D vitamini: qaysi ovqatlarni tanlash kerak?

D vitamini eng zo'r "Quyosh" vitaminidir. Darhaqiqat, bizning zahiralarimizning aksariyati quyoshning UVB nurlari ta'siri tufayli hosil bo'ladi. Ammo biz kamroq ta'sirlanganimiz (bu teri saratonining oldini olish uchun yaxshi ishora) va hammamiz quyoshli hududlarda yashamasligimiz sababli, etishmovchilik xavfi nisbatan yuqori. Hatto deyarli muqarrar. Frantsiya Tibbiyot Akademiyasi (AMF) ma'lumotlariga ko'ra, G'arb aholisining qariyb 80 foizida D vitamini etishmaydi! 

Juda kuchli kichik vitamin

Ammo D vitamini tanamiz uchun juda muhimdir. “Birinchi navbatda, bu kaltsiy va magniyning yaxshi so'rilishini ta'minlaydi, bu suyaklar va tishlarning yaxshi sog'lig'iga hissa qo'shadi, - deydi mikronutriyolog va Iedm vitse-prezidenti doktor Lorens Benedetti. Va nihoyat, osteoporozning oldini olishga yordam beradi. D vitamini, shuningdek, qishda juda stressli bo'lgan immunitet tizimini rag'batlantiradi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini nafas olish yo'llari infektsiyasini yuqtirish xavfini kamaytiradi. D vitamini mushaklarning qisqarishida ham rol o'ynaydi va kognitiv va intellektual funktsiyalarning erta pasayishini sekinlashtiradi. D vitaminining profilaktik roli Covid 19 bilan bog'liq bo'lgan ba'zi asoratlarda ham aytib o'tilgan. Bir so'z bilan aytganda, o'zimizni undan ko'p mahrum qilmaslik yaxshiroqdir!

Yaxshi kundalik imo-ishoralar

O'zingizni quyoshga haddan tashqari ta'sir qilmasdan, shifokorlar apreldan oktyabrgacha soat 3:15 dan 11:14 gacha haftasiga 18 daqiqadan XNUMX marta (bilak va yuz) ta'sir qilishni tavsiya qiladilar. Shuningdek, siz likopchangizni qayta ko'rib chiqishingiz va D vitaminiga boy oziq-ovqatlarga e'tibor berishingiz mumkin. Ammo tanqisligi isbotlangan bo'lsa, zaxirangizni to'ldirish uchun qo'shimcha oziqlantirish kerak. Eslatib o'tamiz, homilador ayollar va bolalarga... XNUMX yoshgacha bo'lgan qo'shimcha ovqatlarni tavsiya qilamiz!

Ammo bolalarda D vitaminining haddan tashqari dozasi xavfidan ehtiyot bo'ling! Ortiqcha dozada bo'lishi mumkin bo'lgan xun takviyelerini emas, balki D vitamini o'z ichiga olgan dori-darmonlarni tanlash muhimdir.

D vitamini: yonilg'i quyish uchun foydali bo'lgan ovqatlar

• Cod jigar yog'i

Unchalik ishtahani yo'q, lekin u eng ko'p o'z ichiga olgan taomdir. Barcha yog'li baliq yog'lari kabi. Uni choy qoshiq bilan ichish uchun jasorat emasmi? Biz baliq jigarini tanlaymiz. Tost yoki karabuğday tostida mazali.

• To'liq sut

Kaltsiyning super manbai, sut ham D vitamini bilan ta'minlaydi. To'liq sutni afzal ko'rgan yaxshiroqdir, chunki vitaminlar yog'da to'plangan. Agar biz kam yog'li mahsulotlarni olsak, ularni D vitamini bilan boyitilgan holda tanlaymiz.

• Chocolat

Yum! Va bu vitamindan maksimal darajada foydalanish uchun biz uni qorong'i, kamida 40% kakao bilan afzal ko'ramiz. 

• Seld

Dudlangan, panjara qilingan yoki marinadlangan, bu eng yaxshi yog'li baliqlardan biridir. Shuningdek, u miyaning ishlashi uchun muhim bo'lgan omega 3 ni ham ta'minlaydi. Va biz boshqa yog'li baliqlar bilan farq qilamiz (losos, sardalya, skumbriya ...). Bundan tashqari, qizil ikra eyishingiz mumkin.

• yogurtlar

Kuchli suyaklar uchun ko'plab yogurtlar va tvoroglar D vitamini bilan boyitilgan. Yorliqlarga qarang!

• Qo'ziqorinlar

Chanterelles, morels yoki shiitakes (yapon qo'ziqorinlari) albatta past tarkibga ega, ammo ular hali ham muhim hissa qo'shadi.

• Tuxum

Bu vitamin asosan sarig'ida mavjud. Uni haftada bir necha marta iste'mol qilish mumkin, chunki tuxum foydali moddalar konsentratidir (oqsillar, temir, yod, sink, B12 vitamini ...).

• Fuagra

Bu bir oz o'z ichiga oladi beri, uning tilim fua gras oldida aybdorlikni engillashtirish uchun etarli.