Kechqurun yaxshi uxlash uchun nima yeyman?

“Podshohning nonushtasi, shahzodaning tushligi va kambag‘alning kechki ovqati” degan naql yaxshi o‘rnakdir. Lekin nima uchun engil kechki ovqat kerak? "Og'ir ovqat bilan uxlash vaqtiga ta'sir qilmaslik, tungi uyg'onish xavfi va qiyinchiliklarni oldini olish uchun.

uyquga qaytish, ammo ertasi kuni ertalab nonushta paytida ishtahaning etishmasligi, - deya tushuntiradi Aurore Lavergnat, dietolog-dietolog. Ovqat hazm qilish tanadan juda ko'p energiya talab qiladi!

Kechki ovqat uchun to'g'ri vaqt

Ovqatning tarkibiga qo'shimcha ravishda, vaqt ham muhimdir. "Siz yotishdan kamida bir-ikki soat oldin kechki ovqat qilishingiz kerak", deb maslahat beradi dietolog. Ideal holda, bolalar uchun 18:30 dan 19:19 gacha, kattalar uchun esa 20:30 dan 21:XNUMX gacha. “Soat XNUMX dan keyin juda kech bo'ladi, ayniqsa ovqat organizm tomonidan insulin sekretsiyasini rag'batlantiradi, bu vaqtda ikkinchisi uyqu gormoni bo'lgan melatoninni ajratishi kerak. "Ba'zi ovqatlar kechki ovqatga tavsiya etilmaydi, chunki ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib keladi, bu esa ishtahani keltirib chiqaradi, ammo ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi", deb ogohlantiradi Aurore Lavergnat. Bu oq baget, oq makaron va guruch, irmik, quritilgan mevalar, banan, uzum, gilos, shuningdek, qizil go'sht, sut mahsulotlari, pishloqlar, sariyog '... Va, albatta, choy, qahva, alkogol, meva sharbati yoki soda. Ammo keyin yaxshi uxlash uchun nima yeymiz?

Sabzavotlar

Sabzi, qovoq, ismaloq, brokkoli... Tanlov keng, ularni tatib ko'rish yo'li: xom, pishirilgan, sho'rvada ... sho'rvani juda ko'p maydalamang, biz pyuredan ko'ra maydalanganini afzal ko'ramiz. Aks holda, biz ikkinchisiga qo'pollik yoki bir bo'lak kepakli non yoki yong'oq yoki bodom sepilgan bilan hamroh bo'lamiz.

baliq

Kechqurun, hatto yog'li bo'lsa ham, yaxshi assimilyatsiya qilinadi, chunki u go'sht va omega-3 ga qaraganda kamroq to'yingan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi, ular yaxshi uyqu va sifatli uyquga yordam beradi. To'g'ri qism: kattalar uchun 50 dan 100 g gacha.

mevalar

Biz qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydigan kivi, tsitrus mevalari, qizil mevalar (qulupnay, malina, ko'kat, qora smorodina va boshqalar), olma yoki nok kabi uglevodlarning eng kambag'allarini afzal ko'ramiz. Va biz uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash uchun kraxmal va mevalarni tanlaymiz.

Soya va uning hosilalari

Tofu, tempeh, miso, soya yogurti... to'yingan o'simlik oqsillarini ta'minlaydi. Lakto-fermentatsiyalangan shakllarga afzallik beriladi, ular qo'shimcha ravishda probiyotiklarni ta'minlaydi.

Past glisemik indeksli (GI) kraxmallar

Jigarrang guruch, tariq, grechka, arpa, quinoa, kepakli non... uyquga xalaqit bermaydi va ular sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'proq tola bilan ta'minlaydi. Biroq, sabzavotlar barcha ovqatlarda bo'lishi kerak bo'lsa-da, kraxmalli ovqatlar kechqurun mutlaqo kerak emas.

Sabzavotli yog'lar

Zaytun moyi yoki yaxshiroq, omega-3 ga boyligi uchun zig'ir, kanop, kolza yoki kamelina. Necha pul ? 1 yoki 2 osh qoshiq. kattalar uchun osh qoshiq. Va biz uni pishirishdan qochamiz.