Mundarija
Yuqori tana - yuqori orqa, ko'krak va qo'llarni tayyorlash tizimi. Ushbu yo'nalish aerobika va kuch mashqlari elementlarini birlashtiradi. Yuqori tana kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi, shuningdek, nozik figuraga va o'ziga ishonchga ega bo'ladi.
Qiyinchilik darajasi: yangi boshlanuvchilar uchun
Yuqori tana - yuqori tananing mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan kuchli aerobika: ko'krak, biceps va triceps, deltalar, latissimus dorsi va abs. Mashg'ulot paytida yuk asosan qo'llar va yuqori orqa qismga tushadi. Buning yordamida Yuqori tana erkaklar orasida juda mashhur.
Yuqori tana mushaklarni kuchaytirish, yuqori oyoq-qo'llarning motor faolligini tiklash uchun ishlatiladi. Mashg'ulotlarning yuqori sur'ati kaloriyalarning tez yonishiga yordam beradi. Shuningdek o'qing: Pastki tana mashqlari
Bu shuni anglatadiki, mashg'ulotlarning to'g'ri tuzilishi bilan siz bir vaqtning o'zida mushak to'qimasini qurishingiz va tana yog'idan xalos bo'lishingiz mumkin. Yuqori tana sizga jismoniy kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
Yuqori tana mashqlarini qanday boshlash kerak
Yuqori tananing uslubida mashq qilish isinish bilan boshlanadi, undan keyin asosiy quvvat yuki keladi. Mashqning davomiyligi 45-50 minut. Dars qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash va nafas olishni tiklash bilan yakunlanadi.
Mashq qilish uchun qo'shimcha yuk qo'llaniladi, bu sportchining og'irliklari borligini anglatadi:
- dumbbelllar;
- novdalar:
- xayr
Dars uchun sizga qadam platformasi va mat kerak bo'lishi mumkin. Dumbbell yoki bodibarning og'irligini tanlashda siz eng kichik og'irliklardan boshlashingiz va ularni mushaklarning rivojlanishi bilan parallel ravishda oshirishingiz kerak. Xususan, bu sport mashg'ulotlariga ega bo'lmaganlarga tegishli. Shuningdek qarang: kuch mashqlari
Yuqori tana mashqlarini boshlashning asosiy sabablari
- samaradorlik - Mashqning yuqori sur'ati va intensivligi uni ayniqsa samarali qiladi. Bundan tashqari, sportchi yukni tartibga solish uchun og'irliklarning og'irligini o'zi tanlashi mumkin.
- Kuch va chidamlilik – Jismoniy kuch va chidamlilik yuqori tanadagi mashg'ulotlarning asosiy vazifalari hisoblanadi. Qo'llar, orqa mushaklar va abs kuchlarining rivojlanishi tananing umumiy mustahkamlanishiga yordam beradi.
- Haddan tashqari yuk yo'q - Sport zalida mushaklarni pompalasa, sportchilar imkon qadar ko'proq vazndan foydalanishga moyildirlar. Natijada, bukilish yoki boshqa jarohatlar xavfi mavjud va yurak-qon tomir tizimidagi yuk ham ortadi. Yengil vazn bilan faol sur'atda ishlash, mashg'ulot samaradorligini kamaytirmasdan tanadagi jismoniy stressni kamaytirishingiz mumkin.
- Og'irlikni kamaytirish - Tez sur'atda mashq qilish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Kilo yo'qotishni yanada samarali qilish uchun darslarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Tana uchun stresssiz optimal vazn yo'qotish oyiga 1 dan 3 kg gacha.
Yuqori tana uslubidagi mashg'ulotlar ham professional, ham yangi boshlanuvchilar tomonidan tanlanadi. Ular aerobika, kardio va kuch mashqlari elementlarini birlashtirgan juda ko'p afzalliklarga ega. Shuningdek qarang: barbell mashqlari
Yuqori tanadagi asosiy mashqlar
Yuqori tana mashqlari guruh a'zolarining jinsi, jismoniy tayyorgarligi va chidamliligiga qarab murabbiy tomonidan individual ravishda tanlanadi. Ko'pincha mashg'ulotlar quyidagi asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi:
- Tepada shtangani tortish – Harbiy dastgoh pressi yoki tik turgan joydan tepadan surish.
- Kamarni tortish – Boshlang‘ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka kengligida, tana oldinga egilgan. Barbell, bodibar yoki dumbbell poldan pastki orqa darajasiga ko'tariladi.
- Otjimaniye" mashqi – Ayollar uchun skameykadan yoki platformadan surish mashqlari, erkaklar uchun esa poldan amalga oshirilishi mumkin.
- Tik turgan joydan shtanga yoki bodibilni yelkaga tortish – Boshlang‘ich pozitsiyasi: tik turgan holda, qo‘llar bo‘shatilgan. Snaryad tanaga parallel ravishda elkalariga ko'tariladi, keyin tushiriladi.
Har bir mashqni bajarish uchun 1-2 daqiqa vaqt ketadi. Ta'limning maksimal intensivligiga erishish uchun tanaffuslar minimallashtiriladi. Shuningdek o'qing: Asosiy mashqlar
Yuqori tana mashqlari uchun tavsiyalar
Yuqori tana sport zalida mashq qilish uchun muqobil izlayotganlar uchun juda mos keladi. Dastur "silkituvchi stulda" og'ir vaznlar bilan ishlash bilan bir xil natijalarni beradi, lekin guruh shaklida va murabbiy nazorati ostida o'tkaziladi.
Yuqori tana mashqlari deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Jismoniy faollik printsipial jihatdan taqiqlangan odamlar bundan mustasno bo'ladi. Masalan, yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimi kasalliklari mavjud bo'lganda. Shuningdek o'qing: To'liq tana mashqlari
Orqa, bo'yin yoki yuqori oyoq-qo'llariga yaqinda jarohatlar va jarohatlar olgan sportchilar uchun mashg'ulotlarni kechiktirishga arziydi. Bundan tashqari, qizlar homiladorlik paytida va emizish paytida shug'ullanmasligi kerak.