Jismoniy mashqlar oldidan isinish: isinish uchun 30 mashq + tayyor reja

Mashg'ulotdan oldin isinish - bu tanani jismoniy faollikka tayyorlash bo'yicha mashqlar to'plami, bu sizga shikast etkazmaslik va imkon qadar samarali mashq qilishda yordam beradi. Isitishning asosiy maqsadi - tana haroratini bosqichma-bosqich oshirish va harakatsiz holatda mushaklarni isitish.

Sizga tanlov mashqlarini taklif etamizisitish uchun va ularni amalga oshirish uchun izchil rejani tayyorladi. Ushbu mashqlar uyda, stadionda yoki sport zalida mashq bajarish uchun teng darajada mos keladi.

Jismoniy mashqlar oldidan nima uchun isinish kerak?

Jismoniy mashqlar oldidan isinish fitnes mashg'ulotlarining muhim qismidir. Yaxshi isinish asta-sekin yurak urishini kuchaytiradi, mushaklar, tendonlar va ligamentlarda qon aylanishini oshiradi va sizni aqliy nuqtai nazardan mashq qilishga tayyorlaydi. Jismoniy mashqlar oldidan isinish uchun kuch yoki kardiojarrohlik mashqlari bilan shug'ullanishni xohlaysizmi, qat'iy nazar.

Mashq qilishdan oldin isitishni ishlating:

  1. Siz mushaklarni, ligamentlarni va tendonlarni isitasiz, bu ularning moslashuvchanligini yaxshilaydi va shikastlanish va burish xavfini kamaytiradi.
  2. Jismoniy mashqlar oldidan isinish mashg'ulot paytida og'ir yuk ko'taradigan bo'g'inlarni cho'zishga yordam beradi. Agar tayyorgarlik mashqlari bajarilmasa, sizning bo'g'imlaringiz shikastlanish xavfi ostida.
  3. Isitilgan mushaklar yaxshiroq siqiladi va jismoniy mashqlar paytida bo'shashadi, shuning uchun mashq paytida kuchingiz va imkoniyatlaringiz yuqori bo'ladi.
  4. Isitish uchun mashqlar yurak-qon tomir tizimi faoliyatini optimallashtirish: bu mashqlar paytida yurakdagi yukni kamaytirishga yordam beradi.
  5. Jismoniy mashqlar oldidan isinish qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizning mushaklaringizni kislorod va ozuqaviy moddalar bilan to'ldiradi. Bu mashg'ulotlar paytida chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi.
  6. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
  7. Trening - bu tanadagi stressning bir turi, shuning uchun yaxshi isinish sizni jismoniy ruhiy nuqtai nazardan tayyorlaydi, muvofiqlashtirish va e'tiborni oshiradi.
  8. Jismoniy mashqlar oldidan engil isinish mashqlari paytida qonga adrenalin ajralib chiqadi, bu esa tanangizni jismoniy mashaqqat bilan engishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar oldidan yaxshi isinish nafaqat shikastlanish va yurak-qon tomir tizimi muammolarini oldini olishga, balki darsni yanada samarali o'tkazishga yordam beradi. Agar siz mashqni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz va tezkor natijalar uchun quvvat yuklariga ko'proq e'tibor berish uchun vaqtni tejashni istasangiz, unda bu noto'g'ri yo'l. Jismoniy mashg'ulotdan so'ng tanangiz yaxshi ishlaydi, siz yanada kuchliroq va bardoshliroq bo'lasiz, bu kelajakda juda yaxshi natija beradi.

Dinamik isish har qanday jismoniy mashqlar oldidan yuklardan qat'i nazar bajarilishi kerak: og'irlik bilan mashq qilish, yugurish, kardio-trening, velosiped, kikboksing, raqs mashqlari, stretm, splits, krossfit va boshqa sport turlari. Jismoniy mashqlar oldidan isitish xonada yoki uyda (ko'chada) ishlaganda bo'lgani kabi kerak.

Nima uchun odamlar mashg'ulotdan oldin isitishni qilmaydi?

Ko'pchilik mashg'ulotdan oldin vaqtni ortiqcha sarflashni hisobga olib, iliqlik energiyasini ishlab chiqarish bilan shug'ullanmaydi. Ehtimol siz do'stlaringiz yoki tanishlaringizdan eshitishingiz kerak edi: «Men muntazam ravishda sport zaliga va kardio-mashg'ulotlarga boraman, hech qachon isinish va to'xtash bilan shug'ullanmayman. O'z-o'zidan hech qanday zarar sezilmaydi ”. Hech qachon birovning shubhali tajribasiga e'tiboringizni qaratmang!

Birinchidan, har bir insonning o'ziga xos kuch darajasi bor, tanangizning zaxiralarini hech kim bilmaydi. Bir oy, ikki, bir yil va hatto bir necha yil davomida asta-sekin kiyinish muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin, ammo bu qancha davom etishi noma'lum. Ikkinchidan, fitnes bo'yicha ortiqcha va ko'pincha qarama-qarshi ma'lumotlar nuqtai nazaridan ko'pchiligimiz sog'liqqa ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ko'plab xatolarga yo'l qo'yamiz. Shunday qilib, hech bo'lmaganda Canon tavsiyalarini bajarishga harakat qiling - har bir mashg'ulotdan oldin ulardan faqat bittasida qizdiring.

Shuni ta'kidlash kerakki, hatto shaxsiy murabbiylar va murabbiylarning guruh mashg'ulotlariga ham minimal isinish vaqti berilmasligi mumkin. Ammo sog'ligingiz uchun siz o'zingiz uchun javobgarsiz, shuning uchun mashg'ulotingizdan 10 daqiqa oldin dangasa kelmang va mashqni bajaring. Agar siz bugungi kungacha jarohatdan o'tgan bo'lsangiz ham, yodda tutingki, tendonning sovuq yoshi yoki boshqa noxush shikastlanish har qanday vaqtda yuz berishi mumkin.

Hozir ko'p miqdorda ishlab chiqarilgan uyda mashq qilish bilan bog'liq vaziyat. Odatda dasturlar 20-30 daqiqaga mo'ljallangan bo'lib, yuqori ish sharoitida ko'p odamlar uchun juda muhimdir. Va, albatta, bunday qisqa dasturlarda, eng yaxshi holatda, isitish uchun stsenariyga 2-3 daqiqa vaqt beriladi, eng yomoni esa isitish bo'lmaydi.

YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz

Isitishning etishmasligi qanday xavfli?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarning atigi 5% mashg'ulotdan oldin yaxshi isitiladi, bu juda achinarli statistika. Ko'pgina amaliyotchilar bu vaqtni behuda sarflash va shuning uchun sport zalida cheklangan deb hisoblashadi. Mashg'ulotlar oldidan isitishning kamligi mashg'ulotlarning samaradorligini pasaytirish bilan bir qatorda xavfli bo'lishi mumkinligidan yana bir bor eslaylikmi?

  1. Treningdan oldin issiqlik yo'qligida yuzaga keladigan eng keng tarqalgan muammo, bu burish. Treningda tanaffus qilish kerak bo'lgan juda yoqimsiz va og'riqli sindrom.
  2. Bundan ham mushkul muammo bo'g'imlarning shikastlanishi. Agar siz sovuq qo'shimchada qilsangiz, unga zarar etkazish xavfi katta. Qo'shimchada shikastlanish xavfi nafaqat tiklanish davomiyligi, balki jarohatdan keyin u o'zini doimo eslatib turadi. Noto'g'ri yuklar tufayli ko'pincha ta'sir qiladi tizza, oyoq Bilagi zo'r, elka va son bo'g'imlari bo'g'imlari.
  3. Yurakdagi katta yuk tufayli to'g'ri isitilmasdan bosh aylanishi mumkin yoki hatto hushidan ketish.
  4. Tayyorlanadigan isitish qismisiz to'satdan keskin yuk sabab bo'lishi mumkin keskin bosim sakrashi, bu gipertoniya va gipotenziyasi bo'lgan odamlar uchun bir xil darajada xavfli.

Jismoniy mashqlar oldidan isitishning tuzilishi

Jismoniy mashqlar oldidan isitishni to'lash tavsiya etiladi kamida 7-10 daqiqa. Tanani isitish uchun joyida yurish bilan yaxshiroq isinishni boshlang. Keyin muskullarni cho'zish uchun qo'shma mashqlarni va dinamik mashqlarni bajaring. O'rtacha intensivlik bilan isitiladigan kardiojarrohlik mashqlarini yakunladi. Isitishning oxirida tiklanib, chuqur nafas oling va nafas oling.

Jismoniy mashqlar oldidan 7-10 daqiqa davomida isitishning tuzilishi:

  1. Joyida yurish: 1 daqiqa
  2. Artikulyar mashqlar: 2-3 daqiqa
  3. Dinamik cho'zish: 2-3 daqiqa
  4. Kardio isinish: 2-3 daqiqa
  5. Nafas olish: 0,5-1 daqiqa

Artikulyar mashqlar bo'g'inlar, tendonlar va ligamentlarni faollashtiradi, ularning harakatlanishini yaxshilaydi va periartikulyar mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Dinamik cho'zish sizning mushaklaringizni yanada elastik qiladi, bu ularga mashq davomida imkon qadar samarali ishlashga yordam beradi. Kardiyo isitish tana haroratini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi, mushaklaringizni yanada cho'zishga tayyorlaydi.

Ushbu mashqlar yordamida siz yurakni tezroq ishlashga majbur qilasiz, qon aylanishini tezlashtirasiz, tanangizning mushaklarini sekin uyg'otasiz. To'g'ri isitilgandan so'ng tanangiz yoqimli iliqlikni tarqatadi, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va kuchga to'lasiz. Agar siz bo'linishni bajarish uchun siz cho'zishni yoki cho'zishni rejalashtirgan bo'lsangiz, u holda kardiologik isitishni 5-7 daqiqagacha oshirish mumkin.

Jismoniy mashqlar oldidan isitishni va mashqdan keyin cho'zishni aralashtirmang. Mashq qilishda sizning maqsadingiz mushaklar va bo'g'imlarni isitish, qon aylanishini oshirish va tanani stressga tayyorlashdir. Isitish sekin va harakatsiz bo'lishi kerak, siz yaxshi isitishingiz kerak. Jismoniy mashg'ulotdan so'ng, siz aksincha, nafas olishingiz, yurak urish tezligimning pasayishi va statik cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqdan so'ng mashqlarni cho'zish

Universalnaya razminka pered trenirovkoy: 7 daqiqa [Fitnes Podruga]

Mashq qilish mashqlari

Isitishning ahamiyatini baholash qiyin, bu mashg'ulotning asosiy qismidir. Birinchidan, mashqlar oldidan yaxshi isinish shikastlanish xavfini kamaytiradi. Ikkinchidan, isitilgan mushaklar yanada samarali ishlaydi. Isitish tanangizni mashq qilishga tayyorlashga yordam beradigan to'liq va o'ylangan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

1-qadam: joyida yurish

Isitishni erga yurishdan boshlash, tanani biroz qizdirish va dinamik cho'zish paytida mushaklarni tortmaslik yaxshiroqdir. Yurish paytida sizning pulsingiz biroz ko'tariladi va tana harorati ko'tariladi. Ikkala mashqni har biri taxminan 30 soniya davomida bajaring.

1. Tizlarni ko'tarib yurish

Joyida isinish bilan yurishdan boshlang. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tanangiz bo'ylab siljitib, tizzangizni yuqoriga ko'taring. Ortiqcha qilmang, mashg'ulotni boshlang, tinchlanuvchi sur'at.

Qanday bajarish kerak: Har bir oyog'ida 10 ta tizzadan ko'tarilish.

2. Qo'l va tizzalarni ko'tarish

Va yana bir yumshoq isitish mashqlari. Tizlarni ko'tarishda davom eting, ammo endi qo'llarning ishiga murojaat qiling. Qo'lingizni boshingizga ko'taring va tirsaklarga egilib pastga tushiring.

Qanday bajarish kerak: Har bir oyog'ida 10 ta tizzadan ko'tarilish.

2-bosqich: Qo'shma gimnastika

Agar siz kelajakda qo'shma muammolarga duch kelishni istamasangiz, artikulyar gimnastika mashqlar oldidan isitishning muhim qismidir. Birgalikda mashq bajarish, odatda bo'yin va oyoq bilan tugashdan yuqoridan pastga qarab bajarilar edi, ammo mashqlar tartibining asosiy roli o'ynamaydi. Aylanish mashqlari soat yo'nalishi bo'yicha ham, teskari yo'nalishda ham harakat qilishni unutmang.

Artikulyar mashqlar, odatdagidek, odatdagidek foydali bo'ladi.

1. Bosh burilishlari

Bo'yin bilan mashq qilishdan oldin isitishni boshlang. To'satdan harakatlar qilmaslikka harakat qilib, boshingizni o'ngga - chapga - chapga burang. Oldin bosh orqaga tashlanmaydi.

Qanday bajarish kerak: har bir yo'nalishda 5 burilish uchun.

2. Yelkalarning aylanishi

Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va elkalarning aylanma harakatini aylana shaklida bajarishni boshlang. Yelkangizning bo'g'imlarini yaxshilab cho'zishga harakat qilib, amplitudani asta-sekin oshiring.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

3. Tirsaklarning aylanishi

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin tananing yuqori qismida mashq qilish paytida og'ir bosim o'tkazadigan tirsak bo'g'inlarini qizdiring. Buning uchun qo'llaringizni polga parallel ravishda ko'taring va uning bilaklarining aylanish harakatini bajaring.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

4. Qo'llarning aylanishi

Mashg'ulotdan oldin qo'llarni aylantirish bilan isitishni davom eting. Boshingizni ustiga qo'llaringizni ko'taring va ularni aylantira boshlang, yaxshilab egiluvchan elkali bo'g'inlar. Qo'llaringizni keng va amplituda harakatlantiring, aylanish sust bo'lmasligi kerak.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

5. Bilaklarning aylanishi

Agar siz qo'llaringizni mashq qilsangiz yoki taxta va push-UPS mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, og'ir yuk ko'taradigan bilak bo'g'inlari mashqlari oldidan yaxshilab cho'zishni unutmang. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni tirsagingizga egib, bilaklaringizni aylana shaklida aylantira boshlang.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

6. Tos suyagining aylanishi

Qo'llaringizni beliga qo'ying, oyoqlari elkalaridan kengroq tarqaladi. Endi dumba dumba chizishga urinayotgandek dumba bilan aylaning. Oyoqlar poldan ko'tarilmaydi, aylanish tos suyagi harakati tufayli sodir bo'ladi va bunday emas.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

7. Oyoqlarning aylanishi

Qo'llar beliga yotqizilgan, oyoqlari bir-biriga yaqinroq. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va kestirib, bo'g'inni egiluvchan holda aylana boshlang. Tizza o'xshash doirani tasvirlaydi, tanasi barqaror bo'lib qoladi.

Qanday qilib bajarish kerak O'ng va chap oyoqda har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq).

8. Tizlarning aylanishi

Tanangizni egib tizzalaringizni ozgina egib, ularni kaftingizga qo'ying. Endi tizzalarni aylantiring, tovonlari erdan ko'tarilmaydi. Bu mashg'ulot paytida og'ir yukni oladigan tizza bo'g'imlarini isitish uchun ajoyib mashq.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda)

9. Aylanishni to'xtatish

To'g'ri turing, qo'llarini beliga qo'ying. Tizingizni yuqoriga ko'taring. Endi oyog'ingizni aylantiring, yaxshi egiluvchan oyoq Bilagi zo'r qo'shma. Oyoq va sonni harakatsiz ushlab, faqat oyoqni aylantirishga harakat qiling.

Qanday qilib bajarish kerak O'ng va chap oyoqda har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash (soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq).

3-bosqich: Dinamik cho'zish

Qo'shma mashqlardan so'ng bu turli mushak guruhlarini dinamik ravishda cho'zish bosqichidir. Bu erda siz tanangizni stressga tayyorlaydigan mashqlar oldidan isinish uchun yanada kuchli mashqlarni kutmoqdasiz.

1. Elka, orqa va ko'krak uchun qo'llarni ko'paytirish

Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Qo'llar cho'zilib, erga parallel. Keyin qo'llarni ko'kragida ushlab turing. Mashg'ulotdan oldin isinish uchun ushbu mashq paytida, siz elkama pichoqlari orasidagi orqa tomondan yoqimli cho'zilishini sezasiz.

Qanday bajarish kerak: 10 ta takrorlash

2. Delta va elka bo'g'imlari uchun naslchilik tirsaklari

Vertikal holatda qoling, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, polga parallel ravishda ko'taring. Qo'llaringizni birlashtiring. Keyin tirsaklarni tushirmasdan qo'llarni ikki tomonga keng yoyib chiqing. Yelkaning bo'g'imlari va deltalar (elka mushaklari) va triseps (qo'llarning orqa qismidagi mushaklar) kuchlanishini bajaring.

Qanday bajarish kerak: 10 ta takrorlash

3. Biseps va triseps uchun qo'llarning egilishi

Bu mashqlar oldidan isinish uchun juda oddiy mashqlar, bu sizning qo'l mushaklaringizni - biseps va trisepslarni cho'zishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun to'g'ridan-to'g'ri qo'lni uzoqroqqa olib boring va maksimal amplituda qo'llarni egib, bukishni boshlang.

Qanday bajarish kerak: 10 ta takrorlash

4. Xo'ppoz va qiya mushaklari uchun burmalar

Oyoqlaringizni keng yoyib tekis turing. Qo'llar polga parallel ravishda cho'zilgan. Tanani chapga va o'ngga aylantirish uchun navbat bilan boshlang. Aylanish tananing burishidan kelib chiqishi kerak va tos suyagi aylanmasligi kerak. Ushbu mashq qorin mushaklarini qizdirish uchun juda foydali.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

5. Xo'ppoz va qiya mushaklari uchun yon tomonga egiladi

Xo'ppoz va qiya mushaklari uchun yana bir samarali mashq. Qo'llaringizni kamarga qo'ying va cho'zilgan qo'li ustiga cho'zilgan holda o'ngga va chapga burilishlarni bajarishni boshlang. Shuningdek, ushbu mashq orqa tomondan taranglikni yumshatish va umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun foydalidir.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

6. Orqa va orqa miya uchun egilish

Bu nafaqat mashqlar oldidan isinish uchun, balki umurtqa pog'onasini bo'shatish uchun juda oddiy va nihoyatda samarali mashqdir. Agar siz orqa tomondan keskinlik va qattiqlikni sezsangiz, buni amalga oshirish mumkin. Kichkina og'ishning orqasida, qo'llaringizni kestirib, sayoz yarim chayqab o'tir. Ko'krak qafasidagi o'murtqa dumaloq, egiluvchanlikni biroz ko'taring. Keyin yana, orqangizni kamarlang.

Qanday qilinadi: 7 marta

7. Orqa va elkalariga egiluvchanlikda egilish

Chuqur sumo cho'kkasiga tushing, orqaga ozgina egilib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Avval bir oyog'ini, so'ngra ikkinchisini bukishni boshlang. Ushbu mashqni dinamikada mashq qilishdan oldin isinish uchun bajaring.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

8. Burilish bilan polga egilish

Qo'llaringizni uzatgan holda tekis turing, oyoqlari keng. Nishablarni erga qarab bajarishni boshlang, tanani burab, avval polga bir qo'li bilan, so'ng ikkinchi qo'li bilan tegizishga harakat qiling. Orqangizni tekis tuting, bo'yningizni siqmang, elkangizni qulog'ingizdan torting.

Qanday bajarish kerak: Har ikki tomonga 5 ta egilish

9. Qo'llarni ko'tarib o'tirish

Oyoqlaringizni keng yoyib, qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Tos suyagini pastga tushiring, sonlar polga parallel bo'lguncha cho'ktirish. Qo'llar cho'ktirish bilan birga cho'kib, sinxron harakat qiladi. Cho'kish paytida tizzalaringizni oldinga qo'ymang va tovoningizni erdan ushlab turing.

Qanday bajarish kerak: 10 o'tirish

Agar siz ushbu mashqni mashg'ulotdan oldin isinish uchun osonlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki og'ir mashg'ulotlarni rejalashtirmasangiz, siz propriedade mashqlarini bajarishingiz mumkin:

10. Oyoqlarni isitish uchun yon o'pka

Oyoqlarini keng yoyib, qo'llarini ko'kragiga yaqinlashtiring. Tana vaznini erga parallel ravishda o'ng oyoqqa siljitib o'tira boshlang. yonma-yon o'pkaga cho'kish. Chap oyoq to'liq kengaytirilgan bo'lib qoladi. Keyin tekislang va chap oyog'ingizga o'pka qiling. Jismoniy mashqlar oldidan oyoqlarni sifatli isitish uchun yonma-yon o'pkada yoriqlar qiling.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

11. Oyoqlarni isitish uchun o'pka

Oyoqlarni biroz torroq yelkalar bilan tekis turing. Bir vaqtning o'zida qo'llarini boshiga ko'tarib, o'pkalarni orqaga qaytarishni boshlang. Ixtiyoriy ravishda tizzangizni to'g'ri burchakka tushirish, mashg'ulotdan oldin isinish paytida, qisman mashq bajarish. Agar sizga muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, qo'llaringizni beliga qo'yishingiz yoki devorga yoki stulga tutishingiz mumkin.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

Agar siz ushbu mashqni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz yoki og'ir mashg'ulotlarni rejalashtirmasangiz, siz polyvyanyni bajarishingiz mumkin.

12. Sonning orqa tomoniga moyilliklar

O'ng qo'lingizni beliga qo'yib turing, chap qo'lingizni boshingizga ko'taring. O'ng oyoq to'pig'ini qo'llab-quvvatlagan holda oyog'ini oldinga surib, to'liq tekislanadi. Keyin o'ng paypoqning chap qo'liga tegib, to'g'ri orqa tomon bilan o'ng oyoqqa egiling. Chap oyoq tizzada bukilgan. Sonning orqa qismida, boldir suyagi va boldirda cho'zilgan joyni sezing.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

13. Dumba cho'zish uchun oyoqlarini oldinga ko'tarish

To'g'ri turing, qo'lingizni egib, uning yonida turing. Bir oyog'ining tizzasini ko'taring va qo'llarini ko'kragiga torting. Gluteal mushaklardagi kuchlanishni his eting. Keyin asl holatiga qayting va boshqa oyog'iga mahkamlang.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

14. Quadrisepsni cho'zish uchun oyoq ko'tariladi

Magistral bo'ylab tekis turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Bir oyog'ingizni egib, qo'lingizni dumba tomon oyoqqa torting. Quadrisepsni (sonning old qismini) cho'zib, bir soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va oyog'ingizni boshqa oyoqni dumba tomon torting.

Qanday qilib bajarish kerak Har bir yo'nalishda 5 ta takrorlash

4-qadam: Kardioni isitish

Isitishning so'nggi bosqichida tana haroratini ko'tarish uchun ko'proq isinish uchun bir nechta kardiojarrohlik mashqlarini bajaramiz. Jismoniy mashqlar tezligi va intensivligi - siz kardiologik isitishni yakunlash vaqtini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin - 2-3 minut. Mashqlarning tezligi va tezligi uning imkoniyatlarini ko'rib chiqadi.

1. Zahlest Shin bilan joyida yugurish

To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlar oldinga qarab turing. Joyida yugurishni boshlang, oyoqlarini baland ko'taring, qo'llar tanangiz bo'ylab erkin harakatlaning. Oyoqlari poshnalarini dumg'azasiga urmoqchi bo'lganday schlecty qiladi.

Qanday ishlash kerak: har ikki tomondan 15 ta oyoq ko'taruvchisi

Agar siz yugurmasangiz, tizzangizni baland ko'tarib, tez sur'atlar bilan joyingizda yuring (birinchi bosqichda №1 mashq).

2. Arqondan sakrash

To'g'ri turing, qo'l tirsagingizda egilib, arqonni ushlab turganday yon tomonga yoying. Arqonni simulyatsiya qilib, engil va yumshoq sakrash jaklaridan zavqlaning. Biz juda tez sakramasligimiz kerak, bu mashg'ulotga emas, mashg'ulot oldidan qizdirish.

Qanday qilinadi: 30 sakrash

Agar siz sakramasangiz, unda tizzalarini baland ko'tarib, tez sur'atlar bilan joyida yurishni davom eting. Qo'llarining ishiga o'ting, ularni yuqoriga va pastga harakatlantiring (birinchi bosqichda №2 mashq).

3. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash

Siz oyoqlari bilan bir tekis turishingiz kerak. Zıplayarak, oyoqlarini keng yoyib, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Tizzalaringizni bir oz bukib turing. Qo'shimchalardagi stressni kamaytirish uchun oyoq barmoqlariga yumshoq tushing. Sakrash ritmida nafas oling. Bunday sakrashlar Jumping Jek deb nomlanadi va ular isinish va har qanday kardiojarrohlik uchun juda mos keladi.

Agar siz sakramasangiz, navbatma-navbat ostavlyaite bilan sakrash o'rniga avval bir oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini. Qo'llar sinxron ravishda harakatlanadi.

Qanday qilinadi: 30 sakrash

5-qadam: Nafasni tiklash

Kardiojarrohlik mashqlarini bajarganingizdan so'ng, chuqur nafas oling va 30-60 soniya davomida nafas oling. Quyidagi mashqlardan birini tanlang yoki ikkalasini ham bajaring.

1. Tilt bilan nafasni tiklang

To'g'ri qo'llarni boshingizga ko'taring va chuqur nafas oling. Nafas chiqarishda tanangizni va qo'llaringizni qiyshaytiring, to'la ko'krak bilan chuqur nafas oling. Yurak urishining pasayishi kabi his eting va tez nafas olishni tinchlantiradi.

Qanday qilib bajarish kerak 10 ta burilish

2. Nopoklik bilan nafasni tiklang

Ushbu mashq avvalgi mashqda bo'lgani kabi boshni erga qiyshaytirganda bosh aylanishi sezadiganlarga yaxshiroq mos keladi. Chuqur nafas olayotganda qo'llar bilan ko'kragiga xoch qo'yib o'tiring. Chuqur nafas chiqarishda qo'llaringizni to'liq tekislang va boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Qanday qilib bajarish kerak 10 ta burilish

6-qadam: Maxsus isitish

Agar siz kuch mashqlarini ko'proq og'irlik bilan bajaradigan bo'lsangiz, unda e'tibor bering maxsus mashqlar. Bu mashg'ulotda faol ishtirok etadigan mushaklarning isinishini ta'minlashga qaratilgan. Maxsus mashqlar doirasida siz asosiy kompleksdan mashqlarni bajarishingiz kerak, ammo og'irliksiz yoki engil (maksimaldan 20-30%).

Bu erda maxsus mashqlarning misoli keltirilgan. Aytaylik, 80 kg og'irlikdagi shtanga bilan rejalashtirilgan egilishingiz bor. Shunday qilib, ushbu mashqdan oldin, siz maksimal og'irligingizning 10-15% og'irligi bilan bo'sh fretboard yoki barmoq paneli bilan 20-30 marta takrorlash usulini bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar oldidan yoki mushak guruhi uchun mashqlar oldidan darhol maxsus isitishni amalga oshirish kerak. Diqqat, maxsus isitish o'rnini bosmaydi mashg'ulot oldidan umumiy isitish! Bu darsning bosqichlaridan biri, ammo ayni paytda juda muhimdir.

Biz yana bir bor ta'kidlaymiz, maxsus isitish uning o'rniga emas, odatdagidan keyin amalga oshiriladi.

Yugurish yoki kardiojarrohlikdan oldin qanday cho'zish kerak?

Yugurishdan yoki boshqa kardio trenirovkadan oldin qanday isitish kerak? Bunday holda, harakat mutlaqo bir xil sxema: engil kardiojarrohlik 2 daqiqa davomida isitiladi (joyida yugurish, arqonning sakrashi) va keyin artikulyar mashqlar + cho'zish. Va shundan keyingina intensivlikni asta-sekin oshirib, to'g'ridan-to'g'ri kardiojarrohlik mashg'ulotlariga o'ting.

Ko'pchilik kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin qizdirish kerak emas deb o'ylashadi. Biroq, bu noto'g'ri. Yugurish va sakrash paytida mushaklar, bo'g'inlar, yurak jiddiy yukga tushadi, shuning uchun qizdirilmasdan bajarish juda xavflidir. Faqatgina yurish va bo'g'inlar va mushaklar uchun issiqlik mashqlarini bajarmasdan intensivlikni asta-sekin oshiring! Kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin qo'shma mashqlarni bajarish va cho'zish uchun ishonch hosil qiling.

Yugurish va kardiojarrohlik uchun isitilishga va to'xtashga tayyor

Jismoniy mashqlar oldidan isinish xususiyatlari:

  1. Yuqoridan pastga (bo'yin, elkama, qo'l, ko'krak, orqa, yadro, oyoq) yugurish mashqlari. Ammo bu isinish mashqlariga nisbatan an'anaviy yondashuv, mashqlar tartibining asosiy roli o'ynamaydi.
  2. Isitish dinamik, ammo yumshoq tempda o'tishi kerak. Sizning maqsadingiz yumshoq isish va kuchli yuklarga tayyorlaning. Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizni iliq his qilishingiz kerak, lekin haddan oshmang.
  3. Isitishni boshlash uchun temp va amplitudani asta-sekin oshirib, sekin tempda va ozgina harakatlanishda bo'lishi kerak.
  4. Uzoq muddatli statik qoidalardan saqlaning, mashg'ulot oldidan qizdirish dinamik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Jismoniy mashqdan so'ng cho'zish bilan aralashmaslik kerak, bu vaqt davomida mushaklarni cho'zish uchun bir pozitsiyada 30-60 soniya davomida muzlash kerak.
  5. Uyda yoki sport zalida mashq qilishdan oldin isinish paytida to'satdan harakatlardan qoching, mashqlarni silliq bajarishga harakat qiling. Qo'shimchalardagi og'riq yoki noqulaylikning oldini olish mumkin emas (bo'g'imlarda siqilish bo'lishi mumkin, bu dahshatli).
  6. Agar siz salqin xonada (yoki ochiq havoda) bo'lsangiz, iltimos tezroq isitish uchun iliq kiying yoki iliqlikni 15-20 daqiqagacha oshiring.
  7. Agar bilsangizki, bugungi kunda tanangizning ba'zi bir qismlari ayniqsa intensiv ravishda mashq qilinadi, jismoniy mashqlar paytida bunga alohida e'tibor beriladi. Masalan, mashqlar kunida pastki badanni kestirib, tizza bo'g'imlarini yaxshilab mash torting va oyoq va dumg'aza mushaklarini cho'zing.
  8. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, kardiojarrohlik isishi yugurish yo'lagi yoki elliptik murabbiydan foydalanishi mumkin. Har doim sekin tempdan boshlang, puls asta-sekin ko'tarilishi kerak.

Treningdan oldin videoni isitish

Agar sizga mashq qilishdan oldin variantlar kerak bo'lsa, unda sizga taklif eting 6 qisqa videobu sizni isitishga va og'ir yuklarga tayyorlanishingizga yordam beradi. Dasturlar 5-10 daqiqa davom etadi va erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham javob beradi.

Rus tilida iliq uchun video

1. Umumjahon mashg'ulotdan 7 daqiqa oldin mashq qilish

2. Jismoniy mashqlar oldidan 7 daqiqa qizdiring

3. Jismoniy mashqlar oldidan 8 daqiqa qizdiring

Ingliz tilida isinish uchun video

1. 5 daqiqalik umumiy tanani isitish mashqlari

2. Kardio kardiologik mashqlarni 5 daqiqada tez isitish

3. Mashqdan oldin 10 daqiqa qizdirish

Qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar: uyda, ko'chada yoki sport zalida mashg'ulotdan oldin isitishni amalga oshiring, shunda jismoniy mashqlar sizga zavq, foyda va natija beradi.

Shuningdek qarang:

Yoga va cho'zish

Leave a Reply