Mundarija
- Uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqida umumiy ma'lumot
- sakrashsiz yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
- O'rta darajadagi kardio mashqlari
- Oldinga darajadagi kardio mashqlari
- Uy sharoitida kardio mashqlari TABATA
- Uyda kardiojarrohlik mashqlari haqida yana nimalarni bilish muhimdir
Yurak-qon tomirlari bo'yicha mashqlar bu sizning yurak urish tezligini oshiradigan va butun tanada qon aylanishini oshiradigan mashqlar (ingliz tilidan. yurak-qon tomir - yurak-qon tomir).
Sport zalida (yugurish yo'lagi, velosiped, ellipsoid) va qo'shimcha uskunalarsiz uyda bo'lgani kabi kardiojarrohlik mashqlarini bajarish. Sizga kardio kardiyaning noyob tanlovini va uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlarini tugatdi vazn yo'qotish va kaloriyalarni yoqish uchun.
Uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlari haqida umumiy ma'lumot
Ba'zilar uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlari sevimli mashg'ulot, boshqalari uchun, aksincha, haqiqiy ehtiros va zavqdir. Ammo siz kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qanday munosabatda bo'lishingizdan qat'iy nazar, ular fitnesning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Kardiojarrohlik mashqlarini mashg'ulotlar rejangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling, hatto chidamliligingiz past bo'lsa ham yoki siz boshlang'ich bo'lsangiz ham. Agar etarli yukni olish imkoni bo'lsa, unda kardiojarrohlik mashqlari hamma uchun mavjud bo'ladi.
Kardiyovaskulyar trening haqida 7 ta eng katta afsona
Nima uchun sizga kardiojarrohlik kerak?
Uyda kardiojarrohlik mashg'ulotlariga o'tishdan oldin, yana nima uchun aerob mashqlari kerakligini eslaylik:
- Yurak mushagi mashqlari tufayli yurak-qon tomir tizimini takomillashtirish
- Kaloriyalarni yoqish va mushaklarning ohangini oshirish
- Chidamlilikni rivojlantirish
- Salbiy his-tuyg'ularni bo'shating, depressiya xavfini kamaytiring
- Metabolik jarayonlarning tezlashishi
- Qon shakar darajasi o'zgarishiga sezgirlikni kamaytirish orqali diabet xavfini kamaytirish
- Nafas olish tizimining faoliyatini takomillashtirish
- Suyak zichligini oshiring
Bundan tashqari, o'rtacha kardiojarrohlik mashg'ulotlari kun bo'yi energiya beradi, siz o'zingizni quvnoq va kuchga to'la his qilasiz. Albatta, bu sizning imkoniyatingiz chegarasida bajariladigan o'ta intensiv faoliyat bo'lmasa. Bunday holda, aksincha, mumkin bo'lgan energiya etishmasligi va charchoq.
Uydagi kardiojarrohlik mashg'ulotlarining qoidalari va xususiyatlari:
- Har doim krossovkalarda uyda kardiojarrohlik mashqlarini bajaring. Krossovkalarda bo'lgani kabi yalangoyoq emas, paypoqda ham, poyabzalda ham emas. Yugurish poyabzali bo'lmagan holda mashqlar xavfli qo'shma muammolar va shikastlanishlar.
- Kardiojarrohlik paytida jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni aniq o'lchash uchun yurak urish tezligi monitorini yoki fitness bilaguzukini ishlatish yaxshiroqdir. O'rtacha 30 daqiqalik kardio mashqlari yuqori intensivligi 300-400 kaloriya yoqadi. O'rtacha intensivlik: 250-350 kaloriya. Kam intensivlik: 200 dan 250 kkalgacha.
- Kardiojarrohlik mashg'ulotlari paytida yurak urish tezligi 130-150 BPM oralig'ida. Bu yurak uchun yuqori sifatli va xavfsiz mashqlar va kaloriyalarni samarali yoqish uchun eng maqbul diapazon. Agar sizda yurak urish tezligi monitor bo'lmasa, siz 15 soniya pauza qilishingiz va pulsingizni o'lchashingiz mumkin (yoki to'plamlar orasidagi tanaffus paytida).
- Agar sizda varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz tomirlarni ortiqcha yuk va shikastlanishdan himoya qiladigan siqilgan paypoq yoki paypoqdan foydalanishingiz mumkin. Ammo zarbadan sakrashni oldini olish yaxshiroqdir.
- Kardiojarrohlik mashqlarini bajarish ancha samarali interval rejimida. Masalan, 30 soniya intensiv ish va 15 soniya dam olish (yoki TABATA mashg'ulotining mashhur varianti: 20 soniya / 10 soniya - quyida bu haqda ko'proq ma'lumot). Bu ko'proq kaloriyalarni sarflashga, mushak to'qimalarining yo'qolishini kamaytirishga, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi va kam vaqt ichida mashg'ulotlarni samarali o'tkazishga imkon beradi.
- Ayollar va erkaklar uchun kardio mashqlari bir xil va aerobik mashg'ulotlarga yondoshish farq qilmaydi. Bundan tashqari, erkaklardagi chidamlilik odatda yuqori bo'ladi.
- Har doim kardiojarrohlik mashg'ulotlarini uyda isitishni boshlang va to'siq bilan tugating. Bizning tayyor variantlarimizni mashqdan oldin qizdiring va mashqdan keyin cho'zing.
- Agar siz ozishni istasangiz, yog 'yoqish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan taom haqida unutmang. Hatto muntazam mashqlar bilan ham vazn yo'qotish mumkin bo'lmagan dietasiz.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qanday qilib bosqichma-bosqich boshlash kerak
Xo'sh, endi ushbu maqolaning asosiy qismiga: turli xil fitness darajalariga mo'ljallangan kardiojarrohlik mashqlari. Haftada necha marta, kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazish haqida quyida o'qing.
Kardiyo mashqlari GIF animatsiyasida keltirilgan bo'lib, u sizning qanday haydashingizni aniq tushunishga yordam beradi. Rasmlardan keyin 25-30 daqiqagacha dars rejasining versiyasi mavjud. Uyda kardiojarrohlik mashg'ulotining davomiyligi va intensivligini o'zgartirishingiz, tur sonini kamaytirishingiz yoki ko'paytirishingiz mumkin.
sakrashsiz yangi boshlanuvchilar uchun kam ta'sirli kardiojarrohlik mashqlari
Ushbu to'plam kardiojarrohlik uyda yangi boshlanuvchilar va sakrashdan qochadiganlar uchun mos keladi, masalan, bo'g'inlar yoki varikoz tomirlari bilan bog'liq muammolar tufayli. Hatto sakrashsiz ham ushbu kardiojarrohlik mashqlari sizga yurak urish tezligini oshirishga va samarali kardiojarrohlik mashqlarini bajarishga yordam beradi.
YouTube kanalidagi giflar uchun rahmat MFit!
1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish
2. Shin bilan zahlest yurish
3. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring
4. Konkida uchuvchi
5. Tizzalar
6. Tizni + o'pkani orqaga ko'taring
7. Sprint
8. Boks
9. Jinsiy aloqaga tegib yon tomonga teping
10. Qarama-qarshi oyoq bilan oldinga va orqaga tepish
11. Burpining past zarbasi
12. Barda yurish
13. Tasmani oyoqlarini ko'tarish
25 daqiqa davomida yangi boshlanuvchilar uchun kardio mashg'ulotlarini rejalashtirish
Barcha mashqlar jadvalda keltirilgan:
| 1-tur (2 davrada takrorlangan) | 2-tur (takroriy 2-tur) | 3-tur (2 davrada takrorlangan) |
|---|---|---|
| 1. Shin bilan zahlest yurish | 1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirish | 1. Konkida uchuvchi |
| 2. Tizzalarni ko'kragiga ko'taring | 2. Tizzalar | 2. Oldinga va orqaga tepish |
| 3. Boks | 3. Jinsiy aloqaga tegib yon tomonga teping | 3. Barda yurish |
| 4. Tasmani oyoqlarini ko'tarish | 4. Burpining past zarbasi | 4. Sprint |
| 1 daqiqa dam oling | 1 daqiqa dam oling | 1 daqiqa dam oling |
Har bir mashqni takrorlang 30 soniya, keyin 15 soniya dam olish. Har bir tur takrorlanadi 2 davra. Davralar oralig'ida dam olish 1 daqiqa. Agar siz mashg'ulot vaqtini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, mashq sonini va mashq vaqtini sozlashingiz mumkin.
mashqlar Sprinter, tiz cho'kib, yon tomonga teping va Oldinga va orqaga tepish birinchi raundda bir oyoqda, ikkinchi raundda boshqa oyoqda bajariladi.
Siz kuniga 15 daqiqa davomida mashq qilishni boshlashingiz mumkin (atigi 2 turda), kardiojarrohlik mashg'ulotining davomiyligini asta-sekin oshirib boring.
O'rta darajadagi kardio mashqlari
Ushbu kardio-mashqlarda kardiojarrohlik va sakrashga osonlikcha toqat qiladiganlar bilan ishlash tajribasi bo'ladi.
1. Shin zahlest bilan yugurish
2. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish
3. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash
4. Qaychi
5. Yon tomonga sakrash
6. Plyometrik o'pka
7. Qo'llarni ko'tarib o'tirish
8. Keng cho'ktirishga o'ting
9. Sakrash bilan cho'ktirish
10. Gorizontal yugurish
11. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
12. Orqa belbog'dagi oyoqqa teging
13. U yoqdan bu yoqqa yugurish
O'rta darajadagi kardiojarrohlikni 25 daqiqaga rejalashtiring
Barcha mashqlar quyidagi jadvalda keltirilgan. Ba'zi mashqlar dastlabki darajadan olingan, shunda siz nafas olishingiz va darsni boshidan oxirigacha davom ettirishingiz mumkin.
| 1-tur (2 davrada takrorlangan) | 2-tur (takroriy 2-tur) |
|---|---|
| 1. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash | 1. Keng cho'ktirishga o'ting |
| 2. U yoqdan bu yoqqa yugurish | 2. Konkida uchuvchi |
| 3. Sakrash bilan cho'ktirish | 3. Plyometrik o'pka |
| 4. Boks | 4. Qaychi |
| 5. Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash | 5. Barda yurish |
| 6. Orqa belbog'dagi oyoqqa teging | 6. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish |
| 7. Shin zahlest bilan yugurish | 7. Oldinga va orqaga tepish |
| 1 daqiqa dam oling | 1 daqiqa dam oling |
Har bir mashqni takrorlang 30 soniya, keyin 15 soniya dam olish. Har bir tur takrorlanadi 2 davra. Davralar oralig'ida dam olish 1 daqiqa. Agar siz mashg'ulot vaqtini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, mashq sonini va mashq vaqtini sozlashingiz mumkin.
mashqlar Plyometrik lateral o'pka va Oldinga va orqaga tepish birinchi raundda bir oyoqda, ikkinchi raundda boshqa oyoqda bajariladi.
Oldinga darajadagi kardio mashqlari
O'rta daraja uchun kardiojarrohlik mashqlarini bajarish variantini belgilamagan bo'lsangiz, dasturingizni yanada murakkablashtirasiz. Diqqat: quyidagi kardiojarrohlik mashg'ulotlari faqat sog'liq muammosiz tajribali muomala uchun javob beradi.
1. 180 darajaga sakrash
2. O'pka sakrash
3. sakrash
4. O'tish yulduzi
5. Qobiqdan sakrash
6. Sumo sakrab sakrab o'tirdi
7. Burpi
8. Pushuplar + oyoqlarni tepish
9. Alpinist
10. Barda sakrash
11. Tasmaga vertikal sakrash
O'rta darajadagi kardiojarrohlikni 30 daqiqaga rejalashtiring
Barcha mashqlar quyidagi jadvalda keltirilgan. Nafas olish va darsni boshidan oxirigacha ushlab turish imkoniyatiga ega bo'lish uchun ba'zi mashqlar o'rtacha darajadan olingan.
| 1-tur (2 davrada takrorlangan) | 2-tur (takroriy 2-tur) |
|---|---|
| 1. 180 darajaga sakrash | 1. O'pka sakrash |
| 2. Gorizontal yugurish | 2. Tizni baland ko'tarish bilan yugurish |
| 3. Sumo sakrab sakrab o'tirdi | 3. Pushuplar + oyoqlarni tepish |
| 4. Barda sakrash | 4. Alpinist |
| 5. Yon tomonga sakrash | 5. Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrash |
| 6. Burpi | 6. O'tish yulduzi |
| 1 daqiqa dam oling | 1 daqiqa dam oling |
Har bir mashqni takrorlang 40 soniya davomida, keyin 20 soniya dam olish. Har bir tur takrorlanadi 2 davra. Davralar oralig'ida dam olish 1 daqiqa. Agar siz mashg'ulot vaqtini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, mashq sonini va mashq vaqtini sozlashingiz mumkin.
TABATA: 10 ta tayyor mashq
Uy sharoitida kardio mashqlari TABATA
TABATA mashg'ulotlari - bu kardiojarrohlik mashg'ulotining bir variantidir, bunda portlovchi kuchli intervallar qisqa dam olish vaqtlari bilan kesishadi. Cardio workout TABATA usuli quyidagi sxemani o'z ichiga oladi: 20 soniya mashq, 10 soniya dam olish, har mashqda 8 daqiqalik dam olish oralig'ida 1 ta yondashuv bajariladi, TABATA - bitta tur 4 daqiqa davom etadi.
TABATA treningi haqida ko'proq o'qing
Sizga uyda TABATA mashqlarining ikkita variantini taklif etamiz: o'rta va yuqori darajadagi o'qitish uchun. Odatda bitta TABATA-mashq 8 ta mashqni o'z ichiga oladi, bu holda dars ~ 40 daqiqa davom etadi, ammo sizning ixtiyoringizga ko'ra boshqa variantlar ham bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun TABATA mashg'ulotlarini o'tkazmaslik va yuqorida tavsiya etilgan o'quv rejasini tanlash yaxshidir.
Ushbu sxema TABATA protokoli bo'yicha uyda kardiojarrohlik mashqlarini bajaradi:
- TABATA mashqlarida 8 ta mashq mavjud
- Har bir mashqda 8 ta yondashuv bajariladi
- Har bir yondashuv 20 soniya ish va 10 soniya dam olishni o'z ichiga oladi
- Bitta mashq 4 daqiqa davomida bajariladi
- Mashqlar orasida 1-1,5 daqiqa dam oling
- TABATA protokoli kardiojarrohlikning umumiy davomiyligi 8 turdan iborat bo'lib, 40-45 minutni tashkil qiladi
TABATA taymerlariga tayanib, siz mobil telefoningizga mutlaqo bepul yuklab olishingiz, qurilmangizning bozor dasturlarida ko'rishingiz mumkin (Tabata taymeri). Yoki taymer va musiqa bilan tayyor videoni yoqing, masalan:
Uy sharoitida o'rta darajadagi TABATA-trening
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari:
- Shin zahlest bilan yugurish
- Sakrash bilan cho'ktirish
- Tizlar
- Oyoqlarini ko'tarib kamarga sakrash
- Plyometrik o'pka
- Qo'l va oyoqlarni ko'paytirishga sakrab chiqadi
- Orqa bilaguzukdagi oyoqqa teging
- Yon tomon sakrash
mashq "tizzalar yuqoriga" va "Lateral Plyometrik o'pka" avval bir tomoni, keyin boshqasi bo'lgan 4 to'plamni ijro etdi.
Ijro sxemasi:
- Har bir mashq sxema bo'yicha bajariladi: 20 soniya ishlash va 10 soniya dam olish (bu bitta yondashuv)
- Har bir mashq 8 ta yondashuvda amalga oshiriladi, so'ngra keyingi mashqqa o'ting.
- Mashqlar orasida 1-1,5 daqiqa dam olish kerak
- Umumiy mashg'ulotlar davomiyligi: 40-45 daqiqa
Masalan, avval bajaring "Eng zo'r Shin bilan yugurish" 8/20 soniya sxemasi bo'yicha 10 ta yondashuv, bir daqiqali dam olish va unga o'tish "sakrab o'tirish", bu yana 8 ta yondashuvda takrorlanadi va hokazo.
TABATA uyda ilg'or mashg'ulotlar olib bormoqda
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari:
- Sakrash
- Tizni baland ko'tarish bilan yugurish
- Burpi
- Keng cho'ktirishga o'ting
- Landshaft yugurish
- Sumo sakrab o'tirdi
- qai'chi
- 180 darajaga sakrash
Ijro sxemasi:
- Har bir mashq sxema bo'yicha bajariladi: 20 soniya ishlash va 10 soniya dam olish (bu bitta yondashuv)
- Har bir mashq 8 ta yondashuvda amalga oshiriladi, so'ngra keyingi mashqqa o'ting.
- Mashqlar orasida 1-1,5 daqiqa dam olish kerak
- Umumiy mashg'ulotlar davomiyligi: 40-45 daqiqa
Masalan, avval "O'pka sakrashi" 8/20 soniya sxemasi bo'yicha 10 ta yondashuv, bir daqiqali dam olish va unga o'tish "Tizlarni baland ko'tarib yugur", bu yana 8 ta yondashuvda takrorlanadi va hokazo.
Uyda kardiojarrohlik mashqlari haqida yana nimalarni bilish muhimdir
Haftada necha marta kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak?
1. Siz ozishni xohlaysiz:
- Agar siz turli xil kunlarda quvvat va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini almashtirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda haftada 30-45 marta 2-3 daqiqa davomida kardio kardio mashqlarini bajaring.
- Agar siz og'irlik va kardiojarrohlik mashqlarini bir kunda ishlatishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda haftasiga 15-30 marta kardiojarrohlik mashqlarini 3-4 daqiqada bajaring.
2. Siz faqat shaklingizni yoki mushak massasi ustida ishlashni xohlaysiz:
- Agar siz turli xil kunlarda quvvat va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini almashtirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda haftasiga bir marta 40-50 daqiqa davomida kardiojarrohlik qiling.
- Agar siz og'irlik va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini bir kunda ishlatishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda haftasiga 20 marta 30-2 daqiqa davomida kardiojarrohlik qiling.
Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazishda: og'irlik mashqlaridan oldin yoki keyinmi?
Agar siz kuchli quvvat yuklarini qilsangiz mushaklarning o'sishi uchun katta og'irliklar bilan, keyin kuch-quvvat mashqlaridan so'ng kardio mashqlarini bajaring.
Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz mushak tonusi uchun kichik vazn bilan, kardiojarrohlik mashqlarini qachon bajarishning asosiy qadriyatlari, yo'q. Sog'lig'ingizga e'tibor bering. Agar kardiojarrohlikdan so'ng siz to'liq jismoniy mashqlar qilishni xohlasangiz, unda kuchingizni jismoniy mashqlar bilan boshlang. Aksincha, kuch mashqlaridan keyin kardiojarrohlik qilishga kuchingiz yetmasa, mashg'ulotingizni kardiojarrohlik mashqlari bilan boshlang.
Uyda yana qanday qilib kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan shug'ullanishingiz mumkin?
Ammo agar siz uyda oddiy kardio mashqlari sizni zerikarli deb hisoblasangiz yoki shunchaki kerakli mashg'ulot emas bo'lsangiz, yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun boshqa faoliyat turini tanlashingiz mumkin:
1. Simulyatorlar. Siz uy yugurish yo'lakchasini, velosipedni tik, velosipedda velosiped sotib olishingiz mumkin, shunda kardiojarrohlikni tanlash masalasi o'z-o'zidan yo'qoladi.
2. Qadam aerobikasi. Ushbu turdagi kardiojarrohlik bilan statsionar aerobika bilan siz hech qachon zeriktirmaysiz va pog'onali aerobikani bajarishda tizzangizdagi yuk sakrashga qaraganda ancha past bo'ladi. Bu haqda ko'proq o'qing: Qadam aerobikasi: foydalanish va samaradorlik.
3. Zinadan ko'tarilish. Agar siz ko'p qavatli uyda yashasangiz, zinapoyadan yurish yurak urish tezligini oshirish, kaloriyalarni yoqish va oyoqlarning muammoli joylarini samarali rivojlantirish uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin.
4. Ipga sakrash. Aerobik mashqlarning yana bir zerikarli usuli - bu sakrash. Ushbu maqola haqida ko'proq o'qing: sakrash arqon.
5. Sinflar tayyor video mashqlari. Agar siz tayyor video darslarida qatnashishni yaxshi ko'rsangiz, bizning to'plamlarimizdan biriga qarang:
- FitnessBlender-dan yangi boshlanuvchilar uchun sakrashsiz 14 ta kardiojarrohlik mashqlari
- FitnessoManiya-dan rus tilida 20 ta TABATA ta'limi
- Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi 20 ta yurak-qon tomir mashqlari youtube kanali Popsugar
- Ekaterina Kononovadan sakrab va yugurmasdan 10 ta kardiojarrohlik mashqlari
Biz ushbu maqolada siz uchun uyda kardiojarrohlik mashqlari uchun barcha mumkin bo'lgan variantlarni to'plashga harakat qildik. Siz har doim turlarning uzunligini, dam olish vaqtini va kardiojarrohlik mashqlarini o'zgartirib, mashg'ulotlarni o'zingizning xususiyatlaringizga mos ravishda optimallashtira olasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish, rivojlangan, kardio mashqlari