Mundarija
Kardiologik mashqlar samaradorligini oshiradi, yog 'to'qimalarida qon aylanishini yaxshilaydi va yog' yoqilishiga yordam beradi, ammo qaysi kardioterapiya yaxshiroq - past intensivlik yoki yuqori intensivlik haqida munozaralar mavjud. Mutaxassislar va havaskorlar orasida past intensiv aerobikaning juda mashhurligiga qaramay, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalli kardio (HIIT) ko'proq kaloriyalarni yoqadi, lekin birinchi navbatda.
Yuqori intensivlik va past intensivlikdagi kardiojarrohlik o'rtasidagi farq
Kam intensiv aerobika bu doimiy, uzoq muddatli ish bo'lib, unda yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-65 foizini tashkil qiladi. Ushbu mashqda organizm yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi. Shu bilan birga, past intensiv mashg'ulotning salbiy tomoni shundaki, u tugagach, yog'ning oksidlanishi ham tugaydi, chunki past intensiv aerobika tiklash uchun energiya talab qilmaydi.
Yuqori intensiv kardio - bu yurak urishi maksimal yurak urish tezligining 70-85% gacha bo'lgan doimiy qisqa muddatli ish. Bunday mashqda tana mushaklardan energiya sarflaydi, ammo kaloriyalarni keyin, masalan, kuch mashqlarida bo'lgani kabi yoqadi.
Yog 'yoqishda nima samaraliroq
Birinchi marta past intensivlik va yuqori intensivlikdagi kardiojarrohlikning samaradorligi 1994 yilda o'rganilgan. Olimlar sub'ektlarni ikki guruhga ajratdilar va 15 haftadan so'ng ular natijalarni baholadilar. Ma'lum bo'lishicha, HIIT guruhi ishtirokchilari past intensiv kardio kardiologiya ishtirokchilariga qaraganda to'qqiz baravar ko'p yog 'yoqishgan. Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT tinglovchilari, agar ularning mashg'ulotlari davomiyligi qisqaroq bo'lsa ham, ko'proq yog 'yo'qotadi.
Olimlar yuqori intensiv kardiojarrohlik metabolizm va yog 'oksidlanishini yaxshilaydi degan xulosaga kelishdi. Qisqa muddatli HIIT mashqlarida yuqori energiya sarfi dam olish paytida yog 'kaloriyalarini faolroq saqlashga yordam beradi. Bu past intensiv ish bilan sodir bo'lmaydi.
Biroq, bu yangi boshlanuvchilarga taalluqli emas. Viskonsin universiteti tadqiqotchilari tomonidan qo'llab-quvvatlangan yaqinda o'tkazilgan ACE tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, har ikkala o'quv usuli ham yangi boshlanuvchilar uchun bir xil ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotning boshida an'anaviy aerob mashqlaridan maksimal darajada foydalanish va jismoniy tayyorgarlikni oshirish bilan intensivlikni vaqti-vaqti bilan oshirish kerak.
Qanday qilib yuqori intensivlikni o'rgatish kerak
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar qisqa va og'ir mehnat davrlarini o'rtacha mashqlar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Dars shunday ko'rinishi mumkin:
5 daqiqa qizdirish - maksimal miqdorning 50%. Yurak urish tezligi
3-5 oraliq:
- 30 soniya - maksimalning 70-85%. Yurak urish tezligi
- 60 soniya - maksimalning 45-65%. Yurak urish tezligi
5 daqiqa soviydi - maksimal miqdorning 50%. Yurak urish tezligi
Ushbu rejimda siz har qanday kardiojarrohlik uskunasida mashq qilishingiz mumkin.
Agar siz o'zingizning vazningiz bilan uyda mashq qilsangiz, u holda HIIT uchun burpe, lunges, push-up, sakrash, yugurish kabi engil mashqlari bilan almashinib turing, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib qo'ying. Jillian Maykels o'z mashg'ulotlarida ushbu printsipdan foydalanadi, shuning uchun uning video kurslari juda mashhur va samarali.
HIITning salbiy tomoni shundaki, bu hamma uchun ham emas. Agar yurak yoki qon tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, u holda darslarni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
Kam intensiv aerobikaning ulkan mashhurligiga qaramay, yuqori intensiv mashqlar yog 'yoqishda samaraliroq ekanligi isbotlangan, ammo bu usul o'qitilgan va sog'lom odamlar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar an'anaviy kardiojarrohlikdan bir xil foyda olishadi. Kardiyovaskulyar kasalliklarga chalingan odamlar aerobik chidamlilikni oshirishga, yurak faoliyatini yaxshilashga va mashqlar rejimiga yumshoq o'tirishga e'tibor qaratishlari kerak, bu ham past intensiv kardioga imkon beradi.