Uyda vazn yo'qotish uchun optimal mashqlar bo'lishi kerak interval, qisqa, tuzilishi sodda va inventarizatsiyasiz. Youtube kanali ingichka ohangdor tanani shakllantirishga yordam beradigan Sweat Challenge-dan 30 daqiqalik SELF videosini taqdim etadi.
YouTube-dagi eng yaxshi 50 ta murabbiy: bizning tanlovimiz
Xuddi shu tuzilishga ega bo'lgan Sweat Challenge mashqlari va quyidagi xususiyatlarga ega:
- Bu umumiy davomiyligi 30-35 minut bo'lgan davra oralig'idagi mashg'ulot.
- Barcha darslar quyidagi segmentlardan iborat: Isitish, O'chirish davri, Sovutish vaqti. Isitish va to'xtash 4 daqiqa davom etadi. O'chirish (dumaloq qism) uzunligi 22 daqiqa va 6 soniya ish / 3 soniya dam olish sxemasi bo'yicha 45 turda takrorlangan 15 mashqdan iborat. Burnout mashg'ulotlar oxirida intensiv 4 daqiqali segment.
- O'rta daraja va undan yuqori darajaga mos keladigan mashq. Ba'zi mashqlarda qanday qilib 2 ta qiyinchilikni tanlashni ko'rsatib beradi, shuning uchun yukni sozlash mumkin.
- Sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi, barcha mashqlar o'z tanasining og'irligi bilan amalga oshiriladi.
- Ushbu mashqlar vazn yo'qotish va tananing yuqori va pastki qismidagi muammoli joylardan xalos bo'lish uchun juda yaxshi. Deyarli barcha sinflar barcha mushak guruhlariga bir xil yukni ta'minlaydi.
- Ushbu mashqlarni haftada 4-5 marta, tavsiya etilgan videofilmlar bilan almashtirib bajaring (ularning barchasi taxminan bir xil qiyinchilik), yoki o'zgartirish uchun ushbu to'plamdagi individual videolarni bajaring.
- Jismoniy mashqlar tarkibiga turli xil kombinatsiyalardagi quyidagi mashqlar kiritildi: sakrash, cho'ktirish, o'pka, burpe, taxta, sakrash va relsga yugurish, burish va bu mashqlarning har xil o'zgarishlari.
Og'irlikni yo'qotish uchun 8 Sweat Challenge mashqlari
1. Intervalli kardiologik trening
Ushbu dumaloq kardiojarrohlik o'zgaruvchan vysokogornyhdan iborat va kam zarba beradigan mashqlar. Siz muammoli joylarni ishlab chiqasiz va yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini oshirasiz. Oxir-oqibat siz juda kuchli kuyishni topasiz.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Plank Jek, Lateral Hop, Velosiped Crunch, Squat Trust, Squat, Tog 'alpinistlari (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Jek Plank, Squat Trust, Lateral Hop (doirada 6 marta takrorlash uchun).
2. Oshqozonga urg'u beradigan kardio mashqlari
Ushbu dumaloq intensiv kardiologik trening asosiy mushaklarga e'tiborni qaratgan holda amalga oshiriladi. Siz sakrashlarni, taxta mashg'ulotlarini, polda matbuotda mashqlarni kutmoqdasiz, oxirida esa TABATAning qizg'in davri.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Bilak taxtasi uzaytirildi, Burpi, toqqa chiqishda alpinistning burilishi, tegib turuvchi Jek, kiprik ko'prigi marshi, chayqalish zarbasi (3 tur takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Tuck up, Squat Trust (TABATA ning 8 tsikli: 20 soniya ishlash / 10 soniya dam olish).
3. Kardiologik intensiv mashqlar
Ammo bu kardiojarrohlik mashqlari yanada intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi va qorin mushaklari, yadro va tananing yuqori qismiga e'tiborni jalb qilishni o'z ichiga oladi. Plyometrik mashqlar paytida oyoq va glutlar ishlaydi.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Qurbaqa, sakrash sakrashi, bilak taxtasi uzaytirilishi, tog 'alpinistini burish, ikki marta urish, cho'ktirish, velosiped krani (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Taxta elkasiga teginish, qiyshaygancha tortish (10 turda 4 ta takrorlash).
4. Aerobik-quvvat mashqlari
Nomiga qaramay, ushbu mashqlar unchalik qizg'in emas, u o'rta darajaga juda mos keladi. Siz shokni kutmoqdasiz va bu kam ta'sirli mashqlar va juda kuchli tükenmenin oxirida.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Tog 'alpinisti, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Aylanadigan bilakning yon taxtasi (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Air Squat x 40 takroriy tog 'alpinisti x 30 marta, velosipedning xuruji x 20 marta, Touchdown Jek x 10 marta, bilak taxtasi (10 turda 4 ta takrorlash).
5. Kardiyosiz quvvat yuki
Ushbu mashqda siz barcha mushak guruhlari uchun o'z og'irligi bilan oddiy kuch mashqlarini kutmoqdasiz. Sizga cho'milish uchun stul kerak bo'ladi, ammo siz usiz ham qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlar yakunida murabbiylar kuchli charchoqni tayyorladilar.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Orqaga o'girilish, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Squat Thrust, o'tirish, Plank elkasiga tegish (doira ichida 6 marta takrorlash uchun).
6. Aerobik va quvvat yuki
Ushbu trening - bu asosiy mushaklarga qaratilgan va oxirida kuchli charchashga ega bo'lgan aralash aerobik quvvat yuki.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Bo'sh tutish, tog 'alpinisti, statsionar o'pka (R), statsionar o'pka (L), oblique tuck up (R), oblique tuck up (L) (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Tog 'alpinisti x 40 marta, sakrashga sakrash x 30 marta, Panter yelkasiga tegizish x 20 marta, yarim burpi x 10 marta, bilak taxtasini ushlab turing.
7. Kardiyosiz butun tanani mashq qilish
Ushbu mashqlar butun badan uchun mashqlarni o'z ichiga oladi: qo'llar, ko'krak qafasi, qorin, orqa, oyoq, dumba. O'zingizning vazningiz bilan kuch mashqlarini bajarib, butun tananing mushaklarini bir tekisda ishlaysiz.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Sekin tog 'alpinistlari, Bilakning burilish tomoni taxtasi (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Push Up, galma jekkivlar (10 turda 4 ta takrorlash).
8. Kardiyosiz oshqozon va tanaga mashq qilish
Ushbu mashq sizga butun tanangizning mushaklari va mushaklarini mashq qilishga yordam beradi. Kardiyo bo'lmaydi, faqat o'z vazni bilan tonlama mashqlari.
- O'chirish davri (22 daqiqa): Bo'sh tutish, devorga o'tirish, galma pichoqlar, yelkalarni panter bilan urish, statsionar o'pka (R), statsionar o'pka (L) (3 turni takrorlang).
- Yonish (4 daqiqa): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 ta TABATA tsikli: 20 soniya ish / 10 soniya dam olish)
Shuningdek qarang:
- Pull-UPS: noldan qanday qilib orqaga qaytishni o'rganish
- Qizlar uchun oqsil: vazn yo'qotish uchun men qabul qilishim kerakmi va samaradorligi
- Massaj tsilindrni (ko'pikli rulo): bu nima, nima kerak, qaerdan sotib olish kerak
Uskunalarsiz, vazn yo'qotish, intervalli mashqlar, kardio mashqlari