Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi 50 ta mashq: vazn yo'qoting va matbuotni torting

Mundarija

Oshqozon uchun mashqlar: nimani bilishingiz kerak
- Uyda qorinni mashq qilish qoidalari:
- Yassi oshqozon uchun mashqlarni rejalashtirish
Qorin uchun kardio mashqlari
Orqa tarafdagi qorin mushaklari uchun mashqlar
Barda qorin mushaklari uchun mashqlar
Qorin bo'shlig'i mushaklariga tik turish paytida mashq qilish
Qorin, bel va bel mushaklari uchun mashqlar
Rus tilida qorin mushaklari uchun mashq qilingan videolar

Yonlardan xalos bo'lish va belni kamaytirish uchun oshqozonda vazn yo'qotishni orzu qilasizmi? Bugun uyda tekis qorin uchun mashqlarni bajarishni boshlang! Qorin bo'shlig'ida sizga minimal jihozlar va xonada kam joy kerak.

Sizga taklif qilamiz qorin mushaklari uchun sifatli mashqlarni tanlash, bu, albatta, qorin bo'shlig'ini tortib olishga va bel sohasidagi yog'ni yo'qotishga yordam beradi.

Oshqozon uchun mashqlar: nimani bilishingiz kerak

Uyda qorin mashqlarini tanlashga o'tishdan oldin, vazn yo'qotish faqat ovqat iste'mol qilganingizda ro'y berishini aytib o'tish joiz Kamroqtana energiya sarflashga qodir bo'lganidan (ya'ni kaloriya tanqisligi ostida ovqatlaning). Agar siz parhezdagi cheklovlarga rioya qilmasangiz, unda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun kunlik mashqlarda ham tana yog'i kamaymaydi.

Shuning uchun qorin bo'shlig'ida samarali vazn yo'qotish uchun muhimdir uchta omil:

Kaloriya etishmasligi va to'g'ri ovqatlanish
Oshqozon mushaklarini ohangga keltirish uchun mashq
Yog 'yoqish uchun kardio mashqlari

Oziqlanish haqida hamma narsa: qaerdan boshlash kerak

Uyda qorinni mashq qilish qoidalari:

Agar siz qisqa vaqt ichida tekis qorinni olishni istasangiz, mashqlaringiz ham o'z ichiga olishi kerak yog 'yoqish uchun kardio mashqlar va qorin mushaklarini ohangga keltirish uchun mashqlar. Shuning uchun tekis oshqozon uchun mashqlar rejasini ikki qismga bo'lish mumkin: kardiojarrohlik mashqlari (15-20 daqiqa) va butun mushak korseti uchun mashqlar (15-20 daqiqa). Ikkinchi qismda sizning orqangizdagi qorinni, barda turish mashqlari mavjud - sizning xohishingizga ko'ra. Tercihen mashqlar dasturi eng xilma-xil edi.
Qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar kompleksining umumiy vaqti 30-40 daqiqani tashkil etadi, siz haftasiga 2-3 marta kurashishingiz kerak. Albatta, siz o'zingizning maqsadlaringiz va muammoli joylaringizga qarab ozmi-ko'pmi mashq qilishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oldin mashq bajarish tavsiya etiladi, mashqdan keyin cho'zish kerak.
Agar siz oshqozonda tezroq ozishni istasangiz, har doim kardio mashg'ulotlarga e'tiboringizni qarating. Yog 'yoqish uchun har doim qorin bo'shlig'idan ham samaraliroq. Kilogramm yo'qotish uchun bizning tayyor kardio mashg'ulotimizni ko'rib chiqing.
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yanada samarali yoqish uchun kunlik faollikni oshirish ham maqsadga muvofiqdir: ko'proq yurish, muntazam ravishda sayr qilish, kamroq foydalaniladigan transport dam olish kunlari bo'sh vaqtni o'tkazish vaqtini tanlash. Kun davomida faollikni kuzatadigan mashhur zamonaviy gadjetlar bu holda sizning yaxshi yordamchingizga aylanishi mumkin. Masalan, fitness bilaguzuk.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi ba'zi mashqlarda sizga dumbbell kerak bo'lishi mumkin. Plastik butilkalarni suv yoki qum bilan almashtirganda. Oshqozonda vazn yo'qotish uchun foydali fitnes uskunalari orasida fitbol va vaznga e'tibor bering.
Ommabop e'tiqodga qaramasdan, oziq-ovqat filmlarida o'qitish qorin bo'shlig'ida tezroq vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Ushbu amaliyot yurakdagi yukni ham beradi, shuning uchun yog 'qatlamining kamayishi umuman ta'sir qilmaydi.

Og'irlikni qanday yo'qotish va qorin yog'ini olib tashlash

Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklaridan ko'proq, balki butun tanada ishlashni istasangiz, iltimos, bizning boshqa samarali mashqlar to'plamimizni ko'ring:

Uyda oyoqlar uchun eng samarali 50 ta eng yaxshi mashq
Uyda dumba uchun eng samarali 50 ta eng yaxshi mashq
Uyda ayollar uchun eng yaxshi 20 mashq

Yassi oshqozon uchun mashqlarni rejalashtirish

Mashqlar - quyida keltirilgan sovg'alar tanlovi. Birgalikda mashqlarni bajarishi, qayta joylashtirishi yoki yangilarini qo'shishi mumkin.

Kardiyo mashqlari (15-20 daqiqa): sxemada 5 ta mashq 30 soniya ishlash - 30 soniya dam olish or 45 soniya ishlash - 15 soniya dam olish, mashqni 3 turda takrorlang, turlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
Tik turish mashqlari + orqada mashq qilish (10-12 daqiqa): sxema bo'yicha 8-10 ta mashq 40 soniya ishlash - 20 soniya dam olish or 50 soniya ishlash - 10 soniya dam olish. Har to'rtinchi yoki beshinchi mashqdan so'ng siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin.
Tasma + oshqozon ustida yotadigan mashqlar (10-12 daqiqa): sxema bo'yicha 8-10 ta mashq 40 soniya ishlash - 20 soniya dam olish or 50 soniya ishlash - 10 soniya dam olish. Har to'rtinchi yoki beshinchi mashqdan so'ng siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin.

Qorin uchun kardio mashqlari

Oshqozon uchun kardio mashqlar sizga ko'proq kaloriya sarflash, metabolizmni tezlashtirish va yog 'yo'qotish jarayonini boshlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kardiyo mashqlari intervalli rejimda ishlash uchun eng yaxshisidir, masalan, 30 soniya intensiv ish + 30 soniya dam olish (yoki TABATA), bu juda samarali mashq qilishga yordam beradi.

Agar sog'liqqa qarshi ko'rsatmalaringiz bo'lsa, shunchaki mashqlarni sakrab va yugurmasdan bajaring, shu bilan birga yuqori tezlikni saqlang. Masalan, mashqlar o'rniga "Landshaft yugurish" faqat taxta holatida tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida eng muhim narsa zarba mashqlarini bajarish emas, balki girosigma zonasida pulsni ushlab turishdir.

1. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish

2. Boks

3. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash

4. Barda yurish

5. Gorizontal yugurish

6. Qisqichbaqa

7. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring

8. Burpee (push-UPS holda amalga oshirilishi mumkin)

9. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash

10. Barda sakrash

Orqa tarafdagi qorin mushaklari uchun mashqlar

Yassi qorin uchun eng keng tarqalgan mashqlar - bu chalqancha yotish mashqlari - bu variantlar - o'tirish-up, oyoq ko'tarish, tizzalarini ko'kragiga tortish va hk. qorin (to'g'ri va qiya), bu sizning oshqozoningizni tekis va yaroqli qilishni anglatadi. Orqa tarafdagi mashq paytida sizning qoriningiz yuqoriga ko'tarilib, orqaga qarab erga bosilishi kerak. Siz orqangizni kamar qila olmaysiz, pastki orqa tomoningizni poldan yirtib tashlaysiz va qo'zg'aluvchan harakatni qilolmaysiz, aks holda jarohat olish xavfi mavjud. Kindikni umurtqa pog'onasiga tortib, mashqlarni yumshoq va mulohazali bajarishga harakat qiling.

Shuni ham yodda tutingki, tekis qorin uchun bunday mashqlarda belingizda muammolar bo'lsa, juda ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Burilishning turli xil variantlari sizning belingiz va belingizga stress beradi, shuning uchun oshqozon uchun ushbu mashqlar tananing bu sohasidagi og'riq yoki noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar oshqozon orqasi uchun mashqlar paytida og'riq paydo bo'lsa, unda vaqtincha mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Ularni tik holatida qorin bo'shlig'i uchun mashqlar bilan almashtiring (ular quyida muhokama qilinadi). Ushbu mashqlarga korset mushaklarini kuchaytirgandan so'ng, siz qaytishingiz mumkin.

1. Burilish

2. Oyoqni polga tekkizish bilan burama

3. Tizzalar ko'kragiga qadar

4. To'piqlarga teging

5. Oyoqqa burama burilishlar

6. Ikki marta burama

7. Qaychi

8. Velosiped

9. Oyoqlari kengaytirilgan velosiped

10. Oyoq ko'targichlari

11. Oyoqlarning dumaloq aylanishi

12. Qayiq

13. Rossiya burmasi

Barda qorin mushaklari uchun mashqlar

Plank - bu tekis oshqozon uchun eng samarali mashqlardan biri. Bu nafaqat qorin bo'shlig'ini to'g'ridan-to'g'ri va qiyshaygan mushaklarini pompalamoq va butun mushak tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Taxtaning barcha afzalliklari va uning o'zgarishlari haqida ko'proq o'qing, maqolaga qarang: Taxta: qayishlarning + 45 variantlarining foydalari va zarari qanday.

1. Tasma

2. Tirsaklardagi taxta

3. Barda yurish

4. - Yelkaga teging

5. Tasmani burish

6. Qo'lning bilaguzukda aylanishi

7. Kamarda qo'llarning ko'tarilishi

8. Oyoqlarning bilaguzukda yoyilishi

9. O'rgimchak

10. Yon taxta

11. Yon taxtadan burama

12. Oyoqlarning qarama-qarshi qavsga tushishi

Qorin bo'shlig'i mushaklariga tik turish paytida mashq qilish

Erdagi oshqozon uchun ko'proq an'anaviy mashqlarga ajoyib alternativ - bu tik holatida bajariladigan mashqlar. Bunday mashqni bajarish paytida orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi ehtimoli kamayadi va shuning uchun jarohatlar va alevlenmeler xavfi kamroq bo'ladi. Dastlab dumbbelllar bilan mashq bajarish shart emas, siz mashg'ulotni qo'shimcha uskunalarsiz boshlashingiz mumkin.

1. Tiz tizzasiga teginish

2. Oyoq ko'targichlari

3. Tanani gantellar bilan aylantiradi

4. Dumbbell bilan yonma-yon burama

5. Erga dumbbelllar tushirilgan nishablar

6. Squat holatida egilishlar

7. yo'nalishidagi dumbbelllar bilan nishablar

8. O'pka bilan buriling

9. Tizzalar ko'kragiga qadar

10. Tegirmon

Qorin, bel va bel mushaklari uchun mashqlar

Bu qorin mushaklari uchun yana bir juda samarali mashq. Ularning ishlashi davomida siz orqa va belning mushaklarini kuchaytirasiz, bu esa umurtqa pog'onasida og'riqni oldini oladi va holatni yaxshilashga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar haqida, SUPERMAN

1. Supermen

2. Supermen soddalashtirilgan

3. Ajrashgan qo'llari bo'lgan Supermen

4. Suzuvchi

5. Ovchi it

Maqola uchun giflar uchun YouTube kanallariga katta rahmat: Live Fit qiz, FitnessType, mfit.

Rus tilida qorin mushaklari uchun mashq qilingan videolar

Agar siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun tugallangan mashqlarda mashq qilishni ma'qul ko'rsangiz, biz sizga youtube-dagi eng mashhur murabbiylardan rus tilidagi yassi qorin uchun juda samarali 5 ta videoni taklif qilamiz.