Vegetarianizm va vegetarianizm fitnes, yugurish, velosipedda yurish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun juda foydalidir - buni hamma biladi. Va qanday mevalar, sabzavotlar, donlar, ichimliklar boshqalardan ko'ra foydaliroq, nimaga "tayanish" kerak? Qaysi o'simlik mahsulotlari mashg'ulotdan keyin eng tez tiklanishiga imkon beradi? Tananing detoksifikatsiyasini qanday tezlashtirish mumkin? Etarli proteinni iste'mol qilish jarayonini qanday o'rnatish mumkin? Quyidagi ro'yxat va tavsiyalar yangi boshlanuvchilar uchun paydo bo'ladigan ushbu va boshqa savollarga javob berish uchun mo'ljallangan: vegetarianlar va vegetarianlar. 10 ta pozitsiyadan iborat "hit-parad"imizni boshlashdan oldin siz uchun ikkita yangilik bor: yaxshi va yomon. Yaxshi xabar shundaki, deyarli barcha o'simlik ovqatlari sportchilar uchun foydalidir! Demak, savol hech narsadan voz kechish kerak emas. Eng tez natijaga erishish uchun faqat qaysi meva, sabzavot va donda ko'proq va qaysi biri kamroq iste'mol qilish kerak (nima kamligi haqida oxirida gaplashamiz). Darhaqiqat, vegetarian yoki vegetarian bo'lish orqali siz allaqachon "sport balandligi" ga erishdingiz:
- yurak va qon aylanish tizimi uchun sog'lom kelajakni ta'minlash,
- tanani ko'p miqdorda toksinlar va ortiqcha vazndan xalos qiladi,
- va umrlarini 15-20 yilga uzaytirdi *.
Va yomon xabar shundaki, go'sht, baliq va parranda go'shtini ratsioningizda faqat kartoshka, oq guruch va to'liq donli non bilan almashtirish sport ko'rsatkichlariga va chinakam ajoyib, ajoyib sog'likka erishish uchun etarli emas. Va bizning maqsadlarimiz aynan shu, to'g'rimi? Shuning uchun, biz sxemani ko'rib chiqamiz - eng sportchi va umuman, barni baland o'rnatishga odatlangan har bir kishi uchun. Eng yaxshi axloqiy sport ovqatlari: yetarlicha protein, ozuqa moddalari va tez tiklanish uchun** (mashqdan keyingi tartibda keltirilgan oziq-ovqatlar): 1. Sut***
Sut tarkibida suv, oqsil, shakar (laktoza - 4.8%), kaltsiy - bularning barchasi sportchilarning tanasi uchun juda muhimdir. To'liq sut tarkibida nafaqat oqsil, balki vitaminlar, foydali moddalar (kaltsiy, magniy, kaliy, natriy, fosfor, xlor, oltingugurt va boshqalar) va elektrolitlar mavjud bo'lib, ular charchagan - suvsizlangan va haddan tashqari qizib ketgan tanani namlik bilan to'yintirishga imkon beradi. . Mashg'ulotdan oldin yoki keyin bir stakan iliq (tana haroratidan yuqori) sut va kechasi yana bir stakan iliq yoki issiq sut - tez uxlab qolish va yaxshi uxlash uchun (va sportchilar juda muhim!) sut beradigan serotonin va melatonin. "Shokoladli sut" - ya'ni kakao kukuni qo'shilgan sut soqolli 60-yillardan beri sportchilarning sevimli ichimlikidir. Bu kunlarda "shokoladli sut" va hatto shirin ... hmm, unchalik foydali emas, shunday emasmi? Ammo, aslida, aynan shunday ichimlikda mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun "sehrli" retsept mavjud: uglevodlar energiya beradi va oqsil mushak to'qimasini tiklashga (va qurishga!) imkon beradi, bundan tashqari, shokolad ichishning ko'p navlarida qo'shimcha vitamin va mineral kompleks (shu jumladan B12 vitamini). Ba'zilar shokoladni "zararli" deb hisoblashadi, chunki uning tarkibida kofein mavjud. Ammo keling, kakaoni "qayta tiklaymiz"! Axir, juda kofein (oz miqdorda) bilan bir qatorda, kakao loviya tarkibida juda ko'p temir va sink, magniy, kaliy, shuningdek, antioksidantlar va foydali aminokislotalar mavjud. Sportchilar uchun kakao ichimligi va shokoladlarni (kakao miqdori kamida 70%, ya'ni "qora" shokolad) me'yorida iste'mol qilish foydalidir. Shunday qilib, mashg'ulotni tugatgandan so'ng birinchi yarim soat ichida shokolad bilan shirin sut iching. Sportchilar uchun foydalilik nuqtai nazaridan, faqat kokos suvi sut bilan bahslasha oladi. Bu sutga o'ziga xos vegan muqobildir. Shuningdek, siz sigir sutini soya bilan almashtirishingiz mumkin: u ham yuqori kaloriyali va o'ziga xos tarzda foydalidir, ayniqsa vitamin-mineral kompleksi bilan boyitilgan bo'lsa. Qanday bo'lmasin, tabiiy shakarning dozasi - bu mashg'ulotdan keyin mushaklaringizga kerak bo'lgan birinchi narsa (va zudlik bilan)! Nihoyat, afsonalardan farqli o'laroq, kakao - qahvadan farqli o'laroq, qon bosimini oshirishdan ko'ra pasaytiradi va hatto yashil choydan ham yaxshiroq qiladi. 2. Quritilgan mevalar
Quritilgan mevalar tanani har qanday vosita faoliyati uchun zarur bo'lgan glyukoza bilan ta'minlaydi. Bu tez karbongidratlarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Ammo "yukda" ular tola, fitonutrientlar, kaliy, vitaminlar va minerallarni oladi. Bu ajoyib, to'g'rimi? Quritilgan mevalarni mashg'ulot paytida darhol iste'mol qilish mumkin (agar u bir soatdan ko'proq davom etsa): quritilgan mevalar ko'plab yuguruvchilar va velosipedchilar tomonidan ishlatiladigan sport "jellari" ni almashtiradi. Yoki darhol keyin: sut, smetana, sport ichimligi bilan birgalikda. Anjir, xurmo, quritilgan o'rik, mayiz sportchilar uchun ayniqsa foydalidir. Ayurvedaga ko'ra, xurmo yog' bilan yaxshiroq so'riladi, shuning uchun "mushaklar qurilish materiali" - oqsilning zarba dozasini olish uchun ularni sut va ozgina sariyog 'yoki sariyog 'bilan smetanalarda aralashtirish yaxshidir. Mushak massasining tez to'plami uchun, mashg'ulotdan so'ng, sariyog 'bilan surtilgan xurmoning yarmini iste'mol qiling. Quritilgan mevalarda bitta muammo bor - agar ular ko'p bo'lsa, ular quruq shaklda tanadagi Vata (Shamol) elementini qo'zg'atadi va gazlar paydo bo'lishiga olib keladi. Shuning uchun ularni 2-3 soat davomida sovuq suvda namlash kerak; quritilgan mevalar ostidagi suvni filtrlash va ichish kerak, u foydali moddalarga juda boy. 3. Banan
Banan sport ovqatlanishida mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin darhol qo'llaniladi. Ko'pchilik, ayniqsa yuguruvchilarning fikriga ko'ra, banan quritilgan mevalardan farqli o'laroq, jismoniy faoliyat davomida juda yaxshi emas, chunki. darhol oshqozonda og'irlik bilan javob bering (garchi velosipedchilar bu bilan bahslashsa ham). Ammo darsdan keyin banan zarar qilmaydi! Bu oddiy va tayyor taom bo‘lib, mazali, juda quruq emas (pishgan banan ichish shart emas), juda to‘yimli va arzon.
Bananlarni siz bilan sport zaliga, yugurish uchun olib borish qulay. Aytgancha, yaqinda Tayvanlik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar bananlarning foydali ekanligini isbotladi. Ha, ha, bu hazil emas, bananlarni to'g'ridan-to'g'ri blenderga to'g'ridan-to'g'ri "zaryad qilish" mumkin, qobig'i bilan birga, pulpaning o'zidan ham boyroq, kaliy bilan (suv-tuz balansini tiklash, suvni ushlab turish uchun) va mushaklarning kramplarini oldini olish), serotonin (yaxshi kayfiyat uchun) va lutein (ko'zlar uchun).
Yodda tutingki, bananning chorak yoki yarmi tuzatadi, bir yoki bir nechta banan ovqat hazm qilishga sezilarli ta'sir qilmaydi va agar siz bir vaqtning o'zida ko'p (bir kilogramm yoki undan ko'p) banan iste'mol qilsangiz, u zaiflashishi mumkin.
4. Moviy
Ko'k mevalar mashg'ulotdan keyingi dastlabki 30 daqiqada sut va banan bilan "tiklanish**" smeti bilan juda mos keladi. Bir necha yil oldin, ko'k mevalar "superfood" sifatida tanildi va buning yaxshi sababi bor. Axir, u antioksidantlarning zarba dozasini o'z ichiga oladi - erkin radikallarga qarshi kurashadigan moddalar. Ko'katlar past kaloriyali, lekin ayni paytda yuqori glisemik indeksga ega: bu "tez shakar". Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar uchun "yuqori glisemik indeks" iborasi juda yoqimsiz, ammo o'rtacha vegan yoki vegetarian sportchi uchun bu faqat ijobiy his-tuyg'ularga sabab bo'lishi kerak - chunki bu glyukoza tezda qon oqimiga kiradi va mushaklar oziqlanadi. Muzlatilgan ko'k o'zining asosiy foydali xususiyatlarini yo'qotmaydi. Tabiiy shakar va antioksidantlarning yuqori dozasidan tashqari, ko'katlar ko'zlar uchun foydali bo'lgan luteinni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, bu ko'k - va bunga loyiq! - mashg'ulotdan oldin va keyin smetanalar uchun eng yaxshi va sevimli ingredientlardan biri. 5. Pomidor
Pomidor bilan biz dastlabki 30 daqiqada mashg'ulotdan keyingi gazakdan muammosiz o'tamiz. sport bilan shug'ullangandan so'ng, yugurish mashg'uloti tugaganidan keyin 30-120 minutdan kechiktirmasdan davom etishi kerak bo'lgan qattiq ovqatga. Pomidorlar juda tanish taomdir va kimdir aytadi: ularda nimasi o'ziga xos? Ammo, aslida, bugungi kunda olimlar tobora ko'proq (organik) pomidorlarni nishonlashmoqda, ularda ko'proq va ko'proq foydali moddalarni kashf qilmoqdalar. Bundan tashqari, pomidor sportchilar uchun ayniqsa foydalidir, chunki. ular mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun foydali moddalar, shu jumladan B6 vitamini bilan to'la. Aynan u, sichqonlarda isbotlanganidek, mushaklarda ko'proq energiya (glikogen shaklida) saqlashga yordam beradi. Antioksidantlar bilan to'ldirilgan pomidor past kaloriyali (1 stakan pyure pomidorda taxminan 27 kaloriya!) va ko'plab foydali vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Esingizda bo'lsin: 1) pomidor (shuningdek, sabzi) issiqlik bilan ishlov berish ko'plab foydali xususiyatlarni saqlab qoladi va hatto boshqalarni yaxshilaydi, 2) pomidor bir taomda bodring bilan birlashtirilmaydi. 6. Butun donli makaron (spagetti)
Biz makaronni "kambag'allar uchun" o'ta zararli taom deb o'ylardik. Va agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda haqiqatan ham makaronni keskin cheklash yoki butunlay yo'q qilish mantiqan. Shu bilan birga, agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ayniqsa yugurish yoki velosipedda yurish (ya'ni chidamlilik mashg'ulotlarini qo'llash), unda to'liq donli jigarrang makaron bilan hech narsa bahslasha olmaydi. Bu energiyaning eng muhim doimiy manbai - sekin uglevodlar - sizga 100% kerak bo'ladi! Oddiy va arzon (yaxshi, ko'proq yoki kamroq: jigarrang makaron oqdan 2 barobar qimmatroq) bir vaqtning o'zida. Bir plastinka makaron, ko'plab sport dietologlari va sportchilarning fikriga ko'ra, siz intensiv mashg'ulotdan 2.5-3 soat oldin va 2 soatdan keyin ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi variantlardan biridir. Makaron maksimal faollik uchun mushaklarda boy glikogen zahiralarini ta'minlaydi, qonga asta-sekin shakar (glyukoza) oqimini va bir tekis kayfiyatni ta'minlaydi, mashg'ulot paytida bosh aylanishi va ko'ngil aynishdan himoya qiladi. Oq makarondan farqli o'laroq, bug'doyli makaron bo'sh kaloriyalardan uzoqdir (garchi sportchilar irmik oq unidan tayyorlangan makaronga suyansalar ham). Bir chashka pishirilgan jigarrang makaronda 6 gramm tola bor! Jigarrang makaron nima bilan - siz avvalgi xatboshidan allaqachon tushungansiz - pomidor bilan! Va agar sizga "jigarrang" makaron qandaydir qattiq bo'lib tuyulsa, shunchaki boshqa markani sinab ko'ring: ular juda boshqacha. Yogurt, spirulina, to'yimli yog'larni makaronga qorishtirish foydalidir - lekin, albatta, ketchup emas. 7. Yashil choy
Yuguruvchilar uni yaxshi ko'radilar va nafaqat tetiklantiruvchi, yoqimli ta'mi uchun - yashil choyda katexinlar (antioksidantlarning bir turi) ko'p. Yaponiyada sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar yashil choyning (yashil choy ekstrakti) foydali tarkibiy qismlari jismoniy chidamlilikni oshirishini isbotladi. Bundan tashqari, yashil choy ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi (o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan 17% ko'proq). sport ish faoliyatini yaxshilash. Eng muhimi, yashil choy erkin radikallarni nazorat qilish orqali mashqlar paytida mushaklarning shikastlanishini kamaytiradi. Va nihoyat, yashil choy yuguruvchining "eng yaxshi do'sti" hisoblanadi, chunki u "to'g'ri", kichik dozada kofeinni o'z ichiga oladi: har bir stakan uchun atigi 24-30 mg (taqqoslash uchun, bir stakan qora qahvada 120-170 mg kofein mavjud), bu har qanday uzunlikdagi yugurishlarda samarali ekanligini isbotladi. Kichik miqdorda kofein asab tizimini ijobiy rag'batlantiradi va qabul qilingan jismoniy faollikni kamaytiradi: sub'ektiv ravishda mashq qilish osonroq bo'ladi. Kofeinning kichik dozasi nafaqat yuguruvchilar uchun, balki boshqa sportchilar uchun ham foydalidir, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. 8. Hindiston yong'og'i suvi
Agar men sizni yashil choyga ishontirmagan bo'lsam va siz hali ham har qanday miqdorda kofeinga "qarshi" bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin kokos suvini ichishga harakat qiling. Hatto qadoqlangan, hindiston yong'og'i suvi ham foydali fazilatlarini yo'qotmaydi - bu intensiv mashg'ulotlar kunlarida tanadagi suv-tuz balansini tiklash uchun eng yaxshi sport ichimligi! Hindiston yong'og'i suvi shakar va kofeinga boy Red Bulls va Gatorades kabi kimyoviy sport ichimliklariga sog'lom, foydali alternativ hisoblanadi. Agar doimiy ravishda hindiston yong'og'i suvini ichish moliyaviy jihatdan imkoni bo'lmasa, banan va limon sharbati bilan suv (blenderda aralashtiriladi) uni ma'lum darajada almashtiradi: bu aralashmada zarur elektrolitlar ham mavjud. Treningdan oldin, o'z vaqtida va keyin bo'sh suvni, ayniqsa, bir qultumda ichmaslik kerak, lekin asta-sekin kokos suvi. Yurakdagi yuk va terlash kamayadi, sport ko'rsatkichlari oshadi, tananing suvsizlanishi kamayadi va darsdan keyin siz o'zingizni suvga qaraganda sezilarli darajada yaxshi his qilasiz! 9. Superfoods
Superfoodlar, ayniqsa, sog'lom mahsulotlardir - bu sportchilar uchun ozuqa moddalari va oqsillarni "zaryadlash" va o'zlarini xursand qilishning bir usuli. Ammo ikkinchisi ham muhimdir, ayniqsa siz har kuni "tushmaguningizcha" bor kuchingizni sarflasangiz. Siz ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak, masalan:
- Kinuva
- Kenevir urug'idan bo'tqa (yoki ichimliklar).
- kokos uni
- qora guruch
- childirma
- Tempe
- Susan urug'i va undan yog'
- Avokado
- Brokkoli
- yashil karam
- Va boshqa ko'katlar
- Har qanday pishgan organik meva va sabzavotlar kuniga kamida 5 ta porsiya. Bugungi kunda ko'plab meva va sabzavotlar "superfood" deb tasniflanadi.
Shu bilan birga, dukkaklilar, guruch, kartoshka, yog'li, baharatlı, shirin ichimliklarga suyanmaslik kerak. Kuniga sut va xom sabzavotlar va mevalarning "sizning" (individual!) me'yoridan oshmang. Bularning barchasi ovqat hazm qilish tizimining charchashiga, energiya yo'qolishiga, tananing shlaklanishiga, asabiylashishga, bo'g'imlarda quruqlikka yoki aksincha, ortiqcha terlash va tanadagi ortiqcha shilimshiqlikka olib kelishi mumkin. Har bir narsa me'yorida yaxshi - va sportchilar sifatida biz o'z chegaralarimizni bilishimiz kerak! 10. Gerkules (jo'xori uni)
Yulaf ezmesi nonushta uchun keng tarqalgan va yaxshi sababga ko'ra - bu haqiqatan ham "Gerkules uchun oziq-ovqat" (Gerkules)! Sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning kaloriyalaringizning 60% uglevodlardan kelib chiqishini ta'kidlaydilar. **** Shunday qilib, jo'xori uni uglevodlarning eng oddiy va ammo sog'lom manbalaridan biri - yuqorida sanab o'tilganlardan tashqari! Haqiqiy vegetarian sportchi kunning istalgan vaqtida bo'tqa eyishga tayyor va xursand bo'ladi, ayniqsa hozirda alohida eyish uchun qulay bo'lgan jo'xori unining ko'plab tezkor navlari mavjud va ular smetanalarni to'ldirish uchun qo'shiladi. Hercules pyuresi tom ma'noda foydali vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan! Yangi meva va rezavorlar bilan bunday pyuresi ayniqsa yaxshi. Bundan tashqari, siz unga agave siropi, Quddus artishoki siropi, chinor siropi va hatto spirulina kabi "super qo'shimchalar" ni qo'yishingiz mumkin (ikkinchisiga biroz ko'nikish kerak bo'ladi). Vegetarian va veganlarning ratsionida yuzlab foydali mahsulotlar mavjud va ularning barchasini bitta materialda sanab bo'lmaydi! Sportchilar uchun sog'lom ovqatlanish mavzusi keng va noaniqdir. Shuning uchun, ushbu maqola keng qamrovli deb da'vo qilmaydi, bu faqat "yashil", axloqiy sportchining dietasining mumkin bo'lgan variantlaridan biridir. Ma'lumotlar sizning umumiy ma'lumotingiz uchun taqdim etiladi. Agar sog'liq bilan bog'liq shikoyatlar va sog'liq cheklovlari mavjud bo'lsa, shifokor maslahati talab qilinadi. Ushbu maqolada o'z-o'zidan davolanish tavsiya etilmaydi. * An'anaviy ravishda go'shtni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan surunkali kasalliklar, insult va yurak xurujlari uchun odatiy prognozni hisobga olgan holda, o'rtacha (omnivorlar) bilan solishtirganda juda qo'pol. ** “Nima” tiklanyaptimi? – boshlovchi sportchilar har doim so‘rashadi – mushaklar ichidagi to‘qimalarni tiklash va oziq moddalar bilan ta’minlash va tananing umumiy energiya zaxiralari (nafaqat mushaklarning o‘zida) – ya’ni aslida keyingi jiddiy mashg‘ulotlarga tayyorlikni tiklash! *** Sutga individual intolerans bilan (bu kamdan-kam hollarda), bu siz uchun foydali emas. **** Uglevodlar - uglevodlar, uglevodlar - sog'lom ovqatlanishning ko'plab tarafdorlari leksikonida deyarli iflos so'z. Gap shundaki, bir necha o'n yillar oldin amerikalik olimlar tom ma'noda uglevodlarga qarshi urush e'lon qilishgan. Bugungi kunda ularning foydalari isbotlangan. Sport ko'rsatkichlarini cheklaydigan muammolar qatorida, zamonaviy dietologlar, boshqa narsalar qatorida, uglevodlardan 50% dan kam kaloriya iste'mol qilishni ta'kidlaydilar: sportchilarga kamida 60% tavsiya etiladi.