Noto'g'ri fikr
"Vegan dietasi qiziq, lekin odamlar endi qilmayotgan narsalariga e'tibor qaratishsa, ular sarguzashtni unutib qo'yishadi", deydi boshlovchi va muallif Kristina Pirello. "Va agar ular oziq-ovqatni sog'lom narsa bilan almashtirmasdan, shunchaki olib tashlashga e'tibor qaratsalar, ozuqaviy moddalarni yo'qotishlari mumkin."
O'zingizning dietangizdan nima olib borayotganingizga e'tibor qaratsangiz, nima qo'shayotganingiz haqida o'ylamasdan, vegetarianlar uchun eng katta xatodir. Go'sht (yoki tuxum, sut mahsulotlari) iste'mol qilmasangiz, boshqa barcha oziq-ovqatlar sizning dietangizga mos keladi deb taxmin qilish oson bo'lishi mumkin. Oreo pishiriqlari, nachos, turli xil shirinliklar va shokolad, asosan, vegetarian mahsulotlardir. Ammo bu juda ko'p shakar va yog'li qayta ishlangan ovqatlar.
The Flexitarian Diet muallifi Don Jekson Blatnerning aytishicha, vegetarianizm ozish, sog‘lom bo‘lish, kasalliklarning oldini olish va umrni uzaytirishning bir yo‘li, ammo o‘simlikka asoslangan parhezda ko‘plab tuzoqlar bor.
"Yangi vegetarianlar ratsionida go'sht yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun masalliqlarni aqldan ozgandek o'qiydi, lekin ularning plastinkalarida meva yoki sabzavotlar bo'lmaydi", deydi u.
Ratsioningizni muvozanatlashtiring, qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra ko'proq sabzavot, meva va ko'katlarni iste'mol qiling. Ilgari ko'rmagan narsani sinab ko'ring: ismaloq, hindibo, qushqo'nmas, artishok va boshqalar. Yangi ovqatlar bilan tajriba o'tkazing, sog'lom retseptlarni qidiring va faqat hayvonlardan xoli ingredientlarga e'tibor bermang. Bu sizga ortiqcha vazndan qochishga yordam beradi.
Makaron yeyish
Vegetarianlar uglevodlarning kam foydalari yo'qola boshlaganidan so'ng yengil nafas olishdi. Makaron, guruch, grechka - bularning barchasi sog'lom ovqatlar ro'yxatiga qaytdi. Va bu bilan ko'plab tozalangan uglevodlar paydo bo'ldi. Ko'pchilik uchun bu kilogramm ortishiga olib keldi.
Makaronga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. To'yib ketish uchun 20 daqiqa kerak bo'ladi, lekin siz 10 daqiqada katta bir piyola makaronni bo'shata olasiz.
To'liq bug'doy makaroniga o'ting va xun tolasiga boy bo'lgan butun don dunyosini o'rganing. Oq, quinoa va arpa o'rniga jigarrang guruchni pishiring. Ushbu murakkab uglevodlar sizni asta-sekin to'ldiradi, shuning uchun siz tez orada och qolmaysiz.
Agar siz an'anaviy makaronsiz yashay olmasangiz, ularni dietangizda saqlang, lekin ½ stakangacha kamaytiring - plastinkangizning 25% dan ko'p bo'lmasligi kerak. Brokkoli, sabzi, pomidor, baqlajon va piyozdan sous tayyorlang.
Go'sht o'rnini bosuvchi moddalar
Bugungi kunda sot-doglar, gamburgerlar, nuggetlar va hatto tovuq qanotlarini soya asosidagi vegetarianlar bilan almashtirish oson. Va ma'lum bo'lishicha, vegetarian yoki vegan bo'lish oson - do'konlar go'shtsiz kotletlar, kolbasalar va boshqa ko'plab narsalar bilan to'la.
"Biz bu ovqatlar siz uchun yaxshiroqmi yoki yo'qligini bilmaymiz", deydi Pirello. "Ha, ularda to'yingan yog'lar kamroq, ammo ular natriy, konservantlar, yog'lar va fraksiyalangan soya proteinida ham ko'p bo'lishi mumkin."
Bu erda asosiy narsa o'rtacha va hushyor iste'mol qilish va teglarni o'rganishdir. To'liq don va dukkakli o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qidiring.
"Ushbu mahsulotlarning eng katta muammosi shundaki, ular ham juda qulay", - deydi fan nomzodi. va vegetarian ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Reed Mangels. "Ularni mikroto'lqinli pechda qizdirish va haddan tashqari oshirib yuborish juda oson." Siz haqiqatan ham kerak bo'lgandan ko'proq protein va juda ko'p tuz olasiz."
Yana bir nuqta: agar siz har kuni kechqurun tayyor go'sht o'rnini bosuvchi taomni afzal ko'rsangiz, juda ko'p soya iste'mol qilishingiz mumkin, ayniqsa ertalab soya suti bo'tqasini iste'mol qilsangiz, edamame loviyalarida gazak iste'mol qilsangiz va tushlik uchun tempeh burgerini iste'mol qilsangiz.
"Soya ajoyib, lekin hech kim faqat bitta ovqat iste'mol qilsa, sog'lom bo'lmaydi", deydi Blatner. - Siz oqsil uchun loviyaga tayanasiz, lekin ko'plab dukkaklilar mavjud va ularning har biri o'ziga xos ozuqaviy xususiyatlarga ega. Tayyor pirogni olish o‘rniga, kechki ovqatga pomidor va rayhon qo‘shilgan loviya qo‘shib, yasmiq sho‘rva tayyorlab ko‘ring”.
Reja yo'q
Agar siz o'zingiz uchun nima yaxshi ekanini bilsangiz ham, qulay bo'lgan narsani olishga odatlanib qolish oson. Ko'pincha bu yuqori kaloriyali vegan pishloqlar, kraxmal. Agar siz ko'p ovqatlansangiz, ayniqsa tayyor ovqatlarga tayanishga tayyorsiz. Tushlik yoki kechki ovqat uchun restoranga borganingizda vegetarian pizza yoki frantsuz kartoshkasini buyurtma qilishingiz mumkin. Lekin hatto restoranlarda ham ofitsiantdan taomga u yoki bu ingredientni qo'shmaslikni so'rashingiz mumkin.
Ammo bu, ayniqsa, uyda ovqat pishirishda juda muhimdir. Kilo yo'qotish yoki qo'shilmaslikning eng yaxshi usullaridan biri bu muvozanatli ovqatlanish rejasidir. Nima va qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Tovoqning yarmini sabzavot, chorak qismini to'liq donalar va to'rtdan birini loviya yoki yong'oq kabi proteinli ovqatlar bilan to'ldiring.
Agar siz vegetarianizmga yangi bo'lsangiz, haftalik menyuingizni rejalashtirishni boshlang. Siz rejaga qat'iy rioya qilishingiz shart emas, lekin siz nima ovqatlanishingiz kerakligi va nimani xohlashingiz haqida tasavvurga ega bo'lasiz. Buni tushunib, muvozanatli ovqatlanish san'atini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz dam olishingiz mumkin.
Kichkina rejalashtirish bonusi: kartoshkani sabzi tayoqchalari yoki boshqa sabzavotlar bilan almashtirsangiz, plastinkangizga yanada mazali narsa qo'shishingiz mumkin.
Ovqat pishirishga vaqt yo'q
Sizning ovqatlanishingiz uchun qila oladigan eng muhim narsa - oshxonaga borib, o'zingizning ovqatingizni tayyorlashdir. Lekin odamlar juda band ekanliklarini, ovqat pishirishga vaqtlari yo‘qligini aytishadi. Ko'pgina madaniyatlarda kechki ovqat hodisa hisoblanadi. Ammo ko'pincha biz tushlik va kechki ovqatni tezda iste'mol qilamiz, shunda boshqa biror narsa qilish uchun vaqtimiz bo'ladi.
Dunyo hayotimizni osonlashtiradigan qulay ovqatlar bilan to'lganida, biz pishirish san'atini yo'qotdik. Uni ziravor qilish vaqti keldi, ayniqsa siz vegetarian bo'lsangiz. Qovurish, pishirish, pishirishni o'rganing, pishirish kurslariga boring va qanday qilib to'g'ri va tez kesishni o'rganing. Oxir-oqibat, ko'p miqdorda qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan tashqari, texnologiya ham yordamimizga keladi: ko'p pishirgichlar, ikki qavatli qozonlar, aqlli pechlar. Siz har doim tayyorlangan ingredientlarni ularga tashlashingiz va biznesingizni davom ettirishingiz mumkin.
Oshxonangizda bo'sh joyni tashkil qiling, shunda siz qulay bo'lasiz. Kerakli ingredientlarni olish qulay bo'lgan javonlarni osib qo'ying. Don, baklagiller, balsamik va sharob sirkasi, yog'lar, ziravorlar sotib oling, yaxshi pichoqni oling. Agar hamma narsa tartibga solingan bo'lsa, siz ovqat tayyorlashga kamroq vaqt sarflaysiz.