Siz g'azablanganmisiz, xafamisiz yoki g'azablanganmisiz? Yoki ko'proq xafa, hafsalasi pir bo'lgandir? Agar his-tuyg'ularingizni tartibga solish qiyin bo'lsa va g'amgin fikrlardan xalos bo'lishning iloji bo'lmasa, his-tuyg'ular ro'yxatiga qarang va sizning holatingizga mos keladiganini tanlang. Psixoterapevt Gay Vinch katta lug'at salbiy fikrlash tendentsiyalarini engishga yordam berishini tushuntiradi.
Tasavvur qiling-a, men sizni juda xafa qilgan yoki bezovta qilgan narsa haqida o'ylayotganingizda tutdim va hozir o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'radim. Bu savolga qanday javob bergan bo'lardingiz? Qancha his-tuyg'ularni nomlashingiz mumkin - bitta, ikkita yoki bir nechta? Har bir inson o'zining hissiy tajribasini boshqacha o'ylaydi va ifodalaydi.
Ba'zilar shunchaki xafa bo'lganlarini aytishadi. Boshqalar bir vaqtning o'zida qayg'uli va hafsalasi pir bo'lganini payqashlari mumkin. Va boshqalar o'z tajribalarini batafsilroq belgilashga qodir. Ular qayg'u, umidsizlik, tashvish, rashk va o'sha paytda his qiladigan boshqa aniq his-tuyg'ular haqida xabar berishadi.
Sizning his-tuyg'ularingizni nozik aniqlash va tafsilotlash qobiliyati juda muhimdir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mahorat nafaqat his-tuyg'ularimiz haqida o'ylashimizga, balki ularni qanday boshqarishimizga ham ta'sir qiladi. Og'riqli tajribalar haqida cheksiz o'ylashni va boshidagi noxush vaziyatlarni aylanib o'tishni yaxshi ko'radiganlar uchun his-tuyg'ularni farqlash qobiliyati muhim bo'lishi mumkin.
Aslida, biz hammamiz buni vaqti-vaqti bilan qilamiz - bizni bezovta qiladigan va bizni xafa qiladigan muammolar haqida uzoq vaqt osilib turamiz va biz to'xtata olmaymiz, qayta tiklangan haqorat yoki professional muvaffaqiyatsizlikni tiklay olmaymiz. Ammo ba'zilar buni boshqalarga qaraganda tez-tez qilishadi.
Shunday qilib, doimiy aqliy «saqich» (ko'ngil ochish) sog'liq uchun juda ko'p salbiy oqibatlarga olib keladi (ular orasida - ovqatlanishning buzilishi, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish xavfi, yurak-qon tomir kasalliklarini qo'zg'atadigan stressga fiziologik reaktsiya va boshqalar), shu jumladan aqliy . Ruminatsiya depressiya uchun eng katta xavf omilidir.
Ruminatsiya salbiy his-tuyg'ularni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan prefrontal korteksni faollashtiradi. Va agar inson uzoq vaqt davomida yomon fikrlar changalida qolsa, u depressiyadan bir qadam uzoqda.
Biz ayovsiz doiraga tushib qolgandekmiz: bizni bezovta qiladigan voqealarga e'tibor qaratish salbiy fikrlashni kuchaytiradi va muammolarni hal qilish qobiliyatini pasaytiradi. Va bu, o'z navbatida, depressiv fikrlarning kuchayishiga olib keladi va "chaynash" uchun ko'proq "oziq-ovqat" beradi.
O'z his-tuyg'ularini tan olishni yaxshi biladigan odamlar, his-tuyg'ularida sodir bo'ladigan farqlarni va barcha nozik o'zgarishlarni ko'proq sezadilar. Misol uchun, o'z qayg'usini shunchaki gapiradigan melankolik, to'liq tafakkur tsiklini tugatmaguncha, g'amgin fikrlashda qoladi.
Ammo o'zida qayg'u, umidsizlik va murosasizlikni ajrata oladigan odam, yangi ma'lumotlar uning qayg'usini engillashtirmaganini, balki unga toqatsizlik va umidsizlikni kamaytirishga yordam berganini ham sezishi mumkin. Umuman olganda, uning kayfiyati biroz yaxshilandi.
Ko'pchiligimiz his-tuyg'ularimizni tan olish va baholashni yaxshi bilmaymiz.
Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, o'z his-tuyg'ularini tan olgan odamlar hozirgi paytda ularni yaxshiroq tartibga soladi va umuman olganda, o'z his-tuyg'ularini samaraliroq boshqaradi va negativlik intensivligini kamaytiradi.
So'nggi paytlarda psixologlar ushbu muammoni o'rganishda yanada oldinga siljishdi. Ular sub'ektlarni olti oy davomida kuzatdilar va yomon fikrlarni aylantirishga moyil bo'lgan, ammo his-tuyg'ularini ajrata olmaydigan odamlar olti oydan keyin o'z tajribalarini batafsil bayon qilganlarga qaraganda ancha qayg'uli va tushkun bo'lib qolishlarini aniqladilar.
Olimlarning xulosasi yuqorida aytilganlarga mos keladi: his-tuyg'ularni farqlash ularni tartibga solish va engib o'tishga yordam beradi, bu vaqt o'tishi bilan umumiy hissiy va ruhiy salomatlikka sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Haqiqat shundaki, ko'pchiligimiz his-tuyg'ularimizni tan olish va baholashni yaxshi bilmaymiz. Ochig'ini aytganda, bizning hissiy lug'atimiz juda kam.
Biz ko'pincha his-tuyg'ularimiz haqida asosiy so'zlar bilan o'ylaymiz - g'azab, quvonch, ajablanib - agar ular haqida umuman o'ylasak. Mijozlar bilan psixoterapevt sifatida ishlagan holda, men tez-tez sessiyada o'zlarini qanday his qilishlarini so'rayman. Va men javoban imtihonga tayyor bo'lmagan talabada ko'rgandek bo'sh yoki xavotirli nigohni ushlayman.
Keyingi safar tushkunlikka tushadigan fikrlarni takrorlayotganingizni ko'rsangiz, ro'yxatni ko'rib chiqing va hozirgi paytda boshdan kechirayotgan his-tuyg'ularingizni yozing. Ularni ikkita ustunga bo'lish tavsiya etiladi: chap tomonda siz qattiq boshdan kechirgan narsalarni, o'ngda esa kamroq ifodalanganlarini yozing.
Shoshmang. Har bir his-tuyg'uni alohida-alohida tinglang, o'zingizni tinglang va hozir buni his qilyapsizmi, deb javob bering. Va qiyinchiliklardan qo'rqmang - sizning hozirgi his-tuyg'ularingizga mos keladigan atamalar ro'yxatidan tanlash, seans paytida terapevt sizga qaraganida sizning his-tuyg'ularingizni aniqlashga urinishdan ko'ra osonroqdir.
Ushbu mashqning birinchi bajarilishi sizning hissiy tajribangiz siz tasavvur qilganingizdan ancha boy ekanligini ko'rsatadi. Ushbu ishni bir necha marta bajarish orqali siz hissiy lug'atingizni boyitib, ko'proq hissiy farqlashni rivojlantirasiz.
Mutaxassis haqida: Gay Vinch - klinik psixolog, oilaviy terapevt, Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasining a'zosi va ko'plab kitoblar, jumladan Psixologik Birinchi yordam (Medley, 2014) muallifi.