Bugungi kunda dietologlar ko'proq g'alati, bir qarashda: "Rangli narsalarni iste'mol qilinglar" deb maslahat berishadi. Yo'q, bu, albatta, lolipoplar haqida emas, balki turli rangdagi sabzavotlar va mevalar haqida! O'simlik asosidagi vegan oziq-ovqatlar tarkibida fitonutrientlar deb ataladigan kimyoviy moddalar borligi aniqlangan, ular nafaqat salomatlik uchun juda foydali va ko'plab kasalliklardan himoya qiladi, balki oziq-ovqatlarga yorqin rang beradi.
Olimlar fitonutrientlarning rangi va foydali xususiyatlari o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladilar. Shubhasiz, har bir o'ziga xos rangning ma'nosi va qanday foyda yashiringanini bilish sizni qiziqtiradi - bugun biz ushbu ma'lumotni siz bilan baham ko'ramiz. Ammo ilmiy dalillarga o‘tishdan oldin shuni ta’kidlash joizki, rang-barang, chiroyli, yorqin taom shunchaki jozibali ko‘rinishi tufayli sog‘lom ekanligi isbotlangan. sog'lom ishtahani rag'batlantiradi! Bu, ayniqsa, bolalar ovqatida muhim ahamiyatga ega - axir, bolalar ba'zan injiq bo'lib, ovqat eyishni xohlamaydilar. Lekin kim mazali "kamalak" tovoqdan bosh tortadi? Axir, biz hammamiz - ham bolalar, ham kattalar - birinchi navbatda "ko'zlarimiz" bilan ovqatlanamiz. Oziq-ovqat nafaqat foyda, balki quvonch keltirishi kerak: to'yingan, shu jumladan aqliy.
Va endi sabzavot va mevalarning ranglari va ulardagi ozuqa moddalarining nisbati haqida.
1. Qizil rangli
Qizil vegan taomlari beta-karotin (A vitamini), tola va antioksidantlarga boy: vitamin C, flavonol, likopen. Ushbu moddalar tanani erkin radikallar ta'siridan, saraton va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, shuningdek ovqat hazm qilish tizimini sezilarli darajada qo'llab-quvvatlaydi.
Qizil mevalar (aytmoqchi, ular nafaqat sog'lom va mazali, balki chiroyli!): tarvuz, kızılcık, malina, qizil greyfurt, qulupnay, gilos, anor, olma qizil navlari. Sabzavotlar: lavlagi, qizil qalampir (ham cayenne, ham paprika), pomidor, turp, qizil kartoshka, qizil piyoz, hindibo, rhubarb.
2. apelsin
Apelsin meva va sabzavotlar juda foydali, chunki. tarkibida ko'plab antioksidantlar, jumladan, beta-kriptoksantin va beta-karotin (u organizmda A vitaminiga aylanadi). Ular ko'z, teri va nafas olish tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi, artrit bilan yordam beradi, saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ushbu antioksidantlar immunitet tizimini ham mustahkamlaydi.
Mevalar: apelsin (albatta!), mandarin, nektarin, o'rik, qovun (qovun), mango, papayya, shaftoli. Sabzavotlar: sariyog'li qovoq ("yong'oq" yoki "mushk" qovoq), sabzi, qovoq, shirin kartoshka.
3. sariq
Sariq ovqatlar karotenoidlarga (saraton, retinal kasalliklar va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiluvchi antioksidantlar) va kollagen (go'zallik uchun javob beradigan!), tendonlar, ligamentlar va xaftaga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan bioflavonoidlarga boy. Sariq meva va sabzavotlarda doimo S vitamini (yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega), shuningdek, A vitamini, kaliy va likopen mavjud.
Mevalar: limon, sitron barmog'i ("Buddaning qo'li"), ananas, sariq nok, sariq anjir. Sabzavotlar: , sariq pomidor, sariq qalampir, makkajo'xori (ilmiy aytganda, bu sabzavot emas, balki don ekinlari) va sariq ("oltin") lavlagi.
4. Yashil rangda
Buning ajablanarli joyi yo'q, yashil sabzavotlar va mevalar an'anaviy ravishda juda sog'lom hisoblanadi, chunki ular tarkibida A, C, K vitaminlari, antioksidantlar, shuningdek, xlorofil, lutein, zeaksantin va foliy kislotasi mavjud. Yashil sabzavotlar "yomon" xolesterin darajasini va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi, yuqori qon bosimini normallantiradi. Ular ko'z uchun ham foydali, immunitet tizimini mustahkamlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi (tolaning yuqori miqdori tufayli) va tanani suyaklar va tishlar uchun muhim bo'lgan kaltsiy bilan ta'minlaydi.
Mevalar: kivi, yashil pomidor, qovoq, shirin yashil qalampir, nok, avakado, yashil uzum, yashil olma, dumaloq ” Sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas, selderey, no'xat, yashil loviya, artishok, bamya va barcha quyuq bargli ko'katlar (har xil turdagi ismaloq, karam va boshqa navlar).
5. Moviy va binafsha rang
Olimlar ko'k va binafsha rangli meva va sabzavotlarni bir guruhga birlashtirishlari kerak edi, chunki. ularni kimyoviy jihatdan ajratish mumkin emas. Mahsulotlar va kabi moddalarning tarkibi tufayli ko'k yoki binafsha rangga o'xshaydi. Yakuniy rang mahsulotning kislota-baz muvozanatiga bog'liq bo'ladi.
Antosiyaninlar yallig'lanishga qarshi va antikanserogen ta'sirga ega, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi va semirish va ortiqcha vaznga qarshi kurashda foydalidir. Resveratrol - bu qarishni oldini oladigan, aniq yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, shuningdek, xolesterolni kamaytiradigan, saraton va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradigan moddadir.
Ko'k va binafsha rangdagi ovqatlar lutein (yaxshi ko'rish uchun muhim), S vitamini o'z ichiga oladi va odatda sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun foydalidir.
Mevalar: ko'k, böğürtlen, anjir (anjir), qora uzum, smorodina, olxo'ri, zaytun, olxo'ri, mürver mevalari, acai rezavorlari, maqui rezavorlari, mayiz. Sabzavotlar: baqlajon, binafsha qushqo'nmas, qizil karam, binafsha sabzi, binafsha go'shtli kartoshka.
6. Oq jigarrang
Mazali rang-barang sabzavot va mevalarni iste'mol qilishga shunchalik berilib ketishingiz mumkinki, siz ... oq rangni butunlay unutasiz! Va bu katta xato bo'ladi, chunki ular tarkibida foydali moddalar - antoksantinlar (xolesterin va yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi), shuningdek oltingugurt (jigarni toksinlardan tozalaydi, oqsil tuzilishi va terining salomatligi uchun foydalidir), allitsin ( u saratonga qarshi xususiyatlarga ega). ) va quercetin (yallig'lanishga qarshi harakat).
Oq meva va sabzavotlar immunitet tizimini mustahkamlaydi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Ulardan eng foydalisi tashqarida quyuq (jigarrang) va ichi oq (masalan, nok yoki boshqa sog'lom oq ovqatlar: gulkaram, oq karam, piyoz, sarimsoq, qo'ziqorin, zanjabil, artishok, parsnips, kolrabi, sholg'om, kartoshka. , arpabodiyon va oq (shakar) makkajo'xori.
7. Qora
Meva va sabzavotni “kamalak”ni tasavvur qilish, avvaliga siz xayolingizga ham keltirmaydigan yana bir rang! Lekin siz buni ko'zdan qochirmaysiz, chunki ko'plab qora meva va sabzavotlar superfood sifatida tan olingan. Qora vegan taomlari odatda eng ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularning rangi juda kuchli. Bu antosiyaninlarning ajoyib manbai, yurak xastaliklari, diabet va saratonning ayrim turlariga qarshi kurashuvchi kuchli fitonutrientlar!
Qora ovqatlar (faqat meva va sabzavotlarni sanab o'tmang): qora yasmiq, qora yoki yovvoyi guruch, qora sarimsoq, shiitake qo'ziqorinlari, qora loviya va qora chia urug'lari.
Bu ajoyib meva va sabzavotlar palitrasi. Foydali tajriba sifatida, etti kun davomida har kuni boshqa rangdagi taomni iste'mol qilishga harakat qiling - va dam olish kunida siz bir hafta ichida "kamalak yedingiz" deb ayta olasiz!
Asoslangan: