Yoshi bilan suyaklarning zaiflashishi muqarrarmi?
Yillar davomida ba'zi suyaklarning yo'qolishi tabiiy jarayondir. Ammo agar siz osteoporozni rivojlantirsangiz, siz sinish xavfini tug'dirasiz va bir nechta. Bu shunchaki suyaklaringiz kaltsiy va boshqa minerallarni yo'qotayotgani emas; Osteoporoz bilan suyakning o'zi yomonlashadi.
Yaxshiyamki, salomatlikning bu jihatiga ta'sir qilish bizning qo'limizda. Osteoporozga qarshi kurashda to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordam beradi.
Mening tanamga qancha kaltsiy kerak?
Siz o'ylaganingizdan kamroq. Umumiy qabul qilingan tavsiya etilgan nafaqa yosh kattalar uchun kuniga 1000 mg va 1200 yoshdan oshgan ayollar va 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun 70 mg bo'lsa-da, tadqiqot boshqacha ko'rsatmoqda. British Medical Journal jurnalida chop etilgan 61 nafar ayol ishtirokida oʻtkazilgan tadqiqot shuni koʻrsatdiki, kuniga 433 milligramm kaltsiy yetarli va undan ortiq isteʼmol qilish unchalik foyda keltirmaydi.
Kaltsiyning eng foydali manbalari loviya va yashil bargli sabzavotlardir, chunki ular boshqa ko'plab oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi. Yashil sabzavotlar orasida jingalak, bargli va Bryussel gullari va brokkoli kaltsiyning yuqori emilishini ta'minlaydi. Ammo ismaloq tarkibidagi kaltsiy yomon so'riladi.
Sut mahsulotlarining osteoporozga qarshi kurashdagi o'rni munozarali bo'lib kelgan, chunki 72 yoshdan oshgan 337 ayolni kuzatgan Hamshiralarning sog'lig'ini o'rganish sut sinishning oldini olish imkoniyatini yaxshilamaydi. Kuniga uch yoki undan ko'p stakan sut ichgan ayollarda, o'rtacha hisobda, kam yoki umuman sut ichmaganlar kabi, son va qo'llarning sinishi ko'p bo'lgan.
Kaltsiyning yaxshiroq so'rilishi uchun D vitamini kerak. Organizmda bu vitamin etarli miqdorda bo'lishi uchun har kuni 15 daqiqa davomida qo'l va yuzingizni quyoshda isitish kifoya. Agar siz quyoshdan qochsangiz yoki quyosh kremini ishlatsangiz, maxsus oziqaviy qo'shimchalarni olishingiz kerak.
Kattalar kuniga 15 mikrogram D vitamini, 70 yoshdan oshganlar esa kuniga 20 mikrogramm olishlari kerak. Ammo D vitamini saraton kasalligining oldini oluvchi modda bo'lganligi sababli, ko'plab sog'liqni saqlash idoralari ko'p miqdorda D vitamini iste'mol qilishni maslahat berishadi - kuniga taxminan 50 mikrogram.
Ratsionimdagi qaysi ovqatlar suyaklarimni zaiflashtirishi mumkin?
Ratsionda tovuq, baliq, mol go'shti yoki hayvon oqsilining boshqa manbalari bo'lsa, buyraklar kaltsiyni tezroq yo'qotadi. Hayvon oqsili kaltsiyni buyraklar orqali siydik orqali qon oqimidan olib tashlashga intiladi. Haddan tashqari holatda, go'shtga boy diet kaltsiyni iste'mol qilishning 50% dan ko'prog'iga kaltsiy yo'qotilishini oshirishi mumkin. Bu sut nima uchun suyaklarni mustahkamlashda unchalik samarali emasligini tushuntirishi mumkin: sut tarkibida kaltsiy bor, lekin u kaltsiyni yo'qotishiga hissa qo'shadigan hayvon oqsilini ham o'z ichiga oladi.
Tuzli ovqatlar ham kaltsiy yo'qotilishini oshiradi. Siz iste'mol qiladigan ovqatlarda natriy qancha ko'p bo'lsa, buyraklaringiz tanangizdan shunchalik ko'p kaltsiyni olib tashlaydi.
Yangi yoki muzlatilgan yashil loviya, gulkaram va pomidorni tez-tez iste'mol qilishga harakat qiling - ular tarkibida natriy deyarli yo'q. Lekin konservalangan sabzavotlar, sho'rvalar va soslar ko'p hollarda natriyni o'z ichiga oladi, shuning uchun tuz qo'shmasdan bunday mahsulotlarni izlashga harakat qiling. Kartoshka chiplari, simit va shunga o'xshash atıştırmalıklar tuzga to'la, ko'pchilik qayta ishlangan pishloqlar va go'shtlar, jumladan, bekon, salam, kolbasa va jambon. Bularning barchasini hisobga olgan holda, kuniga 1500 mg dan ortiq natriy iste'mol qilishga harakat qiling.