Utthita Trikonasana - hatha yogadagi eng mashhur asanalardan biri. Bugun biz sizga ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz, shuningdek, uning foydalari va mumkin bo'lgan zarari va kontrendikatsiyasi haqida gapiramiz.
Yoga xonasiga birinchi marta eng oson dars uchun kelganingizda, o'qituvchi sizga ko'rsatadigan birinchi asanalardan biri utthita trikonasana bo'ladi. Bunday hiyla-nayrang nomdan qo'rqmang, bu inson tanasi moyillikda vizual uchburchak hosil qilganda, bu juda oddiy ko'rinadigan holat. Asana oddiy ko'rinadi va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi va hatto juda sportchi bo'lmagan odam ham buni birinchi marta osonlik bilan bajarishi mumkin. Oddiy, lekin aslida emas. Uni to'g'ri bajarish uchun siz nafaqat qo'llaringiz va oyoqlaringizdan foydalanishingiz, balki og'irlikni to'g'ri taqsimlashingiz, shuningdek, orqa mushaklarni nazorat qilishingiz kerak. bilan birgamiz yoga o'qituvchisi Anastasiya Krasnikovskaya Biz bugun tanaga maksimal foyda olish uchun cho'zilgan uchburchakning asanasini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beramiz va ko'rsatamiz.
Nima uchun umuman trikonasana kerak? Yoga cho'zilishi bilan bog'liq har qanday asana mushaklar ramkasini mustahkamlash va mushaklarni to'g'ri cho'zish uchun ishlaydi. Siz payqagan bo'lsangiz kerak, masalan, yugurishdan oldin isinish va bir oyog'ining tizza va son bo'g'imlari bilan ishlaganda, mushaklarning qanday his qilishlari sezilarli bo'ladi, mashg'ulotdan oldin isinish qolganidan ko'ra yaxshiroq bo'ladi. sovuq.
Stretch pozalarida ham xuddi shunday. Oddiy hayotda biz mushaklar yukida va umurtqa pog'onasida, qo'l va oyoqlarda kim egilganligini sezmaymiz.
Mushaklarning to'g'ri cho'zilishi tos bo'shlig'ini tekislashga yordam beradi, oyoq, qo'l va orqa mushaklarini teng ravishda tonlaydi. Trikonasana sizga oyoqlarning qattiq mushaklarini to'g'ri cho'zish imkonini beradi va umurtqa pog'onasidagi yukni engillashtiradi, orqadagi og'irlik va og'riqni yo'q qiladi. Shuning uchun bu mashq terapevtik mashqlar dasturiga kiritilgan.
Jismoniy mashqlar foydalari
Yuqorida aytib o'tilganidek, bu amaliyot oyoqlarning mushaklarini yaxshi cho'zish, ularni tonlash va kuchaytirishga yordam beradi. Ammo uchburchak pozasi faqat oyoqlar bilan kuchli emas. Axir, bu asanani to'g'ri bajarish uchun siz butun tanani ishlatishingiz va tosni to'g'ri tiklashingiz kerak. Trikonasanani to'g'ri bajarish sizni kestirib, bo'g'imini nazorat qilishni va uning holatini tekislashni o'rgatadi va shu bilan uning normal holatiga ta'sir qiladi. Va tos suyagining to'g'ri holati umurtqa pog'onasining qolgan qismiga ta'sir qiladi, orqa tarafdagi qisqichlarni olib tashlaydi.
Uchburchakni to'g'ri qilish uchun, albatta, ko'kragingizni yuqoriga burishingiz va shu bilan ko'kragingizni ochishingiz kerak. Siz shunchaki sumka bilan osib qo'yolmaysiz, bu uchburchak emas, balki chayqalish bo'ladi va hech qanday foyda keltirmaydi. Tanani taranglikda ushlab turish va ko'krak qafasini ochish orqali siz mushak ramkasini, orqa va bo'yin muskullarini kuchaytirasiz, shuningdek, o'pkangizni to'ldirib, chuqur nafas olishga imkon berasiz.
Foto: ijtimoiy tarmoqlar
Anastasiya Krasnikovskaya, yoga bo'yicha o'qituvchi, trikonasananing tanaga ta'sirining asosiy omillarini sanab o'tdi:
- kestirib, bo'g'imlarning ochilishiga yordam beradi;
- oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi;
- oyoqlarning yoylarini, buzoqlarni, sonlarni cho'zadi;
- umurtqa pog'onasini cho'zadi;
- lomber orqa miya ustida ishlaydi (ayniqsa, teskari uchburchak pozasi uchun muhim);
- ko'krak qafasining harakatchanligini oshiradi va uning ochilishiga yordam beradi;
- lomber mintaqa va bo'yinning kuchlanishini engillashtiradi;
- ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
- qon aylanishini yaxshilaydi;
- muvozanat va muvofiqlashtirish tuyg'usini rivojlantiradi.
Jismoniy mashqlar zarari
Umuman olganda, yogadagi har qanday asana tanaga yaxshilik va foyda keltirishga qaratilgan bo'lsa, har qanday zarar haqida gapirish qiyin. Ammo agar siz tanangizni tinglamasdan oldinda biron bir asana qilsangiz, unda siz shifobaxsh pozani bajarish paytida ham zarar etkazishingiz mumkin.
Trikonasanaga kelsak, umurtqa pog'onasi va tizzalariga alohida e'tibor berish kerak. Uni amalga oshirish jarayonida tizza ostidagi va tizza bo'g'imi yaqinidagi mushaklarning kuchlanishi kam uchraydi. Axir, sovuq, cho'zilmagan mushaklarni isinmasdan tortib olish juda qiyin. Va mushaklarni nazorat qilmasdan oyoqni keskin cho'zish va tizzani siqish oson.
Bundan tashqari, agar siz bu holatda umurtqa pog'onasini nazorat qilmasangiz va cho'zmasangiz, lekin ko'krak qafasini ochmasdan oyoqqa moyillik bilan buralsangiz, unda bu burishda siz orqa mushaklarini cho'zishingiz yoki hatto pastki orqa qismga qisqich olishingiz mumkin. Shuning uchun mashqga malakali yondashish, shuningdek, uni amalga oshirishda ishtirok etadigan tanangizning barcha qismlarini nazorat qilish muhimdir.
Anastasiya Krasnikovskaya, yoga bo'yicha o'qituvchi:
"Ushbu oddiy asana kontrendikatsiyaga ega, shuning uchun siz buni qilmaslik yaxshiroqdir. Bu:
- sakroiliak mintaqada og'riq;
- homiladorlikning uchinchi trimestri (parivrita (teskari) trikonasana uchun - homiladorlikning butun davri);
- sonning orqa qismidagi mushaklarning shikastlanishi;
- tizzaning giperekstansiyasi.
Homilador ayollar ushbu asana bilan juda ehtiyot bo'lishlari kerak. Uchburchak pozasini bajarishdan bosh tortgan ma'qul, ayniqsa unda o'zingizni noqulay his qilsangiz.
Trikonasana poza texnikasi
Ushbu pozani bajarayotganda juda ehtiyot bo'ling. Asananing murakkabroq versiyasini quvib, xatolar bilan bajargandan ko'ra, hozir muhokama qilinadigan trikonasananing oddiy versiyasini bajarish va ko'krak qafasini to'g'ri ochish va umurtqa pog'onasini cho'zish yaxshiroqdir:
- to'g'ri turing, oyoqlari bir xil chiziqda taxminan bir metr masofada, keng emas, shunda yon tomonga suyanish qulay bo'ladi;
- o'zingizni qo'llaringiz bilan turli yo'nalishlarda teng ravishda cho'zing;
- o'ng oyoqni o'ngga taxminan 90 gradusga burang, chap oyoqni o'ng tomonga bir oz burang. Chap oyoqning tizzasini tomosha qiling, shunda u tortiladi;
- tos suyagini chapga olib, o'ng tekis oyoqqa egilib, qo'llaringizni turli yo'nalishlarda cho'zing;
- bu holatda o'zingizni mahkamlash uchun o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning panjasiga suyaning. Hech qanday holatda qo'lingizni tizzangizga qo'ymang, unga zarar etkazishingiz mumkin;
- agar siz tayangan tizzangiz ostida kuchli kuchlanishni his qilsangiz, mushaklarni cho'zmaslik uchun uni egib oling;
- chap qo'lingizni yuqoriga torting, ko'krak mintaqasini oching. Agar orqangizda kuchlanish sezsangiz, chap qo'lingizga yoki to'g'ri oldinga qarang. Taxminan bir daqiqa shu holatda qoling.
- pozalardan to'g'ri chiqish uchun o'ng tizzangizni egib, to'g'ri orqa bilan nafas oling, tekis holatga ko'taring.