Dumbbelllar (bu nemischa "hantel" dan olingan ruscha so'z) - asosan kuchga yo'naltirilgan mashqlar uchun bepul og'irliklarning bir turi. Dumbbell - bu to'plar, disklar yoki olti burchakli va ularni birlashtiruvchi "tayoq" shaklidagi juft kafolatlar. Ko'rinishidan oddiy va sodda ko'rinadigan dizayni jihozlarni kuch-quvvat mashqlari uchun oson va juda samarali qiladi.
Sizga uyda mashq qilish uchun dumbbelllarni qanday tanlash haqida batafsil ma'lumot taqdim etamiz. Mushaklarning rivojlanishi uchun og'irliklardan foydalaning, yog 'yoqish va kuchni oshirishga shubha qiladiganlar kam. Dumbbelllar - bu uyda mashq qilish va mushaklarni kuchaytirish uchun ko'p qirrali, samarali va juda qulay uskuna.
Jismoniy mashqlar uchun dumbbelllarni sotib olishning afzalliklari:
- dumbbelllar - bu aslida tana mushaklarining rivojlanishi uchun eng samarali uskuna
- bu universal inventarizatsiya: juft dumbbelllar yordamida siz kamida bir necha o'nlab mashqlarni va ularning turlarini bajarishingiz mumkin
- dumbbelllar ixchamdir, bu ularni uyda mashq qilish uchun moslashtiradi
- dumbbelllar - bu juda uzoq xizmat qilish muddati bilan maqbul narx
- dumbbelllar - bu ko'chma inventarizatsiya, hayot sharoitlariga qaramay samarali mashq qilishni davom ettirish uchun yangi kvartiraga ko'chib o'tayotganda ularni o'zingiz bilan yozgi uyga olib borishingiz mumkin.
- dumbbelllar nafaqat kuch mashqlari uchun, balki yog 'yoqish uchun intervalli va kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun ham samarali
FITNESS ASBOB-USKUNALARI: batafsil ko'rib chiqish
Kalıplanmış (quyma) dumbbelllar
Dumbbelllarni tanlashdan oldin siz ularning dizayn xususiyatlari bilan tanishishingiz kerak. Ushbu garovlarning barchasi ikkita katta guruhga bo'linadi: ajralmaydigan (quyma) va og'irlikni o'zgartirish qobiliyatiga ega ko'chma.
Yiqiladigan dumbbellning asosiy xususiyati o'zgarmas og'irlikdir. Bundan tashqari, shakllangan dumbbelllar - bu og'irliklarni o'zgartirish uchun mashg'ulotlar vaqtini talab qiladigan vaqt, siz boshqa juftlikni olishingiz va davom ettirishingiz kerak. U bilan yonma-yon yonma-yon yondashuvni bajarishdan oldin kerakli vaznlarni oldindan tayyorlash mumkin. Yig'iladigan dumbbelllar bilan siz kreplarni olib tashlash va qo'shish uchun vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
Ajratib bo'lmaydigan og'irliklar tinglovchilarning ikki guruhiga yaqinlashadi:
- Mushaklarning ohangini yoki vazn yo'qotish uchun mashq qiladiganlar uchun. Bunday o'quv rejimida chig'anoqlarning og'irligini o'zgartirish ayniqsa talab qilinmaydi. Siz deyarli barcha bajarilgan mashqlarga qulay bo'ladigan o'rtacha vaznli dumbbelllarni tanlashingiz mumkin. Va bu kichik mushaklarning ohanglari va uyda yog 'yoqish uchun mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun etarli bo'ladi. Ushbu kasblarda sezilarli mushaklarning o'sishi kutishni kutmasligi kerak, ammo og'irlik vaznini oshirmasdan ham yaxshi shakl va yaxshi erni sotib olish mumkin.
- Kichkina "dumbbell qatorini" sotib olish imkoniga ega bo'lganlar. Agar siz mushaklarning o'sishiga va jiddiy jismoniy mashqlarga e'tibor qaratsangiz, dumbbell faqat bir necha juft vaznli (kamida 3-4 juft) bo'lishi sharti bilan mos keladi. Va siz borgan sari kuch ko'proq vazn sotib olishga majbur bo'ladi. Uyda o'qish uchun shunga o'xshash dizayndagi dumbbellni tanlashdan oldin, siz nafaqat ularning moliyaviy imkoniyatlarini, balki kvartirada bo'sh joy mavjudligini ham o'ylab ko'rishingiz kerak: juda ko'p "temir" (5-6 juft dumbbell va boshqalar). ) uyning foydali maydonini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
Yiqilmaydigan gantellarning turlari
Qattiq va boshqa turdagi dumbbelllar turli xil materiallardan tayyorlangan, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega:
- Metall dumbbelllar. Metall dumbbelllar alnaimi va milliy jamoalar bo'lishi mumkin (ikkinchi holatda vaznni o'zgartirish qobiliyati hali ham yo'qolgan). Ushbu og'irliklar juda bardoshli va nisbatan arzon. Ba'zi tinglovchilarning nisbatan kamchiliklari, metall og'irliklari bilan jarohat olish osonroq, deb ta'kidladilar. Ammo bu juda munozarali bayonot, har xil turdagi dumbbelllarning travması bir xil, ammo uni tasodifan oyoqqa tashlab qo'yish har qanday dumbbell bo'lishi mumkin.
- Kauchuk (kauchuk) dumbbelllar. Rezina bilan qoplangan og'irliklarga tegishliroq, metallga qaraganda yaxshiroq, ular bilan ishlash qulayroq. Uy amaliyoti uchun ushbu parametr yanada qulayroq va pol qoplamasiga zarar etkazish ehtimoli kamroq deb ishoniladi. Kauchuk qobiq ichida metall bo'lishi mumkin (bu yaxshi variant) yoki bitum (bunday mahsulotlarning chidamliligi asabiylashishi mumkin).
- Vinil (plastik) shtrixlar. Qum yoki boshqa materiallar bilan to'ldirilgan vinil dumbbelllar. Ushbu chig'anoqlar odatda kichik vaznga ega (5 kg). Ular asosan o'spirinlar va ayollar uchun mo'ljallangan. Ulardan qanday maqsadlarda foydalanilganligi nuqtai nazaridan aytish mumkinki, bunday variantlarda sezilarli kamchiliklar mavjud emas. Ammo, albatta, dumbbelllarning ozgina og'irligi kabi erkaklar jiddiy kuch mashqlariga mos kelmaydi.
- Neoprenli gantellar. Neopren qoplamali dumbbelllar ham eng keng tarqalgan engil vazndir. Neoprenli dumbbelllarning qulayligi shundaki, ular terli qo'lda sirpanib ketmaydi, ammo vaqt o'tishi bilan bu chig'anoqlarning yuzasi buzilishi mumkin.
Sotib olish uchun dumbbellni tanlashdan oldin, mashg'ulotning mohiyati va maqsadlarini aniq belgilab qo'ying, shunda vaznni, juftlik sonini va boshqalarni tanlash bilan muammoni hal qilish osonroq bo'ladi, shunda tushunish kerakki, dumbbell ikkinchi darajali, asosiysi hali ham sifat va ishlash.
Dumbbellni qanday muhrlanganini tanlash yaxshidir?
Og'irlik mashqlari uchun foydalanish qulayligi nuqtai nazaridan biz sotib olishni maslahat beramiz olti burchakli xrom dumbbelllar (olti burchakli shaklda). Yig'ilmaydigan dumbbelllar orasida qulay sinf uchun eng mashhur va qulay variantlardan biri.
To'rt sababga ko'ra siz dumbbelllar variantini tanlashingizni tavsiya qilamiz:
- Olti burchakli shakldagi og'irliklar (olti burchakli shakl) mashg'ulot paytida qo'shimcha noqulaylik tug'dirmaydigan polda yuvarlanmaslik. Bundan tashqari, agar siz barda bo'lganlar asosida mashqlarni bajarsangiz (yuqoridagi GIF-da bo'lgani kabi), bu dumbbelllar barqarorroq.
- Bunday gantela qo'llarida sayoz jarlik yoki boshqacha qilib aytganda "anatomik" shakl, o'rtada biroz qalinroq bo'ladi.
- Rezinali qoplama teginish uchun yoqimli va pol uchun xavfsiz (masalan, metall og'irliklari bilan taqqoslaganda).
- Ushbu gantellar paydo bo'ladi va katta vazn (30 kg +), shuning uchun men har xil og'irliklarning butun to'plamini sotib olishim mumkin.
Bir martali qanday dambillarni tanlash kerak?
Qizlar uchun
Qizlar, vazni 2 dan 10 kg gacha, qadamlari 2 kg dan foydalanish maqsadga muvofiqdir. To'liq to'plamni sotib olishning hojati yo'q (masalan, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), mashg'ulotda borgan sari asta-sekin ko'proq og'irliklarni sotib olish mumkin. Badanning pastki qismi (oyoqlari va dumbalari) rivojlanishi uchun asosan 8-10 kg kerak bo'ladi. Sotib olish uchun juda kichik dumbbelllar-1 kg ma'nosiz - yuk juda kichik, hatto mashg'ulotning dastlabki bosqichida ham sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.
2 kg dan 10 kg gacha bo'lgan vazn to'plami vazn yo'qotish va ozgina mushaklarni yengillashtirish uchun intervalli mashqlar uchun yaxshi. Quvvat yo'nalishida davom etishni istagan qizlar talab qilinishi mumkin va og'irroq vazn - 15-20 kg gacha (bu holda yig'iladigan dumbbelllarni sotib olishni o'ylash yaxshiroq).
Ayollar uchun kuch mashqlari: mashq + reja
Erkaklar uchun
Erkaklar fiziologiyasi ayollardan farq qiladi. Erkaklarning suyaklari qalinroq, kuchli tendonlarga ega, mushaklari kuchli va katta miqdordagi testosteron ajralib turadi. Shunga ko'ra, mashq qiladigan erkaklar og'irroq vaznga muhtoj. 5 kilogrammgacha bo'lgan gantellarni osonroq ko'taring - buning ahamiyati yo'q - ozgina og'irlik mushaklarning kuchini va mushak massasini oshirib, ularga ta'sir qiladigan yukni keltirib chiqarmaydi.
Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar erkaklar bilan mashg'ul bo'lishlari 5 kg dan 20-25 kg gacha bo'lgan vazn to'plamlarini olish tavsiya etiladi. Agar siz mushaklarning o'sishi uchun uyda kuch-quvvat mashqlarini bajarishni davom ettirsangiz, unda sizga og'irroq og'irliklar kerak bo'ladi, ayniqsa o'tirish-UPSni o'tkazish uchun. Shu bilan bir qatorda tayoq bo'lishi mumkin, bu uyda oyoqlarni mashq qilish uchun juda yaxshi.
O'smir uchun
Jismoniy mashqni xuddi shu 2 kg yoki 4 kg dumbbelllar bilan boshlang, asta-sekin og'irlik qo'shib, sport natijalari rivojlanib boraveradi. 15-16 yoshdagi yigitlarga muntazam ravishda mashg'ulotlar olib borishda, ba'zida ba'zi kattalar erkaklarnikidan kuchliroq bo'ladi - bu hamma shaxsga va mashg'ulot xususiyatiga bog'liq. O'smirlar kuch-quvvat mashqlaridan qo'rqmasliklari kerak. Og'irliklar bilan mashg'ulotlar yosh sportchilarga foyda keltiradi, ammo ular malakali ustoz nazorati ostida.
Katlanadigan dumbbelllar
Agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz, almashtiriladigan og'irlik bilan yig'iladigan dumbbelllarni tanlashingiz mantiqan. Ushbu parametr kelajakda og'irliklarning og'irligini (50 kg gacha) oshirishga imkon beradi, mavjud to'plamlarga yangi pancake sotib olish kifoya. Tutqich - bu dumbbell bo'yni deb ataladigan katlanadigan dumbbell. Uning dizayni Griffonga juda o'xshash, faqat uzunligi qisqaroq.
Katlanadigan dumbbelllar bir necha oy (va ehtimol yillar) uyda jiddiy mashg'ulotlarga tayyor bo'lganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Og'ir naqshli dumbbell katta mushak guruhlarini o'rgatish paytida shtrixni qisman almashtirishga qodir va asosan uyda mushaklarni qurish uchun qimmatli va ajralmas vositadir.
Dumbbell tulporlari
Barmoq panellari, odatda, zamonaviy dumbbelllardan yoziladi xrom bilan ishlangan po'lat bu kabi elementlar uchun eng zo'r materialdir. Zanglamaydi, quyosh nuridan qo'rqmaydi, tozalash oson. Kamdan-kam hollarda plastik barmoq taxtalari bo'lgan mahsulotlarga duch kelasiz, ammo past kuch va mo'rtlik tufayli sotib olishning bu variantini tavsiya etilmaydi.
Rossiya va xorijiy qarg'ish sanoati tomonidan ikkita standart diametrdagi dumbbell ishlab chiqarilgan:
- 25 mm (dyuym), ushbu standart bizga AQShdan kelgan
- 30 mm - bu Evropa versiyasi
- 50 mm - rulmanli nostandart qisqa bo'yinlar (bu juda gantel emas, aksincha mini-bar)
Yig'iladigan dumbbelllar uchun barmoq panelini tanlashda quyidagi xususiyatlarga e'tibor bering.
- Qulayroq tutish uchun fretboardning abrazivligi bormi?
- Bo'yinning o'rtasida bo'rtma bormi (anatomik shakl)
- Agar chandiqlar mavjud bo'lsa yoki yo'q bo'lsa (garchi variantlar hozirda kamdan-kam uchqunlar bo'lsa)
- Qaysi turdagi qulflar ipli yoki silliq bilan ishlatiladi
- Bo'yinning uzunligi qancha (odatda shtamp qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p pancake osib qo'yishingiz mumkin)
- O'rindiqlarning uzunligi qancha, ya'ni pancake qo'yiladigan joylar (qanchalik katta bo'lsa, dumbbellning maksimal og'irligi shunchalik qiyin bo'ladi)
Agar siz uyda shtrixdan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dumbbelllarni tanlashingizdan oldin mantiqan to'g'ri keladi, dumbbell tayoqchasi va kalxatlarning birlashishi haqida hayron bo'lish, ya'ni bir xil diametrdagi qarg'alarni sotib olish. Bunday holda siz shtanga va dumbbell kabi kreplardan foydalanishingiz mumkin.
Dumbbelllar uchun pancake
Dumbbell uchun tayoqchalar uchun pankek va hattoki teshik diametri bilan o'xshash krep ko'pincha bir xil (25 yoki 30 mm) bo'ladi va faqat kichik vazn va geometrik o'lchamlardan farq qiladi. Ishlab chiqarish materiallari, ularning barchasi metall yoki kauchuk bo'lishi mumkin (ikkinchisi uy uchun qulayroq, chunki u polga zarar etkazmaydi). Zamonaviy modellarda yuzlar odatda yaxlitlanadi.
Pankekning vazni 0.5 kg dan 5 kg gacha, ba'zi erkaklar sportchilari ba'zan 7.5 kg va 10 kg dan o'ngga tushgan krepdan foydalanadilar, ammo tashqi diametri katta bo'lgani uchun mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin. Yig'iladigan dumbbelllarni yig'ish ishlab chiqaruvchiga qarab farq qilishi mumkin.
Agar siz dumbbelllar uchun kreplarni fretboarddan alohida sotib olsangiz, unda bo'yin va disklarning diametri bir xil bo'lishi kerakligini unutmang.
O'rnatish tizimi
Dumbbelllar uchun qulflar uchta asosiy turga bo'linadi:
- nonlarni. Yong'oqlar tulporlarning ipli uchlariga o'raladi. Umuman olganda, bu eng ishonchli mahkamlash turi, garchi bunday og'irliklar biroz sekinroq bo'lsa. Burilish uchun qimmatbaho soniyalar kerak bo'ldi, bu esa tomchilar to'plamlarining samaradorligini pasaytirishi mumkin. Ushbu turdagi qulflar eng keng tarqalgan, arzon va qulaydir.
- Kliplar. Kelepçeler tulporlarning uchlarini tekislash uchun ishlatiladi. Tuzilmaviy jihatdan ular har xil. Eng mashhur variant - bahorni bog'laydigan halqa. Ular ham yaxshi, ammo yong'oqdan biroz kamroq ishonchli va kiyinishi mumkin. Bundan tashqari, qattiq uzukni ochish har doim ham qulay emas (ayniqsa, qizlar). Foydalanish qulayligi uchun plastik uchlari bo'lgan qisqichlarni sotib olish maqsadga muvofiqdir (quyida ko'rsatilganidek).
- Tiqin bilan qulflanadi. Tulki uchlari silliqlash uchun tiqinli qulflar ham ishlatilgan. Ularning afzalliklari - tez o'zgaruvchan haydovchi va yuqori ishonchlilik. Klassik qulflar juda bardoshlidir, ularni kiyish va echish oson. Ammo dumbbell tulporlari uchun ushbu o'rnatish tizimi unchalik mashhur emas.
Har qanday holatda, boshqa to'plamni boshlashdan oldin xavfsizlik qulflari tekshirilishi kerak. Agar mashq paytida jamoa dumbbell qulab tushsa - effektlar yoqimsiz bo'lishi mumkin.
Agar mumkin bo'lsa, dambillarni tanlash
Juda qiziqarli va qulay variant - bu dumbbelllar to'plami (maxsus holat). Bu ko'pincha yashash joyini o'zgartiradigan, ijaraga olingan kvartiralarda yashovchi, ko'pincha mamlakatda dam oladigan yoki vaqti-vaqti bilan bir necha hafta yoki oyga uzoq ish safari uchun ketadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bunday turmush tarzi bilan sport chamadoni har qanday sharoitga qaramasdan mashg'ulot rejimini saqlab qoladi. Umuman olganda, gantelni uyda saqlash juda qulay - ular har doim bir joyda yig'ilib qoladi.
Ko'pincha bunday to'plamlarning tarkibida bir juft dumbbelllardan tashqari, novda uchun kichkina katlanadigan bo'yin ham mavjud. Sotib olish uchun dumbbelllarni tanlashdan oldin, siz ushbu to'plamlarga e'tibor berishingiz mumkin: nafaqat mashqlarni diversifikatsiya qilish va bajarilgan mashqlarning "Arsenal" ini kengaytirish uchun dumbbelllar, balki barbelllar. Bundan tashqari, katta miqdordagi tarozi to'plamini sotib olish yaxshiroqdir. Kichik dumbbelllarga borganingizda, siz yangi pancake sotib olishingiz va ularni chamadonga qo'yishingiz kerak bo'ladi.
Yiqiladigan dumbbelllarni tanlash bo'yicha maslahatlar:
- Sifatli dumbbelllar taniqli G'arb brendi tomonidan ishlab chiqarilishi shart emas - bu nom uchun ortiqcha pul to'lamang.
- 0,5 kg pankekni, shu jumladan bo'lmasa ham, e'tiborsiz qoldirmang - alohida sotib oling; mashqlarning ko'pchiligida 0.5-1 kg vaznni oshirishda kichik qadamlar kerak.
- Quvvat jihatidan o'sib borganingizda 5-10 kg yangi kreplarga ega bo'ling.
- Griffonning diametrini birlashtiring (agar mavjud bo'lsa) va sotib olingan dumbbelllar - bu juda ham oson.
- Qulf va bo'yin sifatini tekshirishga ishonch hosil qiling. Yong'oqlar kuch va aldash qiyin bo'lmasdan oson bo'lishi kerak. Siqilgan qisqichlar fretboardda sirpanmasdan, lekin dekompressiyani osonlashtirishi, mashg'ulot vaqtida pankekni almashtirishga majburdir.
- Chamadonda yig'iladigan dumbbellga e'tibor bering - bu uyda mashq qilish uchun ajoyib imkoniyat.
Qanday og'irlikdagi ko'chma dumbbelllarni tanlash kerak?
Erkaklar uchun
Birinchi marta erkaklar, siz sotib olishingiz mumkin 20-25 kg gacha bo'lgan katlanabilir dumbbelllar, vazn yangi boshlanuvchilar uchun uyda qilish uchun etarli bo'lishi kerak. Chig'anoqlarning og'irligini yanada oshirish 5 kg, 7.5 kg va 10 kg gacha pancake sotib olish orqali mumkin. (30-40-50 kg gacha bo'lgan gantel progressivligi endi ekzotik ko'rinmaydi).
Dumbbelllarni yuklash qulay va qulay, siz har doim snaryadning og'irligini oshirishingiz mumkin, shunchaki qo'shimcha pancake sotib olasiz. Albatta, vultures erkaklar dumbbelllari krep uchun etarli joyga ega bo'lishi uchun etarlicha uzun bo'lishi kerak. Erkaklar dumbbell bo'yining maksimal uzunligini olishlari yaxshiroq (35 sm va undan ortiq).
Qizlar va o'spirinlar uchun
Qizlar odatda a ko'chma 10 kg dumbbelllar, vazn yangi boshlanuvchilar uchun uyda qilish uchun etarli bo'lishi kerak. 0.5-1 kg gacha bo'lgan kichik pankek to'plamida bo'lish maqsadga muvofiqdir. Yuklarni o'zgartirishdagi muhim qadamlar ayollarning mashg'ulotlariga xalaqit berishi mumkin, bu esa chig'anoqlarni juda og'ir qiladi. Vaqt o'tishi bilan mushaklar o'sadi va yukni oshirish uchun 5 kg vaznda pancake sotib olishingiz mumkin.
Faqatgina qizlar va o'spirinlar uchun tavsiyalar. Yosh yigitlar dumbbell tulporlarini "o'sish uchun" sotib olishlari mantiqan to'g'ri keladi, chunki ular o'sib ulg'ayguncha vaznning pishishi tobora og'irroq bo'ladi. O'smirlik davrida mashq qilishni boshlash, tercihen qulay og'irliklarda va murabbiy nazorati ostida.
Dumbbelllar bilan mashq qilish
Agar siz uyda mashq qilish uchun dumbbelllarni tanlagan bo'lsangiz, keling, og'irliklarning o'zi bilan mashg'ulotlarni batafsil ko'rib chiqaylik.
Mashqlar uchun gantellarning og'irligini qanday aniqlash mumkin?
Bodibilding uslubida mashq qilishda ko'pgina mashqlarda chig'anoqlarning og'irligi "deyarli muvaffaqiyatsizlikka" qadar 6-12 marta takrorlashni amalga oshirish imkoniyatini topishi kerak. Bunga mushaklar o'sish mexanizmlarini ishga tushirish uchun zarur bo'lgan yuk ostida o'tkaziladigan vaqtga erishish kerak. Juda kam takrorlanish (<5) kuchning oshishiga olib kelishi mumkin, ammo mushak massasining sezilarli darajada ko'payishiga olib kelmaydi.
Ba'zi harakatlarda (dumbbell skameykada yotish, cho'ktirish, bitsepda ko'tarish) yaxshi natija beradi, sxema 5 × 5 marta takrorlanadi - og'irlik va quvvat jihatidan yaxshi o'sishga erishiladi. Va, albatta, kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajarish uchun texnik jihatdan toza va aldovsiz vaznni tanlash kerak.
Uyda mushaklarni pompalamoq mumkinmi? Kuch mashqlarida juda muhim turtki - sizga "ichida olovi" bo'lgan odam kerak bo'ladi, bu esa sportchini qayta-qayta og'irlikni ko'tarishga va dangasalik va vasvasalarni engib, butun majmualar va takroriy majmualarni bajarishga majbur qiladi. Eng sodda uskunalar bilan ham motivatsiya mavjud bo'lganda, albatta, malakali qurilish mashqlari, dam olish va ovqatlanish rejimida mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozonish imkoniyati mavjud.
To'g'ri ovqatlanish: qaerdan boshlash kerak
Dumbbelllar bilan mashq qilishning umumiy qoidalari:
- Oldin asosiy yondashuvlar oldindan qizdirish kerak edi.
- Tananing anabolik reaktsiyasini boshlash uchun ishlaydigan yondashuvlar etarli intensivlikka ega bo'lishi kerak (agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz).
- 8-12 marta 4-5 og'irlikgacha takrorlash uchun og'ir vaznli mushak mashqlari.
- Yog 'va engil mushaklarning ohangini yoqish uchun engil vazn bilan mashqlarni 15-20 marta takrorlang, 3-4 yondashuv.
- Mushaklarning stress holatiga tushib qolishidan saqlanish uchun mashqlar va ularning variantlarini vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak.
- Trening stresini tiklanishning etarli davri bilan almashtirish kerak, bu o'z navbatida ikkita "tarkibiy qism" dan iborat - dam olish va ovqatlanish.
- Jismoniy mashqlar muntazam ravishda, rejalashtirilgan quvvat yuklari bilan bo'lishi kerak.
- Mashqlarning to'g'ri texnikasini kuzatish muhimdir.
- Kilogramm yo'qotish va yog 'yoqish uchun haftasiga 1-2 marta siz kardiojarrohlik yoki HIIT mashqlarini bajarishingiz kerak.
Erkaklar uchun kuch mashqlari:
- 1 kun: Orqa va biseps
- 2-kun: Oyoqlar
- 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps
- 4-kun: Yelkalar
Qizlar uchun kuch mashqlari:
- 1 kun: Orqa va biseps
- 2-kun: oyoqlar + elkalar
- 3-kun: Ko'krak qafasi va triceps
- 4-kun: Oyoqlar
Agar siz mushak massasi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'pincha haftasiga 4 marotaba mashq qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz yog 'yoqish ustida ishlayotgan bo'lsangiz va haftada 5-6 marta mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda kuch-quvvat mashqlari kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan almashtirilishi mumkin.
Ko'krak va triseps uchun mashq
1. Ko'krakdan dumbbell dastgohi bosimi
2. Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'paytirish
3. Pullver trisepslari va ko'krak qafasi
4. Triceps uchun dastgoh pressi
5. Qo'llarni trisepsga olib boring
6. Triseps ustida yotgan qo'llarni to'g'rilash
Orqa va biseps uchun mashqlar
1. O'liklarni olib tashlash
2. Dumbbellni surish
3. Bir qo'li bilan dumbbellni torting
4. Bisepsda qo'llarning egilishi
5. Qo'llarning o'zgarishi bilan qo'llarni bisepslarda bukish
6. Qo'llarni bolg'acha ushlagan holda bisepsga egish
Agar sizda bar bo'lsa, orqaga va bitseplarni tortib olish bilan mashq qilishni boshlang. Hatto sizni ushlab tura olmasangiz ham va hech qachon bunday qilmagan bo'lsangiz ham, bizning maqolamizni tortib olish uchun asta-sekin ko'rsatma bilan tekshirib ko'ring.
Yelkalarga mashq qilish (deltoid mushaklar)
1. Elkalar uchun dumbbell dastgoh pressi
2. Qo'llarini oldida ko'taradi
3. Qo'l bilan naslchilik
4. Dumbbelllarni ko'kragiga ko'tarish
5. Nishabda qo'lni ko'paytirish
Oyoq va dumba uchun mashqlar
1. Dumbbelllar bilan o'tirish
2. Sumoga cho'ktirish
3. O'pka joyida
4. Oldinga o'pka
5. O'pka oldin
6. Bolgar o'pkalari
7. Yon o'pka
8. Diagonal o'pka
9. Dumbbell bilan oyog'ini silkit
10. Bir oyog'idagi ko'prik
YouTube kanallari giflari uchun tashakkur: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, MChJ.
Asosiy topilmalar:
- O'zaro almashtiriladigan og'irligi bilan naqshinkor dumbbell, ceteris paribus sizning uy mashg'ulotlaringiz uchun monolitga qaraganda ancha foydali.
- Dumbbelllar tayoqqa qaraganda kamroq shikast etkazadi. Sug'urtalovchi dumbbelllar bilan ishlashni talab qilmasa, harakatlarning traektoriyasi tabiiyroq, chunki ikkita qobiq bir-biridan mustaqil ravishda harakatlanadi.
- Dumbbelllar tananing yuqori qismini mashq qilish uchun samarali. Shu bilan birga, og'irlikdagi dumbbelllarni chalg'itib o'tirish va og'ir yuklarni ko'tarish uchun jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, 50 kg vaznli sportchilarni sog'inib qolishimiz mumkin edi.
- Uyda og'irlik bilan mashq qilish - bu sport zaliga tashrif buyurishni istaganlar uchun vaqtinchalik yaxshi alternativ, ammo u yoki bu sababga ko'ra hali bunga qodir emaslar. Biroq, uyda bunday mashg'ulotlar o'zlarida samarali va qimmatlidir.
- Ba'zi odamlar uning tanasidan uyalib, sport zaliga bormaydilar (haddan tashqari ozg'inlik yoki aksincha, ortiqcha vazn tufayli). Bunday vaziyatda formada ishlash uchun uyda mashq qilishni boshlash va keyin sport zaliga borish juda o'rinli taktika.
Shuningdek qarang:
- Crossfit: bu nima, foydasi va zarari, elektron mashg'ulotlar va qanday tayyorlanish kerak
- Asosiy mushaklar: bu nima, nima uchun kerak, mashqlar + dars rejasi
- TABATA mashg'uloti: vazn yo'qotish uchun 10 ta tayyor mashq