiring: qo'llar tirsaklarda tekislanadi.
Step 5
Asanadan ehtiyotkorlik bilan chiqing va mashqni boshqa tomondan bajaring.
Ish vaqti: o'z his-tuyg'ularimga ko'ra. Agar siz bu holatda ushlab tursangiz va siz qulay bo'lasiz.
Yoga boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
- Agar siz oyoqning uchta mos yozuvlar nuqtasiga e'tibor qaratsangiz, pozada muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi: ikkitasi old tomonda, uchinchisi tovonda. Ularni polga bosing.
- Tasavvur ham pozani ushlab turishga yordam beradi: qo'llaringiz bilan oldinga va oyog'ingiz orqaga tortilayotganingizni tasavvur qiling.
- Ammo agar poza ishlamasa, buni hech qanday tarzda qilmang.
- Keyin asanani qismlarga bo'lib o'zlashtiring, lekin qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis va cho'zilgan holda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
- Bo'yinga alohida e'tibor bering, uni siqmang.
- Agar siz belning pastki qismida tez og'riqni his qilsangiz, demak, u hali bunday yuklarga tayyor emas. Boshlash uchun qo'llaringizni erga yoki tizzangizga qo'yib, pozani o'zlashtiring. Oldinga borishga tayyor ekanligingizni anglaganingizdan so'ng, qo'llaringizni oldinga cho'zishga harakat qiling, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni tizzada bir oz egilgan holda qoldiring.
- Va shunga qaramay, sizga maslahatimiz: soddalashtirishga berilmang. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, pozani kerakli darajada bajarish qiyinroq va dangasaroq. Darhol to'g'ri ish qilishga harakat qiling, hatto ozgina bo'lsa ham - dam oling va ishga qayting. Va tez orada uni o'zlashtiring va maksimal ta'sirga ega bo'ling.
Ajoyib mashq qiling!