Brayan Sent-Per
Qachon ovqatlanishingiz muhimmi? Yaxshi sog'lik uchunmi? Sog'lik uchunmi? Ishlash uchunmi? Keling, ushbu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.
Ovqatlanish vaqti
Ovqatlanish vaqtlari so'nggi bir necha o'n yilliklarda tadqiqotchilar tomonidan turli nuqtai nazardan o'rganildi. Va ularning natijalari katta jonlanishga sabab bo'ldi. 2000-yillarning boshlarida, Jon Ivey va Robert Portmanning sport ovqatlanishi nashr etilishi bilan ovqatlanish vaqti g'oyasi yana bir tuzatishga aylandi. Jiddiy ravishda, har bir sport ovqatlanish mutaxassisi ushbu maqolaning nusxasiga ega. Shu jumladan, itoatkor xizmatkoring. Men hatto kollejda bu mavzuda bir nechta maqolalar yozganman. Ovqatlanish vaqti juda qizg'in mashqlardan tiklanishga qanday ta'sir qilishi haqida tadqiqot o'tkazildi.
Mashqdan keyin ovqatlanish
Buning ajablanarli joyi yo'q, kontseptsiya rivojlanib, olimlar kunning turli vaqtlarida turli xil ovqatlarni iste'mol qilish kerak degan xulosaga kelishdi.
Masalan:
Mashqdan keyingi ovqat uglevodlarga, ayniqsa tez hazm bo'ladigan kraxmallarga (masalan, kartoshka yoki guruch) yoki shakarli uglevodlarga (meva kabi) boy bo'lishi kerak.
Muntazam ovqatlanish paytida uglevodlar kamroq bo'lishi kerak, ammo ko'proq protein, sog'lom yog'lar va tolalar bo'lishi kerak.
Ilmiy jihatdan isbotlanganki, bu parhez bilan odamlar yaxshi ishlaydi, ozg'in, kuchli va sog'lom bo'ladi.
Ammo tadqiqot faqat sportchilarning ovqatlanishi bilan cheklanmaydi. Hatto 2-toifa diabetga chalinganlar ham mashg'ulotdan so'ng uglevodlarga boy ovqatlarga samaraliroq javob beradi. Shunday qilib, tegishli tavsiyalar tug'ildi.
Ammo hamma narsa o'zgardi
So'nggi 10-15 yil ichida hamma narsa o'zgardi. Xo'sh, unchalik o'zgarmadi. To‘g‘rirog‘i, bilimlarimiz, har doimgidek, yangi tadqiqotlar paydo bo‘lishi bilan chuqurlashdi. Misol uchun, 2000-yillarning boshidan beri biz oldingi tadqiqotlarning ba'zilarida dizayn kamchiliklari va zaif tomonlari borligini aniqladik.
Birinchidan, ular asosan qisqa muddatli edi - bir necha hafta yoki oyni o'z ichiga olgan, ehtimol hatto bir nechta mashg'ulotlar. Shu sababli, ular bizga uzoq vaqt davomida nima bo'lishini aytishmaydi.
Ikkinchidan, ular biz "yumshoq" so'nggi nuqtalar, oqsil sintezi, glikogenni to'ldirish va azot balansi deb ataladigan narsalarga e'tibor qaratdilar. Shu sababli, bizda yog'ning haqiqiy yo'qolishi va mushaklarning ortishi kabi "qattiq" yakuniy nuqtalar haqida ma'lumot yo'q edi.
Qizig'i shundaki, uzoq muddatli ma'lumotlar ko'rsatganidek, ovqatlanish vaqtlari hech qanday holatda bitta o'lchamli yechim bilan cheklanmaydi.
Mashhur va tez-tez tilga olingan 2006 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqdan oldin yoki keyin darhol iste'mol qilingan oqsil va uglevodlar boshqa paytlarda iste'mol qilingan oziq moddalarga qaraganda mushaklar va kuchni oshirish ehtimoli ko'proq.
Afsuski, juda kam odam shunga o'xshash sharoitlardan foydalangan holda keyingi tadqiqotlar bir xil ta'sir ko'rsatmaganligini aytadi.
Ovqatlanish vaqti yagona muhim narsa emas
Xo'sh, tadqiqot mukammal emas. Va natijalar har doim ham aniq emas. 20 dan ortiq mavzular bilan olib borilgan hozirgi tadqiqotlarga asoslanib, men shunday xulosaga keldimki, ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish vaqti o'zini eng yaxshi ko'rinishga va his qilishga intilayotgan ko'pchilik uchun unchalik muhim emas.
Ochig'ini aytsam: yo'q, menimcha, ovqatlanish vaqtining qiymati nolga tushadi va siz xohlagan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin. Ba'zi hollarda, bu, ehtimol, juda muhim. (Biz ularni quyida ko'rib chiqamiz.)
Biroq, haqiqatan ham aqlli va mehnatkash odamlarning ko'pchiligi ovqatlanish vaqtining nozik jihatlari haqida qayg'urishadi, lekin uyqu, sabzavotlar yoki boshqa muhimroq turmush tarzi omillari haqida qayg'uradilar. Va bu uyat.
Demak, mening xulosam shu. Agar qiziqsangiz, keling, biroz chuqurroq boraylik. Treningdan so'ng "anabolik imkoniyatlar oynasi" ochiladi. Ko'p yillar davomida ovqatlanish va mashg'ulotlarni sinxronlashtirish bo'yicha tadqiqotlarning muqaddas qismi biz mashg'ulotdan keyingi "imkoniyatning anabolik oynasi" deb atagan narsadir.
Asosiy g'oya shundan iboratki, mashg'ulotdan so'ng, ayniqsa dastlabki 30-45 daqiqada tanamiz ozuqa moddalarini talab qiladi. Nazariy jihatdan, harakat, ayniqsa og'irlikni ko'tarish yoki sprint kabi kuchli harakatlar tanamizning og'ir ovqatlarni qayta ishlash qobiliyatini yaxshilaydi.
Bu vaqt ichida mushaklarimiz glyukozani faol ravishda o'zlashtiradi va uni yoqilg'i sifatida ishlatadi yoki uni glikogenga (yog 'o'rniga) aylantiradi. Va mashg'ulotdan keyin protein iste'moli oqsil sintezini yaxshilaydi. Darhaqiqat, bir tadqiqot hatto mashqdan keyin 45 daqiqadan ko'proq ovqatlanish so'rilishni sezilarli darajada kamaytirishini ko'rsatdi.
Shoshiling, anabolik oyna yopiladi!
Ushbu fiziologik tafsilotlar yordamida biz mashg'ulot tugagandan so'ng darhol tez hazm bo'ladigan oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishimiz kerakligi haqidagi xushxabar odamlarning ongiga joylashdi. Yoki yaxshisi, mashg'ulotdan oldin ovqatlaning. (Balki mashg'ulot paytida ham.) Ko'rinib turibdiki, biz ozuqa moddalarini qanchalik tez olsak, shuncha yaxshi edi. Rostini aytsam, shtangani polga tashlab, vahima qo'zg'atgan, sport ichimligi xaltasini yirtib, oqsil sintezining o'sha sehrli lahzasini ushlashga astoydil harakat qilgan yagona odam bo'lolmasdim.
Tezroq! Tezroq! Tezroq! Anabolik oyna yopiladi!
Yagona muammo shundaki, tadqiqot uzoq vaqt davomida bu fikrni qo'llab-quvvatlamadi. Va biz qisqa muddatda (keyingi yarim soat ichida) ijobiy ta'sirni ko'rishimiz, bu uzoq muddatli natijalarga hissa qo'shishini anglatmaydi (masalan, uch oy ichida).
Darhaqiqat, yaqinda olib borilgan uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "anabolik imkoniyatlar oynasi" aslida biz ishonganimizdan ancha katta. Bu mayda illyuminator emas, balki sobor kabi ulkan imkoniyat.
Salqin bo'ling, hali vaqt bor
Proteinlar va uglevodlarni mashg'ulotlar bilan birlashtirishning donoligi hali ham munozarali bo'lsa-da, sog'liq uchun maksimal foyda olish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin bir yoki ikki soat ovqatlanishingiz mumkin.
Bundan tashqari, ko'pchilik uchun, ba'zi sportchilardan tashqari, ular mashqdan keyin qanchalik tez ovqatlanishlari muhim emas.
Mashqdan so'ng darhol makkajo'xori va zardob gidrolizatini so'rib olish va katta sumkalar olib yurish haqida tashvishlanish o'rniga, siz xavfsiz uyga haydashingiz, dush qabul qilishingiz, mazali va yangi ovqat pishirishingiz va eyishingiz mumkin.
Ushbu fikrni tasdiqlash uchun so'nggi ma'lumotlar kun davomida iste'mol qilinadigan protein va uglevodlarning umumiy miqdori ovqatlanish vaqtini belgilash strategiyasidan muhimroq ekanligini tasdiqladi.
Ovqatni rejalashtirish haqida nima deyish mumkin?
Sport zaliga shoshilayotganda, havaskorlar va tadqiqotchilar vaqt kontseptsiyasining yana bir jihati haqida ham hayron bo'lishdi: ovqatlanish uchun "eng yaxshi vaqt" bormi. Ko'p yillar davomida ovqatlanish bo'yicha ko'pchilik mutaxassislar nonushta uchun ko'proq kaloriya va uglevodlarni iste'mol qilishni, kechqurun esa kamroq kaloriya, ayniqsa uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat berishdi. Keyin, to'satdan, ba'zi yangi kelgan mutaxassislar buning teskarisini tavsiya qila boshladilar, biz tushlik paytida kaloriya va uglevodlarning ko'pini iste'mol qilishimiz kerakligini aytishdi.
Xo'sh, kim haq?
Nonushta klubi
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda shunday savol so'raldi: Kunlik kaloriyaning yarmini tushlikda yoki nonushtada iste'mol qilish muhimmi? Tadqiqotchilar tana vazni, bel atrofi, ishtahani, insulin sezgirligiga qanday ta'sir qilishini yodda tutishgan.
Nonushta paytida kunlik kaloriyalarining yarmini iste'mol qilgan guruh ko'proq vazn yo'qotdi va belida ko'proq dyuym yo'qotdi, insulin sezgirligi yaxshilandi va ko'proq qoniqish hosil qildi.
Qoyil. Shubhasiz, siz nonushta qilish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, to'g'rimi? Yo'q, yo'q. Tez emas. "Tushlikdagi uglevodlar va kaloriyalar" muxlislari o'zlarining afzalliklariga rioya qilishlari uchun o'z sabablari bor.
Misol uchun, Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotni olaylik, kechqurun kunlik kaloriyalarining 70 foizini iste'mol qiladigan odamlar bilan to'la nonushta qilganlar solishtiriladi. Yuqori nazorat ostida bo'lgan sharoitda, kechki ovqat ichuvchilar va nonushta ichuvchilar aerobik mashqlar bilan bir xil miqdordagi mushak massasiga ega bo'lishdi va bir xil miqdordagi yog'ni yo'qotishdi!
Yaqinda o'tkazilgan olti oylik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'pchilik uglevodlarni kunduzi emas, balki kechqurun iste'mol qilganda vazn yo'qotish, bel atrofi va yog 'ko'payadi. Kechki uglevodlarni iste'mol qilish ham glyukoza darajasini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va ishtahani kamaytiradi.
Yaxshi, jadvalni unuting.
Xo'sh, kim haq? Nonushta tarafdorlarimi yoki kechki ovqat tarafdorlarimi? Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta ko'p ovqat iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt (3 ta tadqiqot), ba'zilari to'yimli nonushta va to'yimli ovqat o'rtasida vazn yo'qotishda farq yo'qligini ko'rsatdi (2 ta tadqiqot) va boshqa tadqiqotlar kechasi ovqatlanishning muhim afzalliklarini ko'rsatdi ( 2 ta tadqiqot). ).
Ushbu ziddiyatli xulosalardan nimani tushunishimiz mumkin? Aslida, bu juda oddiy: biz hammamiz noyobmiz. Hamma uchun yagona qoida yo'q.
Darhaqiqat, sirkadiyalik ritmlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar (va hayvonlar) tabiiy uyqu va uyg'onish davrlarida juda farq qiladi. Xo'sh, nega bu xilma-xillik qonunini dietamizga qo'llamaysiz?
O'zingizning ritmingizga rioya qiling. Tajribangizni kuzatib boring. Ishlayotganini qiling - siz uchun. Tabiiy moyilliklarga rioya qiling.
Agar erta nonushta sizni ajoyib his qilsa, ajoyib. Agar maroqli kechki ovqat sizni tinchlantirsa va siz to'la qorin bilan yaxshi uxlasangiz, bu ham ajoyib.
Ammo nonushtasiz nima qilish kerak? Bir daqiqa kuting. Nonushta umuman yo'qmi? Albatta, nonushta kunning eng muhim taomi ekanligini hamma biladi! Va, xususan, ertalab uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilish yaxshi fikr. Hech bo'lmasa, bobom va buvim menga shunday der edilar. Bu tavsiya shuni ko'rsatadiki, nonushta vaqtiga qadar biz sakkizdan o'n ikki soatgacha ro'za tutganmiz. Shuning uchun tanamiz ozuqa moddalariga (va ayniqsa uglevodlarga) muhtoj.
Bizning glikogenimiz, ayniqsa jigarda, kamaymoqda. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz ertalab uglevodlardan kechqurunga qaraganda samaraliroq foydalanamiz. Shunday ekan, nonushtada tushlikdan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish mantiqan tuyuladi. Shundaymi?
Hozircha, bu argument qanday parchalanib ketganini ko'rasiz deb umid qilaman. Bu nonushtani o'tkazib yuborish yomon degani emas; yoki nonushta uchun uglevodlarni iste'mol qilish yaxshi emas. Aslida, ikkala variant ham juda maqbuldir.
Nonushta haqidagi afsonani yo'q qilish
So'nggi 20 yil ichida deyarli har bir dietolog nonushta kunning eng muhim taomi ekanligini ta'kidlagan bo'lsa-da, nonushta uchun argument aslida juda zaif ekanligi ma'lum bo'ldi.
Yaqinda chop etilgan American Journal of Clinic Nutritionda olimlar nonushtaga qaramlikni tana vazniga kuzatish uchun o'nlab tadqiqotlarni tahlil qilishdi.
Ularning xulosasi: to'yimli nonushta va vazn yo'qotish o'rtasidagi tez-tez keltirilgan bog'liqlik faqat faraziy jihatdan haqiqatdir.
Bu ishonarli emas, shunday emasmi? Albatta, bitta tadqiqot ma'lum bir xulosaga kelgani ish yopilgan degani emas.
Shunday qilib, keling, nonushta foydasiga dalillarni batafsil ko'rib chiqaylik.
Nonushta foydalari
Adabiyotda to'yimli nonushta quyidagilar bilan bog'liq: ishtahaning pasayishi; umumiy oziq-ovqat iste'molini kamaytirish; Ozish; akademik samaradorlikni oshirish; qon shakar darajasini yaxshilash.
Agar biz u erda to'xtagan bo'lsak, albatta, nonushtani o'tkazib yuborishning ma'nosi yo'q deb taxmin qilishimiz mumkin.
Biroq, biz u erda to'xtab bo'lmaydi. Tadqiqotlarni ko'rib chiqsak, ularning natijalari juda aralash ekanligini ko'ramiz.
Boshqacha qilib aytganda, nonushta ba'zilarimiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Lekin hamma uchun emas. Ushbu ma'lumotlarning eng kuchlisi nonushta to'yib ovqatlanmaydigan yoki kambag'al bolalar uchun eng muhim ekanligini ko'rsatadi. Biroq, boshqa populyatsiyalar uchun bu shaxsiy tanlov masalasiga o'xshaydi.
Nonushtani o'tkazib yuborishning foydalari
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilishni o'tkazib yuborish sizni kuchliroq, ozg'in va sog'lomroq qiladi. (Hozirda bobom va buvim nola qilishsa kerak.)
Masalan:
2-toifa qandli diabet bilan og'rigan odamlar nonushta qilishni butunlay o'tkazib yuborib, to'yimli tushlik iste'mol qilsalar, o'zlarini yaxshi his qilishadi.
Nonushtani o'tkazib yuborishni tanlagan boshqa odamlar nonushta qilishni yaxshi ko'radiganlarga qaraganda kamroq ovqatlanishadi.
Nonushtani o'tkazib yuborish esa, vazn yo'qotish uchun uni iste'mol qilish kabi samarali ekanligi aniqlandi.
Xo'sh, nonushtani o'tkazib yuborish siz uchun yaxshiroqmi? Balki ha. Balki yo'q.
Dastlabki dalillar shuni ko'rsatadiki, nonushtani o'tkazib yuborish: yog 'emirilishini kuchaytirishi mumkin; o'sish gormoni chiqarilishini oshirish (u yoshartiruvchi va yog 'yoqish ta'siriga ega); qon glyukoza nazoratini yaxshilash; yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash; oziq-ovqat iste'molini kamaytirish.
Biroq, bu tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarda o'tkazilgan va faqat bir nechta tadqiqotlar odamlarda qilingan. Albatta, bizning fiziologiyamizdagi bu o'zgarishlar uzoq muddatli foyda keltirishiga kafolat yo'q. Va nihoyat, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot nonushta va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik haqida qiziqarli postscriptni taklif qiladi.
Tadqiqotchilar odamlarni to'rt guruhga bo'lishdi: Uni eyishi kerak bo'lgan nonushtachilar. Uni o'tkazib yuborishi kerak bo'lgan nonushtachilar. Uni eyishi kerak bo'lgan nonushta sevuvchilar. Uni o'tkazib yuborishi kerak bo'lgan nonushta sevuvchilar.
Va nima topilganini bilasizmi? Odatlari va kundalik tartiblari o'zgargan guruhlar eng katta vazn yo'qotishlarini boshdan kechirdilar. Tadqiqot davomida odatda nonushta qilgan va uni o'tkazib yuborgan odamlar vazn yo'qotishdi. Va tadqiqot davomida muntazam ravishda nonushta qilishni o'tkazib yuborgan odamlar vazn yo'qotishdi. Shunday qilib, oxir-oqibat, nonushta qilish yoki o'tkazib yuborish afzallik masalasidir.
Ovqatlanish chastotasi haqida nima deyish mumkin?
Ko'p yillar davomida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar (o'zim ham) kunlik oziq-ovqat iste'mol qilishning eng yaxshi yondashuvi kun davomida tez-tez ovqatlanishdir, deb hisoblashgan. Kollejda men kuniga sakkiz marta ovqatlanardim. Ha, sakkiz!
Tadqiqotlarga asoslanib, biz tez-tez ovqatlanish metabolizmni tezlashtiradi, insulin, gormonlar, kortizolni nazorat qilishga yordam beradi va ishtahani boshqaradi, deb faraz qildik. Biroq, Journal of the International Society of Sports Nutrition jurnalida yaqinda o'tkazilgan ko'rib chiqish buning aksini ko'rsatadi.
Biz to'g'ri miqdorda to'g'ri ovqat iste'mol qilsak, ovqatlanish chastotasi shaxsiy imtiyozlar masalasiga o'xshaydi.
Siz kuniga ko'plab kichik ovqatlarni afzal ko'rishingiz mumkin (ya'ni har bir necha soatda). Yoki har kuni bir nechta katta taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin (ya'ni, ular orasida katta vaqt oralig'i bilan). Va deyarli hech qanday fiziologik farq yo'q. Ammo psixologik farqlar bo'lishi mumkin, e'tibor bering. Shuning uchun men o'z tanangizni tinglashni tavsiya qilaman.
Ovqatlanish vaqti hali ham muhim bo'lganda
Xato qilmang, ovqatlanish vaqti - bu murakkab masala. Bu masalani to'liq yoritish uchun butun bir kitob kerak bo'ladi.
Xo'sh, hozircha men bu savolni beraman: ovqatlanish vaqti muhim emasmi?
Javob: Albatta yo'q!
Ba'zi odamlar uchun mos ovqatlanish vaqtlari mavjud. (Bu haqda quyida batafsilroq.)
Shuni yodda tuting:
Optimal ovqatlanish vaqtini aniqlash foydali bo'lishi mumkin. Yoki keraksiz murakkablik qatlamlarini qo'shishi mumkin. Hamma narsa kontekstga bog'liq. Agar siz bodibilder yoki sportchi bo'lsangiz, bu boshqa narsa, lekin agar siz ortiqcha vaznli ofis ishchisi bo'lsangiz, bu boshqa narsa.
Aslida, agar siz faqat vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishni istasangiz, ovqatlanish va mashqlarni sinxronlashtirish uchun maxsus protokollar kerak emas. Bundan muhimroq narsalar bor.
Bu erda ustuvorliklarning foydali nazorat ro'yxati.
Oziq-ovqat ierarxiyasining ahamiyati
Qancha ovqatlanasiz? (Tavsiya: O'zingizni to'liq his qilguningizcha ovqatlaning, kaloriya nazorati bo'yicha qo'llanmaga amal qilmang.)
Siz qanday ovqatlanasiz? (Tavsiya: sekin va diqqat bilan ovqatlaning, chalg'itmasdan.)
Nega ovqatlanyapsiz? (Och, zerikkan, kompaniyadan tashqaridami, ijtimoiy muhitmi?)
Nima yeysiz? (Tavsiya: minimal qayta ishlangan oqsillar, sabzavotlar, mevalar, sog'lom kraxmallar va sog'lom yog'lar)
Qachon ovqatlanasiz? (Endi siz nonushta, kechki ovqat, mashg'ulot vaqtini va hokazolarni o'ylab ko'rishingiz mumkin.)
Bodibildingchilar uchun tana yog'ining qo'shimcha yarim foizi g'alaba va mag'lubiyat o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin. Ko'pchiligimiz uchun ovqatlanish vaqti unchalik muhim emas. Bundan tashqari, yaxshiroq oziq-ovqat tanlovi sifatsiz va aqlsiz ovqatlanishni qoplamaydi.
Minglab mijozlar bilan bo'lgan tajribamiz va yangi ilmiy ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik uchun ovqatlanish vaqti birinchi o'rinda emas.