Push-UPS haqida hamma narsa: foyda, zarar, ayniqsa dars rejasi. 21 sifo-da UPS-ni suring!

Pushuplar - bu o'z tanasining og'irligi bilan kuch ishlatish, bu esa tananing yuqori qismini mushaklarning rivojlanishi uchun kalit hisoblanadi. Muntazam o'tirish nafaqat sizning chidamliligingizni yaxshilaydi va individual mushak guruhlarini kuchaytiradi, balki butun tanani butunlay ohanglashga yordam beradi.

Push-UPS-ni qanday bajarishni, tayyor sxemani va push-UPS-ning to'g'ri texnikasini qidirishni xohlaysizmi? Yoki faqat ushbu mashq samaradorligi haqida bilmoqchimisiz? Biz sizga bitta maqolada push-UPS bo'yicha to'liq qo'llanmani va shuningdek, push-UPS-ni noldan o'rganishni o'rganish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni taklif etamiz.

Push-UPS: qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Push-UPS - mashqlar bo'yicha eng mashhur vazn yo'qotish. U nafaqat kuch mashqlarida, balki plyometrik mashqlar, crossfit, pilates, kallanetika va hattoki yoga mashg'ulotlarida ham qo'llaniladi. Bunday ko'p qirrali surish osonlik bilan tushuntiriladi. Push-UPS barcha mushak guruhlarini bo'ynidan oyoq barmoqlariga jalb qilishda, ayniqsa ko'krak qafasi mushaklarini, elka kamarini, triseps va absni kuchaytirishga yordam beradi.

Turli xil UPS turlarining xilma-xilligi bor, ammo ushbu mashqni murakkabroq modifikatsiyasiga o'tishdan oldin, klassik pushuplarni bajarish texnikasini tushunib olaylik. Mashq qilishning to'g'ri shakli nafaqat eng yaxshi natijalar va sifatli mushak, balki jarohatlar xavfini kamaytirish mashg'ulotlar paytida.

Klassik push-UPS paytida to'g'ri texnik:

  • Tana to'g'ri chiziqni hosil qiladi, tos suyagi ko'tarilmaydi va egilmaydi.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang, ammo nafas olish kechiktirilmaydi.
  • Bosh neytral holatda, pastga qaramaydi, lekin yuqoriga burilmagan.
  • Xurmo to'g'ridan-to'g'ri elkalarining ostidadir, oldinga bormang.
  • Sizning kaftlaringiz oldinga, bir-biriga parallel.
  • Tirsaklar 45 daraja orqaga burildi, ular yon tomonga joylashtirilmagan.
  • Nafas olishda tirsaklarni egib, tanani polga parallel ravishda tushiring, to'g'ri chiziq chizig'ini saqlang.
  • Pushuplar to'liq amplituda bajariladi, ya'ni tanani iloji boricha pastroqqa tushiriladi. Tirsaklar to'g'ri burchak hosil qilishi kerak.

Ushbu uslub klassik push-UPS bo'lib, mushaklarni elkada, ko'krakda va trisepsda ishlashga yordam beradi.

Pushuplar bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashq sizga elkama-belbog'ning barcha mushaklarini va elkaning kichik stabillashadigan mushaklarini mashq qilishga imkon beradi. Shuningdek, tizzadan yuqoriga ko'tarilishlar va elkalar mushaklarining kuchini va elastikligini rivojlantirish, bu ayniqsa muhimdir, chunki elkaning qo'shilishi juda beqaror va joy almashish va jarohatlarga moyil.

Pushuplar quyidagi mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi:

  • Ko'krak qafasi katta mushaklari
  • Deltoid mushak (elka)
  • triceps
  • Serratus oldingi mushak
  • Qorin bo'shlig'i mushaklari

Bundan tashqari, push-UPS paytida bilvosita oyoq, dumba va orqa mushaklarining ishida qatnashadi. Shuningdek, UPS o'sishini surting funktsional kuchmuntazam harakatlarni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan (narsalarni ko'tarish va ko'chirish, uyni tozalash, bolani ushlab turish).

Funktsional mashg'ulotlar haqida ko'proq o'qing

Klassik push-UPS texnikasidagi asosiy xatolar

Push-UPS birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oddiy mashq emas. Texnikadagi xatolar nafaqat murabbiylarga, balki hattoki murabbiylarga ham aralashishga imkon beradi! Push-UPSni noto'g'ri bajarilishi bilak, elka va tirsak bo'g'imlarining shikastlanishlari, shuningdek bo'yin, bel va bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Agar siz UPSni erdan itarish paytida to'g'ri shaklni saqlay olmasangiz, tiz cho'king yoki takrorlanish sonini kamaytiring! Birinchi mashqdanoq ushbu mashqni to'g'ri bajarishga o'zingizni o'rgating.

1. Tirsaklar turli yo'nalishlarda egilgan

Push-UPS texnikasidagi eng keng tarqalgan xato - bu magistralga nisbatan tirsaklarning holati. Tirsaklar yon tomonga o'ralganligi yuqori tana mushaklarining kuchini qoplashga yordam beradi. Albatta, siz ushbu parametrni ishlatishingiz mumkin push-UPS (ko'pchilik buni qiladi). Ammo muammo shundaki, ushbu amalga oshirish usuli ko'paymoqda elkasi va tirsagi bo'g'imlarida shikastlanish xavfi. Shuning uchun tirsaklarning holatiga e'tibor qaratish yaxshiroqdir: ular 45 daraja orqaga burilib, turli yo'nalishlarga qaramaslik kerak.

2. Qo'llar juda keng joylashtirilgan

Klassik push-UPS-qo'llar bo'lishi kerak to'g'ridan-to'g'ri elkalaridan pastda. Ba'zilar keng qo'llarni joylashtirish bilan mashq qilish bilan shug'ullanishadi, ammo bu sizning mushaklaringiz etarlicha yaxshi ishlaydigan holat. Bundan tashqari, qo'llarni keng joylashtiradigan push-UPS elkalarida og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

3. Tanani tos suyagini yuqoriga yoki burilishga ko'taring

UPS-ni ko'tarish paytida tanasi to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Ammo agar sizda yadro kuchsiz bo'lsa, push-UPS texnologiyasini buzish xavfi mavjud: dumba ko'taring yoki aksincha, bel va pastki kestirib erga egilasiz. Noto'g'ri duruş beradi umurtqa pog'onasiga qo'shimcha yuk. Ushbu xatoga yo'l qo'ymaslik uchun mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar majmuasini mashq qilishga harakat qiling. Sizga o'qishni tavsiya etamiz: Plank - foydasi va zarari, 45 ta variant taxta + mashq rejasi.

4. Push-UPS paytida harakatlarning etarli emasligi

Push-UPS texnikasida juda ko'p uchraydigan xato - bu to'liq bo'lmagan amplituda mashq qilish, ya'ni pastki tanani pastga tushirish. Albatta, birinchi marta push-UPS-ni to'liq diapazonda bajarish qiyin bo'ladi, ammo amaliy mashg'ulot boshidanoq o'zingizga odatlanib oling. tanani tirsakkacha o'ng burchakka tushirish.

Masalan, to'g'ri va noto'g'ri bajarilgan push-UPSni vizual ravishda taqqoslaylik.

1. O'ng klassik surish:

Tana to'g'ri chiziqni hosil qiladi, tos suyagi ko'tariladi, pastki orqa egilmaydi. Push-UPS tanasi pastga tushganda, tirsaklar tanaga etarlicha yaqin, kaftlar yelka ostida.

2. Tizlardan to'g'ri push-UPS (klassik push-UPSning soddalashtirilgan versiyasi):

Xuddi shunday, tana to'g'ri chiziqni hosil qiladi, hech qanday egilmaydi yoki orqaga burilmaydi. Iltimos, qo'llarning elkalariga nisbatan to'g'ri holatiga e'tibor bering.

3. Push-UPS xatosi bilan:

Tos suyagi tushiriladi, bel egilib, tananing to'g'ri chizig'i singan. Ushbu mashqni bajarish bel og'rig'iga va hatto jarohatlarga olib kelishi mumkin.

4. Push-UPS xatosi bilan:

Ushbu rasmda biz pastki tana etishmovchiligini ko'ramiz, tirsaklar deyarli bukilmagan. Qo'llar to'g'ri burchak hosil qiladigan 5-15 sifatsiz, 20 sifatli push-UPSni bajarish yaxshiroqdir.

Illyustatsion giflar uchun rahmat youtube kanali Lais DeLeon.

Push-UPS: foyda, zarar va kontrendikatsiyalar

Har qanday boshqa mashq kabi, push-UPS ham bir nechta afzalliklari va kamchiliklariga ega va kontrendikatsiyalar ijro uchun. Bu mushaklarni rivojlantirish uchun ajoyib kuch mashqlari, ammo u noto'g'ri bajarilishi yoki zaif bo'g'inlari bo'lishi mumkin sog'liq uchun noxush oqibatlar.

Push UPSni amalga oshirishning afzalliklari:

1. UPS-ni bosing - kuchaytirish uchun eng yaxshi mashq ko'krak mushaklari o'z tanasining og'irligi bilan. Agar siz pektoral mushaklar ustida ishlashni istasangiz, ba'zi push-UPSlar sizning o'quv rejangizga kiritilishi kerak.

2. Push-UPS - bu ishlaydigan ko'p maqsadli mashq bir nechta mushak guruhlari. Ko'krakdan tashqari siz triseps, elkama va po'stloq mushaklarini kuchaytirasiz. Pushuplar sizning orqangizni, oyoqlaringizni va dumg'azangizni ishlaydi, shu bilan to'liq jismoniy mashqlarni ta'minlaydi.

3. UPS-ni surish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin uyda ham, ko'chada ham. Siz ta'tildasizmi? Sport zaliga kirish imkoningiz yo'qmi? Muammo yo'q, UPS-ni surib qo'ysangiz, qaerda bo'lsangiz ham kichkina kvadrat maydonni topishingiz mumkin.

4. Pushuplar kuchaytirishga yordam beradi mushak korseti. Bu sizni nafaqat 6 to'plamga yaqinlashtiradi, balki bel og'rig'ining yaxshi oldini oladi va holatni yaxshilashga yordam beradi.

5. Bosish - UPS - juda o'zgaruvchan mashqlar. Qo'llarning keng o'rnatilishi elkalarning mushaklarini, qo'llarning tor shakllanishini, trisepslarni jalb qiladi. Siz tanangizning yuqori qismini faqat o'z vazningiz yordamida mashq qila olasiz.

6. Push-UPS qilish qobiliyati sizga nafaqat kuch mashqlarida, balki yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometrik dasturlarda ham yordam beradi. Push-UPS ulardan biri asosiy mashqlar o'z vazni bilan.

7. Push-UPS mushaklarning kuchini va elastikligini rivojlantiradi elkalarining. Tegishli texnikaga bo'ysunish - bu ishlashga eng zaif bo'lgan elkama-ichak bo'g'imlari shikastlanishining oldini olish.

8. Katta raqam o'zgartirishlar (osondan o'ta qiyinga) push-UPS-ni yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'orlar uchun ham mos keladigan universal mashq bajarish. Bu shuni anglatadiki, kuch va tajriba darajasidan qat'i nazar, siz doimo samarali mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.

Mashg'ulot uchun pushuplar va kontrendikatsiyalarning xavfi

Vujudni rivojlantirish va kuch-quvvat mashqlarini yaxshilash uchun UPS-ni surishtirishning ko'plab afzalliklari va afzalliklariga qaramay, push-UPS sabab bo'lishi mumkin tanangizga zarar etkazish. Push-UPS paytida ishlarga elkalar, tirsaklar, bilaklar bo'g'imlari kiradi, agar sizda jarohati yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lgan bo'lsa, unda push-UPS bajarilmasligi kerak. Push-UPS-ni bajarish paytida bo'g'imlarning shikastlanishi - bu tez-tez uchraydi, ayniqsa siz tegishli texnikaga rioya qilmasangiz.

UPS-ni surish uchun qarshi ko'rsatmalar:

  • Artroz, artrit va boshqa qo'shma muammolar
  • Yelkalarning, qo'llarning, bilaklarning shikastlanishi
  • Orqa miya bilan bog'liq muammolar
  • Lomber lordoz
  • Katta vazn

Push-UPSni bajarishda to'g'ri texnikani kuzatganingizga ishonch hosil qiling. Har doim push-UPSni bajarishdan oldin qo'llaringizni, tirsaklaringizni va elkalaringizni cho'zing, bir tomondan va boshqa tomondan dumaloq harakatlarni bajarish.

Bilish uchun muhim bo'lgan 10 ta push-UPS dasturini

1. UPS-ni surish paytida qo'llaringizni qanchalik yaqin qo'ysangiz, trisepslar shunchalik ko'p ishlaydi. Bir-biridan qanchalik uzoq bo'lsa, elkalar shunchalik ko'proq ishtirok etadi.

2. Agar siz push-UPS-ni bajarishni soddalashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizga skameykada o'tiring yoki tiz cho'ktiring.

3. Agar xohlasangiz, aksincha, push-UPS-ning bajarilishini murakkablashtiradi, oyoqlarini skameykaga yoki boshqa balandlikka qo'ying. Oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, push-UPS qilish qiyinroq bo'ladi.

4. Amplitudani oshirish va push-UPS samaradorligini oshirish uchun siz ularni maxsus javonlarda bajarishingiz mumkin: push-UPS uchun to'xtaydi. Bunday holda, tanangiz pastga cho'kadi va mushaklar kuchliroq ishlaydi.

5. Push-UPS to'xtash joylari nafaqat ko'krak, yelka va triseps mushaklarini ehtiyotkorlik bilan pompalay olishiga imkon beradi, balki bilaklaringizga shikast etkazish xavfini ham kamaytiradi.

6. Agar sizda maxsus to'xtash joylari bo'lmasa, siz Ganeshda push-UPS-ni bajarishingiz mumkin, bu shuningdek qo'llarning yukini kamaytirishga yordam beradi.

7. Pushuplardan oldin yelkalar, tirsaklar va qo'llarning bo'g'imlari uchun mashq bajarishga harakat qiling (elka, qo'l va bilaklarning aylanma harakati).

8. Agar bilaklaringiz zaif bo'lsa, elastik bandajdan foydalaning, ular bo'g'imlardagi stressni kamaytiradi. Bu, ayniqsa, siz plyometrik push-UPS ni amalga oshirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz (bu haqda biz quyida gaplashamiz).

9. Mushak massasini ko'paytirish uchun push-UPS-ni murakkab modifikatsiyadan yoki qo'shimcha og'irlikdan foydalanib oz sonli takrorlashni bajarishga harakat qiling. Ammo vazn yo'qotish, chidamlilikni rivojlantirish va takroriy sonlarni ko'paytirish yo'nalishi bo'yicha funktsional mashg'ulotlar.

10. Mashqlarning standart tavsifida ruxsat berilgan ba'zi o'zgarishlar qilish uchun, turli xil anatomik tuzilish va egiluvchanlik tufayli. Push-upni qulay bajarilishini ta'minlaydigan palmalarning ushbu holatini aniqlang.

 

Qanday qilib push-UPS qilishni erdan boshlab o'rganish: reja

Agar siz sport zalida hech qachon turtib chiqmagan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt tanaffus qilmagan bo'lsangiz va mahoratingizni yo'qotgan bo'lsangiz yaxshi bo'ladi. Doing UPS-ni har kim jinsi va yoshidan qat'iy nazar o'rganishi mumkin! Albatta, sizga muntazam mashg'ulotlar kerak bo'ladi, ammo push-UPSni qanday bajarishni o'rganish, masalan, ta'qib qilish kabi qiyin emas.

Push-UPSni erdan qanday qilib samarali va samarali bajarishni o'rganishni istasangiz, eslashingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa: siz doimo unga rioya qilishingiz kerak to'g'ri texnika mashqning birinchi takrorlanishidan boshlab. Agar siz oddiy mashq turlarini boshlasangiz ham, to'g'ri shakl va texnikadan xabardor bo'ling.

UPS-ni noldan boshlashni boshlash uchun biz sizga yangi boshlanuvchilar uchun qadam dasturini taklif etamiz. Ushbu sxema tufayli push-UPS har bir narsani o'rganishi mumkin!

Yangi boshlanuvchilar uchun push-UPS qilishni o'rganishning tayyor sxemasi

Push-UPSni erga qanday qilib bajarishni o'rganish uchun sizga master-ni o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi Pupuplarning 3 bosqichi. Kundalik ravishda shug'ullanish kerak, har bir to'plamda 3-4 ta maksimal takrorlashni bajarishingiz kerak. Ehtimol, birinchi urinishlar sizga push-upni 5-10 martadan ko'proq bajarishga imkon bermaydi, ammo har kuni siz rivojlanasiz.

Agar siz hafta oxiriga qadar kerakli yutuqlarga erisha olmagan deb hisoblasangiz, yana bir hafta davomida push-UPS modifikatsiyasini bajarishda davom eting. Qobiliyatingiz yetgandan keyin keyingi qiyinchilik darajasiga o'ting push-upni 30-40 marta to'xtovsiz bajarish. Push-UPS to'g'ri texnikasi haqida unutmang!

1 hafta: Push-UPS devori

Devordan tushirish - hamma uchun ochiq bo'lgan mashq. Bunday vertikal push-UPS - bu sizni tanishtirish mashqlari, bu sizga pupuplarni o'zlashtirishga yordam beradi.

2-hafta: tizzadan tushirishlar

Keyingi tizzadan yuqoriga ko'tarilish darajasi. Iltimos, unutmangki, UPSni tizzadan itarib yuborsangiz ham, tanangiz to'g'ri chiziqni ushlab turishi kerak, tos suyagi yuqoriga ko'tarilmasligi kerak.

3 hafta: UPSni dastgohdan itaring

Pushuplarni tizzadan o'zlashtirganingizdan so'ng, dastgohdan push-UPS ga o'tishingiz mumkin. Diqqat, ogohlantirish bor. Skameyka qancha baland bo'lsa, shuncha oson yengasiz. Shunday qilib, siz sirt balandligini o'zgartirishingiz mumkin va shu bilan asta-sekin push-UPS-ga tayyorlanasiz.

4-hafta: Pushuplar

Uch haftalik muntazam surish-UPSdan so'ng tanangiz push-UPS-ga tayyor bo'ladi. Unutmangki, kamroq takrorlash yaxshiroq, lekin to'liq amplituda (tirsaklar 90 gradusgacha egilishi kerak).

Variantni tanlab, push-UPS-da ishlashni davom ettirishingiz mumkin skameykada oyoqlari bilan. Shuningdek, ular bo'yicha mashqlarning turli xil murakkab modifikatsiyalari quyida muhokama qilinadi.

Push-UPS-ni necha marta bajarish kerak: bu push-UPS diagrammasi

Shuni takrorlangki, hech qachon sifatga e'tibor bermasdan, miqdorga intilmaslik kerak. Bundan tashqari, takrorlash sonini ko'paytirishga intilish har doim ham zarur emas. Push-UPS-ni necha marta bajarish kerak - bu sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Shunday qilib, bir nechta vaziyat bo'lishi mumkin:

1. Agar xohlasangiz ko'paytirish va mushak massasi hajmini oshiring, so'ngra og'irlik va murakkablikni oshirish yo'nalishi bo'yicha harakatlaning. Masalan, tayoqchadagi disklardan foydalaning yoki skameykada oyoqlarini ko'taring. O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar: 10-12 takrorlash, 3-4 yondashuv.

2. Agar xohlasangiz ozish va yengillikni oling, so'ngra takroriy sonni ko'paytirish yo'nalishiga o'ting. 15 to'plamda 25-5 takrorlashni bajaring. Haftalik push-UPS umumiy sonini ko'paytirishi yoki murakkab modifikatsiyaga o'tishi mumkin.

3. Agar xohlasangiz chidamlilikni rivojlantirish va funktsional quvvatga ega bo'lib, u takroriy sonini ko'paytirish yo'nalishi bo'yicha harakat qiladi va plyometrik, shu jumladan, erga bosish UPS ning yanada takomillashtirilgan modifikatsiyasini tanlaydi.

O'sish, chidamlilik va vazn yo'qotish uchun sxematik push-UPS misoli:

Mushak massasini ko'paytirish uchun UPSni sxematik surish misoli:

Sifkoda 21 ta push-UPS!

Sizga noyob tanlovni taklif etamiz: 21 ta push-UPS vizual GIF-animatsiyalarda! 3 ta qiyinchilik darajasiga bo'lingan mashqlarning tavsiya etilgan modifikatsiyalari. Iltimos, unutmangki, mashqlarning murakkabligi ko'pincha individual xususiyatlar va mashg'ulotning o'ziga xos tajribalari bilan belgilanadi, shuning uchun bitiruv hamma uchun ham keng tarqalgan emas.

Giflar uchun sizga rahmat youtube-kanal Luka Xosevar.

Erdagi pushtlar: 1 darajadagi murakkablik

1. UPSni keng surish (Keng surish)

2. UPSni baland qo'llar bilan suring (Reach bilan yuqoriga ko'taring)

3. Tizni tekkizish bilan Push-UPS (tiz cho'kish Push up)

4. Yelkangizni tekkizish bilan Push-UPS (elkaga teging Push up)

5. Uchburchakli push-up (Diamond Push up)

6. Push-UPS chapga va o'ngga (In Out Push up)

7. Push-UPS yo'nalishda yurish bilan (Lateral Push up)

Erdagi itarishlar: 2 daraja qiyinchilik

1. Bir oyog'idagi itarish (bitta oyoqcha yuqoriga ko'tarish)

2. Ko'kragiga sakrab tushirish (Push up bilan tiqish)

3. Pushups-O'rgimchak odam (O'rgimchak odam yuqoriga ko'tariladi)

4. Oyoqlarini ko'tarish bilan surish (Jekni itaring)

5. Qo'llarini silkitib turadigan pog'onalar (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Sho'ng'in-pushup (Push up sho'ng'in)

Erdagi itarishlar: 3 daraja qiyinchilik

1. Bitta qo'lni bosish (bitta qo'lni yuqoriga ko'tarish)

2. Kamondan o'q otuvchilar (Archer Push up)

3. Pushups yo'lbarsi (Tiger Push up)

4. Plyometrik surish (Plyo Push up)

5. UPSni qarsak bilan suring (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Supermen Push up)

7. Dori-darmon to'plari bilan pufakchalar (Medball Push up)

Rus tilida UPS-ni surish uchun video trening

1. Kompleks mashg'ulotlar: Ko'krak mushaklari + Matbuot

Kompleksnaya trenirovka: Grudnye myshtsy + Press - Musiqa yo'q

2. Ko'krak massasi bo'yicha eng yaxshi 3 ta surish

3. Pushuplar: push-UPS qanday bajariladi

Pushuplar bulardan biridir asosiy mashqlar yuqori tana mushaklarini kuchaytirish, umumiy tana rivojlanishi, funktsional tayyorgarlik va chidamlilikni oshirish. Agar siz uyda yoki zalda fitnes bilan faol shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizga pushuplarni qo'shishni unutmang.

Shuningdek qarang:

Qurol va ko'krak

Leave a Reply